Du er ved at tørre gulvet med denne øvelse - bogstaveligt talt.
Gulvviskere er en øvelse fra den ekstremt udfordrende "300 træning." Det er, hvad træner Mark Twight brugte til at piske rollebesætningen fra 2016-filmen "300" i spartansk form.
Det retter sig mod flere muskelgrupper på én gang, såsom kernen, arme, hoftebøjere og de områder, der er sværere at nå, som skråninger.
Fortsæt læsning for at lære mere om denne øvelse, korrekt teknik og dens fordele.
Sådan gør du dem
For korrekt form og teknik, når du laver vinduesviskere, er det vigtigt at holde bevægelser stabile og kontrollerede. Du kan starte med kun at bruge en vægtstang og derefter gradvist tilføje vægtplader, når du bliver stærkere.
Når du holder barbell, skal du bruge et udtalt greb. Det betyder, at din hånd går over barbell med dine knogler på toppen. Bagsiden af din hånd skal vende dig.
Korrekt greb er vigtigt for at forhindre personskade eller belastning.
For mest stabilitet skal du lægge dig ned på jorden, hvor det er jævnt.
- Start med at ligge på ryggen, også kaldet en liggende stilling, med en vægtet eller ikke-vægtet vægtstang i dine hænder, med armene helt udstrakte, skulderbredde over brystet. Dette er den position, du holder barbell i de næste trin.
- Brug kontrollerede bevægelser til at rette og presse dine ben sammen, løft dem derefter op og mod din venstre side.
- Sænk ryg ned til midten.
- Løft dine ben mod højre side og derefter ned igen for at fuldføre en rep.
- Gennemfør 8 til 10 reps.
Uanset om du har brug for at gøre øvelsen lettere eller sværere, er der mange variationer af gulvviskere.
Prøv den ikke-vægtede version
Ved at fjerne vægte bliver øvelsen det, der er kendt som en "tre-kick vinduesvisker."
Sådan laver du en tre-kick vinduesvisker:
- Start med at ligge på ryggen i en “T” position. Det betyder, at dine ben er forlængede, og dine arme er ud til siden.
- Bøj dine knæ, så de er over hofterne.
- Engager maven og sænk langsomt dine ben mod gulvet på din venstre side.
- Forlæng dit højre ben ud i en sparkbevægelse.
- Komplet med 3 spark, og engagér skråningerne hver gang du gør.
- Gå tilbage til startpositionen ved at løfte dine ben tilbage mod midten.
- Udfør det samme sæt spark på højre side.
- Fortsæt i 1 minut.
Prøv at hæve benene lige
Dette er en anden variation, der ikke kræver nogen vægte. I stedet for at bevæge benene diagonalt hæver og sænker du dem blot.
Da der er mere fokus på mavemusklerne, skal du sørge for at engagere dem under hele øvelsen. Dette hjælper også med at beskytte lænden.
- Start med at ligge på ryggen i liggende stilling. Hvis du ikke bruger en måtte, kan du stoppe dine hænder under din røv med håndfladerne nedad for mere støtte.
- Hold dine ben lige og klemt sammen, hæv langsomt dine ben mod himlen og derefter ned i ryggen ned til startpositionen.
- Komplet 3 sæt med 10 reps.
Udfordringstip
Hvis du vil tilføje vægte til det lige benløft, kan du bruge lette ankelvægte.
Fordele
Muskler på arbejde under gulvviskere:
- kerne
- erector spinae (nedre del af ryggen)
- skråninger
- brystben (bryst)
- arme
- ben
Uden for denne liste er gulvviskere usædvanligt effektive til at opbygge en stærk kerne. At have engageret maven gør hverdagens opgaver lettere, såsom at plukke noget fra gulvet, vaske op eller endda sidde i en stol.
Stærk mavemuskler kan endda hjælpe med at forbedre din kropsholdning og hjælpe dig med at trække vejret bedre.
Derudover er gulvviskere gode til at varme op på dine hoftebøjere, øge bevægelsesområdet og stabilisere din nedre ryg.
Sådan undgår du almindelige fejl
- Stræk altid. Dette reducerer muskelstivhed, forhindrer skader og øger cirkulationen.
- Spring aldrig over en ordentlig nedkøling. Da flere muskler aktiveres under træningen, vil strækning af musklerne lindre spændinger og hjælpe dig med at slappe af.
- Løft ikke for tungt. Da du holder en vægtstang over brystet i løbet af træningen, skal du starte med en vægt, der føles behagelig. Stig gradvist, når du bliver stærkere.
- Har en spotter. For ekstra forsigtighed vil du måske have nogen til at se dig under træningen.
Hænge ud. For at få fat på gulvviskere kan du prøve en hængende variation først. For at gøre dette skal du hænge i en pull-up bar og løfte dine fødder op mod den ene side af dine skuldre for at fuldføre en rep. Gentage. - Hold ryggen behagelig. Da du ligger på gulvet under hele øvelsen, kan du lægge på en måtte til ekstra rygstøtte. Du kan også stoppe dine hænder under din røv med håndfladerne nedad, når du springer over vægten.
- Bøj dine knæ. Hvis du bemærker nogen belastning i underkroppen under det lige benløft, skal du bøje knæene i stedet.
- Husk at stoppe. Stop altid enhver øvelse, hvis du føler rygsmerter.
Takeaway
Hold hele kroppen konditioneret ved at tilføje gulvviskere i din træningsrutine.
Det er en udfordrende, men alligevel effektiv måde at øge styrken på, da den retter sig mod flere store muskelgrupper på én gang.
Begyndere kan drage fordel af at starte med træningsvariationer, såsom det lige ben hæve eller blot udelade vægten.
Det kan være en god idé at tale med din læge, inden du starter en ny træningsrutine, især hvis du tager medicin eller er gravid.
.jpg)
