Body condition øvelser er målrettet mod hele din krop ved hjælp af mange forskellige muskler til at styrke, forme og tone din krop. De kan kombinere flere typer træning, såsom fleksibilitet, styrke og modstandstræning.
Kropskondition forbedrer udholdenhed, øger fleksibiliteten og etablerer en afbalanceret, stabil krop.
Disse værdifulde øvelser tilbyder et væld af positive fordele for dit generelle sundheds- og fitnessniveau. Gør disse bevægelser regelmæssigt for at opbygge kraft, koordination og hastighed. Dette giver dig mulighed for at forbedre din atletiske ydeevne og føle dig bedre, mens du følger din daglige rutine.
Øvelser
Få dit blod til at strømme, hjertepumpe og musklerne bøjes med disse konditioneringsøvelser. For at få de bedste resultater skal du inkorporere et par af dem i din daglige rutine eller lave en længere session to til tre gange om ugen.
Squat springer
Brug kontrol til at lande så blødt og stille som muligt. Intensiver denne øvelse ved at erstatte det regelmæssige spring med et tuck jump.
Instruktioner:
- Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde.
- Sænk langsomt ned i en squat-position.
- Engager din kerne og underkrop, mens du hopper eksplosivt, og strækker dine arme over hovedet.
- Sænk tilbage til squat-position, så snart du lander.
- Lav 2 til 4 sæt med 10 til 15 gentagelser.
Bjergbestigere
Instruktioner:
- Begynd i en høj planke.
- Hold din ryg lige, når du griber ind i din kerne, og træk dit højre knæ ind mod brystet.
- Forlæng dit højre ben tilbage til startpositionen.
- Gentag på venstre side.
- Fortsæt i 1 minut.
- Gentag 2 til 4 gange.
Burpees
For at gøre denne øvelse mere udfordrende skal du gøre 2 til 4 pushups i træk, mens du er i plankepositionen. Eller prøv nogle af disse variationer.
Instruktioner:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Sænk langsomt ned i en squat-position.
- Placer dine hænder på gulvet direkte under dine skuldre.
- Gå eller spring dine fødder tilbage for at komme ind i en høj planke.
- Gå eller spring dine fødder til ydersiden af dine hænder, når du kommer tilbage i en squat-position.
- Engager din kerne, når du hopper op så højt du kan, og stræk armene over hovedet.
- Lav 2 til 3 sæt med 8 til 15 gentagelser.
Opdelte stik
Denne kardiovaskulære træning i hele kroppen retter sig mod dine glutes, quads og hamstrings.
Instruktioner:
- Stå i en lunge position med din venstre fod fremad.
- Forlæng din højre arm over hovedet og venstre arm ved siden af din krop.
- Spring eksplosivt og skift føddernes position for at bringe din højre fod fremad.
- På samme tid skal du ændre dine hænder ved at nå din venstre arm over hovedet og din højre arm tilbage.
- Fortsæt i 30 sekunder.
- Gentag 2 til 4 gange.
Boksespring
Instruktioner:
- Stå foran en kasse eller en solid bænk.
- Brug begge ben til at sprænge eksplosivt på kassen og løft dine arme over hovedet.
- Hop tilbage til startpositionen, bøj knæene let, når du lander.
- Lav 2 til 4 sæt med 8 til 15 gentagelser.
Laterale lunger
Denne øvelse bruger musklerne langs siderne af dine ben og målretter mod dine hofter, glutes og lår.
Instruktioner:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Tryk godt ind i din højre fod, når du tager et stort skridt til siden med din venstre fod.
- Sænk langsomt dine hofter ned, og bøj dit venstre ben, og hold dit højre ben lige.
- Løft op igen til stående, og træk din venstre fod tilbage til startpositionen.
- Gør den modsatte side.
- Lav 2 til 3 sæt med 8 til 16 gentagelser.
Fordele
Body condition øvelser er en form for anaerob træning. De er utroligt gavnlige for dit fysiske helbred og dit generelle velbefindende, hvilket gør dem til en vigtig del af enhver fitnessrutine.
Da de ikke kræver udstyr, kan du gøre dem hvor som helst. Dette er ideelt, når du rejser eller har en tidsbegrænsning.
Øger kardiovaskulær sundhed
De aerobe fordele ved disse øvelser øger dit kardiovaskulære og åndedrætssystem, hvilket mindsker din risiko for at udvikle hjertesygdomme og type 2-diabetes.
De styrker dit muskuloskeletale system, bremser knogletab og forbedrer knogletætheden, som alle hjælper med at forhindre knogleskørhed.
Hjælper med at forbrænde kalorier
Øget muskelmasse hjælper dig med at forbrænde kalorier og holde dig i form. Muskelceller forbrænder flere kalorier end fedtceller, selv i hvile. Det er især vigtigt at udføre styrkelsesøvelser, da aldring forårsager muskeltab og bremser din hvilemetabolske hastighed.
Forhindrer kognitiv tilbagegang
Når du konditionerer din krop, hjælper du dig generelt bedre, når du får tillid, reducerer depressive symptomer og føler dig bedre mentalt.
Ifølge en undersøgelse fra 2019 kan styrketræning muligvis øge din mentale funktion og forhindre kognitiv tilbagegang.
Undersøgelsen viste, at middelaldrende og ældre voksne, der deltog i 12 ugers intens modstandstræning, viste forbedring i deres forsinkede verbale hukommelsesevne sammenlignet med kontrolgruppen, der ikke trente.
Bygger muskler og styrke
Når du opbygger muskler og trimmer fedt, har du mere kraft, udholdenhed og smidighed, mens du udfører daglige opgaver, såsom at løfte tunge genstande, bære store tasker og klatre op ad trapper.
Dine muskler arbejder hurtigere og mere effektivt, hvilket gør alle former for bevægelse lettere, fra at nå ned i siddende stilling til at hoppe højere under et volleyballkamp.
Øger fleksibiliteten
At bevæge sig gennem konditioneringsøvelser træner din krop til at åbne op og bevæge sig på forskellige måder. Forlængelse og udvidelse af dine muskler er afgørende for at forbedre fleksibilitet, bevægelsesområde og mobilitet.
Du udvikler også balance, stabilitet og koordinering. Alle disse hjælper med at forhindre skader og fald, der er almindelige, når du bliver ældre.
Når du begynder at føle dig bedre i din krop, kan du føle dig mere inspireret, motiveret eller selvsikker. Dette kan føre til positive ændringer i andre områder af dit liv.
Du kan blive opmuntret til at prøve at bevæge din krop på forskellige måder under et kickboxing, balsal eller klatringskursus.
Advarsler
Du skal have et rimeligt niveau af fitness, energi og mobilitet til at bevæge dig gennem disse positioner med lethed. Hvis du er bekymret for, at du ikke gør det, skal du kontakte din læge.
Hvis du er nybegynder med fitness eller har skader eller medicinske problemer, skal du være forsigtig og begynde langsomt. Rediger øvelserne, så de passer til din krop efter behov. På denne måde kan du vænne dig til bevægelserne, inden du går videre til sværere træk.
Tal med din læge, hvis du har medicinske tilstande, tager medicin eller er bekymret for et bestemt område af din krop.
Lav altid en opvarmning og nedkøling før og efter din træning, så din krop er korrekt justeret. Brug korrekt form, teknik og justering, mens du udfører disse øvelser. Undgå enhver bevægelse, der forårsager smerte eller ubehag.
Lyt til din krop. Tag en hviledag, eller vælg en genoprettende aktivitet på dage, du er syg, træt eller skadet.
Hvornår skal man tale med en professionel
Tal med en fitness-professionel, hvis du gerne vil sparke din træningsrutine i højt gear. En kvalificeret træner kan oprette en personlig plan, der passer til dit fitnessniveau, mål og styrker. De lærer dig den korrekte form og teknik, så du kan maksimere din træning.
En fitnessprofessionel kan give værdifuld feedback og lære dig, hvordan du justerer fejljusteringer i din krop, så du forbliver sikker. De kan også lære dig, hvordan du ændrer eller intensiverer hver øvelse.
En personlig træner vil sandsynligvis være en nyttig, positiv indflydelse på dine træningssessioner, så du kan holde fast i din fitnessplan og få de ønskede resultater.
Bundlinjen
Lav disse konditioneringsøvelser for at sikre, at hele din krop er fit, stærk og smidig. At følge en sund træningsplan har en positiv effekt på, hvordan du har det, mens du træner og bevæger dig igennem dine daglige aktiviteter. Det kan endda forbedre, hvordan du sidder ved dit skrivebord eller under kørsel.
Sammen med din fitnessplan skal du være hydreret, følge en sund diæt og få masser af kvalitetssøvn hver nat.
Fortsæt med at udfordre dig selv til regelmæssigt at lære nye bevægelser. Nyd alle de fordele, du får ved at få en velafrundet fitnessplan.
