16 håndvægtøvelser til abs

Du kan nemt anvende håndvægtøvelser i din rutine for at opbygge styrke i dine kernemuskler. Dette inkluderer dine lave ryg-, mave- og bækkenmuskler.

At styrke disse muskler hjælper med at tone dette område af din krop og forbedre dets samlede udseende. Du får mere stabilitet i din krop, hvilket hjælper med generel funktion og bevægelse. Du får også bedre balance, koordination og kropsholdning.

Du kan lave bughåndøvelser hjemme, i gymnastiksalen eller på kontoret. De er den perfekte måde at snige sig på i en kort træning, eller du kan inkludere dem i en længere træningsrutine.

Læs videre for at lære nogle vigtige håndvægtøvelser, du kan prøve, deres fordele og vigtigheden af ​​at arbejde hele din krop.

Øvelser at prøve

For hver øvelse skal du gøre 1 til 3 sæt med 8 til 15 gentagelser.

Mestre din form og teknik til hver øvelse ved at lave et par runder uden vægte. Når du er kommet ned, skal du starte med en let vægt og øge belastningen gradvist.

1. Russisk twist

1. Sid med dine ben foran dig.
2. Bøj dine knæ, bøj ​​dine fødder, og læg dine hæle på jorden.
3. Hold en håndvægt foran brystet.
4. Hængsel på dine hofter, indgreb din kerne, og læn din overkrop tilbage i en vinkel.
5. Drej langsomt din overkrop til højre.
6. Gå tilbage til startpositionen.
7. Gentag på venstre side.
8. Dette er 1 gentagelse.

2. Dumbbell robåd

1. Sid med dine ben foran dig.
2. Hold en håndvægt foran brystet.
3. Løft dine fødder fra gulvet.
4. Engager dine kernemuskler, når du vrider til højre.
5. Gå langsomt tilbage til centrum.
6. Gentag på venstre side.
7. Dette er 1 gentagelse.

3. Kuffertknas

Hold dine fødder væk fra jorden hele tiden til denne øvelse.

1. Lig på ryggen og hold en håndvægt over hovedet.
2. Løft dine fødder et par centimeter fra gulvet.
3. Løft dine ben i en 90-graders vinkel.
4. Samtidig skal du løfte håndvægten mod dine fødder, mens du løfter din overkrop.
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

4. Skiftende overheadpresse

Til denne øvelse skal du engagere din kerne og holde din lave ryg lige.

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Hold en håndvægt i hver hånd, bøj ​​albuerne for at placere dine hænder i skulderhøjde med håndfladerne fremad.
3. Ret din venstre arm ud for at hæve vægten over hovedet.
4. Sænk langsomt armen tilbage til startpositionen.
5. Gentag på højre side.
6. Dette er 1 gentagelse.

5. Sideplankeløft

1. Lig på din venstre side med dine ben udstrakte.
2. Brug din venstre underarm til støtte.
3. Stak dine fødder, og placer en håndvægt på din højre hofte.
4. Løft dine hofter og ben så højt som muligt.
5. Hold denne position i et par sekunder.
6. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
7. Gentag på højre side.

6. Håndvægt med lang arm

1. Lig på en måtte med bøjede knæ.
2. Tryk sålen på dine fødder godt ned i jorden.
3. Brug begge hænder til at holde en håndvægt bag dig.
4. Engager din kerne, når du hæver vægten over hovedet og gør en situp eller crunch.
5. Sænk langsomt din krop tilbage til startpositionen.

7. Vægtede situps

For at gøre denne øvelse lettere kan du lave crunches i stedet for situps.

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet nær dine hofter.
2. Hold en håndvægt mod brystet.
3. Engager din kerne, når du løfter din overkrop mod dine knæ.
4. Hold pause i denne position i et par sekunder.
5. Sænk langsomt tilbage til startpositionen.

8. Squat til overhead presse

1. Kom i stående stilling.
2. Hold to håndvægte ind mod brystet med håndfladerne mod din krop.
3. Sænk ned i en squat.
4. Stå lige op.
5. På samme tid skal du strække armene over hovedet med håndfladerne vendt væk fra din krop.
6. Gå tilbage til startpositionen.

9. Dumbbell burpee

1. Brug begge hænder til at holde en håndvægt vandret.
2. Sæt dig ned, læg vægten på gulvet.
3. Spring tilbage til en pushup-position.
4. Lav en pushup.
5. Tag håndvægten op.
6. Spring dine fødder frem og land i et lavt squat.
7. Gå tilbage til stående.

10. V-sidder

1. Lig på ryggen og hold en håndvægt bag dit hoved.
2. Løft din overkrop og ben på samme tid for at danne en V-form.
3. Sænk langsomt ned til startpositionen.

11. Bøjning over siden

1. Brug din højre hånd til at holde en håndvægt over hovedet.
2. Placer din venstre hånd på hoften eller ved siden af ​​din krop.
3. Bøj til venstre side.
4. Hold denne position i et par sekunder.
5. Gå tilbage til startpositionen.
6. Gør derefter den modsatte side.

12. Ben hæver

1. Lig på ryggen med en håndvægt mellem dine ankler.
2. Løft dine ben i en 45 graders vinkel.
3. Sænk dem langsomt ned til startpositionen.

13. Stående vægtet twist

For at gøre denne øvelse mere udfordrende, gør det med lige arme.

1. Stå og hold en håndvægt ind på brystet.
2. Drej din torso til højre.
3. Gå tilbage til centrum.
4. Drej din torso til venstre.
5. Dette er en gentagelse.

14. Omvendt lunge med twist

1. Stå og hold en håndvægt med udstrakte arme.
2. Træd din venstre fod tilbage og sænk den nedad.
3. Drej din torso til højre.
4. Drej tilbage til midten.
5. Ret dine ben ud for at vende tilbage til startpositionen.
6. Gør den modsatte side.
7. Dette er en gentagelse.

15. Liggende overhead rækkevidde

1. Læg på ryggen.
2. Hold en håndvægt i hver hånd over brystet.
3. Placer dine knæ over dine hofter med dine kalve parallelt med gulvet.
4. Sænk langsomt dine arme ned på gulvet bag dit hoved.
5. Ret dine arme tilbage til startpositionen.

16. Dumbbell swing

1. Stå og brug begge hænder til at holde toppen af ​​en håndvægt.
2. Hængsel på dine hofter og bøj knæene, mens du svinger vægten bag dine hofter.
3. Gå tilbage til stående og sving vægten op til skulderhøjde.
4. Sænk langsomt vægten til startpositionen.

Fordele

Stærke kernemuskler er en vigtig del af en sund krop. Disse muskler understøtter din rygsøjle, stabiliserer din krop og fremmer korrekt kropsholdning. Du bruger din kerne til alle typer bevægelser, herunder at vride til siden, nå over hovedet og løfte tunge genstande. Du bruger også disse muskler, mens du sidder og står.

En sund kerne forhindrer og lindrer lændesmerter, forbedrer fleksibiliteten og opbygger muskelmasse.

En note om mavemuskler og udseende

Ab træning alene er ikke nok til at opnå vaskebræt abs eller miste mavefedt. Selvom du styrker dine maver, vil muskeltonen ikke være synlig, hvis den er dækket af et lag fedt. Det er også vigtigt at bemærke, at træning og følelse af sundt er et godt mål, men det er muligvis ikke muligt for alle at opnå synlig mavemuskler. Forsøg at fokusere på, hvordan motion får dig til at føle dig, snarere end hvordan det får dig til at se ud.

Hvis fedt tab er vigtigt for dig, skal du udføre maveøvelser som en del af en fitnessrutine, der er målrettet mod hele din krop for at sænke din kropsfedtprocent. Dette bør omfatte gå- og konditionstræning.

For at få en tonet mave og brænde din krop skal du følge en sund diæt, der inkluderer fiber, probiotika og protein. Undgå sukkerholdige drikkevarer som sodavand, frugtsaft og alkohol. I stedet skal du drikke rigeligt med vand og overveje at tilføje et stænk æblecidereddike.

Usødet kaffe og te er også gode drikkevarer. Balancer din træningsplan med aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af og slappe af og give masser af tid til søvn.

Vigtigheden af ​​en helkropsrutine

Ab-øvelser er en fantastisk tilføjelse til din træningsplan, men de bør ikke udgøre hele din rutine. Fordi disse øvelser er målrettet mod din mave, vil du gerne udføre andre typer øvelser, der fungerer hele din krop.

En afbalanceret fitnessrutine skal omfatte styrketræning sammen med cardio-, balance- og fleksibilitetsøvelser. At lave en lang række øvelser hjælper også med at forhindre kedsomhed, hvilket kan gøre det lettere at holde sig til en rutine. Plus, du udfordrer dig selv på forskellige måder.

Hvornår skal man tale med en professionel

Kontakt en personlig træner, hvis du vil have en professionel hånd til at oprette dine kernetræningsprogrammer. Dette er ideelt, hvis du er ny i fitness, har en skade eller medicinsk tilstand, der påvirker din rutine, eller bare vil tage dine eksisterende træningsprogrammer til det næste niveau.

En fitness-professionel kan se på dit nuværende fitnessniveau, mål og behov for at udarbejde en individualiseret plan. De vil sikre sikkerheden ved at lære dig den rigtige form og teknik samt vægtbelastningerne for dit niveau.

En personlig træner kan give dig motivation og feedback, når du skrider frem, og vil ændre din rutine, hvis det er nødvendigt. De vil tilskynde dig til at rejse dig for at imødekomme nye udfordringer eller reducere intensiteten af ​​dine træningsprogrammer afhængigt af din udvikling.

Bundlinjen

Hvis du vil opnå en stærk kerne, skal du fortsætte og tilføje disse håndvægtøvelser til dit fitnessprogram. Når du har mestret den rette form uden vægte, skal du starte med en lav vægtbelastning. Når du udvikler dig, skal du fortsætte med at bygge videre på dine færdigheder ved at øge vægten og sværheden ved maveøvelserne.

Hvis du er træt eller har smerter, skal du tage et skridt tilbage og hvile et par dage. Husk at holde din rutine godt afrundet ved at udføre cardio-, balance- og fleksibilitetsaktiviteter. Dette sikrer, at du opnår fitness i hele kroppen, hvilket forbedrer alle dine bevægelser og aktiviteter, samtidig med at du får det bedre generelt.