Sådan gør du Dumbbell Military Press

Tilføjelse af vægtløftning til dit træningsprogram er en fremragende måde at opbygge styrke, muskelmasse og selvtillid på.

En øvelse, du måske vælger, er en håndvægt militærpresse. Dette er en overhead presse, der hovedsageligt retter sig mod arme og skuldre, men kan også styrke bryst- og kernemusklerne.

Som med enhver form for vægtløftning kan forståelse af den korrekte teknik og opretholdelse af den rette form hjælpe med at forhindre skader.

Tip

Håndvægte giver mulighed for mere bevægelsesområde end en vægtstang og er undertiden lettere på leddene.

Trin-for-trin instruktioner

Nogle mennesker har en personlig træner, der kan rådgive dem om de rigtige måder at udføre forskellige øvelser på. Hvis du ikke har en træner, kan du her gennemføre en militærpresse med siddende og stående håndvægt for de bedste resultater.

Du skal bruge et par håndvægte og en skråbænk for at lave en siddende håndvægtpresse.

Siddende håndvægt militærpresse

Grib to håndvægte, og sæt dig på en skrå bænk. Sørg for, at bagsiden af ​​bænken er indstillet i en vinkel på 90 grader.

1. Når du sidder, skal du hvile en håndvægt på hvert lår. Sid med din nedre ryg godt mod bagsiden af ​​bænken. Hold dine skuldre og ryg så lige som muligt.
2. Løft håndvægtene fra lårene og før dem til skulderhøjde. Hvis du har tunge håndvægte, skal du løfte lårene ad gangen for at hjælpe med at løfte håndvægte. At hæve en tung håndvægt med kun din arm kan forårsage personskade.
3. Med håndvægtene i skulderhøjde skal du dreje håndfladerne, så de vender fremad. Hvis du foretrækker det, kan du også udføre en håndvægtpresse med håndfladerne mod din krop. Sørg for, at dine underarme er vinkelret på jorden.
4. Begynd at trykke håndvægtene over dit hoved, indtil dine arme strækker sig helt ud. Hold vægten over hovedet et øjeblik, og sænk derefter håndvægtene tilbage til skulderhøjde.
5. Udfyld det ønskede antal reps. Hvis du er nybegynder, skal du starte med 1 sæt med 8-10 reps.

For mere om, hvordan man laver den siddende håndvægt militærpresse, også kaldet en siddende skulderpresse, se denne video:

Stående håndvægt militærpresse

At afslutte en stående håndvægt militærpresse svarer til at færdiggøre en siddende presse. Den største forskel er, hvordan du placerer din krop.

1. Bøj dig ned med knæene for at hente håndvægte.
2. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hæv håndvægtene til skulderhøjde. Dine håndflader kan vende fremad eller mod din krop.
3. Når du har den rigtige holdning, skal du begynde at trykke på håndvægte over dit hoved, indtil dine arme strækker sig helt ud. Hold denne position et øjeblik, og før håndvægtene tilbage til skulderhøjde.
4. Udfyld det ønskede antal reps. Hvis du er nybegynder, skal du starte med 1 sæt med 8-10 reps.

Stå i en forskudt holdning

Du kan også bruge en anden holdning. Tag et lille skridt fremad med den ene fod. Stå fast med begge fødder, med begge knæ let bøjede, komplet håndvægtpressen.

Tips om form

Ud over det grundlæggende i, hvordan man gennemfører en håndvægt militærpresse, er det vigtigt at forstå den rigtige form.

Stram dine mavemuskler og glutes

For at forhindre skade på din nedre del af ryggen og nakken skal du holde dine glutes og abs kontraheret, når du fuldender håndvægtpressen.

Prøv forskellige håndpositioner

Nogle mennesker holder deres håndflader fremad hele tiden, mens de løfter, og andre foretrækker at have deres håndflader mod deres krop.

Du kan også starte med dine håndflader mod din krop og langsomt dreje dine hænder, når du trykker håndvægtene over hovedet, så dine håndflader vender fremad. Det er vigtigt at strække armene helt ud uden at låse albuerne.

Se frem og hold nakken lige

Du kan også undgå skader ved at holde hovedet og nakken lige, mens du gennemfører øvelsen.

Lad bænken støtte dig

Brug af en skråbænk hjælper med at forhindre personskade, når du fuldfører en siddende håndvægt militærpresse. En bænk understøtter korsryggen og holder den lige. Gennemfør ikke denne øvelse på en stol, der ikke har ryg.

Udånder opad

Korrekt vejrtrækning er også vigtig. Det kan forbedre cirkulationen, når du træner og forbedre din præstation.

Når du udfører en siddende eller stående håndvægtpresse, skal du inhalere, når du trækker vægten mod din krop, og udånder, når du skubber vægten over dit hoved.

Hvis din ryg afrunder, skal du løfte en lettere vægt

Nogle mennesker begår den fejl at afrunde lænden, når de løfter vægten. Dette lægger for meget stress på lænden og kan forårsage skade. For ikke at afrunde ryggen skal du ikke bruge en vægt, der er for tung.

Hvis du svajer, skal du løfte en lettere vægt

Du bør også undgå at svinge eller vippe din krop, mens du løfter håndvægte over dit hoved. For meget gyngende indikerer, at vægten er for tung, hvilket kan føre til skade.

Gør håndvægtens militærpresse hårdere

Hvis du føler, at din siddende eller stående håndvægt militærpresse er for let, kan du gøre det mere udfordrende ved at øge vægten. Gå ikke for tungt for tidligt. Gradvist øge vægten for at opbygge udholdenhed, styrke og muskelmasse.

Hvis du kun har gennemført siddende håndvægt militærpresser, kan skift til en stående presse også gøre øvelsen sværere. Når du står, går du i flere muskler for balance og stabilitet.

Derudover skal du prøve at løfte en arm ad gangen i stedet for at løfte begge arme over hovedet på samme tid.

På den anden side, hvis en håndvægt militærpresse er for hård, kan du gøre det lettere ved at bruge en lettere vægt.

Militærpresse uden håndvægte

Du har ikke altid brug for håndvægte for at udføre en militær presse. Du kan bruge et modstandsbånd i stedet.

Start med begge fødder nær midten af ​​båndet. Mens du holder den ene ende af båndet i hver hånd, skal du bringe den ende, du holder, i skulderhøjde med armene i en vinkel på 90 grader. Herfra løft dine hænder over hovedet, indtil dine arme strækker sig helt ud.

Hvis du foretrækker det, kan du også lave en militærpresse med en vægtstang.

Begge typer vægte hjælper med at øge muskelmassen, men en vægtstang kan gøre det lettere at løfte tungere vægte sammenlignet med en håndvægt. Tyngre vægte hjælper med at opbygge muskler hurtigere.

Takeaway

En håndvægt militærpresse er en fremragende øvelse, hvis du ønsker at øge muskelmasse og styrke i dine arme, skuldre, kerne og bryst.

Som med enhver vægtløftning er korrekt teknik og form afgørende for de bedste resultater og for at forhindre skader.