Mens vægttab er et mere almindeligt mål i nutidens dag og alder, er nogle mennesker interesserede i at tage på i vægt til bestemte formål.
I en verden af bodybuilding, styrkesport og visse holdsport kastes ofte en almindelig betegnelse for at gå op i vægt - snavset bulking.
Denne artikel gennemgår beskidt bulking, dets mulige negative bivirkninger, hvad enten det er effektivt, og nogle fødevarer at spise og undgå, når man følger metoden.
Hvad er snavset bulking?
Generelt henviser udtrykket bulking til en kontrolleret fase af at være i et beregnet kalorieoverskud og kombinere det med tilstrækkelig modstandstræning til at øge muskel- og styrkegevinster.
Et kalorieoverskud indebærer at forbruge flere kalorier, end du forbrænder, hvilket kan føre til vægtøgning i form af muskler eller fedt.
Beskidt bulking tager dette et skridt videre og kan defineres som en periode med utrættelig vægtforøgelse på alle måder, der er nødvendige for at fremme muskel- og styrkegevinster. Det er normalt parret med modstandstræning med høj intensitet for at supplere disse tilpasninger.
Metoden kan bruges af off-season bodybuildere, vægtløftere, kraftløftere eller den gennemsnitlige gymnastiker, der ønsker at pakke i en eller anden størrelse.
Når du følger en snavset bulk, er der ingen fødevarer, der er begrænset. Målet er at spise så meget som acceptabelt for at øge kropsmassen.
Ofte anvendes rystelser med højt kalorieindhold og masseforøgelsespulver under en snavset bulk til at fremme et kalorieoverskud og efterfølgende muskelgevinster.
Selvom dette kan fungere for nogle, kan andre opleve, at de negative bivirkninger opvejer fordelene.
ResuméBeskidt bulking er en metode til hurtig vægtforøgelse, der normalt er parret med modstandstræning med høj intensitet og bruges af forskellige atleter til at fremme muskel- og styrkegevinster.
Er det effektivt?
Mens en snavset bulk helt sikkert kan forårsage vægtøgning, kan du undre dig over, om det er en effektiv langsigtet strategi for muskeløgning.
Her er et par ulemper ved at følge en beskidt bulk.
Sikrer et kalorieoverskud
Ligesom mange mennesker har svært ved at tabe sig, har andre svært ved at gå op i vægt.
For disse personer kan en beskidt bulk være et nyttigt værktøj, da det normalt fremmer et betydeligt kalorieoverskud og dermed fører til vægtøgning.
Denne vægtøgning oversættes bedst til muskelforøgelse, når den parres med et ordentligt modstandstræningsprogram, hvilket er et andet vigtigt aspekt af snavset bulking, der ikke kan overses.
Med mere konservative vægtforøgelsesmetoder kan resultaterne være ret langsomme på grund af utilstrækkeligt kalorieoverskud. Således kan en beskidt bulk være gavnlig i denne sammenhæng.
Kan hjælpe muskel- og styrkegevinster
Programmeret vægtforøgelse bruges normalt til at fremme muskel- og styrkegevinster i styrke, fysik og nogle teamsport.
For at der kan opstå muskelgevinster, kræves der et tilstrækkeligt kalorieoverskud, normalt 10–20% ekstra kalorier for de fleste.
Den beskidte bulk overstiger normalt dette interval og bidrager således sandsynligvis til betydelige muskel- og styrkegevinster for de fleste mennesker, når de kombineres med en ordentlig modstandstræning.
ResuméEn snavset bulk kan være effektiv i visse situationer, hvor vægtøgning ønskes. Det giver et kalorieoverskud, der kan føre til muskel- og styrkegevinster, når det kombineres med modstandstræning.
Mulige negative bivirkninger
Sammen med de potentielle muskel- og styrkegevinster forbundet med snavset bulking, kommer det med nogle mulige negative bivirkninger.
Kan fremme uønsket fedtforøgelse
I betragtning af at kalorieindtag normalt ikke spores på en snavset bulk, er det let at opnå et kalorieoverskud, hvilket utvivlsomt fører til vægtøgning. Selvom noget af denne vægt kommer fra tilsat muskel, vil en betydelig procentdel være fra tilsat fedtmasse.
Når det kommer til styrke og kropssport, er målet normalt at maksimere henholdsvis styrke og muskelgevinster.
Specifikt inden for fysiske sportsgrene, såsom bodybuilding, vurderes konkurrenter på deres muskelform og størrelse. Overdreven fedtforøgelse gør det sandsynligvis vanskeligere at komme i form, når det er tid til konkurrence.
Med hensyn til styrke og magtsport, såsom olympisk vægtløftning og kraftløftning, er der normalt vægtklasser, inden for hvilke konkurrenter skal konkurrere. Overdreven fedtforøgelse kan gøre det mere udfordrende at opnå en given vægtklasse.
For atleter, der deltager i holdsport, kan en snavset bulk efterlade dem ude af form, når det er tid til træning før og i sæsonen.
Til sidst, for den rekreative gymnastik, der ønsker at tage på nogle muskler, kan det at få for meget fedt hæmme deres mål om at forbedre deres fysik.
Kan påvirke blodværdier
Sammen med potentialet for overdreven fedtforøgelse er der andre mulige negative sundhedseffekter at overveje. Når man følger en snavset bulk, er indtagelsen af forarbejdede kulhydrater og mættede fedtstoffer normalt ret høj.
Forbrug af for mange af disse fødevarer har været forbundet med forhøjet kolesterol og blodsukkerniveau, hvilket fører til en øget risiko for sundhedsmæssige forhold som forhøjet blodtryk, slagtilfælde, kræft og diabetes.
Det er vigtigt at bemærke, at de fleste undersøgelser om emnet er udført hos personer, der ikke træner.
Selvom start af en snavset bulk kan øge din kortsigtede risiko for visse sundhedsmæssige forhold, vil genoptagelse af en nærende, uforarbejdet diæt sandsynligvis fortryde disse effekter.
Den bedste måde at overvåge disse vigtige sundhedsmarkører på er at tage en blodprøve mindst en gang om året sammen med en fysisk. Hyppigere test kan være gavnlige, hvis du har haft en bestemt helbredstilstand.
Du kan føle dig træg
Når man følger en snavset masse, spises mad med højt kalorieindhold for at fremme vægtøgning.
Mange af disse fødevarer behandles og indeholder store mængder raffineret sukker og natrium, hvilket kan føre til vandretention og udsving i blodsukkerniveauet.
Dette kan lade dig føle dig træg efter flere dage efter at have fulgt diæten.
En undersøgelse tyder på, at en diæt med højt indhold af enkle kulhydrater kan føre til øget træthed og symptomer på depression.
Disse symptomer skal tages i betragtning, før der startes en snavset bulk.
Bør ikke følges på lang sigt
Selvom snavset bulking kan være effektivt i visse situationer, følges det normalt bedre som en kortsigtet tilgang i lavsæsonen for forskellige sportsgrene.
At følge en snavset bulk i en længere periode kan føre til kompromitteret helbred.
ResuméEfter en snavset bulk kan det medføre flere negative bivirkninger, herunder overskydende fedtforøgelse, træghed og unormale niveauer af nogle vigtige sundhedsmarkører. Derfor følges det bedst som en kortsigtet strategi.
Mad at spise og undgå
Når du følger en snavset bulk, er der ikke mange fødevarer, der er uden for grænserne på grund af diætens ubegrænsende karakter.Her er nogle mad at spise og undgå:
Mad at spise
- fødevarer med højt proteinindhold, såsom rødt kød, fisk, fjerkræ, mejeri, tofu, tempeh
- proteinpulver
- pulver med masseforøgelse med højt kalorieindhold
- morgenmadsprodukter
- kornstænger
- frugt og grønt
- retter med højt kulhydratindhold
- Bagværk
- pizza
- pasta
- nødder og møtrikker
- oste
- hele æg
- avocado
- fastfood
Fødevarer at undgå
- lavt kalorieindhold, diæt eller sukkerfri mad
- fødevarer, der kan medføre negative helbredseffekter, når de spises i store mængder, såsom lever, paranødder og kviksølvholdig fisk
ResuméDe fleste fødevarer er tilladt, når du følger en beskidt bulk, selvom du måske vil begrænse nogle af forskellige årsager.
En sundere måde at samle op på
Mens snavset bulking kan være ret effektivt til at gå op i vægt, kan dets ubegrænsende karakter føre til negative sundhedseffekter.
For dem, der ønsker at få muskelmasse uden for store mængder kropsfedt, er der et alternativ til snavset bulking, der ofte omtales som "ren bulking" eller blot "bulking."
Når man følger en ren bulking tilgang, er målet stadig at spise et kalorieoverskud med masser af protein, selvom højt kalorieindhold, forarbejdede, sukkerholdige fødevarer er begrænsede.
Et kalorieoverskud på 500 kalorier er normalt et godt sted at begynde at fremme muskelgevinster.
Størstedelen af kosten består af kalorie- og næringsdigt hele fødevarer, såsom ris, nødder, nøddebuttere, rødt kød, laks, tørret frugt, avocado, sunde korn, hele æg og fedtfattige mejeriprodukter.
Nogle måder at sikre et tilstrækkeligt kalorieindtag på en ren bulk inkluderer indlæsning af sunde fedtstoffer, forøgelse af din portionsstørrelse og omgivende træning med masser af kulhydrater.
For at sikre fremskridt kan det være nyttigt at spore dit indtag af makronæringsstoffer - det protein, kulhydrater og fedt du spiser - og din vægt for at foretage justeringer af kosten efter behov.
ResuméI betragtning af at en snavset bulk kan føre til overdreven fedtforøgelse, vil nogle mennesker måske prøve en “renere” tilgang til bulking, der udelader forarbejdede, sukkerholdige fødevarer og erstatter dem med kalorie- og næringsstoftætte hele.
Bundlinjen
En snavset bulk refererer til en periode med aggressiv vægtøgning, der bruges til at fremme muskel- og styrkegevinster i styrkesport og visse teamsport.
I betragtning af at en snavset bulk normalt indeholder højt kalorieindhold, forarbejdede fødevarer, kommer det med mulige negative bivirkninger, såsom overskydende fedtforøgelse, træghed og unormale blodværdier.
På trods af dens mulige ulemper kan en beskidt bulk være en effektiv vægtforøgelsesstrategi for visse befolkninger, da den giver det kalorieoverskud, der er nødvendigt for at få muskler og styrke, selvom det bedst følges som en kortsigtet strategi.
