Hvor mange gange har du sagt til dig selv mandag morgen: ”Okay, det er nok søvn. Jeg kan bare ikke vente med at komme ud af sengen! ” Chancerne er ... ingen.
De fleste af os vil modstå at komme ud af sengen, selvom det kun er et sekund af internt knurren. Men hvis du oplever depression, er det måske ikke så irriterende at få din dag i gang, da det er en tilsyneladende umulig bedrift.
Hvis dette lyder som dig, er den første ting at huske, at du ikke er alene. Det anslås, at mere end 16 millioner mennesker i USA lever med alvorlig depressiv lidelse.
Depression kan forårsage alvorlige symptomer, som kan omfatte vanskeligheder med at komme ud af sengen om morgenen. Det skyldes, at depression er forbundet med ændringer i serotonin og noradrenalin, neurotransmitterne, der regulerer humør, søvn, appetit, energi, hukommelse og dit niveau af årvågenhed.
Hvis dit serotonin- og noradrenalin-niveau ikke er i balance, kan du føle dig træt det meste af dagen.
Selvom det kan synes næsten umuligt at møde en frisk dag, når man kæmper med depression, er der værktøjer og taktikker, der kan hjælpe mennesker med depression med at tage et par skridt fremad.
1. Start hver morgen med et taknemlige mantra
Når du kæmper med depression, kan det være svært at finde glæde i noget.
Mangel på interesse og manglende evne til at finde glæde i ting, du plejede at være, er et af symptomerne på depression. At prøve at huske - så svært som det måtte være - at der er ting i dit liv at være taknemmelig for, kan faktisk motivere dig til at komme i bevægelse om morgenen.
”Når du vågner, skal du begynde med tanken:” Hvad er jeg taknemmelig for i dag? ”” Anbefaler Dr. Beatrice Tauber Prior, en klinisk psykolog, forfatter, taler og ejer af Harborside Wellbeing i North Carolina.
”Bed dig derefter om at stå op for den ting, du er taknemmelig for,” siger Dr. Prior.
Du kan være taknemmelig for, at du har et job. Du kan være taknemmelig for dine kæledyr eller dine børn. Du kan være taknemmelig for, at du har et tag over hovedet. Det betyder ikke noget, hvor stort eller lille.
Find en ting, som du er dybt taknemmelig for, og brug den til at styrke dig og gå ud af sengen.
2. Sæt et - og kun et - mål for dagen
At have en tilsyneladende uendelig to-do-liste kan ofte være en udløser for folk, der har depression, og en af hovedårsagerne til, at du ikke vil starte din dag.
Du tænker måske, "Der er ingen måde, det hele kan blive gjort på," og den tænkning bliver til, "Der er ingen mening i selv at prøve."
Prøv at skifte perspektiv. I stedet for at tænke på en lang liste over opgaver, som kan være overvældende, skal du give dig selv tilladelse til kun at sætte et mål for dagen. Bare en.
Den frihed, der kommer fra at vide, at det er en god dag, hvis du kan udrette en ting, kan måske hjælpe dig med at komme ud af sengen for at prøve.
Det er en god ide at vælge mål, som du sandsynligvis når. Må ikke skyde for at slå spin-klasse 4 gange den uge. I stedet kan du måske skyde efter en spin-klasse. Eller endda skyde for at gå rundt om blokken en gang om dagen. Du kan arbejde derfra.
Nogle gange er depression bundet til en situation, der er delvist under vores kontrol, som et blindgydejob eller en hård værelseskammerat. "Hvis du finder ud af, at en vanskelig livssituation til dels fremmer din depression, skal du sætte et mål med en tidslinje for at foretage en ændring," anbefaler Dr. Prior.
Vær opmærksom på, at tidslinjen ikke er sat i sten. For at minimere enhver tidsfristinduceret angst skal du give fleksibilitet til at nå dit mål efter behov.
3. Lav morgenplaner med en ven
Depression kan føre til at føle sig isoleret, afbrudt og lukket. Muligheden for at 'oprette forbindelse' igen kan være nøglen til at starte dagen.
At lave morgenplaner med nogen er en fantastisk måde at holde dig selv ansvarlig for, fordi du også tager en andens tidsplan i betragtning.
"Folk får mening fra deres forhold til andre, deres lidenskaber eller udførelse af opgaver i løbet af deres dag," siger Dr. Randall Dwenger, medicinsk direktør ved Mountainside Treatment Center i Connecticut.
"At forpligte sig til at møde nogen til morgenmad eller kaffe eller en morgentur kan ikke kun hjælpe dig med at komme ud af sengen, men vil også hjælpe med at skabe din forbindelse til et andet menneske, så du ikke føler dig så alene i din depression," fortæller Dwenger os .
Ansvarlighed og forbindelse til sejren.
For nogle mennesker kan det imidlertid være kontraproduktivt at have en anden at "rapportere til". I så fald skal du komme med et system til at spore dine fremskridt med hensyn til motivation. Skriv det ned, brug et belønningssystem - uanset hvad der fungerer for at holde dig selv ansvarlig.
4. Omfavn din besættelse af Fido
Enhver kæledyrsejer kan fortælle dig, at det at have et kæledyr har en verden af fordele: konstant kammeratskab, ubestridelig hengivenhed og glæde (kæledyr gør de dristigste ting).
Kæledyr kan give en positiv følelse af sikkerhed og rutine for mennesker, der håndterer langvarige psykiske problemer, fandt en 2016-undersøgelse.
Angst og depression Association of America kalder dette "pet effekt", og den mentale sundhed boost kan være meget nyttigt for folk, der kæmper med depression.
En undersøgelse fra 2016 blandt kæledyrsejere viste, at 74 procent af kæledyrsejere rapporterede om forbedringer af mental sundhed fra ejerskab af kæledyr. Positiv interaktion mellem mennesker og dyr inkluderer reduktion af psykologisk stress som frygt og angst og en stigning i oxytocinniveauet i hjernen.
"Mennesker med depression har ofte kæledyr for at skifte fokus fra deres tilstand," siger Dr. Lina Velikova, ph.d.
”Når du først har passet et dyr, må du ikke tillade dig at blive i sengen hele dagen. Hunde eller katte er helt afhængige af dig, og det vil være nok af motivet for dig at komme ud af sengen, hvis du holder dem i live, ”forklarer Dr. Velikova.
Prøv bare at modstå ansigtet ved din seng om morgenen.
5. Bed din supportcirkel om hjælp
Den vigtigste ting at huske, når du kæmper med depression, er at du ikke behøver at gøre det alene.
"De, der kæmper for at komme ud af sengen, kan finde flere andre langsigtede løsninger," siger Dr. Dwenger. "Antidepressiva kan være nyttige alene, men det er langt mere effektivt at kombinere medicin og terapi til at håndtere depression i det lange løb."
Andre terapier som yoga, meditation og akupunktur kan holde symptomer på depression i skak ved at regulere humør.
Undgåelse af alkohol og andre depressive stoffer i centralnervesystemet er også afgørende, fordi disse stoffer kan efterligne eller forværre depressive symptomer.
6. Tilgiv dig selv for de dårlige dage
Mennesker, der lever med depression, er ofte deres værste kritikere. Sandheden er, at der vil være gode og dårlige dage.
Nogle dage kan du komme ud af sengen, og ærligt talt andre dage måske ikke.
Hvis det stadig ikke er nok at give dit bedste på en dårlig dag til at bevæge dig, er det helt fint at tilgive dig selv og starte frisk den næste dag. Depression er en sygdom, og du er kun menneske.
I morgen kan du altid prøve en ny teknik, der hjælper dig med at sætte begge fødder på jorden. Over tid finder du et værktøj, der gør det muligt at komme ud af sengen de fleste dage.
Meagan Drillinger er en rejse- og wellnessforfatter. Hendes fokus er på at få mest muligt ud af oplevelsesrejser samtidig med at hun opretholder en sund livsstil. Hendes forfatterskab har optrådt i blandt andre Thrillist, Men's Health, Travel Weekly og Time Out New York. Besøg hende blog eller Instagram.
