Mens vægttab generelt er et mere almindeligt mål end vægtøgning, er mange gymnastikere interesserede i at tage på i vægt for at øge deres muskelstørrelse og styrke.
Der er flere måder at opnå dette på, selvom nogle resulterer i overdreven fedtforøgelse, som visse atleter og fitnessentusiaster kan finde uønskede.
Omvendt siges ren bulking at være en bæredygtig, sund strategi.
Denne artikel forklarer, hvordan man rengør bulk, gennemgår dens effektivitet, ulemper og mad at spise og undgå.
Hvad er ren bulking?
Generelt er bulking et vedvarende kalorieoverskud - hvor du spiser flere kalorier, end du forbrænder - hvilket fører til vægtøgning i form af muskler eller fedt. Denne spisestrategi kombineres med modstandstræning med høj intensitet for at øge muskel- og styrkegevinster.
Når du følger en ren bulk, også kaldet en lean bulk, regulerer du tæt dit kalorieoverskud i et forsøg på at forhindre overdreven fedtforøgelse.
Diæten består hovedsageligt af minimalt forarbejdede hele fødevarer. Junkfood med højt kalorieindhold er begrænset til at fremme en slankere kropssammensætning.
Ren bulking bruges ofte af atleter, der ønsker at forblive relativt magre i lavsæsonen, såsom blandede kampsportkrigere (MMA), boksere, gymnaster, styrkeatleter og fysikatleter.
Når det er sagt, er denne tilgang ikke for alle, da dens tilknyttede vægtøgning har tendens til at forekomme langsommere end den gør med andre bulkingmetoder.
Hvordan sammenlignes det med snavset bulking?
I modsætning til ren bulking målt, langsom tilgang er den beskidte bulk.
Under denne strategi er ingen fødevarer uden for grænserne. Det er snarere meningen at du skal pakke så meget vægt som muligt uanset eventuel tilknyttet fedtforøgelse.
Mens en snavset bulk kan være ekstremt effektiv til hurtigt at få muskler og styrke, inkluderer dens bivirkninger overskydende fedtforøgelse, følelse af træghed og højt kolesterol og blodsukker.
ResuméRen bulking fremmer et kontrolleret kalorieoverskud til opbygning af muskler og minimerer fedtforøgelse. I modsætning til ved snavset bulking holder du en tæt snor på de typer og mængden af mad, du spiser.
Sådan starter du en ren bulk
Det første skridt til at starte en ren bulk er at fastlægge dine vedligeholdelseskalorier - antallet af kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt. Flere online regnemaskiner kan hjælpe dig med at estimere dette antal.
Derefter tager du et 10-20% kalorieoverskud. For eksempel vil en mand med en størrelse på 79 kg (79 kg) tilføje ca. 250-500 kalorier, mens en kvinde i gennemsnittet størrelse, 61 kg (61 kg) tilføje ca. 200-400 kalorier.
Derefter skal du sikre et dagligt proteinindtag på 0,7-1 gram pr. Pund kropsvægt (1,6-2,2 gram pr. Kg) for at understøtte muskelforøgelse. Resten af dine daglige kalorier består af kulhydrater og fedt afhængigt af dine præferencer.
Det kan være nyttigt at spore dit indtag ved hjælp af en af flere smartphone-apps.
Vej dig selv regelmæssigt for at spore dine fremskridt, og skynd dig for en vægtforøgelse på 0,25-0,5% af din kropsvægt om ugen.
For den samme 175 pund (79 kg) mand og 135 pund (61 kg) kvinde svarer dette til 0,4-0,8 pund (0,2-0,4 kg) og 0,3-0,6 pund (0,14-0,28 kg) pr. uge, henholdsvis.
Hvis tallet på skalaen ikke bevæger sig, skal du langsomt øge dit ugentlige kalorieindtag med 100-200 kalorier.
ResuméRen bulking kræver beregning af dine vedligeholdelseskalorier, tilføjelse af et konservativt kalorieoverskud og sporing af dine fremskridt med regelmæssige afvejninger.
Mad at spise og undgå
I modsætning til snavset bulking fokuserer ren bulking hovedsageligt på hele, uforarbejdede fødevarer - selvom det tillader små mængder forarbejdede varer med højt kalorieindhold.
Mens alle fødevarer kan nydes i moderate mængder, kan visse fødevarer gøre det vanskeligere at opretholde et kontrolleret kalorieoverskud. Det kan være bedst at begrænse eller undgå nogle af disse emner.
Mad at spise
- Magre proteiner: kylling, fisk, kalkun, oksekød, svinekød, græsk yoghurt, hytteost, fedtfattig ost, proteinpulver, tofu og tempeh og æg og æggehvider
- Sunde fedtstoffer: olivenolie, avocado, nødder, nøddebuttere, fed fisk og frø som chia, hamp og hørfrø
- Bælgfrugter: alle bønner, inklusive kikærter og nyre, marineblå, sorte og store nordlige bønner
- Højkvalitets kulhydrater: havre, quinoa, fuldkornspasta, hvide og søde kartofler og hvid og brun ris
- Frugt: æbler, appelsiner, bananer, ananas, grapefrugt og alle slags bær
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager: peberfrugter, asparges, grønne bønner, svampe, løg, tomater, courgette, gulerødder og selleri
- Cruciferous veggies: broccoli, blomkål, rosenkål og kål
- Mørke bladgrøntsager: spinat, schweizisk chard, collardgrøntsager og grønkål
- Drikkevarer: vand, seltzer, diæt sodavand, te, kaffe og kombucha
Fødevarer at begrænse eller undgå
- Højt forarbejdede fødevarer: stegt mad, supper og gryderetter på dåse, sukkerholdige kornprodukter, chips, fastfood og fuld fedtisis, plus bagte, kager og kager og forarbejdet kød som bacon, pølse, skinke, salami og paté
- Proteiner: fede stykker oksekød eller svinekød samt forarbejdet svinekød eller oksekødspølse
- Mættede fedtstoffer: margarine, smør og visse olier
- Drikkevarer: læskedrikke, sødet kaffe, sød te, limonade og andre sukkerholdige drikkevarer
ResuméEn ren bulk fokuserer på hele, uforarbejdede fødevarer, mens den generelt begrænser forarbejdede fødevarer med højt fedtindhold, sukker og kalorier.
Potentielle fordele ved ren bulking
Ren bulking kan give flere fordele i forhold til snavset bulking.
Kan begrænse overskydende fedtforøgelse
Da ren bulking giver en meget mere kaloriekontrolleret tilgang end andre bulkingmetoder, har det en tendens til at forhindre overskydende fedtforøgelse.
Det er veletableret, at når du går ud for at få muskler, skal du opretholde et kalorieoverskud.
Data tyder på, at et konservativt overskud på 350–500 kalorier om dagen normalt er effektiv til at fremme muskelgevinster og samtidig minimere fedtopbevaring. Dette tal falder sammen med det anbefalede kalorieoverskud for en ren bulk, der har tendens til at være på den konservative side.
Omvendt bruger snavset bulking et højere overskud - normalt mere end 500 kalorier om dagen - til at målrette vægt og muskeløgning uanset overskydende fedtforøgelse.
Kan forhindre negative helbredseffekter
Den omhyggelige, tilspidsede tilgang med ren bulking kan mindske risikoen for negative virkninger forbundet med overdreven kalorieindtag.
Hvis du holder et betydeligt kalorieoverskud, risikerer du højere niveauer af kolesterol og blodsukker, hvilket kan øge din risiko for kronisk sygdom.
Alligevel bruger ren bulking et tæt reguleret kalorieoverskud og understreger hele, uforarbejdede fødevarer.
Husk, at virkningerne af at opretholde et kalorieoverskud er meget individuelle. Derfor er det vigtigt at overveje eventuelle underliggende sundhedsproblemer, inden du starter en bulk.
Fremragende ernæringsindhold
Da en ren bulk overvejende består af hele fødevarer, har dens næringsindhold tendens til at være bedre end en snavset bulk. Specifikt er det højere i vitaminer, mineraler, fytonæringsstoffer og fibre.
Fytonæringsstoffer er planteforbindelser forbundet med antiinflammatoriske virkninger.
Diæter med højt fiberindhold er forbundet med god fordøjelseshygiejne og en reduceret risiko for forskellige lidelser, herunder type 2-diabetes, hjertesygdomme og kræft.
Mens fødevarer, der spises på en snavset bulk, ikke nødvendigvis er ugyldige af kvalitetsnæringsstoffer, sænker diætets mere forarbejdede natur den samlede ernæringsværdi.
ResuméFødevarer, der spises på en ren bulk, har tendens til at have højere næringsværdi end dem, der er på en snavset bulk. Desuden kan ren bulking begrænse overskydende fedtforøgelse og mindske risikoen for negative sundhedsresultater sammenlignet med snavset bulking.
Et par ulemper ved ren bulking
Ren bulking kan give flere fordele i forhold til snavset bulking, men du skal være opmærksom på en håndfuld ulemper.
Dit fremskridt kan gå i stå
På grund af ren bulking's tæt kontrollerede kalorieoverskud kan dine fremskridt være langsomme og endda stagnere.
Opbygning af muskler er en energiintensiv proces. Når du bruger et konservativt kalorieoverskud, f.eks. Ved ren bulking, er det let at undervurdere antallet af kalorier, der er nødvendige for at opbygge muskler.
Hvis du spiser for få kalorier, kan du ophøre med at få muskler.
For at forhindre et plateau er det bedst at starte med et konservativt overskud på 350–500 kalorier og spore dine fremskridt ved regelmæssigt at veje ind. Derfra kan du langsomt tilføje kalorier, indtil du når den ønskede vægtforøgelse.
Mangler muligvis fleksibilitet
Ren bulking fremmer et ret stift spisemønster.
Det er meningen, at du skal overholde et begrænset antal fødevarer for at forhindre overskydende fedtforøgelse og opretholde et godt helbred. For eksempel frarådes du stort set at spise forarbejdede varer med højt fedtindhold eller sukker, såsom pizza, kager, pølser, bacon og almindelig sodavand.
Disse begrænsninger kan være vanskelige at opretholde på lang sigt såvel som under sociale lejligheder som fester.
Ikke desto mindre er det op til dig, hvor tæt du følger den rene bulking-protokol.
ResuméRen bulking kan være ret stiv med hensyn til de tilladte fødevarer og kalorietilskud, og du kan risikere begrænset muskelgevinst ved at undervurdere dit kalorieoverskud. Husk disse ulemper, inden du starter.
At finde et lykkeligt medium til bulking
Mens ren bulking er ret begrænsende, og snavset bulking kan føre til overskydende fedtforøgelse, kan du prøve at finde en balance mellem de to.
Generelt kan bulking ses som et spektrum med "ren" og streng på den ene side til "snavset" og slap på den anden.
Hvis du ønsker at finde et lykkeligt medium, skal du afsætte ca. 90% af dit kalorieindtag til hele, uforarbejdede fødevarer og de øvrige 10% til diskretionære kalorier fra fødevarer med højt fedtindhold eller højt sukkerindhold.
Denne tilgang kan give det bedste fra begge verdener, da det fremmer magert muskelforøgelse, begrænset fedtforøgelse og mere diætfleksibilitet.
ResuméHvis begrænsning af ren bulking er en hindring, kan du give dig selv mere diætfleksibilitet, mens du stadig spiser for det meste hele, uforarbejdede fødevarer.
Bundlinjen
Ren bulking er et spisemønster, der giver et kontrolleret kalorieoverskud til at opbygge muskler og styrke og samtidig forhindre overskydende fedtgevinster. Denne metode bruges ofte af atleter, der ikke har råd til at få for meget fedt, når de forsøger at dyrke muskler.
Selvom ren bulking er sundere end snavset bulking på flere måder, skal du huske, at den er mindre fleksibel og løber en højere risiko for, at musklerne går i stå.
Husk at kontakte din sundhedsudbyder, inden du starter en diæt, især hvis du har underliggende sundhedsmæssige forhold.
