5 anbefalede øvelser til helbredelse af en udbulende skive i nakken

Nakkesmerter er en almindelig lidelse, der kan afspore fysisk aktivitet og gøre de daglige aktiviteter vanskelige at udføre.

For nogle mennesker er smerten midlertidig og forårsager kun mindre forstyrrelser i deres liv. Men for andre kan nakkesmerter være et resultat af en mere alvorlig tilstand, såsom en udbulende skive, der kræver en specifik behandlingsplan for at føle lindring.

”En udbulende skive sker, når rygsøjlen, der er placeret mellem to rygsøjler, komprimeres og får disken til at blive skubbet ud af sin normale placering,” forklarede Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault. Skiven stikker normalt ud af bagsiden af ​​rygsøjlen, enten på højre eller venstre side.

Der findes en række behandlingsmuligheder for en udbulende disk, herunder øvelser, du kan lave derhjemme. Her er fem ekspertgodkendte træk, du kan gøre for en udbulende disk.

Chin tucks

”Denne øvelse er målrettet mod de dybe nakkebøjere, såvel som at dine halshvirvler bevæger sig i forlængelse,” sagde Wickham. Over tid kan dette hjælpe med at reducere smerter og forbedre nakkestyrken.

1. Sid højt op, som om du havde en streng fastgjort til toppen af ​​dit hoved. Sørg for, at din hals er lige.
2. Skub forsigtigt hovedet bagud. Dette får din hage til at stoppe, hvilket gør en dobbelt hage. Du skal føle musklerne under din hage aktiveres.
3. Lav 10 gentagelser, 10 gange om dagen.

Halsudvidelser

”Mange gange er folk bange for at bevæge sig, når de har en skadeskade, men denne øvelse hjælper med at aktivere dine nakkemuskler og bevise for din krop, at det er OK at bevæge sig,” sagde Wickham.

1. Start på dine hænder og knæ eller på en træningskugle.
2. Buk din hals opad så langt, som det er behageligt og smertefrit.
3. Hold i denne position i 3 sekunder, og kom derefter tilbage til startpositionen, som er en lige hals.
4. Lav 10 gentagelser, 10 gange om dagen.

Fælles mobiliseringer

Denne ledmobilisering er målrettet mod de enkelte ledhvirvler i leddene og skiverne mellem leddene. ”Lette halsmobiliseringer som dette har vist sig at mindske smerter og øge nakkebevægelsen over tid,” forklarede Wickham.

1. Anbring et sammenrullet håndklæde bag nakken.
2. Tag fat i begge ender af håndklædet, og tag enhver slæk i håndklædet.
3. Træk forsigtigt fremad med dine hænder, mens du udfører en hagen.
4. Kom tilbage til startpositionen og gentag.
5. Lav 10 gentagelser, 3 gange om dagen.

Trapezius stretch (lateral stretch)

"Denne strækning kan hjælpe med at løsne den øvre trapezius-muskel, som ofte bliver stram, når du har nakkesmerter," siger Dr. Farah Hameed, assisterende professor i rehabilitering og regenerativ medicin ved Columbia University Medical Center.

1. Siddende eller stående, vip langsomt hovedet for at bringe dit øre tæt på din skulder.
2. Hold forsigtigt i 10 til 20 sekunder.
3. Skift til den anden side, og hold den nede i 10 til 20 sekunder.
4. Hvis du ikke føler dig meget trækket, kan du forsigtigt bruge din hånd til at trække hovedet længere til siden.
5. Lav 2 sæt - begge sider er 1 sæt - 2 til 3 gange om dagen.

Scapular indstilling stretch

"Dårlig kropsholdning og afrunding af skuldrene fremad kan også øge presset på skivebukninger, hvilket kan føre til smerte," forklarede Hameed.

"En scapular setting stretch kan øge strækningen foran på brystet, forbedre din samlede tilpasning og bringe dine skulderblade baglæns i en bedre position for at hjælpe med at slappe af dine nakkemuskler," tilføjede hun.

1. Siddende eller stående, læg fingrene på dine skuldre.
2. Rul dine skuldre tilbage og glid dine skulderblade ned og sammen bagpå med albuerne bøjede, som om du prøver at placere dem ned og tilbage mod din baglomme.
3. Hold denne stilling i 10 sekunder.
4. Gentag denne øvelse flere gange i løbet af dagen, især hvis du har siddet et stykke tid.

Hvad man ikke skal gøre med en udbulende skive i nakken

At udføre strækninger og øvelser designet specielt til genoptræningsformål er en fremragende måde at målrette mod din hals og de omkringliggende områder. Når det er sagt, er der øvelser, du bør undgå, når du har at gøre med en udbulende skive i nakken.

Wickham siger, at nogle almindelige bevægelser og strækninger at holde sig væk fra inkluderer enhver bevægelse, der lægger pres på din nakke, og enhver bevægelse eller strækning, hvor din nakke er bøjet betydeligt.

"Hvis du oplever smerter fra en udbulende skive i nakken, skal du undgå kraftig vægtløftning, især alt overhead, indtil en læge har vurderet dig."
- Dr. Farah Hameed, adjunkt i rehabilitering og regenerativ medicin ved Columbia University Medical Center

Du bør også undgå øvelser eller positioner, der kan lægge direkte pres på nakken, såsom hovedstande og skulderstande i yoga.

Endelig siger Hameed at undgå øvelser med stor effekt som f.eks. At hoppe og løbe. Alt, der kan få dig til at foretage pludselige skarpe bevægelser, kan forværre smerter fra en udbulende skive.

Som altid, hvis en bestemt bevægelse øger din smerte eller forværrer dine symptomer, skal du stoppe med at gøre det og tale med en læge eller fysioterapeut for alternative øvelser.

Andre retsmidler, der kan hjælpe med en udbulende disk

Ud over de strækninger eller øvelser, du udfører alene, kan din læge også anbefale at tage et ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID), såsom ibuprofen, for at lette smerter og betændelse.

Behandlingen kan også omfatte ugentlige besøg hos en fysioterapeut, der kan bruge en kombination af strækninger, muskelaktiveringsteknikker og praktisk manuel terapi.

Ifølge Cleveland Clinic kan en kortisoninjektion i rygsøjlen i mere alvorlige tilfælde give lindring.

”Der er tilfælde, hvor brok er alvorlig nok, hvor kirurgi er berettiget, men i næsten alle tilfælde er det bedst at prøve fysioterapi, før man får operation,” sagde Wickham.

Hvornår skal jeg se en læge

Hvis du allerede er under en læges pleje af en udbulende disk, har de sandsynligvis trin til at følge for genbesøg. Men generelt viser nogle røde flag, at det kan være tid til at lave en aftale hurtigere end senere.

”Hvis dine symptomer ikke bliver bedre i løbet af 1 til 2 uger, eller hvis du har moderat til svær følelsesløshed, prikken eller brændende fornemmelse i dine nakke skuldre, arme eller hænder, bør du se en læge,” sagde Wickham.

Fordi der er et tæt forhold i skivens ryg og rygmarv og rygmarv, siger Hameed at have neurologiske symptomer - såsom vedvarende følelsesløshed, prikken eller svaghed i dine arme - berettiger en tur til din læge for at gennemgå en evaluering og fysisk undersøgelse.

Derudover, hvis du oplever et af følgende tegn på ledningskompression, bør du kontakte en læge for hurtig evaluering:

• balanceforstyrrelse
• klodsethed ved brug af dine hænder
• falder
• tarm- eller blæreændringer
• følelsesløshed og prikken i maven og benene

Vigtigste takeaway

Det er afgørende at behandle en udbulende skive rettidigt, især da skiver til sidst kan briste. At udføre de øvelser og strækninger, der er anført ovenfor, er et godt sted at starte.

En læge eller fysioterapeut kan hjælpe dig med at udvikle et mere omfattende træningsprogram for at hjælpe med at håndtere smerter, du måtte mærke i nakken og styrke musklerne i de omkringliggende områder.