Stretching: 9 fordele, plus sikkerhedstip og hvordan man starter

Er stretching godt for dig?

Der er mange fordele ved regelmæssig strækning. Ikke alene kan strækning hjælpe med at øge din fleksibilitet, hvilket er en vigtig faktor i fitness, men det kan også forbedre din kropsholdning, reducere stress og kropssmerter med mere.

Læs videre for at lære mere om fordelene ved strækning plus hvordan man starter en strækningsrutine.

9 Fordele ved at strække

1. Øger din fleksibilitet

Regelmæssig strækning kan hjælpe med at øge din fleksibilitet, hvilket er afgørende for dit generelle helbred. Ikke kun kan forbedret fleksibilitet hjælpe dig med at udføre hverdagslige aktiviteter med relativ lethed, men det kan også hjælpe med at forsinke den nedsatte mobilitet, der kan komme med aldring.

2. Øger dit bevægelsesområde

At være i stand til at bevæge et led gennem hele bevægelsesområdet giver dig mere bevægelsesfrihed. At strække regelmæssigt kan hjælpe med at øge dit bevægelsesområde.

En undersøgelse fandt ud af, at både statisk og dynamisk strækning er effektiv, når det kommer til at øge bevægelsesområdet, selvom proprioceptiv neuromuskulær facilitation (PNF) -type strækning, hvor du strækker en muskel til sin grænse, kan være mere effektiv til øjeblikkelig gevinst.

3. Forbedrer din præstation i fysiske aktiviteter

At udføre dynamiske strækninger før fysiske aktiviteter har vist sig at hjælpe med at forberede dine muskler til aktiviteten. Det kan også hjælpe med at forbedre din præstation i en atletisk begivenhed eller træning.

4. Øger blodgennemstrømningen til dine muskler

At udføre strækninger regelmæssigt kan forbedre din cirkulation. Forbedret cirkulation øger blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket kan forkorte din restitutionstid og reducere ømhed i musklerne (også kendt som forsinket debut af muskelsårhed eller DOMS).

5. Forbedrer din kropsholdning

Ubalancer i muskler er almindelige og kan føre til dårlig kropsholdning. En undersøgelse viste, at en kombination af styrkelse og strækning af specifikke muskelgrupper kan reducere muskuloskeletale smerter og tilskynde til korrekt tilpasning. Det kan igen hjælpe med at forbedre din kropsholdning.

6. Hjælper med at helbrede og forhindre rygsmerter

Stramme muskler kan føre til et fald i dit bevægelsesområde. Når dette sker, øger du sandsynligheden for at anstrenge musklerne i ryggen. Strækning kan hjælpe med at helbrede en eksisterende rygskade ved at strække musklerne.

En regelmæssig strækningsrutine kan også hjælpe med at forhindre fremtidige rygsmerter ved at styrke dine rygmuskler og reducere din risiko for muskelspænding.

7. Er fantastisk til stressaflastning

Når du oplever stress, er der en god chance for, at dine muskler er spændte. Det er fordi dine muskler har tendens til at stramme sig som reaktion på fysisk og følelsesmæssig stress. Fokuser på områder af din krop, hvor du har tendens til at holde din stress, såsom din nakke, skuldre og øvre ryg.

8. Kan berolige dit sind

Deltagelse i et regelmæssigt stretchprogram hjælper ikke kun med at øge din fleksibilitet, men det kan også berolige dit sind. Mens du strækker dig, skal du fokusere på mindfulness og meditationsøvelser, som giver dit sind et mentalt brud.

9. Hjælper med at mindske spændingshovedpine

Spændings- og stresshovedpine kan forstyrre din hverdag. Ud over en ordentlig diæt, tilstrækkelig hydrering og masser af hvile kan strækning hjælpe med at reducere den spænding, du føler fra hovedpine.

Strækningsteknikker

Der er flere typer strækningsteknikker, herunder:

• dynamisk
• statisk
• ballistisk
• PNF
• passiv
• aktiv strækning

De mest almindelige former for strækninger er statiske og dynamiske:

• Statiske strækninger involverer at holde en strækning i en behagelig position i en periode, typisk mellem 10 og 30 sekunder. Denne form for stretching er mest gavnlig, når du træner.
• Dynamiske strækninger er aktive bevægelser, der får dine muskler til at strække sig, men strækningen holdes ikke i slutpositionen. Disse strækninger udføres normalt inden træning for at gøre dine muskler klar til bevægelse.

Tips

• Brug dynamiske strækninger inden træning for at forberede dine muskler.
• Brug statiske strækninger efter træning for at reducere din risiko for skader.

Sådan starter du en strækningsrutine

Hvis du er ny med en almindelig strækningsrutine, skal du tage det langsomt. Ligesom andre former for fysisk aktivitet har din krop brug for tid til at vænne sig til de strækninger, du udfører.

Du har også brug for en solid forståelse af korrekt form og teknik. Ellers risikerer du at blive såret.

Du kan strække dig når som helst i løbet af dagen. På dage, du træner:

• sigter mod 5 til 10 minutters dynamisk strækning inden din aktivitet
• lav yderligere 5 til 10 minutter med statisk eller PNF-strækning efter din træning

På dage, hvor du ikke træner, skal du stadig planlægge at planlægge mindst 5 til 10 minutter til strækning. Dette kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og reducere muskeltæthed og smerte.

Når du strækker dig, skal du fokusere på de store områder af din krop, der hjælper med mobilitet, såsom dine kalve, hamstrings, hoftebøjere og quadriceps. For at lette overkroppen, prøv bevægelser, der strækker skuldre, nakke og nedre ryg.

Hold hver strækning i 30 sekunder, og undgå at hoppe.

Du kan strække efter hver træning eller atletisk begivenhed eller dagligt efter at dine muskler er opvarmet. Prøv denne 5-minutters daglige strækningsrute for at komme i gang.

Risici og sikkerhedstip

Strækning er måske ikke altid sikkert:

• Hvis du har en akut eller eksisterende skade, skal du kun udføre strækninger, der er anbefalet af din læge.
• Hvis du har en kronisk eller nagende skade, kan du overveje at tale med en sportsmedicinsk specialist eller fysioterapeut for at designe en strækprotokol, der passer til dine behov.
• Hvis du har fysiske begrænsninger, der forhindrer dig i at udføre en strækøvelse korrekt, skal du kontakte din læge for alternative øvelser, der kan hjælpe med at øge din fleksibilitet.

Uanset dit fitnessniveau er der et par standard sikkerhedstip til strækning, som du skal følge:

• Må ikke hoppe. For mange år siden blev ballistisk strækning anset for at være den bedste måde at øge fleksibiliteten på. Nu foreslår eksperter, at du undgår at hoppe, medmindre denne type strækninger er blevet anbefalet af en læge eller fysioterapeut.
• Stræk ikke ud over komfortpunktet. Selvom det er normalt at føle spænding, når man strækker en muskel, skal man aldrig føle smerte. Hvis det område, du strækker, begynder at gøre ondt, skal du trække strækningen tilbage, indtil du ikke føler noget ubehag.
• Overdriv ikke det. Ligesom andre former for træning lægger strækning stress på din krop. Hvis du strækker de samme muskelgrupper flere gange om dagen, risikerer du at overstrække og forårsage skade.
• Gå ikke ind i dine strækninger kolde. Kolde muskler er ikke så smidige, hvilket gør strækning meget vanskeligere. Det bedste tidspunkt at strække er efter træning, men hvis du ikke træner, før du udfører dine strækninger, skal du overveje at varme op i 5 til 10 minutter med en let cardio, såsom gå eller løbe.

Takeaway

Uanset om du er ny i træning eller en erfaren atlet, kan du drage fordel af en regelmæssig strækningsrutine. Ved at indarbejde 5 til 10 minutters dynamiske og statiske strækninger i din daglige træning kan du øge dit bevægelsesområde, forbedre din kropsholdning og lette dit sind.