Hvis du har astma, er du ikke alene. Ca. 300 millioner mennesker rundt om i verden har denne kroniske inflammatoriske lidelse.
Typisk involverer astmabehandling medicin og forebyggende foranstaltninger som at undgå udløsere. Nogle siger, at yoga også kan hjælpe med at lindre astmasymptomer.
Til dato er yoga ikke en del af standard astmeterapi. Men det er muligt, at en regelmæssig, blid praksis kan give lindring.
Plus, hvis yoga forbedrer dine symptomer, er der generelt ingen skade ved at gøre det.
Læs videre for at lære om den aktuelle forskning bag yoga og astma sammen med de bedste yogaøvelser, du kan prøve.
Kan yoga lindre astmasymptomer?
Yoga anbefales ofte til at kontrollere astmasymptomer. Men der er ikke en etableret sammenhæng mellem yoga og astmahjælp.
I en 2014-gennemgang analyserede forskere 14 undersøgelser med i alt 824 deltagere. Disse undersøgelser havde testet effekten af yoga på symptomer, lungefunktion og livskvalitet hos mennesker med astma.
Forskerne fandt minimale beviser for, at yoga kan hjælpe. De konkluderede, at yoga ikke kan foreslås som en rutinemæssig behandling. Det kan dog supplere eksisterende terapi, især hvis det hjælper en person med astma til at føle sig bedre.
En 2016-anmeldelse fandt lignende resultater. Forskere undersøgte 15 undersøgelser af, hvordan yoga vejrtrækning, udgør og meditation påvirker astmasymptomer. Forskerne fandt moderat bevis for, at yoga kunne give mindre fordele.
Ifølge disse anmeldelser er der lidt bevis for, at yoga har en klar fordel. Større anmeldelser og undersøgelser er nødvendige for at forstå, hvordan yoga kan hjælpe astma, hvis overhovedet.
Men hvis du har styret din astma korrekt, gør det ikke ondt at prøve det. Mange mennesker med astma rapporterer, at de føler sig bedre ved at gøre yoga. Det siges, at yoga kan hjælpe ved at forbedre kropsholdning og åbne brystmusklerne, hvilket tilskynder til bedre vejrtrækning.
Det kan også lære dig at kontrollere vejrtrækning og reducere stress, en almindelig udløser af astmasymptomer.
Yogaøvelser at prøve
Når du prøver disse yogateknikker, skal du holde din redningsinhalator i nærheden. Bevæg dig forsigtigt og langsomt.
Hvis du er ny i yoga, skal du først kontakte din læge. De kan forklare, hvordan man sikkert laver yoga.
Åndedrætsøvelser
Åndedrætsøvelser er designet til at hjælpe dig med at få kontrol over din ånde. Når de praktiseres korrekt, kan disse teknikker fremme mere effektiv vejrtrækning.
1. Forblødt vejrtrækning
Pursed læbe vejrtrækning er en teknik, der lindrer åndenød. Øvelsen bringer mere ilt ind i lungerne, hvilket nedsætter din vejrtrækningshastighed.
- Sid i en stol. Slap af med nakke og skuldre.
- Inhaler langsomt gennem næsen til antallet af to. Hold dine læber puckered, som om du er ved at sprænge et lys.
- Udånd langsomt gennem dine læber til optællingen af 4. Slip al luften fra lungerne.
- Gentag, indtil din vejrtrækning vender tilbage til normal.
2. Diafragmatisk vejrtrækning
Hvis du har astma, skal din krop arbejde ekstra hårdt for at trække vejret. Diafragmatisk vejrtrækning reducerer denne indsats ved at åbne luftvejene, styrke dine mavemuskler og øge din lunge- og hjertefunktion. Denne øvelse kan hjælpe med at lindre dine astmasymptomer.
- Sid i en stol eller læg dig i sengen. Placer den ene hånd på din mave, så du kan mærke, at den bevæger sig ind og ud.
- Inhalér langsomt gennem næsen. Du skal føle din mave bevæge sig ud og fyldes med luft som en ballon.
- Udånd gennem sammenbøjede læber, to eller tre gange længere end din indånding. Din mave skal bevæge sig ind, når luften strømmer ud.
Under denne øvelse skal dit bryst forblive stille. Du kan placere din anden hånd på brystet for at sikre, at den ikke bevæger sig.
3. Buteyko vejrtrækning
Selvom det ikke traditionelt undervises som en del af en yogapraksis, er Buteyko-vejrtrækning et sæt øvelser, der kan hjælpe med at forbedre astmasymptomer. Her er en teknik, der bruges til at berolige hoste og hvæsen.
- Tag en lille ånde og hold i 3 til 5 sekunder. Gentag flere gange.
- Udånder gennem næsen.
- Klem din næse med din pegefinger og tommelfinger.
- Hold vejret i 3 til 5 sekunder.
- Træk vejret i 10 sekunder. Gentag, hvis dine symptomer fortsætter.
Hvis dine symptomer ikke forbedres inden for 10 minutter, eller hvis dine astmasymptomer er alvorlige, skal du bruge din redningsinhalator.
Asana yoga bevæger sig
Nogle yogastillinger kan lindre astmasymptomer ved at åbne brystmusklerne. Du kan prøve:
4. Bridge Pose
Broen er en klassisk yogastilling, der åbner brystet og tilskynder til dybere vejrtrækning.
- Læg på ryggen. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, knæene bøjede. Placer dine hænder på gulvet med håndfladerne nedad.
- Inhalér og flyt dit bækken op, hold dine skuldre og hoved fladt. Tag et par dybe vejrtrækninger.
- Sænk langsomt dit bækken ned på gulvet.
5. Cobra Pose
Ligesom Bridge Pose udvider Cobra Pose dine brystmuskler. Det fremmer også blodcirkulationen, som understøtter bedre vejrtrækning.
- Start på din mave. Placer dine håndflader på gulvet under dine skuldre, fingrene spredes brede og vender fremad. Ret dine ben bag dig med en hoftebredde fra hinanden.
- Tryk dit bækken ned i gulvet. Tryk ind i dine hænder, og løft din overkrop, mens du holder dine hofter stille. Rul dine skuldre tilbage og hold din hage parallelt med gulvet, så bagsiden af din nakke forbliver aflang. Hold i 15 til 30 sekunder.
- Sænk din overkrop til startposition.
6. Siddende spinal twist
For at strække dine åndedrætsmuskler skal du prøve den siddende spinal twist. Posen strækker også dine rygmuskler og reducerer spændingen i torsoen.
- Sid lige op i en stol. Plant dine fødder på gulvet.
- Drej din torso til højre, skuldre parallelt. Placer dine hænder på dit højre lår. Pause i 3 til 5 vejrtrækninger.
- Gå tilbage til centrum. Gentag på venstre side.
Pranayama yoga bevæger sig
Du kan også drage fordel af yoga vejrtrækning bevægelser. Disse teknikker kan udføres alene eller som en del af en mild yogarutine.
7. Alternativ vejrtrækning
Alternativ vejrtrækning er en populær yogateknik til at lindre stress. Det kan også mindske åndenød på grund af astma.
- Sid på gulvet eller sengen, krydsede ben. Ånde ud. Placer din højre tommelfinger på dit højre næsebor. Inhalér gennem dit venstre næsebor.
- Placer din højre ringfinger på dit venstre næsebor. Udånder gennem dit højre næsebor.
- Inhalér gennem dit højre næsebor, og luk det derefter med din højre tommelfinger. Udånder gennem dit venstre næsebor.
- Gentag efter behov.
8. Sejrrig vejrtrækning
Sejrrig vejrtrækning er en yogateknik, der kan hjælpe med at forbedre lungefunktionen, især når det gøres med diafragma. Teknikken indebærer også en hørbar ånde, som menes at fremme afslapning.
- Sæt dig højt op, med ben på gulvet.
- Inhalér langsomt gennem næsen.
- Udånd langsomt gennem munden, og skab en "aah" lyd.
Når du mestrer dette åndedrag, skal du prøve at udånde højt med lukkede læber. Udånder gennem næsen, mens du frigør en hørbar ånde fra bagsiden af halsen.
Andre sundhedsmæssige fordele ved yoga
Ud over at muligvis lindre astma tilbyder yoga mange sundhedsmæssige fordele. Dette inkluderer fysiske og mentale fordele, såsom:
- bedre åndedræt
- forbedret hjerte- og kredsløbssundhed
- øget vejrtrækningsbevidsthed
- forbedret fleksibilitet
- øget bevægelsesområde
- bedre balance
- forbedret muskelstyrke
- tonede muskler
- Stresshåndtering
- angstlindring
- forbedret fokus
Selvom du måske oplever nogle af disse fordele efter en session, er det bedst at øve yoga regelmæssigt. En rutinemæssig praksis hjælper dig med konsekvent at nyde disse fordele.
Hvornår skal du tale med din læge
Selvom yoga kan tilbyde en vis astmaaflastning, er den mest effektive måde at behandle dine symptomer på at tage din medicin. Det er også vigtigt at følge din læges ordrer, især hvis de beder dig om at undgå visse udløsere. Din læge kan give vejledning under rutinekontrol.
Du bør også tale med din læge, hvis du oplever:
- svære astmaanfald, selv med medicin
- hyppige opblussen (mere end to gange om ugen)
- forværrede astmasymptomer
- øget behov for at bruge din redningsinhalator
Afhængigt af dine symptomer kan din læge anbefale daglig langvarig medicin som en forebyggende foranstaltning.
Bundlinjen
Yoga er ikke en standard astmabehandling. Men når det kombineres med medicin og livsstilsændringer, kan det have en terapeutisk virkning. Nøglen er at sikre, at din astma allerede er kontrolleret, før du prøver yoga og andre øvelser.
Din læge kan afgøre, om yoga er passende for dig. Når du lærer vejrtrækningsteknikker eller yoga-bevægelser, skal du kontakte en specialist, der har kendskab til astma. Hold din redningsinhalator i nærheden og udfør hver øvelse forsigtigt.
-diagnosis.jpg)
