Er bagte bønner gode for dig?

Bagte bønner er sauce-belagte bælgfrugter tilberedt fra bunden eller solgt på forhånd i dåser.

I USA er de et populært tilbehør ved udendørs madlavning, mens folk i Storbritannien spiser dem på toast.

Selvom bælgfrugter betragtes som sunde, kan du undre dig over, om bagte bønner er kvalificerede.

Denne artikel gennemgår bagte bønner, og om de er gode for dig.

Hvad er der i bagte bønner?

Bagte bønner fremstilles typisk med små, hvide marineblå bønner.

Andre almindelige ingredienser er sukker, urter og krydderier. Opskrifter kan også omfatte tomatsauce, eddike, melasse og sennep.

Nogle bagte bønner er vegetariske, mens andre indeholder små mængder bacon eller salthærdet svinekød til smag.

På trods af deres navn bages bønnerne ikke altid. De kan også koges efter andre metoder, f.eks. På komfuret eller i en langsom komfur.

Resumé

Almindelige ingredienser i bagte bønner er marinebønner, sukker, urter og krydderier. Nogle indeholder også tomatsauce, eddike, melasse, sennep og svinekød.

Bagt bønner ernæring

Bagte bønner giver mange næringsstoffer.

Selvom mængderne kan variere efter mærke, tilbyder en 1/2-kop (130 gram) servering af dåse bagt bønner cirka:

• Kalorier: 119
• Samlet fedt: 0,5 gram
• Samlede kulhydrater: 27 gram
• Fiber: 5 gram
• Protein: 6 gram
• Natrium: 19% af det daglige referenceindtag (RDI)
• Kalium: 6% af RDI
• Jern: 8% af RDI
• Magnesium: 8% af RDI
• Zink: 26% af RDI
• Kobber: 20% af RDI
• Selen: 11% af RDI
• Thiamin (vitamin B1): 10% af RDI
• Vitamin B6: 6% af RDI

Bagte bønner giver fiber og plantebaseret protein. De er også en god kilde til thiamin, zink og selen, som understøtter henholdsvis energiproduktion, immunfunktion og skjoldbruskkirtelens sundhed.

Især indeholder bælgfrugter fytater - forbindelser, der kan forstyrre mineralabsorptionen. Men madlavning og konservering reducerer fytatindholdet i bagte bønner.

Bagte bønner tilbyder også gavnlige planteforbindelser, herunder polyfenoler.

Disse kan beskytte dine celler mod skader forårsaget af ustabile molekyler kaldet frie radikaler og hæmme betændelse. Både skader på frie radikaler og betændelse har været forbundet med hjertesygdomme, kræft og andre kroniske sygdomme.

På grund af ernæringsindholdet og tilknytning til reduceret risiko for kronisk sygdom anbefaler amerikanske retningslinjer for kost mindst 1 1/2 kopper (275 gram) bælgfrugter om ugen til en gennemsnitlig diæt på 2.000 kalorier.

Resumé

Bagte bønner leverer mange næringsstoffer, herunder planteprotein, fiber, B-vitaminer, mineraler og sundhedsbeskyttende planteforbindelser.

De største fordele

Ud over deres næringsstofindhold tilbyder bagte bønner også andre fordele.

Velsmagende og praktisk

Bagte bønner er smagfulde og generelt vellidt, hvilket kan tilskynde folk til at spise flere bælgfrugter.

En undersøgelse viste, at 57% af de unge kunne lide bagte bønner, mens mindre end 20% kunne lide linsesuppe eller salat med bønner.

Dåse bagt bønner er også hurtige og nemme at tilberede - alt hvad du skal gøre er at åbne dåsen og varme dem op.

Kan støtte tarmsundhed

Bare 1/2 kop (130 gram) bagte bønner leverer 18% af RDI til fiber. Fiber understøtter tarmens sundhed, herunder regelmæssig afføring.

Fiber nærer også mikroberne i tyktarmen eller tyktarmen. Dette kan øge antallet af gavnlige bakterier forbundet med reduceret tyktarmskræftrisiko.

Desuden indeholder bagt bønner planteforbindelserne apigenin og daidzein samt andre næringsstoffer, der kan beskytte mod tyktarmskræft.

Kan sænke kolesterolet

Bagte bønner giver fiber og forbindelser kaldet phytosteroler, der kan hæmme kolesterolabsorptionen i din tarm. Dette kan reducere forhøjet kolesterol i blodet, en risikofaktor for hjertesygdomme.

Når voksne med højt kolesteroltal spiste 1/2 kop (130 gram) bagte bønner dagligt i to måneder, så de et fald på 5,6% i det samlede kolesterol sammenlignet med når de ikke spiste bønner.

I en anden undersøgelse spiste mænd med borderline-højt kolesterol 5 kopper (650 gram) bagt bønner ugentligt i 1 måned. De oplevede et fald på henholdsvis 11,5% og 18% i henholdsvis totalt og LDL (dårligt) kolesterol.

Resumé

Dåse bagt bønner er en hurtig og velsmagende måde at spise bælgfrugter på. De understøtter også tarmsundhed og kan sænke kolesterolet.

Mulige ulemper

På den anden side har bagte bønner nogle ulemper - hvoraf mange kan minimeres ved at lave dem fra bunden.

Højt i sukker

Bagte bønner indeholder typisk et eller flere sødestoffer, såsom sukker eller ahornsirup.

En 1/2-kop (130 gram) servering af bagt bønner - dåse eller hjemmelavet - inkluderer i gennemsnit 3 teskefulde (12 gram) tilsat sukker. Dette er 20% af den daglige grænse for en diæt på 2.000 kalorier.

Forbrug af for meget tilsat sukker kan forårsage tandforfald og er forbundet med en øget risiko for fedme, hjertesygdomme, type 2-diabetes og hukommelsesproblemer.

Mindst et amerikansk mærke fremstiller bagte bønner, der indeholder 25% mindre sukker, og en anden, der sælges i Europa, tilbyder bagte bønner, der kun er sødet med stevia - et naturligt sødemiddel uden kalorieindhold.

Bemærk, at hvis du laver bagte bønner derhjemme ved hjælp af enten dåse eller tørrede marinebønner, kan du kontrollere mængden af ​​tilsat sukker.

Tendens til at være salt

Natrium er et andet næringsstof, der bekymrer nogle mennesker, især dem, der er udsat for højt blodtryk med øget saltindtag.

Dåse bagt bønner gennemsnit 19% af RDI for natrium per 1/2-cup (130 gram) servering, som primært er fra tilsat salt.

Et par mærker tilbyder sorter med reduceret natrium, selvom ikke alle butikker har dem.

I hjemmelavede versioner kan du tilføje mindre salt. Hvis du fremstiller bagte bønner med dåse snarere end tørrede bønner, skal du skylle og dræne dem for at reducere natrium med ca. 40%.

Indeholder tilsætningsstoffer

Størstedelen af ​​dåse bagt bønner indeholder tilsætningsstoffer, som nogle mennesker foretrækker at undgå.

Blandt de mest almindelige er:

• Modificeret majsstivelse. Dette fortykkelsesmiddel er blevet ændret, typisk med kemikalier, for at gøre det mere effektivt. Det er også ofte lavet af majs, der er genetisk modificeret, en kontroversiel praksis med mulige risici.
• Karamelfarve. Karamelfarvning indeholder ofte et kemikalie kaldet 4-methylimidazol, som er et potentielt kræftfremkaldende middel. Alligevel siger forskere, at de nuværende niveauer, der er tilladt i mad, er sikre.
• Naturlige smagsstoffer. Disse ekstraheres fra vegetabilske eller animalske fødevarer, men er normalt ikke enkle ingredienser, du vil bruge derhjemme. Den vage beskrivelse gør det også svært at se, om der er mindre almindelige fødevareallergener.

Kan indeholde BPA-forurenende stoffer

Den indvendige foring af bønnedåser indeholder ofte det kemiske bisphenol A (BPA), som kan udvaskes i fødevarer.

Food and Drug Administration (FDA) siger, at kemikaliet er sikkert til i øjeblikket godkendt anvendelse, men mange forskere er uenige. Nogle undersøgelser tyder på, at BPA kan øge fedme-risikoen og reducere fertiliteten, blandt andre potentielle sundhedsmæssige bekymringer.

I en undersøgelse af fødevarer indsamlet fra købmandsforretninger rangerede bagte bønner som fjerde højest i BPA blandt 55 forskellige fødevarer, der indeholder påviselige mængder af kemikaliet.

Et par økologiske mærker af bagte bønner sælges i dåser fremstillet uden BPA eller lignende kemikalier. Disse mærker koster dog mere.

Kan gøre dig sprød

Bønner indeholder fiber og andre ufordøjelige kulhydrater, der gæres af bakterier i tarmen, hvilket potentielt får dig til at passere mere gas.

Alligevel fandt en undersøgelse, at mindre end halvdelen af ​​de mennesker, der tilsatte 1/2 kop (130 gram) bælgfrugter, inklusive bagt bønner, til deres daglige diæt rapporterede øget gas.

Derudover sagde 75% af de mennesker, der oprindeligt rapporterede øget gas, at det vendte tilbage til normale niveauer efter 2-3 uger med at spise bønner dagligt.

Lektiner minimeres ved madlavning

Bælgfrugter, herunder den marine sort i bagte bønner, indeholder proteiner kaldet lektiner.

Forbruges i store mængder kan lektiner interferere med fordøjelsen, forårsage tarmskader og forstyrre hormonbalancen i din krop.

Men madlavning inaktiverer stort set lektiner. Derfor er din eksponering for disse proteiner fra bagte bønner sandsynligvis minimal og ikke en bekymring.

Resumé

Potentielle ulemper ved dåse bagt bønner inkluderer tilsat sukker og salt, tilsætningsstoffer til fødevarer og BPA forurenende stoffer fra dåse foringer. Disse kan minimeres ved at lave bagte bønner fra bunden. Fordøjelsesproblemer kan også forekomme.

Bundlinjen

Bagte bønner indeholder meget protein, fiber, andre næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser. De kan forbedre tarmens sundhed og kolesterolniveauer.

Dåsesorter er praktiske, men ofte med højt tilsat sukker, salt, tilsætningsstoffer og BPA-forurenende stoffer. Din sundeste mulighed er at fremstille dem fra bunden ved hjælp af tørrede bønner.

Bagte bønner lavet med minimalt sukker og moderat i salt kan være en nærende tilføjelse til en afbalanceret diæt.