Det er almindeligt, at atleter søger nye måder at forbedre deres atletiske præstationer på. En populær strategi er træning i høj højde, også kendt som træning i høj højde. Denne metode involverer træning i højere højder, hvor det er sværere at trække vejret.
Selv om det kan virke utiltrækkende, har strategien fysiologiske fordele. Det kan forbedre, hvordan din krop reagerer på træning, og derfor øge din udholdenhed. Dette kan forbedre din præstation i konkurrencer.
For at lære mere om træning i høj højde, læs videre. Vi undersøger, hvad forskningen siger om denne praksis sammen med træningstips og forholdsregler.
Hvad er træning i høj højde?
Træning i høj højde er træning i høje højder. I sport betyder høj højde typisk mindst 7.000 til 8.000 fod over havets overflade.
I denne højde er der mindre ilt i luften. Din træning vil føles sværere, og du bliver hurtigere træt.
Ideen er, at træning i høj højde tvinger din krop til at tilpasse sig manglen på ilt. Til gengæld kan dette forbedre din præstation, når du konkurrerer på havets overflade.
Atleter, der ofte træner i høj højde, inkluderer:
- løbere
- cyklister
- mountainbikere
- langrendsløbere
- svømmere
'Lev højt, træn lavt' tilgang
En populær metode til træning i høj højde er "live high, train low" (LHTL) tilgang. Det indebærer at bo i høje højder, hvilket gør det muligt for din krop at vænne sig til lave iltniveauer. Du kan også træne let i denne højde.
Du træner dog mere intens i lave højder.Målet er at få fordelene ved tilpasninger i høj højde og samtidig opretholde en træningsrutine med høj intensitet.
Hvad er fordelene ved træning i høj højde?
Selvom forskning er i gang, er der flere fordele ved træning i høj højde.
Mere iltstrøm til muskler
Når du træner, leverer dit blod ilt til dine muskler. Ilten bruges til at producere energi, som hjælper dine muskler med at bevæge sig og udføre aktivitet.
Men når du fortsætter med at træne, vil dit blod ikke være i stand til at holde trit med iltbehovet i dine muskler. Dine muskler bliver til sidst trætte.
En 2016-undersøgelse, der sammenlignede effektiviteten af højdetræning versus havniveautræning, viste, at højdetræning kan hjælpe muskeltræthed ved at øge erythropoietin (EPO) produktion.
EPO er et hormon, der fremstiller røde blodlegemer (RBC), som fører ilt til forskellige dele af kroppen. Højere EPO-produktion øger RBC og forbedrer dermed iltforsyningen.
Øget EPO-produktion er din krops måde at tilpasse sig de lave iltniveauer i store højder. Ifølge samme undersøgelse fortsætter effekten ved havoverfladen. Dette betyder, at du kan drage fordel af forbedret ilttilførsel, mens du konkurrerer på havets overflade.
Øget aerob kapacitet
Sammen med at forbedre iltstrømmen kan træning i høj højde også øge dit maksimale iltindtag eller VO2 max. Dette er den højeste mængde ilt, som din krop kan forbruge under intens træning. Jo højere dit VO2 max, jo bedre er din udholdenhed.
Denne effekt blev observeret i en lille 2013-undersøgelse, der involverede syv elite-afstandsløbere. Efter 28 dage efter at have fulgt LHTL-metoden blev deres VO2 max forbedret.
I en anden lille 2020-undersøgelse oplevede 12 løbere øget VO2 max efter 11 dages højdetræning. Forskerne bemærkede, at dette kunne øge præstationen på havets overflade.
Bedre mælkesyrekapacitet
Da dine muskler bruger ilt under intens træning, producerer de et biprodukt kaldet mælkesyre. Mælkesyre kan ophobes og føre til muskeltræthed. Som et resultat skal du stoppe med at træne.
I henhold til en artikel fra 2018 kunne højdeuddannelse øge din tolerance over for mælkesyre. Det betyder, at din krop kan håndtere højere niveauer af mælkesyre, før dine muskler bliver trætte.
En lille undersøgelse fra 2020 af unge løbere fandt også, at højdetræning forbedrede kardiorespiratorisk kondition og kørehastighed ved forskellige blodlaktatniveauer.
Fungerer højtliggende masker?
Træningsmasker med høj højde er ansigtsmasker, som du bærer under træning. De mindsker luftstrømmen til dine lunger, hvilket tvinger dig til at arbejde hårdere for at trække vejret. Angiveligt efterligner dette højdetræning, så du kan høste fordelene ved øvelsen, mens du træner på havets overflade.
En undersøgelse fra 2016 viste imidlertid, at højdemasker faktisk ikke simulerer store højder. De reducerer ikke iltrykket, hvilket er nødvendigt for at efterligne højdeuddannelse. I stedet for øger maskerne kun luftstrømmens modstand.
Hvad er den bedste måde at indarbejde træning i høj højde med i din fitnessrutine?
For at få mest muligt ud af højdetræning skal du følge disse træningsteknikker:
- Reducer træningsintensiteten. På grund af de lave iltniveauer skal du bremse og sænke din intensitet, mens du træner i store højder. Dette hjælper dig med at tilpasse dig sikkert og fortsætte med at træne hårdt på havets overflade.
- Gå langsomt tilbage til havets træning. Når du vender tilbage fra høje højder, skal du let træne for at lade din krop justere sig.
- Forøg højden gradvist. Lad din krop vænne sig til store højder, og undgå at gå for højt for tidligt.
- Prøv interval bakketræning. Kør op ad en bakke, gå tilbage ned, løb derefter op igen. Denne form for intervaltræning med bakker forbedrer din kardiovaskulære kondition og forbereder dig til høje højder.
- Øv vejrtrækningsøvelser. Øv regelmæssigt åndedrætsøvelser for at forbedre din lungekapacitet.
Er der nogen potentielle ulemper ved træning i høj højde?
Selvom højdetræning kan gavne din atletiske præstation, er der nogle potentielle ulemper.
Hvis du træner for hårdt for tidligt, når du ankommer i højden, kan du opleve højdesyge. Dette kan også ske, hvis du øger højden for hurtigt.
Symptomerne på højdesyge inkluderer:
- hovedpine
- træthed
- kvalme
- manglende appetit
- opkast
I alvorlige tilfælde kan sygdom i højder føre til hjerneødem i stor højde (hævelse i hjernen) eller lungeødem i høj højde (hævelse i lungerne).
Følg disse forholdsregler for at reducere din risiko for højdesygdom:
- Reducer træningsintensiteten, når du ankommer i højden.
- Klatre langsomt og gradvist.
- Bliv hydreret, da du mister mere vand gennem tung vejrtrækning.
- Kontakt din læge inden højdetræning, især hvis du har diabetes eller en hjerte- eller lungesygdom.
- Arbejd med en diætist for at rette op på jernmangler inden træning. Lave niveauer kan forringe hæmoglobin, proteinet i RBC, der bærer ilt.
Tag væk
Træning i høj højde kan potentielt forbedre din udholdenhed under intens træning. Det kan øge din aerobe kapacitet, mælkesyretolerance og iltstrøm til dine muskler.
For at forhindre højdesyge skal du klatre langsomt og reducere din intensitet i store højder. Hvis du har allerede eksisterende medicinske tilstande, skal du bede din læge om at sikre dig, at højdeuddannelse er sikker for dig.
