4-7-8 vejrtrækningsteknikken er et åndedrætsmønster udviklet af Dr. Andrew Weil. Det er baseret på en gammel yogisk teknik kaldet pranayama, som hjælper praktikere med at få kontrol over deres vejrtrækning.
Når det praktiseres regelmæssigt, er det muligt, at denne teknik kan hjælpe nogle mennesker med at falde i søvn på kortere tid.
Hvordan fungerer vejrtrækningsteknikken 4-7-8?
Vejrtrækningsteknikker er designet til at bringe kroppen i en tilstand af dyb afslapning. Specifikke mønstre, der involverer at holde vejret i en periode, giver din krop mulighed for at genopfylde sit ilt. Fra lungerne udad kan teknikker som 4-7-8 give dine organer og væv en tiltrængt iltforøgelse.
Afslapningspraksis hjælper også med at bringe kroppen tilbage i balance og regulere det kamp-eller-fly-respons, vi føler, når vi er stressede. Dette er især nyttigt, hvis du oplever søvnløshed på grund af angst eller bekymringer over, hvad der skete i dag - eller hvad der kan ske i morgen. Hvirvlende tanker og bekymringer kan forhindre os i at være i stand til at hvile godt.
4-7-8-teknikken tvinger sind og krop til at fokusere på at regulere åndedrættet i stedet for at gentage dine bekymringer, når du ligger ned om natten. Tilhængere hævder, at det kan berolige et væddeløbshjerte eller berolige svimmel nerver. Dr. Weil har endda beskrevet det som en "naturlig beroligende middel til nervesystemet."
Det overordnede koncept med 4-7-8 vejrtrækning kan sammenlignes med praksis som:
- Alternativ vejrtrækning indånding indebærer vejrtrækning
ind og ud af det ene næsebor ad gangen, mens det andet næsebor holdes lukket. - Mindfulness-meditation tilskynder fokuseret vejrtrækning, mens den styrer din opmærksomhed
til det nuværende øjeblik. - Visualisering fokuserer dit sind på stien og mønsteret for din naturlige vejrtrækning.
- Guidede billeder opfordrer dig til at fokusere på en glad hukommelse eller historie, der tager din
husk dine bekymringer, når du trækker vejret.
Folk, der oplever milde søvnforstyrrelser, angst og stress, kan finde 4-7-8 vejrtrækning nyttige til at overvinde distraktion og glide ind i en afslappet tilstand.
Over tid og med gentagen øvelse siger tilhængere af 4-7-8 vejrtrækning, at det bliver mere og mere magtfuldt. Det siges, at dens virkninger først ikke er så tydelige. Du føler dig måske lidt lyshåret, første gang du prøver det. Øvelse af 4-7-8 vejrtrækning mindst to gange om dagen kunne give større resultater for nogle mennesker end for dem, der kun træner det en gang.
Hvordan gør man det
For at øve 4-7-8 vejrtrækning skal du finde et sted at sidde eller ligge komfortabelt. Sørg for at øve god kropsholdning, især når du starter. Hvis du bruger teknikken til at falde i søvn, er det bedst at ligge.
Forbered dig på øvelsen ved at hvile spidsen af din tunge mod munden, lige bag dine øverste fortænder. Du bliver nødt til at holde tungen på plads gennem hele øvelsen. Det kræver praksis at undgå at flytte tungen, når du ånder ud. Udånder under 4-7-8 vejrtrækning kan være lettere for nogle mennesker, når de punger deres læber.
Følgende trin skal alle udføres i et åndedræts cyklus:
- Lad først dine læber skilles. Lav en whooshing lyd,
udånder helt gennem munden. - Luk derefter dine læber, inhalerer lydløst gennem dine
når du tæller til fire i hovedet. - Hold derefter vejret i syv sekunder.
- Få en anden kæmpende udånding fra din mund i otte
sekunder.
Når du inhalerer igen, indleder du en ny åndedrætscyklus. Øv dette mønster i fire fulde vejrtrækninger.
Den tilbageholdte ånde (i syv sekunder) er den mest kritiske del af denne praksis. Det anbefales også, at du kun træner 4-7-8 vejrtrækning i fire vejrtrækninger, når du først starter. Du kan gradvist arbejde dig op til otte fulde vejrtrækninger.
Denne vejrtrækningsteknik bør ikke praktiseres i et miljø, hvor du ikke er parat til at slappe helt af. Selvom det ikke nødvendigvis skal bruges til at falde i søvn, kan det stadig sætte udøveren i en tilstand af dyb afslapning. Sørg for, at du ikke behøver at være helt opmærksom straks efter at have trænet dine vejrtrækningscykler.
Andre teknikker til at hjælpe dig med at sove
Hvis du oplever mild søvnløshed på grund af angst eller stress, kan 4-7-8 vejrtrækning hjælpe dig med at få den hvile, du har savnet. Men hvis teknikken ikke alene er nok, kan den kombineres effektivt med andre indgreb, såsom:
- en sovende maske
- en hvid støjmaskine
- ørepropper
- afslapning musik
- diffunderende æteriske olier som lavendel
- reducere koffeinindtag
- sengetid yoga
Hvis 4-7-8 vejrtrækning ikke er effektiv for dig, kan en anden teknik som mindfulness meditation eller guidet billedsprog være bedre egnet.
I nogle tilfælde er søvnløshed mere alvorlig og kræver medicinsk intervention. Andre tilstande, der kan bidrage til en alvorlig søvnløshed, inkluderer:
- hormonelle ændringer på grund af overgangsalderen
- medicin
- stofbrugsforstyrrelser
- psykiske lidelser som depression
- søvn
apnø - graviditet
- rastløs ben
syndrom - autoimmun
sygdomme
Kontakt din læge, hvis du oplever hyppig, kronisk eller svækkende søvnløshed. De kan give dig en henvisning til en søvnspecialist, der udfører en søvnundersøgelse for at diagnosticere årsagen til din søvnløshed. Derfra kan de arbejde sammen med dig for at finde den rigtige behandling.
.jpg)
-test.jpg)