Udtrykket "ren spisning" er blevet meget populært i sundhedssamfundet.
Det er et diætmønster, der fokuserer på friske, hele fødevarer. Denne livsstil kan være let og behagelig, så længe du følger et par generelle retningslinjer.
Her er 11 enkle tip til at begynde at spise rent.
Hvad er ren spisning?
Ren spisning har ikke noget med mad at være ren eller beskidt.
Det indebærer simpelthen at vælge minimalt forarbejdede, ægte fødevarer, der giver maksimale ernæringsmæssige fordele.
Ideen er at forbruge fødevarer, der er så tæt på deres naturlige tilstand som muligt.
Valg af etiske og bæredygtige fødevarer er også en del af ren spisning.
RESUMÉ Ren
spise indebærer at vælge mad, der er minimalt forarbejdet, etisk opdrættet,
og rig på naturligt forekommende næringsstoffer.
1. Spis mere grøntsager og frugt
Grøntsager og frugter er utvivlsomt sunde.
De er fyldt med fiber, vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der hjælper med at bekæmpe betændelse og beskytte dine celler mod skader.
Faktisk forbinder mange store observationsstudier et højt indtag af frugt og grøntsager til en reduceret risiko for sygdomme som kræft og hjertesygdomme.
Friske grøntsager og frugter er ideelle til ren spisning, da de fleste kan indtages rå umiddelbart efter plukning og vask.
Valg af økologiske produkter kan hjælpe dig med at spise rent et skridt videre ved at reducere eksponering for pesticider og potentielt øge dit helbred.
Her er nogle nemme måder at integrere mere frugt og grøntsager i din kost på:
- Gør dine salater så farverige som muligt, inklusive mindst
tre forskellige grøntsager ud over greener. - Tilføj bær, hakkede æbler eller appelsinskiver til din favorit
retter. - Vask
og hugg grøntsager, kast dem med olivenolie og urter, og læg dem i en
beholder i køleskabet for nem adgang.
RESUMÉ Grøntsager
og frugt skal danne grundlaget for en ren spisestil. Disse hele fødevarer
kræver lidt forberedelse og giver mange sundhedsmæssige fordele.
2. Begræns forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer er direkte imod livsstil med ren spisning, da de er blevet ændret fra deres naturlige tilstand.
De fleste forarbejdede genstande har mistet noget af deres fiber og næringsstoffer, men har fået sukker, kemikalier eller andre ingredienser. Desuden har forarbejdede fødevarer været forbundet med betændelse og en øget risiko for hjertesygdomme.
Selv hvis der ikke tilsættes usunde ingredienser til disse varer, mangler de stadig mange af fordelene ved hele fødevarer.
At spise rent indebærer at undgå forarbejdede fødevarer så meget som muligt.
RESUMÉ
Forarbejdede fødevarer er i konflikt med ren spisning
principper på grund af deres konserveringsmidler og mangel på næringsstoffer.
3. Læs etiketter
Selvom ren spisning er baseret på hele, friske fødevarer, kan visse typer emballerede fødevarer medtages, såsom pakkede grøntsager, nødder og kød.
Det er dog vigtigt at læse etiketter for at sikre, at der ikke er nogen konserveringsmidler, tilsat sukker eller usunde fedtstoffer.
For eksempel ristes mange nødder i vegetabilsk olie, som kan udsætte dem for varmebeskadigelse. Det er bedst at spise rå nødder - eller stege dem alene ved en lav temperatur.
Derudover kan forvaskede salatblandinger spare tid, men kan indeholde tilsætningsstoffer - især i den salatdressing, der ofte er inkluderet.
RESUMÉ
Læs for at opretholde en ren spisestil
etiketter for at sikre, at emballerede produkter, nødder, kød og andre fødevarer indeholder nr
tvivlsomme ingredienser.
4. Stop med at spise raffinerede kulhydrater
Raffinerede kulhydrater er stærkt forarbejdede fødevarer, der er lette at spise for meget, men alligevel giver ringe næringsværdi.
Forskning har knyttet raffineret kulhydratforbrug til betændelse, insulinresistens, fedtlever og fedme.
I modsætning hertil kan fuldkorn - som giver flere næringsstoffer og fiber - reducere betændelse og fremme bedre tarmsundhed.
I en undersøgelse på 2.834 mennesker var de, der mest indtog fuldkorn, mindre tilbøjelige til at have overskydende mavefedt end dem, der fokuserede på raffinerede korn.
Hvis du spiser korn, skal du vælge de mindst forarbejdede slags, såsom spiret kornbrød og stålskåret havre. Hold dig væk fra spiseklar, hvidt brød og andre raffinerede kulhydrater.
RESUMÉ
Raffinerede korn er inflammatoriske, da de mangler
fiber og andre værdifulde næringsstoffer. For at spise rent skal du vælge minimalt forarbejdet
korn - eller undgå dem helt.
5. Undgå vegetabilske olier og smør
Vegetabilske olier og margariner opfylder ikke kriterierne for ren spisning.
Til at begynde med produceres de via kemisk ekstraktion, hvilket gør dem stærkt forarbejdede.
Nogle olier indeholder også høje niveauer af omega-6 fedt linolsyre. Undersøgelser på dyr og isolerede celler antyder, at det øger betændelse, hvilket potentielt øger din risiko for vægtøgning og hjertesygdomme.
Mens kunstige transfedtstoffer er forbudt i USA og andre lande, kan nogle margariner og opslag stadig indeholde små mængder.
Selvom ren spisning afskrækker alle vegetabilske olier og smør, er det vigtigt at spise en moderat mængde sunde fedtstoffer. Disse inkluderer fede fisk, nødder og avocado. Hvis du ikke helt kan undgå vegetabilske olier, skal du vælge olivenolie.
RESUMÉ Margariner
og nogle vegetabilske olier er stærkt forarbejdede og forbundet med en øget risiko for
sygdom. Vælg sunde, minimalt forarbejdede olier og fedtstoffer.
6. Undgå tilsat sukker i enhver form
Det er vigtigt at undgå tilsat sukker, hvis du prøver at spise rent. Alligevel er tilsat sukker meget almindeligt - og findes endda i fødevarer, der ikke smager særlig søde, som saucer og krydderier.
Både bordsukker og majssirup med høj fructose indeholder meget fruktose.
Undersøgelser antyder, at dette stof kan spille en rolle i fedme, diabetes, fedtlever og kræft blandt andre sundhedsmæssige problemer.
Afhængigt af dit helbred kan du lejlighedsvis spise små mængder naturligt sukker - såsom honning eller ahornsirup - mens du spiser rent.
Men hvis du har diabetes, metabolisk syndrom eller lignende sundhedsmæssige problemer, er det bedst at undgå alle former for koncentreret sukker - inklusive dem fra naturlige kilder.
Desuden bidrager selv naturlige sukkerkilder meget lidt næringsværdi.
For virkelig ren spisning, prøv at forbruge mad i deres naturlige, usødede tilstand. Lær at værdsætte frugtens sødme og de subtile smag af nødder og andre hele fødevarer.
RESUMÉ Sukker
er meget behandlet og knyttet til flere sundhedsmæssige problemer. Hvis du prøver
spis rent, brug små mængder naturlige sødestoffer lejlighedsvis eller undgå sukker
helt.
7. Begræns alkoholforbrug
Alkohol fremstilles ved at tilsætte gær til knuste korn, frugter eller grøntsager og lade blandingen fermentere.
Moderat indtag af visse typer alkohol - især vin - kan øge dit hjertesundhed.
Imidlertid har hyppigt alkoholforbrug vist sig at fremme betændelse og kan bidrage til en række sundhedsmæssige problemer, såsom leversygdom, fordøjelsesforstyrrelser og overskydende mavefedt.
Når du følger en ren spisestil, skal du minimere eller fjerne dit alkoholindtag.
RESUMÉ Selvom
moderat vinindtag kan hjælpe med at beskytte hjertesundheden, alkohol er knyttet til en
øget risiko for flere sygdomme. Alkoholforbrug bør begrænses
når du praktiserer ren spisning.
8. Erstat grøntsager i opskrifter
Du kan øge dit helbred ved at erstatte raffinerede korn med grøntsager i opskrifter.
Blomkål kan fx hakkes fint for at efterligne ris, mos som kartofler eller bruges i pizzaskorpe.
Hvad mere er, spaghetti squash er en naturlig erstatning for pasta, fordi den adskilles i lange, tynde tråde efter madlavning. Courgetter gør også gode nudler.
RESUMÉ Når man spiser
rengør, udskift pasta, ris og andre raffinerede korn med grøntsager for at øge det
ernæringsværdien af dit måltid.
9. Undgå pakket snacks
Du skal undgå pakkede snacks, hvis du prøver at spise rent.
Kiks, granola barer, muffins og lignende snackfødevarer indeholder typisk raffinerede korn, sukker, vegetabilske olier og andre usunde ingredienser.
Disse forarbejdede fødevarer giver ringe næringsværdi.
For at undgå at få fat i disse ting, når du bliver sulten mellem måltiderne, skal du sørge for at have sunde snacks ved hånden.
Gode muligheder inkluderer nødder, grøntsager og frugt. Disse fødevarer er velsmagende, rige på næringsstoffer og kan hjælpe med at beskytte mod sygdomme.
RESUMÉ I stedet
af pakkede snackfødevarer fremstillet af raffinerede korn, vælg næringsdæmpet helhed
fødevarer som nødder, frugt og grøntsager.
10. Lav vand til din primære drik
Vand er den sundeste og mest naturlige drik, du kan drikke.
Det indeholder ingen tilsætningsstoffer, sukkerarter, kunstige sødestoffer eller andre tvivlsomme ingredienser. Per definition er det den reneste drik, du kan drikke.
Vand kan holde dig hydreret og kan også hjælpe dig med at opnå en sund vægt.
I modsætning hertil har sukkersødede drikkevarer konsekvent været forbundet med diabetes, fedme og andre sygdomme. Desuden kan frugtsaft forårsage mange af de samme problemer på grund af dets høje sukkerindhold.
Usødet kaffe og te er også gode valg og giver flere sundhedsmæssige fordele, men folk, der er følsomme over for koffein, skal muligvis moderere deres indtag.
RESUMÉ Vand
er utrolig sund og skal være din vigtigste drik, når du følger en rengøring
spise livsstil.
11. Vælg mad fra etisk opdrættede dyr
Ud over friske, uforarbejdede fødevarer indebærer ren spisning at vælge mad, der kommer fra etisk opdrættede dyr.
Husdyr opdrættes ofte i overfyldte, uhygiejne fabriksbedrifter. Dyrene får typisk antibiotika for at forhindre infektion og injiceres med hormoner som østrogen og testosteron for at maksimere væksten.
Desuden fodres det meste kvæg på industribedrifter med korn end deres naturlige kost af græs. Undersøgelser viser, at græsfodret oksekød er højere i antiinflammatoriske omega-3 fedtstoffer og antioxidanter end kornfodret oksekød.
Fabriksbedrifter genererer også enorme mængder affald, hvilket medfører miljøhensyn.
Humant opdrættet kød er ofte bedre for dit helbred og for planeten som helhed.
RESUMÉ Valg
kød fra dyr, der opdrættes humant på små gårde, stemmer overens med rent
spise principper.
Bundlinjen
Ren spisning understreger friske, nærende og minimalt forarbejdede fødevarer.
Denne måde at spise på kan ikke kun øge dit helbred, men også hjælpe dig med at værdsætte fødevares naturlige smag.
Derudover understøtter det bæredygtigt landbrug og miljøvenlig madpraksis.
.jpg)
.jpg)
