Vægttab refererer til et fald i din samlede kropsvægt fra muskel-, vand- og fedt tab.
Fedtreduktion henviser til vægttab fra fedt, og det er et mere specifikt og sundt mål end vægttab.
Det kan dog være svært at vide, om du taber dig på grund af fedt eller muskler.
Denne artikel forklarer, hvorfor fedt tab er vigtigere end vægttab, hvordan du kan se forskellen mellem de to, og giver tip til at tabe fedt og vedligeholde muskler.
Måder fortæller, om du mister fedt
Det er almindelig praksis at spore dine vægttabs fremskridt ved hjælp af en skala.
Selvom dette kan være nyttigt, skelner de fleste skalaer ikke mellem fedt tab og muskeltab.
Af den grund er det kun en pålidelig måde at afgøre, om du mister fedt eller muskler, og i hvilke mængder, kun at spore din vægt.
Omvendt kan en kropsfedtskala give et mere præcist billede af din kropssammensætning ved at måle procentdelen af fedt og muskler, du har.
Du kan også bruge hudfoldfoldekalibre til at estimere din kropsfedtprocent, men dette kræver praksis for at sikre nøjagtighed.
ResuméI stedet for udelukkende at stole på skalaen kan du bruge en kropsfedtvægt eller en hudfoldkaliper til bedre at forstå din kropssammensætning og spore dine fremskridt.
Fokus på fedt tab, ikke vægttab
Mange vægttabsprogrammer hævder at hjælpe dig med at tabe sig hurtigt og nemt.
Det er dog vigtigt at indse, at en betydelig mængde af denne vægt kan omfatte tab af vand og muskler.
At miste muskler kan være skadeligt, da muskler er en vigtig komponent i dit generelle helbred.
Vedligeholdelse af en sund procentdel af muskler har flere fordele, såsom regulering af sunde blodsukkerniveauer, opretholdelse af sunde fedtniveauer - som triglycerider og kolesterol - i blodet og kontrol af betændelse.
Faktisk har flere undersøgelser knyttet et højere forhold mellem fedt og muskel til kroniske sygdomme som metabolisk syndrom, hjertesygdomme og diabetes.
Vedligeholdelse af din muskelmasse kan også reducere risikoen for aldersrelateret muskeltab, hvilket resulterer i svaghed og potentielt handicap.
Desuden, jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du i hvile. Dette er hovedårsagen til, at mænd generelt har højere kaloriebehov end kvinder.
Derfor kan vægttab i form af muskler reducere antallet af kalorier, du forbrænder i hvile, hvilket gør det lettere at genvinde enhver vægt, du tabte i form af fedt.
ResuméVed at understrege fedt tab snarere end vægttab kan mindske risikoen for flere kroniske sygdomme, hjælpe med at reducere risikoen for aldersrelateret muskeltab og reducere fedtgenvinding.
Hvordan man taber fedt og opretholder eller får muskler
Der er et par enkle måder at sikre, at du taber dig i form af fedt og enten opretholder eller får muskelmasse.
Disse inkluderer at spise rigeligt med protein, træne regelmæssigt og følge en næringstæt diæt, der sætter dig i et let kalorieunderskud.
Spis masser af protein
Protein er et vigtigt næringsstof til en række forskellige kropsfunktioner.
Det er nødvendigt at fremstille enzymer, der hjælper med fordøjelse og energiproduktion, regulerer væskebalance og understøtter immunforsvaret blandt andre funktioner.
Protein er også vigtigt for at opretholde den muskel, du har, og understøtte ny muskelvækst, især når du taber dig.
I en 4-ugers undersøgelse blev unge mænd randomiseret til at indtage en diæt med lavt kalorieindhold indeholdende enten 0,55 eller 1,1 gram protein pr. Pund (1,2 eller 2,4 gram pr. Kg) kropsvægt kombineret med et intensivt træningsprogram.
Mens begge grupper tabte en betydelig vægt, tabte mændene, der indtog den højere proteindie, 2,9 pund (1,3 kg) mere fedtmasse og fik 2,4 pund (1,1 kg) mere muskler end mænd, der indtog den lavere proteindie.
Det er vigtigt, at undersøgelsen fandt ud af, at træning med høj intensitet modstand efterfulgt af en snack med højt proteinindvindingsmiddel gjorde mest forskel. Det begrænsede også mænds fedtindtag for at skabe et kalorieunderskud og fastholdt deres kulhydratindtag for tilstrækkeligt træningsbrændstof.
Og mens du spiser masser af protein med en diæt med reduceret kalorieindhold uden vægttræning, hjælper det måske ikke dig med at få muskler, men det kan hjælpe dig med at opretholde muskler, mens du øger fedt tab.
En gennemgang af 20 undersøgelser, der involverede mænd og kvinder i alderen 50 år og ældre, viste, at en diæt med højt proteinindhold indeholdende mindst 0,68 gram pr. Pund (1 gram pr. Kg) førte til mere tilbageholdelse af muskelmasse og fedtreduktion end en diæt med lavere protein.
Mens proteinbehov varierer afhængigt af din alder, helbred, køn og fysiske aktivitetsniveau, kan indtagelse af protein i området 0,45–0,73 gram pr. Pund (1-1,6 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag understøtte tilbageholdelse af muskelmasse og fedt tab med slankekure.
Som reference er den anbefalede kosttilskud for protein 0,36 gram pr. Pund (0,8 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag.
Dyrke motion
Motion er den mest effektive måde at tilskynde til fedt tab i stedet for muskeltab.
En gennemgang af 6 undersøgelser viste, at ældre voksne med fedme, der deltog i cardio- og vægttræning mindst 3 gange om ugen, mens de fulgte en kaloriebegrænset diæt, bevarede 93% mere af deres muskler end dem, der ikke motionerede.
Bestemt, at motion alene er en effektiv strategi til at opretholde muskelmasse med slankekure, men at kombinere motion med et højere proteinindtag kan hjælpe med at optimere dine resultater.
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at voksne får mindst 150–300 minutter om ugen med cardio- og muskelstyrkende aktiviteter, der involverer alle større muskelgrupper.
Følg en diæt med reduceret kalorieindhold
For at tabe sig skal du oprette et kalorieunderskud. Du kan skabe et kalorieunderskud ved at spise færre kalorier eller træne, men helst begge dele.
At skære dine kalorier for meget kan dog føre til et større tab af muskler i stedet for fedt.
I stedet sigter mod at moderat reducere antallet af kalorier, du spiser, med 500-600 om dagen for at minimere muskeltab, mens det stadig letter fedt tab.
Du kan reducere antallet af kalorier, du spiser ved at spise mere frugt, grøntsager, fuldkorn, magert proteinfødevarer, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og færre sukkersødede produkter og drikkevarer, forarbejdet kød og stegte fødevarer.
ResuméDu kan prioritere fedt tab og maksimere muskelretention ved at spise rigeligt med protein og træne regelmæssigt sammen med en diæt med reduceret kalorieindhold.
Bundlinjen
Vægttab refererer til et fald i din samlede kropsvægt, mens fedt tab henviser til vægttab, der specifikt opstår som følge af tab i fedtmasse.
En kropsfedtskala eller en hudfoldfoldemåler er mere nyttig til overvågning af fedt tab end at spore din kropsvægt alene.
Andre enkle måder at få adgang til fedt tab inkluderer måling af inches eller centimeter tabt fra din talje og hofter og bemærker ændringer i, hvordan dit tøj passer rundt om din talje.
At tabe sig i form af fedt snarere end muskler bør være prioriteret i betragtning af hvor vigtigt dit fedt-til-muskel-forhold er for dit generelle helbred.
Du kan prioritere fedt tab ved at spise masser af protein, træne og moderat begrænse dine kalorier.
.jpg)
