15 øvelser til din forstuvede ankel

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Hvornår skal man starte øvelser for ankelforstuvning

De fleste mennesker kan starte ankelrehabiliteringsøvelser inden for tre dage efter ankelskaden, hvis den ikke er for alvorlig. Men der er ingen fast tidsplan. Lyt til din egen krop, og følg din læges råd.

I de første par dage skal du hvile og anvende en ispose på din sårede ankel i 10 til 15 minutter hvert par timer. Lad ikke isen røre ved din hud og lad den ikke være så længe, ​​at den brænder dig.

For mange mennesker er hviletiden ca. tre dage. Derefter kan du gradvist øge brugen af ​​din ankel og starte et program med hjemmeøvelser eller fysioterapi.

For ikke-atleter kan lægeordinerede hjemmeøvelser alene være lige så gode som et overvåget træningsprogram. En undersøgelse fra 2007 af 102 personer, der havde forstuvede ankler, viste ingen større forskel på bedring efter et år fra et overvåget træningsprogram sammenlignet med standardpleje med ikke-overvågede hjemmeøvelser.

Diskuter rehabiliteringsøvelser med din læge og gør din egen forskning for at hjælpe dig med at beslutte, hvilken behandling der er bedst for dig.

Typer af øvelser for en forstuvet ankel

• bevægelsesområde
• strækker sig
• styrkelse
• balance og kontrol

Ankel række bevægelsesøvelser

Disse øvelser er enkle bevægelser, du kan udføre op til 5 gange om dagen, som kan hjælpe dig med at bevare dit bevægelsesområde og fleksibilitet i din ankel.

1. Ankelalfabet

Sid på en sofa eller en behagelig stol. Forlæng dit ben og spor bogstaverne i alfabetet i luften med din storetå. Hvis der ikke er smerter, kan du gentage dette to eller tre gange. Denne blide øvelse hjælper dig med at bevæge din ankel i alle retninger.

2. Knæbevægelse

Sid i en stol med din fod fladt på gulvet. Hold foden på gulvet og flyt langsomt knæet fra side til side i 2 til 3 minutter. Dette strækker og slapper af ledbåndene omkring din ankel.

3. Håndklæde- og vævs scrunches

Læg et lille håndklæde på gulvet foran dig, mens du sidder i en hård stol. Med dine sko og sokker væk, tag forsigtigt håndklædet med tæerne, skrub det op, og tæl til 5. Slip derefter håndklædet og gentag. Gør dette 8 til 10 gange - eller mindre, hvis du føler smerte.

Du kan også prøve dette med et væv.

Ankelstrækningsøvelser

Din akillessenen fastgør musklerne i din læg til din hælben og passerer bag din ankel. At strække din akillessene er det næste sæt øvelser, der skal tages op, så snart du kan.

4. Håndklædestrækning

Sid på gulvet med dit ben strakt ud foran dig. Sæt et håndklæde eller en rem rundt om kuglen på din fod. Træk håndklædet tilbage, så tæerne bevæger sig mod dig. Hold strækningen i 15 til 30 sekunder. Gør det ikke for meget. Du behøver kun at føle en mild til moderat strækning på din lægmuskel.

5. Stående kalvstrækning

Stå overfor en væg eller foran en bordplade og læg dine hænder på den for støtte. Placer din skadede ankel ca. et skridt tilbage og din gode fod fremad. Hold din bageste hæl flad på gulvet, og bøj langsomt knæet på dit gode ben, indtil du føler en moderat strækning i kalven på din skadede side. Gentag dette 3 gange, hold nede i 30 sekunder.

6. Hæl hæve

Stå med dine hænder foran dig, hvile mod en væg, bordplade eller stolryggen for støtte. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hæv langsomt op på tæerne og kom ned igen. Gør omkring 10 af disse først, og arbejd op til 20 eller mere. Husk, du vil kun have en moderat strækning og ingen smerter. Når disse bliver lette, kan du kun skifte til at gøre det med tæerne på din skadede side.

7. Balance med et ben

Løft dit gode ben bag dig med dine hænder på en væg, en bordplade eller en stol, så din vægt hviler på benet med den skadede ankel. Prøv at holde dette i 20 til 30 sekunder. Når du bliver stærkere, så prøv kun at gøre det med støtte fra en eller to fingre. Når du er stærkere, skal du gøre dette uden at holde fast.

Ankel styrke øvelser

Når du har et godt bevægelsesområde og komfortabelt kan bære vægt på din forstuvede ankel, er det tid til næste trin - styrkelse af øvelser. Disse øvelser kræver et modstandsbånd. Dette er et simpelt elastikbånd, som du kan få fra en sportsudstyrsbutik, online eller et fysioterapeutkontor.

8. Elastisk båndskub

Dette er en variation af håndklædestrækningen, men med modstand. Sid på gulvet. Støt din ankel med et sammenrullet håndklæde eller svømningnudel for at holde din hæl fra gulvet. Placer det elastiske bånd omkring din kugle, og hold de to ender. Skub nu langsomt din ankel frem, som om du peger på tåen. Så tag det langsomt tilbage. Gentag dette 10 gange. Brug ikke båndet, hvis der er smerter, eller hvis din ankel føles vaklende.

9. Træk i elastisk bånd

Bind dit modstandsbånd omkring en tung genstand såsom et skrivebord eller et bordben. Mens du sidder på gulvet, skal du hænge tæerne og den øverste fod ind i båndet. Træk nu langsomt din fod tilbage mod dig, og sæt den tilbage i lodret position. Gentag dette 10 gange.

10. Ankel ud

Bind dit modstandsbånd rundt om en tung genstand. Sid eller stå og krog indersiden af ​​din fod ind i enden af ​​båndet. Flyt langsomt din fod udad og tilbage. Gentag først 10 gange, og opbyg op til 20 gange.

Du kan også gøre dette, mens du sidder ned med din ankel understøttet på et rullet håndklæde eller nudel. Bind en løkke i enden af ​​modstandsbåndet og hæng den rundt om din fod. Arranger nu bandet, så det også går rundt om din gode fod. Din gode fod fungerer som en drejetap. Hold fast i enden af ​​båndet, vend din ankel ud. Gentag 10 gange først, og opbyg op til 20 gange.

11. Ankel ind

Med modstandsbåndet bundet rundt om en tung genstand skal du fastgøre indersiden af ​​din fod i båndet. Flyt nu langsomt din fod ind mod modstandsbåndet, og bring den tilbage. Gentag 10 gange, og opbyg op til 20 gange.

Ankelbalance og kontroløvelser

En vigtig del af genoptræning er at genvinde kontrollen med dine muskler. Når du har en forstuvning, beskadiges nervefibre. Når du genvinder styrke, skal din hjerne genvinde sin fornemmelse af, hvor din ankel er, og hvor præcist at flytte den. Denne sans kaldes proprioception.

12. Grundlæggende balance

Stå på din sårede fod, løft den anden fod fra gulvet bag dig, og prøv at opretholde din balance. Brug en bordplade eller stol til at støtte, hvis du føler dig ustabil. Prøv først at holde dette i et par sekunder. Bygg derefter op til 30 sekunder og 1 minut, hvis du kan.

13. Balance med lukkede øjne

Gentag nu den grundlæggende balanceøvelse med lukkede øjne. Dette er meget sværere, fordi du ikke har visuelle referencepunkter, der hjælper dig med at balancere. Sørg for at have noget til støtte. Prøv igen at arbejde op til 30 sekunder og 1 minut, hvis du kan.

14. Pude balance

Lav den samme grundlæggende balanceøvelse, mens du står på en pude. Dette er meget sværere. Selvom din ankel ikke er forstuvet, vil din fod vippes meget rundt, og du bliver konstant nødt til at rette din balance. Se om du kan komme til 30 sekunder til 1 minut. Stop, hvis du begynder at føle smerter i din ankel.

15. Pude balance med lukkede øjne

Dette er den mest udfordrende øvelse. Se hvor længe du kan holde din balance, mens du står på en pude med lukkede øjne. Sørg for at have noget tilgængeligt til support. Arbejd op til 30 sekunder til 1 minut, hvis du kan. Men vær ikke modløs, hvis du ikke kan.

Med disse øvelser træner du igen og forbedrer signalerne mellem din ankel og din hjerne.

Om brug af seler

Din læge vil ordinere en type ankelbøjle afhængigt af din forstuvningstype og sværhedsgrad.

Tidligere blev der ofte brugt hårde kaster. Men forskning viste, at disse bremsede opsvinget i mange tilfælde. Nu bruges seler.

De tre typer ankelbøjler er:

• ankelbøjler med snørebånd
• stigbøjle ankel seler
• elastiske ankelbøjler

Du kan også bruge en elastisk bandage og lære at lave komprimeringsindpakning for at understøtte din sårede ankel.

Hver af disse øger stabiliteten, mens din forstuvning heler. Afhængigt af bøjledesignet kan det også reducere hævelse i de tidlige stadier.

Hvis du har en meget alvorlig forstuvning, kan din læge anvende en kort benstøbning i to til tre uger.

Gentag forstuvede ankler

Hvis du har gentagne ankelforstuvninger, kan ankelstabiliseringskirurgi være en mulighed, især hvis konservativ behandling som seler og øvelser ikke har hjulpet.

Der er beviser for, at operation kan give længerevarende lindring og sænke tilbagefaldsprocenten mere end konventionel behandling for mennesker med gentagne ankelskader.

Takeaway

Ankel forstuvninger er meget almindelige. Alvorligheden kan variere meget. Nogle gange ved du ikke, at du forstuvede det, før et par timer senere, når du ser hævelse eller blå mærker og føler øget smerte.

Du bør søge behandling selv for mindre forstuvninger. Din læge vil bestemme den bedste type bøjler at bruge og ordinere et træningsprogram, der passer til dine specifikke behov.

Du kan normalt begynde bevægelse eller meget lette øvelser inden for tre dage efter skaden. Genopretningstid afhænger af forstuvningens sværhedsgrad, din alder og dit generelle fysiske helbred.