Sådan håndteres søvninerti, den groggy følelse, når du vågner op

Du kender sandsynligvis følelsen alt for godt - grogginess, der ser ud til at veje dig, når du vågner fra søvn.

Den tunge følelse lige efter du vågner kaldes søvninerti. Du føler dig træt, måske lidt desorienteret og ikke helt klar til at ramme jorden. Det kan påvirke alle.

Søvninerti varer normalt ikke så længe, ​​men nogle mennesker oplever en version, der varer længere, kendt som langvarig søvninerti.

I nogle tilfælde kan folk, der oplever svær inerti om morgenen, have større risiko for forvirring under søvnoprørelse eller søvnfyldning, en form for parasomnia.

Parasomnias er en gruppe søvnforstyrrelser, der involverer uønskede begivenheder eller oplevelser, der opstår, mens du er:

• falde i søvn
• sovende
• vågne op

Søvninerti betragtes ikke som en parasomnia. Det kan dog berettige et besøg hos en søvnspecialist, hvis det forårsager for meget forstyrrelse i dit liv.

Hvordan behandler du det?

Hvis din læge diagnosticerer dig med alvorlig inerti om søvn om morgenen, og det forårsager dig nød eller forstyrrer dit liv, skal du muligvis gennemgå behandling.

Din læges anbefalinger kan variere afhængigt af om du har nogen anden form for søvnforstyrrelse, såsom søvnapnø.

Dit generelle helbred og din livsstil kan også spille en rolle i bestemmelsen af ​​behandlingsanbefalinger. For eksempel kan det være nødvendigt at reducere eller eliminere alkoholbrug.

Men hvis du oplever typisk grogginess efter at have vågnet, kan du prøve nogle modforanstaltninger for at overvinde tåget.

Modforanstaltninger

For de fleste er søvninerti måske ikke problematisk nok til at se en læge. Men du skal stadig klare effekterne, når du er vågen.

Her er et par strategier, der kan hjælpe:

Koffein

Du har sandsynligvis allerede tænkt på dette. Hvis du nogensinde blækt har nået en kop kaffe, når du vågner, er du muligvis på rette vej.

Koffein kan hjælpe dig med at ryste nogle af virkningerne af søvninerti af. Du skal dog være forsigtig.

Forskere foreslår, at indtagelse af koffein kan være mere nyttigt på bestemte tidspunkter end andre, fordi det kan forstyrre din evne til at sove i din normale søvntid.

Du kan overveje at poppe i en pind med koffeinholdigt tyggegummi.

En undersøgelse fra 2018 viste, at koffeinholdigt tyggegummi hjalp natarbejderne med at bekæmpe virkningerne af søvninerti efter en lur. Undersøgelsen havde dog kun 5 deltagere, og tyggegummiet tog 15 til 25 minutter at træde i kraft.

Strategisk lur

En lur kan kun være billetten, der hjælper dig med at undgå søvninerti. Men timingen af ​​lur er meget vigtig ifølge en analyse fra 2017.

En kort lur, ideelt mellem 10 og 20 minutter om eftermiddagen, kan hjælpe med at modvirke din søvnighed.

Forskere advarer om, at denne form for kort lur virkelig kun er effektiv, hvis du ikke allerede er søvnberøvet. Og hvis du laver skiftarbejde, skal du muligvis også overveje tidspunktet på dagen og din tidligere søvnsituation.

Lyseksponering

En 2016-gennemgang af undersøgelser antyder, at det at få et glimt af solopgangen kan hjælpe dig med at fremskynde processen med at føle dig fuldstændig opmærksom efter vågne.

Eksponering for daggry - selv kunstigt daggry med en lysboks - kan hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og bedre forberedt på at udføre bestemte opgaver.

Det kan være værd at prøve, men mere forskning er nødvendig.

Omlægning af søvnplan

Overvej, når du prøver at sove. Ifølge en undersøgelse fra 2017 har din krops døgnrytme en indflydelse på søvninerti.

Din krop ønsker at sove i den "biologiske nat", det tidspunkt, hvor din krops døgnrytme fremmer søvn. Du får flere problemer med at udføre mentalt udfordrende opgaver lige efter du vågner op, hvis du vågner op, når din krops ur mener, at du skal sove.

Hvis det er muligt, skal du prøve at undgå at skulle vågne op og dykke ned i en seriøs opgave under din krops biologiske nat.

Tilpas søvn til dine cyklusser

Alle sover i cyklusser, som hver består af fire unikke faser:

• N1 er overgangsperioden, hvor din vejrtrækning, hjerterytme og hjernebølger sænker dig i søvn.
• N2 er en periode med let søvn, hvor dine muskler slapper af, dit hjerteslag og trækker vejret langsomt, og din øjenbevægelse stopper.
• N3 er når du begynder at sove dybt, og dine hjernebølger sænkes endnu mere.
• REM er hurtig øjenbevægelse. Dette er, når du har en levende drøm og konsoliderer nye minder.

Hver af disse cyklusser varer i ca. 90 minutter. At vågne op, efter at du har haft en chance for at afslutte alle disse cyklusser, dvs. efter at du har afsluttet REM-fasen, skulle (i teorien) få dig til at føle dig mere opdateret.

Du kan bruge en søvnberegner til at hjælpe dig med at finde ud af, hvad sengetid og vågen tid giver dig mulighed for at vågne i slutningen af ​​cyklussen.

Problemet er, at det er svært at forudsige søvncykluslængder. Og hvis du står op for at bruge badeværelset om natten, kan det smide hele din timing.

Så selv med en lommeregner kan det være svært at synkronisere med din søvncyklus og vågne op på det rigtige tidspunkt.

Andre strategier

Du kan muligvis prøve andre modforanstaltninger, som f.eks. At vaske dit ansigt, når du vågner op eller sprænge kold luft for at kvikke dig.

Nogle forskere undersøger endda brugen af ​​lyd, som kan omfatte støj eller musik, for at forbedre en persons ydeevne, når de vågner.

Men forskning er meget begrænset på disse typer af foranstaltninger.

Andre tip til søvn

Uanset om du regelmæssigt oplever søvninerti eller ej, er det altid en god idé at omfavne god søvnhygiejne. Det kan hjælpe dig med at få den hvile, du har brug for, til at fungere godt og føle dig godt.

Overvej et par af disse strategier:

• Opret en regelmæssig sengetid for at hjælpe dig med at slappe af og slappe af. Du kan lytte til blød musik eller læse et par sider i en bog.
• Hold dig til en regelmæssig søvnplan. Det vil sige, planlæg at gå i seng på samme tid hver aften og vågne omkring det samme tidspunkt hver morgen.
• Log af fra alle elektroniske enheder mindst 30 minutter før sengetid. Nogle mennesker finder, at det er lettere at give afkald på de elektroniske enheder, inklusive tablets, bærbare computere og endda fjernsyn, hvis de helt holder dem ude af soveværelset.
• Drik ikke kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer om aftenen inden sengetid.
• Hold dit soveværelse køligt og mørkt, hvilket kan hjælpe dig med at slappe af og sove bedre.
• Undgå at drikke noget, der indeholder alkohol inden sengetid. Selvom et glas vin kan få dig til at være søvnig, kan alkohol forstyrre din søvn, finder forskningen, især REM-søvnen, der er vigtig for hukommelsen.
• Spis ikke et stort måltid tæt på sengetid. Men en let snack ved sengetid kan hjælpe, hvis du er sulten. Bevis tyder på, at visse fødevarer, som mælk, tærtekirsebær og kiwifrugter, har søvnfremmende egenskaber.

Hvad forårsager søvninerti?

Forskere har undersøgt mulige årsager til søvninerti, og de har foreslået et par ideer:

• Højere niveauer af delta-bølger: Disse elektriske bølger i hjernen er forbundet med dyb søvn. Forskere kan måle elektrisk aktivitet i hjernen med et elektroencefalogram (EEG). Ikke kun mennesker med søvninerti har højere niveauer af delta-bølger, men også færre beta-bølger, der er forbundet med vågenhed.
• Langsom hjerneaktivering: Forskning antyder også, at der kan være en langsommere genaktivering af bestemte dele af hjernen efter vågning, herunder de præfrontale cortex-regioner, der er ansvarlige for udøvende funktion.
• Langsom blodgennemstrømning i hjernen: Der kan også være en forsinkelse i den tid, det tager for hjernens blodgennemstrømning at få fart efter vågnen.

Hvad er symptomerne?

Uanset om du vågner op fra en lur eller en nattesøvn, er symptomerne på søvninerti stort set de samme.

Du føler dig døsig og groggy. Du kan også have problemer med at koncentrere eller oprette forbindelser. Eller du kan bølge andre mennesker væk, mens du gnider øjnene eller skaber dig en kop kaffe.

Nu, den gode nyhed. Typisk forsvinder søvninerti efter ca. 30 minutter ifølge en analyse fra 2019.

Faktisk kan det nogle gange forsvinde inden for 15 minutter. Men det, som nogle forskere kalder en "fuld bedring", tager cirka en time at opnå - og det kan fortsætte med at forbedre sig i løbet af cirka 2 timer.

Hvordan diagnosticeres det?

Alvorlig inerti om morgenen, som påvirker både voksne og unge, kan vare i lang tid og forstyrre din evne til at komme til arbejde eller skole til tiden.

Det er når du måske vil se en læge, især en med ekspertise inden for søvnforstyrrelser.

En søvnundersøgelse kan give mere indsigt i dine søvnmønstre og medvirkende faktorer.

Din læge kan også spørge dig om mulige faktorer, der kan bidrage til søvnoprørelse, såsom:

• stress
• andre søvnforstyrrelser
• depressive lidelser
• medicin, du tager
• natarbejde eller roterende skiftarbejde, der kan have en skadelig virkning på din søvn

Bundlinjen

Hvis du ikke oplever søvninerti meget ofte, eller hvis din grogginess, når du vågner, har tendens til at blive slidt ret hurtigt, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om det.

Eller du kan undersøge, om et par enkle strategier, som at drikke en koffeinholdig drik om morgenen eller planlægge en kort lur, kan hjælpe.

Hvis du har problemer med at ryste den grovhed og dens indblanding i din evne til at komme videre med dine daglige livsaktiviteter, skal du tale med din læge. Du kan have gavn af at se en søvnspecialist.