Lændesmerter er en almindelig sundhedsmæssig klage blandt voksne, og risikoen for lændesmerter øges, når du bliver ældre. Det anslås, at ca. 25 procent af smerter i lændesmerter skyldes irritation af sacroiliac (SI) -leddet.
I nogle tilfælde kan strækning hjælpe med at lindre SI-ledsmerter ved at løsne stramme muskler, der lægger ekstra stress på disse led. Stramme muskler omkring din ryg, hofter, bagdel, lår og kerne kan alle potentielt bidrage til SI-led ubehag.
I denne artikel gennemgår vi 7 forskellige træk, der kan hjælpe med at lindre spændinger i musklerne, der understøtter dine SI-led.
Hvad er SI-led?
Du har et SI-led på hver side af din nedre rygsøjle. Mere specifikt findes disse led, hvor den flade knogle i bunden af din rygsøjle (kendt som din sakrum) møder din ilium eller hofteben.
Dit SI-led understøttes af forskellige muskler og ledbånd, der lader din krop overføre energi fra dine ben til din krop, når du går, løber eller bevæger dig rundt. Disse muskler og ledbånd absorberer også stød fra underkroppen og reducerer kompressionen på rygsøjlen.
Der er en række potentielle årsager til SI ledsmerter. Nogle af de mest almindelige årsager inkluderer:
- skade
- slidgigt
- intens træning
- ankyloserende spondylitis
- biomekaniske problemer som unormale gangmønstre
SI ledsmerter er også almindelige under graviditet, fordi din krop producerer mere af et specifikt hormon kaldet relaxin. Dette hormon gør dine led mere elastiske, så dit bækken kan udvides under fødslen.
Selvom graviditet er en meget almindelig årsag til SI-smerte, stammer kilden til smerten i dette tilfælde fra hypermobilitet eller "for meget bevægelse." Derfor kan strækning måske ikke være nyttigt, hvis en nylig graviditet er kilden til din smerte.
Strækninger og øvelser for SI ledsmerter
Talrige muskler er knyttet til dit bækken og korsbenet. Hvis nogen af disse muskler bliver for stramme, kan de forårsage ændringer i dine bevægelsesmønstre. Dette kan igen lægge mere stress på dit SI-led.
At strække musklerne omkring dit SI-led kan potentielt hjælpe dig med at løsne stramme områder. Dette kan hjælpe med at lindre spændinger i lænden og gøre det lettere at bevæge sig med mindre smerte og ubehag.
Prøv at afsætte noget tid hver dag til at strække. Selv at lave et par strækninger i et par minutter om dagen kan gå langt.
Hvis du har at gøre med vedvarende SI-ledsmerter, der ikke ser ud til at forbedre sig med blide strækninger, kan du besøge en fysioterapeut. De kan designe et brugerdefineret program til strækning og forstærkning, der hjælper dig med at håndtere din smerte.
Lad os se nærmere på 5 strækninger og 2 blide øvelser, du kan gøre derhjemme for at lette SI ledsmerter.
1. Knæ til bryststrækning
Knæ til bryststræk hjælper med at forlænge musklerne i hoften. Hvis du har problemer med at nå dit knæ, kan du tilslutte en rem eller et bånd bag dit knæ.
For at gøre denne strækning:
- Lig på en måtte eller en anden behagelig overflade.
- Tag fat i dit venstre knæ og træk det mod brystet, indtil du føler en strækning på bagsiden af dit ben.
- Hold i op til et minut, og gentag derefter på den anden side.
2. Knæ til bryststrækning
Den dobbelte knæ-til-bryst-strækning kan hjælpe med at lindre SI-ledsmerter ved at reducere spændinger i lænden, hamstrings og hofter. Som med strækningen ovenfor kan du prøve at tilslutte en rem bag dine knæ, hvis du har problemer med at nå dine knæ.
For at gøre denne strækning:
- Lig med forsiden opad på en behagelig overflade.
- Tag begge knæ og træk dem mod brystet så langt du kan. Prøv ikke at lade ryggen komme af jorden.
- Hold i op til et minut.
3. Figur 4 strækning
Figur 4 er en fantastisk måde at målrette mod flere muskelgrupper på samme tid. Du vil sandsynligvis føle denne strækning primært i din ydre hofte og glutes. Du kan bruge en rem eller et bånd, hvis du har problemer med at nå dit knæ.
For at gøre denne strækning:
- Lig med forsiden opad på en måtte med fødderne foran dig.
- Løft dit venstre ben, så dine hofter og knæ begge er omkring 90 grader.
- Placer din højre ankel lige over dit venstre knæ.
- Træk forsigtigt dit venstre ben mod brystet, indtil du føler dig strakt.
- Hold i op til et minut, og gentag på højre side.
4. Strækning af trunkrotation
Trunkrotationer hjælper med at strække musklerne på siderne af din kerne. Når du udfører denne strækning, skal du kun dreje så langt som muligt. Stop med det samme, hvis det gør ondt i lænden.
For at gøre denne strækning:
- Lig på jorden med dine fødder fladt på gulvet og dine arme udstrakte i en T-position. Dine knæ skal være sammen og pege mod loftet.
- Hold knæene sammen og drej den ene side så langt, som du komfortabelt kan.
- Skift til den anden side, og udfør 10 vendinger på hver side.
5. Quad stretch
Quad stretch er en simpel stretch, der er målrettet mod quadriceps muskler foran på låret. Når du strækker, skal du ikke tvinge din hæl til din røv, hvis det er ubehageligt. I stedet skal du bare bringe det så tæt på dig som muligt.
For at gøre denne strækning:
- Stå højt. Hold fast i en stol eller væg, hvis du har brug for hjælp til at balancere.
- Grib din venstre ankel og træk din fod til din bagdel med dit knæ pegende nedad.
- Hold i op til et minut, og gentag på den anden side
6. Adductor-klem
Adduktorklemmen er ikke en strækning. I stedet er det en mild træning, der kan hjælpe med at reducere stivhed i musklerne omkring dit SI-led.
Sådan udføres denne øvelse:
- Læn dig tilbage med din vægt på albuerne med knæene bøjet til ca. 90 grader. Sæt en blød kugle eller lignende størrelse mellem dine knæ.
- Klem bolden så hårdt, som du komfortabelt kan, og hold den i ca. 3 sekunder.
- Slap af og gentag i 10 gentagelser.
7. Bånd bortførelse
Denne øvelse, som den ovenfor, er ikke en strækning, men denne bevægelse kan hjælpe med at reducere stivheden i musklerne omkring dit SI-led.
Prøv at bruge et relativt tyndt bånd, der ikke giver ubehag i underkroppen under træningen.
Sådan udføres denne øvelse:
- Lig på ryggen med knæene bøjet til ca. 90 grader og fødderne fladt på gulvet. Sæt et bånd omkring dine knæ.
- Skub dine knæ fra hinanden og pause et øjeblik.
- Gentag i 10 gentagelser.
Hvad mere kan hjælpe?
Ud over regelmæssige strækninger kan følgende vaner også hjælpe med at reducere eller forhindre SI ledsmerter.
- Begræns langvarig siddende. Lange perioder med at sidde kan forårsage tæthed og stivhed i ryggen, hvilket igen kan forværre SI ledsmerter. Prøv at stå op og bevæge dig rundt, strække eller tage en kort gåtur mindst en gang hvert 50-60 minut.
- Skift din siddestilling. Den bedste måde at sidde med SI ledsmerter er ved at holde dine hofter i niveau med hinanden og dine “sidde knogler” i kontakt med din stol. Dette kan forhindre belastning af ledbånd omkring dit SI-led. Hold knæene let adskilt, og undgå at krydse dine ben. Mange gange kan det være mere behageligt for SI-leddet, hvis dine hofter er over dine knæ for at opretholde den normale kurve i ryggen.
- Styr dine glutes. Forskning har vist, at forstærkning af glute kan være nyttigt for mennesker med vedvarende SI ledsmerter og svage glutes.
- Skift varme og kulde. Prøv skiftevis varme og is i 15 til 20 minutter ad gangen for at hjælpe med at håndtere smerter og stimulere blodgennemstrømningen.
- Se en fysioterapeut, hvis din smerte ikke forbedres. En fysioterapeut kan designe et brugerdefineret program, der hjælper dig med at håndtere dine SI-ledsmerter.
Bundlinjen
At strække musklerne omkring dit SI-led kan hjælpe med at reducere smerter ved at lindre spændinger i lænden.
Når du strækker, er det bedre at være for blid end for aggressiv. Hvis du strækker for kraftigt, kan dine muskler blive strammere og forværre dine symptomer.
Hvis du har at gøre med kroniske SI-ledsmerter, kan du besøge en fysioterapeut. De kan hjælpe med at oprette et specialdesignet stretch- og forstærkningsprogram specielt til dig.
.jpg)
