Uanset om du har tæthed i dine skuldre, er ved at komme sig efter en skade eller bare vil øge styrken på dine skuldermuskler, er der specifikke strækninger og øvelser, der kan være særligt gavnlige.
Inkludering af skulder-specifikke øvelser og strækninger i dit samlede træningsprogram kan hjælpe med at øge din skuldermobilitet og fleksibilitet. Disse bevægelser kan også opbygge styrke i dine skuldre, forbedre din skulderfunktion og forhindre skader.
Fortsæt læsning for at lære mere om skulderøvelser og strækninger, der kan hjælpe med at øge din funktionelle kondition og gøre det lettere at bevæge dine skuldre.
Mobilitet kontra fleksibilitet
Mobilitet og fleksibilitet bruges ofte om hinanden, men de er ikke det samme, siger Alan Snyder PT, DPT.
Fleksibilitet henviser til muskelens evne til at forlænge. Mobilitet er på den anden side leddets evne til at bevæge sig gennem dets fulde bevægelsesområde. Mens de begge henviser til det samlede bevægelsesområde i skulderen, er det vigtigt at vide, hvor begrænsningen kommer fra.
”Som fysioterapeut har ledmobilitet og kugleleddets faktiske biomekanik tendens til at spille en meget større rolle i dysfunktion,” forklarer Snyder.
Skuldermobilitetsøvelser
Udførelse af skulder-specifikke øvelser, som dem, der er skitseret nedenfor, kan hjælpe med at opbygge styrke og mobilitet i dine skuldermuskler og led. Disse øvelser kan også hjælpe med at forhindre tæthed og efterfølgende skade.
Inden du udfører nogen af disse øvelser, skal du bruge 5 til 10 minutter på at varme op med dynamiske overkropsstrækninger såsom armcirkler, armsvingninger og spinalrotationer.
"Opvarmning på denne måde er fantastisk til at øge blodgennemstrømningen til et bestemt område, hvilket også hjælper med den samlede præstation," forklarer Snyder.
Hvis du kommer dig efter en skulderskade eller operation, skal du arbejde med en fysioterapeut, der kan hjælpe dig med at udføre de rigtige øvelser og strækninger efter din tilstand.
1. Stående arm svinger
Dette er en fantastisk dynamisk øvelse, der hjælper med at øge blodgennemstrømningen til skulderleddet.
At udføre denne øvelse som en del af en opvarmning, før du udfører øvelser i overkroppen, kan forbedre mobilitet og fleksibilitet i dine skuldre og øvre ryg.
Sådan udføres denne øvelse:
- Stå højt med armene ved dine sider.
- Engager din kerne og sving dine arme fremad, indtil de er så høje som du kan gå. Sørg for, at du ikke løfter skuldrene.
- Ret armene tilbage til startpositionen, og gentag.
- Foretag denne bevægelse i 30 til 60 sekunder.
2. Skuldergennemgang
Skulderpasningstræningen hjælper med at øge ledmobiliteten, mens den stadig engagerer de omkringliggende muskler i skulderen.
Denne øvelse kræver, at man holder en lang pind som et kosteskaft eller PVC-rør.
Sådan udføres denne øvelse:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene foran kroppen.
- Hold en pind som et kosteskaft eller PVC-rør med et håndgreb. Dine arme vil være bredere end skulderbredde. Sørg for, at pinden eller røret er parallelt med gulvet.
- Engager din kerne og hæv langsomt kosteskaftet eller røret over dit hoved, og hold armene lige. Gå kun så langt som behageligt.
- Hold stillingen i et par sekunder.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Gentag 5 gange.
3. Høj til lav række
Ifølge Snyder udfordrer hi-to-low-rækker virkelig øvre ryg og thorax muskler, som giver en masse stabilitet til skulderleddet. Denne øvelse kræver et modstandsbånd. Du kan også gøre denne øvelse i gymnastiksalen ved hjælp af en kabelmaskine.
Sådan udføres denne øvelse:
- Fastgør et modstandsbånd til en robust genstand over skulderhøjde.
- Knæl ned på det ene knæ, og tag fat i båndet med den modsatte hånd. Den anden hånd kan hvile ved din side.
- Træk båndet mod din krop, mens du holder din torso og arm lige. Fokus på at klemme skulderbladene sammen.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag.
- Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser på hver side.
4. Omvendt flue
Ligesom de høje til lave rækker er den omvendte flueøvelse rettet mod øvre ryg og thorax muskler, der giver en masse stabilitet til skulderleddet. Denne øvelse kræver et sæt lette håndvægte.
Sådan udføres denne øvelse:
- Hold en håndvægt i hver hånd.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede.
- Engager din kerne og bøj dig frem i taljen. Hold ryggen lige. Dine arme strækkes ud.
- Løft dine arme væk fra din krop. Fokus på at klemme dine skulderblade sammen. Stop, når du kommer til skulderhøjde.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
- Lav 3 sæt med 10 gentagelser.
5. Rotation med håndvægt
Rotation med en håndvægt giver dig mulighed for at varme skulderen op til overhead og kaste bevægelser. Ifølge Snyder er dette standardpraksis for de fleste atleter, der strækker deres arme over hovedet og roterer eksternt under deres sport.
Sådan udføres denne øvelse:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, mens du holder en let håndvægt i din højre hånd.
- Løft armen, så albuen er i skulderhøjde. Den forreste del af din hånd vender mod jorden.
- Drej på skulderen for at bringe din arm og vægt op, så din hånd hæves mod loftet.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag, inden du skifter side.
- Lav 2-3 sæt med 12 gentagelser på hver arm.
Skuldermobilitet strækker sig
Den største fordel ved at strække skulderen, siger Snyder, er at forhindre skade på muskler og led.
Da nedenstående strækninger falder ind under kategorien statiske strækninger, skal du overveje at gøre dem efter en træning eller straks efter en opvarmning, der inkluderer dynamiske strækninger.
6. Strækning på tværs af arme
Krydsarmen strækker sig mod rotatormanchettens muskler. Du skal føle en god strækning i de bageste skuldre.
For at gøre denne strækning:
- Stå med dine fødder lidt mindre end skulderbredde fra hinanden, og bring din højre arm op til lidt mindre end skulderhøjde.
- Placer din venstre hånd på din højre albue og træk forsigtigt din højre arm over din krop ved hjælp af venstre hånd til at støtte din arm.
- Hold denne position i op til 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
- Gør hver side 3-5 gange.
7. Sovesnøre
Snyder kan lide strøget, fordi det er en glimrende måde at arbejde intern rotation på skulderen på.
Denne strækning anbefales ofte, når du har at gøre med en skulderskade eller under genoptræning.
Mens du kan gøre denne strækning på begge sider for generel sundhed, skal du lægge vægt på den berørte side, hvis du har en skade.
For at gøre denne strækning:
- Lig på den berørte side. Hvis du ikke har nogen skade eller smerter, skal du vælge en side til at begynde med. Din skulder skal stables nedenunder dig.
- Bring din albue lige ud fra din skulder og bøj denne arm, så dine fingre peger mod loftet. Dette er startpositionen.
- Før forsigtigt denne arm mod gulvet ved hjælp af den upåvirkede arm. Stop, når du føler en strækning på bagsiden af din berørte skulder.
- Hold denne position i op til 30 sekunder.
- Lav 3 gentagelser, før du skifter side.
8. Døråbningsstrækning
Døråbningsstrækningen giver dig mulighed for at strække hver side af brystet individuelt, hvilket hjælper, hvis den ene side er strammere end den anden.
Denne stræk hjælper med at åbne brystmusklerne i brystet og øger bevægelsesområdet i dine skuldre.
For at gøre denne strækning:
- Stå i en døråbning med albuer og arme, der danner en vinkel på 90 grader. Dine fødder skal være i en splittet holdning.
- Bring din højre arm op til skulderhøjde, og placer din håndflade og underarm på døren.
- Læn forsigtigt ind i strækningen, kun gå så langt som behageligt.
- Hold strækningen i op til 30 sekunder.
- Skift side og gentag. Udfør på hver side 2-3 gange.
9. Brystudvidelse
Brystekspansion er en god måde at strække dine rygmuskler på, åbne brystet og øge bevægelsesområdet i dine skuldre. Snyder siger, at det også kan hjælpe med at udvide dine lunger for at modtage ilt bedre.
For at gøre denne strækning:
- Stå højt med fødderne sammen.
- Hold enden af et håndklæde eller træningsbånd i hver hånd med armene bag kroppen.
- Brug håndklædet eller båndet til at bevæge dine skulderblade sammen og åbne brystet. Dette får dig til at se mod loftet.
- Hold denne stilling i op til 30 sekunder.
- Gentag 3-5 gange.
10. Child's Pose
Almindeligvis kendt som et yoga-træk, siger Snyder Child's Pose er en god måde at åbne skulderleddet i bøjning (fremadbøjning) og at strække dine latissimus dorsi eller lat muskler. Din nedre ryg kan også drage fordel af denne stilling.
For at gøre denne strækning:
- Knæl på en træningsmåtte. Sørg for, at din krop er lodret.
- Løb langsomt dine hænder fremad, indtil dine arme strækkes ud foran dig. Hold dit blik nedad.
- Sænk din torso på dine lår og din pande på jorden.
- Hold denne position, mens du tager tre dybe vejrtrækninger.
- Gentag 3-5 gange.
Sikkerhedstip
For at holde dine skuldermobilitetsøvelser sikre og effektive, skal du huske disse tip.
- Stop hvis du føler smerte. Let ubehag er normalt, men du skal ikke føle skarp smerte, mens du laver disse øvelser eller strækninger. Stop med det samme, hvis du oplever smerte.
- Husk at trække vejret. Åndedræt kan hjælpe med at lindre stress og spændinger i dine skuldre, ryg og resten af din krop. Åndedræt godt kan også hjælpe dig med at træne eller strække dig længere.
- Start langsomt. Hvis du er ny med at træne eller lave skulderøvelser, skal du ikke prøve at gøre for meget for tidligt. Start med kun et par øvelser og strækninger i starten, og tilføj derefter mere, når du opbygger din styrke.
- Kontakt din læge eller fysioterapeut. Hvis du har haft en skulderoperation, en skade eller meget skulderpine, er det vigtigt at kontakte din læge eller fysioterapeut, inden du udfører skuldermobilitetsøvelser og strækninger.
Bundlinjen
Uanset om du er en atlet, gymentusiast eller bare prøver at forbedre sundhed, styrke og mobilitet i dine skuldermuskler og led, er specifikke skulderøvelser og strækninger en vigtig del af enhver træningsrutine.
Udførelse af skulder-specifikke øvelser og strækninger kan hjælpe:
- øg dit bevægelsesområde
- reducere spændinger
- forbedre fleksibilitet
- forhindre personskade
Hvis du ikke har noget med skulderøvelser og strækninger, skal du overveje at arbejde med en personlig træner eller fysioterapeut. De kan hjælpe dig med at udføre bevægelserne med den korrekte form og teknik.
