Oversigt
Hvis du er blevet diagnosticeret med psoriasisgigt (PsA), har du måske ikke lyst til at træne. Stivhed og træthed ved PsA sammen med smerter og hævelse kan efterlade dig til at vælge en mere afslappende aktivitet. Men motion kan faktisk gøre det lettere at styre din tilstand.
Øvelser, der er skræddersyet til PsA, kan hjælpe med at lindre symptomer. Du bør stræbe efter en balance mellem kardiovaskulær kondition, rækkevidde af motion, stretching og styrketræning. Især styrketræning kan hjælpe med at opbygge muskler til at understøtte og beskytte berørte led.
Hvert tilfælde af PsA er forskelligt. Inden du starter en træningsrutine, skal du få en fysioterapeut til at vurdere din tilstand og fremsætte træningsanbefalinger, der passer bedst til din situation. Spørg, om vægtede øvelser er en styrketræningsindstilling for dig, og hvilke typer bevægelser der kan hjælpe i stedet for at hindre din PsA-ledelse.
Når du først er blevet godkendt af en sundhedsudbyder for at prøve vægttræning, skal du finde en træner, der lærer dig korrekt form, udførelse og vejrtrækningsteknikker for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din rutine.
Vægtede øvelser
Vægtede øvelser bruger frie vægte, vægtmaskiner eller kropsvægt til at øge kraften på dine muskler for at styrke dem.
Gratis vægte
Disse kommer i flere stilarter, såsom faste og justerbare håndvægte, barbells og kettlebells. Der er også bærbare håndleds- og ankelvægte, hvis PsA forstyrrer dit greb.
Brug vægte til løft eller til at øge din kropsvægt til bevægelser som lunger.
Start med en let vægt og arbejd dig op over tid, når du opbygger styrke. Hvis du finder en bevægelse vanskelig, som laterale hævninger, skal du øve dem uden vægte, indtil din styrke er forbedret.
Værelser i gymnastiksal har et bredt udvalg af frie vægte. Når du har prøvet et par muligheder, kan du overveje at købe nogle af dine egne for at nyde friheden til at træne derhjemme.
Eksempler på øvelser med fri vægtarm inkluderer:
- bicep krøller
- skulderpresse
- bøjet over række
- lodret række
Vægtmaskiner
Selvom de ikke er så alsidige som frie vægte, kan vægtmaskiner være lettere og sikrere, når de bruges korrekt, hvis du er ny inden for styrketræning. Inden du prøver en maskine for første gang, skal du bede en træner om at vise dig, hvordan du bruger den korrekt.
Vægtmaskineøvelser inkluderer:
- skulderpresse
- brystpresse
- benpress
- hamstring krøller
Kropsvægt øvelser
Denne type aktivitet bruger vægten af din krop som modstand mod tyngdekraften til at styrke dine muskler. De kan gøres i dit hjem, når det passer dig. Brug en yogamåtte til at dæmpe ethvert område af din krop, der er i kontakt med gulvet. Arbejd med en træner for at lære at bruge korrekt form til at forhindre skader.
Når du opbygger styrke over tid, kan du øge intensiteten af kropsvægtøvelser ved at holde frie vægte, mens du træner. Hvis fingersmerter er et af dine PsA-symptomer, skal du prøve en vægtet vest eller håndleds- og ankelvægte i stedet for frie vægte.
Kropsvægt øvelser at prøve inkluderer:
- glute bro
- armbøjninger
- squats
- benløftere
Opsætning af en vægttræningsrutine
Bed en træner om at vise dig den korrekte måde at udføre enhver form for vægtet træning på, både af sikkerhed og for at hjælpe dig med at opnå maksimale sundhedsmæssige fordele. Korrekt kropsposition er vigtig for at støtte din ryg og led og beskytte dem mod kvæstelser. Find en træner med viden om PsA, der kan hjælpe dig med at følge anbefalingerne fra din fysioterapeut.
Derefter skal du sørge for at oprette din træningsplan med tre hovedfaktorer i tankerne:
Intensitet: Hvis du ikke har nogen tidligere vægttræningserfaring, skal du begynde med en meget let intensitet. Dette giver tid for dine muskler og led til at tilpasse sig din nye aktivitet. Fokus på at lære korrekt form og teknikker til forebyggelse af skader. Når din muskelstyrke er steget, kan du gradvist øge intensiteten af din styrketræningstræning.
Frekvens: American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at udføre styrketræningsøvelser 2 til 3 gange hver uge. Tillad hviledage mellem træningen.
Gentagelser og sæt: De vægte, du bruger, skal være behagelige at løfte i 8 til 12 gentagelser (reps) i træk med god form. Hvis du ikke kan udføre mindst 8 reps, er de vægte, du bruger, for tunge. Hvis du kan fortsætte med at løfte langt ud over 12 reps, kan du øge vægten.
Et sæt er 8 til 12 reps. Mål for 2 til 3 sæt pr. Træning for hver muskelgruppe, som du fokuserer på.
Husk at varme op, inden du træner. Start med langsom og let række bevægelsesbevægelser. Under din træning skal du være opmærksom på, hvordan du har det, og sænk eller stop, hvis det er nødvendigt. Lyt til din krop og ikke skub dig selv.
Kan du løfte vægte med psoriasisgigt?
Vægtløftning er typisk en sikker PsA-aktivitet, men tal først med din læge. Hver sag er forskellig, så det er vigtigt at få godkendelse fra dit sundhedsteam, inden du prøver vægtløftning.
Når det gøres korrekt, kan selv moderat vægttræning hjælpe med at styre gigt. Fordele inkluderer:
- støtte til samlinger
- øget styrke og fleksibilitet
- øget knoglestyrke
- nedsat stivhed og smerte
- sund vægt vedligeholdelse
- forbedret balance
Stærke muskler kan også absorbere mere af chokket fra daglige bevægelser, som ellers føles i dine led.
Gør løft af vægte gigt værre?
For at holde vægtløftningen sikker for PsA er det vigtigt at følge de rette forholdsregler. Forsøg ikke bevægelser eller øvelser, som din læge har frarådet.
Andre potentielt skadelige fremgangsmåder inkluderer:
- forkert form eller udførelse
- utilstrækkelig opvarmning
- vægte, der er for tunge
- træning, der er for hård under en blusser
- ikke nok hvile mellem træning
- dehydrering
Enhver af disse ting kan lægge for meget stress på dine led, hvilket igen kan forværre PsA-symptomer.
Takeaway
Motion kan hjælpe med at håndtere symptomerne på PsA ved at styrke muskler, der understøtter leddene. Se først en fysioterapeut for at få en vurdering af din tilstand og dine træningsanbefalinger.
Typer af vægttræning inkluderer frie vægte, træningsmaskiner og kropsvægtstræning. Bed en træner om at vise dig den rigtige måde at udføre hver øvelse på, så du kan få mest muligt udbytte og reducere din chance for skade.
Start med lysintensitet og fokus på at lære den rette form. Gradvist øge intensiteten over tid. Planlæg hviledage mellem træningsdage.
Vær opmærksom på, hvordan du har det, mens du træner vægttræning. Stop og hvile, hvis du oplever ubehag eller smerte. Under en PsA-opblussen skal du reducere intensiteten af din træningsrutine eller tage en pause helt.
