Er løb, mens du er gravid, sikkert?

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

At forblive aktiv under graviditeten kan øge din energi, forbedre dit humør og reducere risikoen for graviditetskomplikationer. Men når du tænker på forskellige måder at forblive fysisk aktiv, kan du undre dig over, er det sikkert at løbe under graviditet?

Løb er en træning med høj intensitet, så du er naturligvis lidt tøvende med at fortsætte under graviditeten. Den gode nyhed er dog, at du ikke behøver at lægge dine løbesko på - i det mindste endnu ikke. Men inden du rammer fortovet, her er hvad du har brug for at vide om at løbe mens du er gravid.

Er det sikkert at løbe under graviditet?

Velmenende venner og familie advarer måske mod at løbe. Nogle kan stille spørgsmålstegn ved, om intensitetsniveauet kan inducere tidlig fødsel eller værre, forårsage graviditetskomplikationer. Og hvis du konstant får denne frygt eller bliver udspurgt af andre, kan du tage fejl af siden med forsigtighed og stoppe med at løbe.

Mens dette råd og bekymring kommer fra et godt sted, er sandheden, at løb generelt er sikkert under graviditeten.

Løb vil ikke forårsage abort eller skade din baby. Så hvis du var en løber før graviditet, er det helt fint at fortsætte din rutine. Når det er sagt, skal du muligvis tage nogle forholdsregler, som vi vil dykke ned i, og du skal lytte til din krop.

Der kan ikke benægtes, at graviditet vil have nogle indflydelse på din træningsrutine. Du skal muligvis løbe i et langsommere tempo eller ændre, hvor ofte du løber, men du behøver bestemt ikke bare stoppe.

Hvad hvis du ikke var løber før graviditet? Kan du begynde at løbe nu?

Hvis du ikke træner inden graviditeten, kan det medføre fordele at indarbejde en form for fysisk aktivitet i din daglige rutine. Imidlertid er graviditet ikke tiden til Start kører.

Din krop arbejder allerede hårdere og gennemgår mange ændringer. At starte en intens træning tilføjer mere fysisk stress, hvilket ikke er ideelt.

I stedet skal du vælge lettere træning, såsom blid aerobic, gåture, yoga eller ved hjælp af et løbebånd eller elliptisk ved lav hastighed. For at udvikle en rutine skal du starte langsomt og gradvist øge længden og intensiteten af ​​dine træningsprogrammer. Gå f.eks. 5 minutter om dagen og øg derefter til 10 minutter, 20 minutter og 30 minutter.

Fordele ved fitness under graviditet

Lad os være ærlige, graviditet - omend en smuk oplevelse - kan skabe kaos på din krop. Du kan muligvis håndtere træthed, graviditet hjerne tåge, humørsvingninger og naturligvis vægtøgning. Alligevel kan det at forblive aktiv under graviditeten i høj grad forbedre din følelse - fysisk og mentalt.

Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) bør gravide kvinder få mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge. Dette er træning, der hæver din puls og fremkalder svedtendens, herunder løb.

Hvis du var fysisk aktiv før graviditet, skulle du ikke være for mange udfordringer ved at forblive aktiv (du ved udover morgenkvalme, udmattelse og smerter). Du skal muligvis bare justere dine forventninger og intensiteten af ​​din træning undervejs.

Hvis du er i stand til at træne i 30 minutter fem dage om ugen, vil du opfylde 150-minutters anbefaling. Det er fint at bruge denne tid på at løbe, men du kan også bygge andre aktiviteter såsom svømning, yoga eller gåture.

At træne under graviditeten kan lette forstoppelse, rygsmerter, træthed og fremme en sund vægt. Det mindsker også risikoen for svangerskabsdiabetes og præeklampsi.

Og lad os ikke glemme, at træning øger kroppens produktion af endorfiner. Disse er følsomme hormoner, der kan hæve dit humør. At træne under graviditet er en win-win. Det kan hjælpe dig med at forbedre både din fysiske og mentale sundhed.

Hvilke risici er der ved at løbe under graviditet?

Selvom løb er en glimrende måde at forblive aktiv under graviditeten på, kan du støde på nogle udfordringer.

Graviditet ændrer din krop, så du kan håndtere et skift i dit tyngdepunkt og balance, når din mave øges i størrelse. Dette kan sætte dig i fare for at falde, mere hvis du løber på ujævne stier. For at forhindre en ulykke kan du løbe på fortovet, f.eks. Fortovet eller sporet på en lokal skole. Kørsel på flade overflader er også lettere for dine led, hvilket giver mere behagelige og behagelige kørsler.

Når din mave bliver større i andet og tredje trimester, kan den hoppende bevægelse også være ubehagelig. At bære et bukstøttebånd kan dog reducere denne bevægelse.

Vær også opmærksom på, at dine led og ledbånd løsnes under graviditeten. Dette skyldes, at din krop producerer hormonet relaxin for at slappe af ledbånd i bækkenet som forberedelse til fødslen. Dette hormon slapper også af ledbånd og led i andre dele af kroppen, hvilket giver dig en øget risiko for skade. Det er bedst at starte langsomt og undgå træning, der forårsager ubehag.

Det er helt okay at justere din rutine. Når du kommer tættere på din forfaldsdato, kan du muligvis ikke løbe så langt, langt eller hurtigt.

Afhængigt af omstændighederne, på et eller andet tidspunkt i din graviditet, skal du muligvis stoppe med at løbe helt - i det mindste indtil efter din fødsel. Tegn på, at du har brug for at stoppe med at løbe (og tale med din OB-GYN) inkluderer hovedpine, brystsmerter, muskelsvaghed, vaginal blødning, kalvesmerter eller fostervandslækager.

Tips til at løbe sikkert, mens du er gravid

Her er et par tip, der gør løb lettere og mere sikker, mens du er gravid.

• Køb gode løbesko. Dine løbesko skal passe godt og understøtte dine ankler og buer. Dette holder dine fødder stabile og forhindrer fald og skader. Kropsændringer under graviditeten kan betyde, at du har brug for nye sko på et eller andet tidspunkt.

• Brug en sports-bh. Dine bryster kan øges i størrelse under graviditeten, hvilket kan gøre løb ubehageligt. Invester i en god, støttende sports-bh for at forhindre brystsmerter, mens du løber.

• Brug et maveunderstøtningsbånd. Disse bånd hjælper med at stabilisere en voksende mave, hvilket kan lette smerter eller ubehag forårsaget af en hoppende mave. Støttebånd reducerer også bækken pres og hjælper med at forbedre kropsholdning.

• Hold hydreret. Drik rigeligt med vand før, under og efter træning for at undgå dehydrering og overophedning. Du kan også forhindre overophedning ved at bære løstsiddende tøj og træne indendørs, når det er varmt eller fugtigt.

• Lyt til din krop. Fysisk aktivitet er vigtig under graviditeten, men overdriv det ikke. Hvis du føler dig overanstrengt eller alt for træt, er det OK at springe over eller forkorte en træning. Hvis løb bliver ubehageligt, skal du gå i stedet.

• Inkluder styrketræning. Da du er tilbøjelig til at skade muskler og led, skal du indarbejde styrketræningsøvelser for at styrke dine muskler og led. Disse øvelser inkluderer lunges, squats og let vægtløftning.

• Kør i et område med badeværelser. Når din baby vokser, kan den ekstra vægt lægge ekstra pres på din blære, hvilket betyder at du bliver nødt til at tisse oftere. Kortlæg en løbende rute tættere på hjemmet eller i et område med adgang til offentlige toiletter.

• Spis en sund kost. Din krop har brug for ekstra kalorier, når du træner under graviditeten. For at opretholde dit energiniveau under træning skal du have en snack før træning, såsom et stykke frugt eller skål med nøddesmør. Spis mad med et højt vandindhold for at hjælpe med at forblive hydreret. Tanke også efter din træning med cirka en til to portioner kulhydrater og proteiner og en portion sundt fedt.

Tag væk

Løb - og motionerer generelt - under graviditet kan gavne din fysiske og mentale sundhed. Det kan lindre rygsmerter, reducere forstoppelse, forbedre humørsvingninger og hjælpe dig med at opretholde en sund graviditetsvægt.

Når du kommer længere i din graviditet, kan løb eller træning dog blive vanskeligere. Selvom du ikke er i stand til at holde samme tempo, er en vis fysisk aktivitet bedre end ingen. Så i stedet for at løbe eller løbe, overvej at gå, svømme eller andre lette øvelser i mindst 30 minutter fem dage om ugen.