Start din Plyometric Cardio Circuit til højre

Plyometrics er cardio-øvelser i hele kroppen, der er designet til at skubbe dine muskler til deres fulde potentiale på kort tid.

Plyometrics cardio øvelser:

• er hurtige og effektive
• opbygge udholdenhed, hastighed og styrke
• arbejde på smidighed, balance og koordination
• hjælpe med at forbedre kardiovaskulær kondition
• fremme vægttab og forbedre atletisk præstation

Generelt er plyometriske cardio-kredsløb rettet mod folk, der allerede er fysisk fit, men der er ændringer, der passer til alle niveauer.

Plyometriske kardioøvelser er enkle, men intense. De kan gøres som en kredsløbsrutine, der består af en bestemt træningsperiode efterfulgt af hvile.

At udføre disse fysisk krævende øvelser konsekvent hjælper dig med at udvikle styrke og kraft, der får dig i form. De kan gøres som kernen i din fitnessrutine eller ud over andre aktiviteter.

Bekvemt kan et plyometrisk cardio-kredsløb udføres hjemme eller i gymnastiksalen.

Rutinen

De følgende ni cardio-øvelser kan udføres som et minikredsløb. Det er en god ide at mestre et par øvelser, før du tilføjer nye.

Hvordan gør man det

• Start med at lave en 30-minutters session 2-4 gange om ugen, og opbyg varigheden og frekvensen, mens du opbygger styrke og udholdenhed.
• Foretag hver øvelse i 30 sekunder til 1 minut. Hvil i 30 sekunder imellem.
• Du kan udføre hver øvelse to gange, før du går videre til næste træk.

Det er din praksis, så du er velkommen til at ændre, så det passer til dine behov. Arbejd hårdt, skub dig selv, og sig mod forbedring, hvis du vil få mest udbytte.

Opvarmningen

Start med at varme op i 5-10 minutter.

En typisk opvarmning består af jogging, jumping jacks og Heismans. Dette kan efterfølges af røvspark, høje knæ og mumie spark. Gør denne sekvens 1-3 gange.

1. Stående bjergbestigere

1. Kør med høje knæ.
2. Skift dine arme op og ned, som om du når ud til stigetrin.

Her er et videoeksempel.

2. Skihoppere

1. Hop fra side til side med bøjede knæ og fødder sammen.
2. Sving dine arme som om du står på ski.

Se en video om, hvordan du gør dette skridt med markører på position.

3. Fodbold brede sprints

1. Kør på stedet med en bred holdning.
2. Stræk armene ud foran dig.
3. Sænk til jorden, og stå derefter op og løb igen.

4. Ski abs

1. Start i plankeposition med dine fødder sammen.
2. Hold dine fødder sammen, spring dem ud til siden og mod din venstre skulder.
3. Spring tilbage til startplankens position.
4. Gør derefter den modsatte side.

I dette træk vrider du dig også i taljen, når du hopper dine fødder ud til den ene side. Dine fødder skal lande længere ud end albuen.

Se en video om, hvordan du gør dette skridt med en ændring for begyndere.

5. Squat-tryk

1. Start i plankeposition.
2. Spring dine fødder frem for at komme ind i en bred squat.
3. Løft dine arme over hovedet.
4. Slip dine hænder ned på gulvet.
5. Spring tilbage til plankepositionen.

Her er flere måder at udføre og variere squat-tryk på.

6. Spring squats

1. Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter med tæerne vendt fremad eller lidt udad.
2. Sænk dig ned i en knebøj, hvor dine lår bringes parallelt med gulvet.
3. Spring eksplosivt op.
4. Ved landing sænkes ned i en squat og fortsætter bevægelsen.

7. Humle med et ben

1. Stå med begge knæ let bøjet.
2. Løft din højre fod fra gulvet, og giv din vægt på din venstre fod. Bliv stående på din venstre fod.
3. Spring til venstre, land på din venstre fod.
4. Hop så til højre og land på din venstre fod.
5. Fortsæt denne bevægelse.
6. Gør derefter den modsatte side.

For mere fokus, tape eller brug en linje på jorden som et referencepunkt for at hoppe mod og væk fra.

8. In-out abs

1. Start i en plankeposition.
2. Hold dine hænder plantet på jorden, spring dine fødder fremad og land i en bred holdning.
3. Spring tilbage til startpositionen.

9. Power squats med arme

1. Start i en lav squat position med dine hænder på gulvet.
2. Spring op, som om du skyder en basketball.
3. Ved landing skal du trække dig ned igen og gentage.

Køl ned

Afslut med en 5-10 minutters nedkøling, der inkluderer strækninger i hele kroppen.

Plyo træningsvideo

Når du er klar, kan du prøve en guidet rutine eller personlig træning med en træner. Og du er altid velkommen til at foretage ændringer efter behov.

Tips

Du kan øge eller mindske sværhedsgraden ved øvelserne. Hvis du er nybegynder, skal du begynde med at lære nogle plankevariationer for at styrke din krop og forberede den på nogle af bevægelserne.

Nemmere i kredsløbstræning

• For at gøre din træning lettere, skal du vælge øvelser, der har ringe effekt og kræver et mindre bevægelsesområde.
• Gør øvelserne langsomt, så du kan lære ordentlig form.
• Tag længere pauser mellem intervallerne.

Gradvist kan du øge sværhedsgraden, intensiteten og varigheden af ​​dine træningsprogrammer.

Klar til mere udfordring?

• Forøg varigheden af ​​dine intervaller og sessioner.
• Gå dybere ind i positionerne, og brug et komplet bevægelsesområde.
• Skift øvelserne ofte, så din krop ikke vænner sig til bestemte.
• Prøv at reducere hviletiden mellem intervallet.

At brænde ud og holde op er almindeligt med denne type krævende træning. Hvis du tror, ​​du har en bedre chance for at holde fast i træningen ved at mindske dens intensitet, skal du oprette en lettere kredsløbsrutine, der fungerer for dig.

Insanity-versionen

Insanity-træningen er et to-måneders program oprettet af personlig træner Shaun Thompson. Det er en fast rutine, der er baseret på MAX interval træningsmetoden, hvor du udfører intens aktivitet i 3-5 minutter og hviler derefter i 30 sekunder. Sessioner er 40-60 minutter lange og er beregnet til at blive udført 6 dage om ugen.

Det plyometriske cardio-kredsløb er en af ​​de 10 højintensive træningsprogrammer i programmet, som er designet til at blive gjort hjemme ved at følge sammen med videoserien. Nogle fitnesscentre har sindssyge klasser med instruktører, der er certificeret gennem Shaun Thompson.

Potentielle ulemper

Mens et plyometrisk cardio-kredsløb kan medføre enorme fordele, kan den høje intensitet af denne træning føre til skade eller overanstrengelse.

Det anbefales ikke til folk, der er nye til fitness eller har fælles, ortopædiske eller kardiovaskulære problemer. Det er især hårdt på knæ, hofter og ankler.

Overvej at arbejde med en fitnessekspert, hvis du vil lave en plyometrisk cardio-træning og ville have gavn af en-til-en-instruktion.

Sørg for at have styrken, stabiliteten og fitnessniveauet til at udføre øvelserne sikkert og korrekt. Du skal have en stærk bevidsthed om kropspositionering, så du kan være sikker på at du laver øvelserne korrekt. Lyt til din krop og arbejd altid inden for dine grænser.

Takeaway

Plyometrisk kredsløbstræning er en intens træning, der kan gøres derhjemme. Hvis du er ny inden for plyometrics, skal du starte med korte intervaller med mere hvile imellem hver og arbejde op til en mere krævende rutine.

Tal med din læge, inden du begynder på et nyt fitnessregime, især hvis du har medicinske problemer eller tager medicin.