Din kropsholdning, mens du ammer faktisk betyder noget. Her er hvorfor

At starte din ammerejse er en spændende tid for dig og babyen. Men dårlig kropsholdning under amning kan hurtigt blive en stor smerte i nakken.

Med muligheden for ømme og revnede brystvorter, mælkeforsyningsproblemer og mastitis er der meget at finde ud af, når du perfektionerer din ammende rutine.

Så det er ikke overraskende, at amning holder sig til bunden af ​​prioritetslisten - hvis du overhovedet er opmærksom på det.

Hvorfor betyder amning kropsholdning noget?

Kropsholdning er en super vigtig del af ens velbefindende og kan have en enorm indflydelse på dit daglige liv.

Dårlig kropsholdning kan forårsage smerter i ryggen og nakken, hovedpine og endda lave energiniveauer.

Der er strækninger og øvelser, du kan gøre for at løse almindelige kropsholdningsproblemer forårsaget af langvarig siddende, dårligt valg af sko og endda rulle gennem Instagram.

Men mange nye mødre er uvidende om, at de har udviklet ammestillingsvaner til at begynde med og er ikke sikre på, hvordan de skal ordnes, når de først er klar over det.

Amning af din baby introducerer et nyt sæt sædvanlige bevægelser, der kan kaste din krop i ubalance og forårsage smerter.

Mange ammende kvinder oplever nakkesmerter, midt i rygsmerter og spændingshovedpine fra forkert amning, men har ikke den viden eller ressourcer, der er nødvendige for at rette det og genoprette balancen i deres kroppe.

"Hvis du ikke fikser din ammestilling, kan det have en dramatisk betydning for dit [postpartum] opsving," siger Krystle Howald, PT, DPT, grundlægger og ejer af Empower Movement and Expecting and Empowered.

Howald siger, at forkert amning ofte påvirker ribbenplaceringen negativt, hvilket ikke kun kan forsinke bækkenbundens opsving efter fødslen, men også forværre diastasis recti og gøre det sværere at mindske udseendet af den postpartum mave.

”Hvor vores ribben er [placeret] har meget at gøre med, hvordan vores membran fungerer, hvilket har meget at gøre med at helbrede dit bækkenbund. Hvis din membran ikke er opstillet godt på grund af dårlig ribbenpositionering, kan du ikke automatisere dit system [og styrke dit bækkenbund], ”siger hun.

Med den mængde fodring, der er nødvendig for din baby (eller babyer!), Kan du bruge hundreder af timer i en position, der lægger unødvendig stress på din krop.

Og desværre, jo længere tid det tager dig at rette op på vanen, jo længere tid kan du føle smerter - selv efter at du er ammet.

Hvad er korrekt amning?

Howald anbefaler at komme i gang med den korrekte ammestilling så hurtigt som muligt for at forhindre, at der opstår stædige ubalancer. Her er hvad hun anbefaler som en ideel opsætning til dig og din lille:

1. Placer dine fødder fladt på gulvet.
2. Skub din røv helt tilbage på stolen eller sofaen.
   • Hvis du ikke kan røre dine fødder i gulvet med din røv hele vejen tilbage, skal du bruge en pude til ekstra støtte.
3. Hold dine skuldre afslappede og væk fra dine ører.
4. Bring din baby til dit bryst i stedet for at bøje dig for at bringe dit bryst til din baby.
   • Howald anbefaler at bruge en ammepude for at opnå dette. Hvis puden ikke bringer din baby tæt nok, skal du muligvis bruge et ekstra håndklæde eller en pude til at vippe babyens hoved mod dit bryst.
5. Vi ved, at det er svært, men undgå at stirre ned på din baby hele tiden.
   • For meget nakkefleksion lægger en masse stress på din nakke og ryg. I stedet skal du holde hovedet neutralt eller endda indarbejde en simpel halsudvidelsesøvelse.

Husk at det er virkelig vigtigt, at du rent faktisk er i stand til at slappe af under fodring, hvilket Howald siger, kun kan opnås med den korrekte opsætning.

”[Dine muskler] skal ikke være så anspændte. Det hele handler om opsætningen - hvor puden er, at have et sammenrullet håndklæde, som du kan holde fast under den ene side, så din kropsholdning hovedsagelig gøres gennem opsætningen. At tage sig tid til at indstille dette korrekt kan sætte din krop så meget mere roligt, ”siger hun.

Hvad kan jeg ellers gøre for at undgå smerter forårsaget af amning?

Howald understreger vigtigheden af ​​at styrke dine ryg-, skulder- og nakke muskler for virkelig at bekæmpe den smerte, der kan komme med amning.

”Under graviditeten trækkes vi allerede frem på grund af babyens vægt foran. Så når du går til amning efter fødslen, er skuldrene stadig afrundede fremad, ”siger hun. ”Muskler handler om et længdespændingsforhold. Hvis en muskel er for udstrakt, vil den krampe og brænde, hvilket er det, som mange ammende mødre føler. ”

Så mens mange nye mødre føler trang til at strække de brændende og spasmerende muskler i ryggen og nakken, kommer det egentlige problem sandsynligvis fra manglende styrke.

”Jeg kunne gå til en kiropraktor, jeg kunne få en massageterapeut til at massere min ryg, og ryggen vil stadig gøre ondt, fordi musklerne stadig har et dårligt længdespændingsforhold. De er blevet overanstrengt og overanstrengt, ”siger hun.

Hvis du forventer eller allerede har en ammende mor, her er nogle eksempler på øvelser Howald anbefaler til at styrke din nakke og ryg og beskytte din krop mod smerter i forbindelse med amning.

Husk

Det kan tage 4 til 6 ugers opbygning af muskler, før du ser fordelen ved styrketræning, så hold dig til det for at begynde at finde lindring!

Eksempel på træning i overkroppen

Bøjet over omvendt flue med håndvægte

1. Hold en let håndvægt i hver hånd.
2. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold en let bøjning i knæene.
3. Bøj dig i taljen, tag din kerne i indgreb og hold ryggen lige og hovedneutral. Engager dine skulderblade, forankre dem ned og tilbage. (Dette sikrer, at du ikke bruger dine øvre fældemuskler til at bære vægten).
4. Hold armene lige, løft armene op for at gøre bogstavet 'T.'
5. Stop, når du kommer til skulderhøjde.
6. Gå langsomt tilbage og gentag.

Pro tip: Hvis du ikke kan holde din form med vægte i din hånd, skal du droppe dem!

Bøjet over række med håndvægte

1. Hold en let håndvægt i hver hånd.
2. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold en let bøjning i knæene.
3. Bøj dig i taljen, tag din kerne i indgreb og hold ryggen lige og hovedneutral. Engager dine skulderblade, forankre dem ned og tilbage.
4. Start med armene hængende lige ned foran dig, og bøj derefter albuerne for at løfte håndvægtene op mod din side.
5. Stop, når håndvægtene når din talje og klemmer gennem dine skulderblade.
6. Gå langsomt tilbage og gentag.

Pro tip: Hold albuerne tæt på dit ribbenbur gennem hele bevægelsen.

Bøjet over skiftevis række med håndvægte

Denne øvelse følger de samme anvisninger som ovenfor, men skiftevis rækken en arm ad gangen.

Side liggende ekstern rotation

1. Lig dig ned på din side og hold en håndvægt i hånden på din overarm.
2. Engager dit skulderblad ved at forankre det ned og tilbage.
3. Hold din arm limet til din side, løft håndvægten op mod loftet ved at dreje armen.
4. Når du når toppen af ​​øvelsen, skal du give dit skulderblad en ekstra pres.
5. Gå langsomt tilbage og gentag.

Pro tip: Du kan bruge et sammenrullet håndklæde under albuen for at få ekstra støtte.

For et mere dybtgående kig på øvelser, du kan gøre for at styrke din krop til amning (og stort set hele moderskabet), se Howalds træningsvejledninger til graviditet og postpartum.

Før du starter et nyt træningsprogram - især hvis du for nylig har født, er gravid eller har underliggende tilstande - skal du tale med din OB eller en læge.

Tag væk

”Der er så mange fysiske og følelsesmæssige udfordringer, der går ud på at være en ny mor, der er så uventede, så det er så værdifuldt at vide, hvad du kan kontrollere, når du går ind i moderskab for at lette spændingen på din krop,” siger Howald.

Korrekt amning kan gøre en verden til forskel for nye mødre, der prøver at finde lindring fra smerter i ryg og nakke. Det er vigtigt at begynde at implementere disse teknikker så hurtigt som muligt efter fødslen for at forhindre, at der opstår længere ubalancer.

Hvis du har problemer med at finde lindring eller allerede er stoppet med at amme og har kroniske smerter, kan du overveje at besøge en fysioterapeut i dit område for at imødekomme dine specifikke behov.

Ved at forpligte dig til et par minutter med målrettede styrkeøvelser hver dag, vil du snart være på vej til fuld opsving efter fødslen.

Ruby Thompson er en sundheds- og wellnessforfatter og entusiast. Hun fik for nylig sin kandidatgrad fra Northwestern University's Medill School of Journalism og planlægger at bruge sin grad til at uddanne og inspirere læsere til deres sundheds- og wellnessrejser..