Din hjerne og krop kan kun håndtere følelsen af overanstrengt og overvældet så længe.
Hvis du konsekvent oplever høje niveauer af stress uden at tage skridt til at styre eller reducere det, overtager udmattelsen til sidst - efterlader dig følelsesmæssigt og fysisk udbrændt.
Du kan begynde at føle dig mindre motiveret, da det ser ud til, at intet du gør betyder noget.
Da udbrændthed sker gradvist, bemærker du muligvis ikke symptomer med det samme. Men når det først har taget fat, kan det påvirke din evne til at fungere på tværs af alle aspekter af livet.
Genkend tegnene
Nøgletegn på udbrændthed inkluderer:
- glemsomhed og koncentrationsbesvær
- mindsket stolthed over dit arbejde
- at miste synet af dig selv og dine mål
- svært ved at opretholde relationer og være til stede med kære
- frustration og irritabilitet med kolleger
- uforklarlig muskelspænding, smerte, træthed og søvnløshed
Skøn antyder, hvor som helst mellem 4 og 7 procent af den arbejdende offentlighed kan opleve udbrændthed, selvom arbejdstagere inden for visse områder, såsom sundhedspleje, har tendens til at opleve udbrændthed med meget højere priser.
Udbrændthed kan have en vidtrækkende indvirkning, ofte:
- negativ indflydelse på arbejdsindsatsen
- forhindrer dig i at nyde hobbyer og tid sammen med familien eller slappe af uden for arbejdet
- stigende risiko for sundhedsmæssige problemer, herunder hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, depression og selvmord
Det er vigtigt at handle for at tackle udbrændthed, da det generelt kun bliver værre. De næste 10 trin kan hjælpe dig med at komme i gang på vej til genopretning.
Find kilden
Det er svært at foretage ændringer, når du ikke ved nøjagtigt, hvad der skal ændres, men at udforske medvirkende faktorer eller kilder til stress i dit liv kan hjælpe.
Udbrændthed relaterer ofte til job og professionelle udløsere, som stresset ved et stadig mere krævende job. Men du kan også opleve udbrændthed, når:
- har en streng akademisk tidsplan
- håndtering af forholdsproblemer, især dem, der ser ud til at cirkle uden opløsning
- pleje af en elsket med en alvorlig eller kronisk helbredstilstand
At forsøge at gøre for meget alene skaber også et ideelt miljø for udbrændthed at gyve.
"Til sidst bøjer du så meget, at du går i stykker, og det er når udbrændthed sker," forklarer Barrie Sueskind, LMFT, en terapeut i Los Angeles.
Sig, at du er enlig forælder med et fuldtidsjob, forsøger at tage onlinekurser og holde trit med venner og kære på samme tid.
Stressen, der ledsager hver enkelt faktor, kan håndteres alene, men kombinationen kan let overvælde dig, hvis du ikke tager skridt til at få støtte.
Identificer øjeblikkelige ændringer, du kan foretage
Du genkender muligvis et par måder at lette din belastning med det samme.
Tre forskellige tidskrævende projekter, der får dig til at arbejde lange timer, uge efter uge?
”De med en masse ambitioner om at få succes i deres karriere er fristede til at gøre det hele,” siger Sueskind. Men dette kan give bagslag, når du ender uden energi til noget.
Prøv i stedet at acceptere, at det ikke er realistisk at gøre det hele, og bed din vejleder om at omfordele et projekt eller tilføje en anden til dit team.
Overvældet af arbejde og personlige forpligtelser, men kan stadig ikke få dig selv til at afvise anmodninger fra kære?
"Dem med mennesker-behagelige tendenser påtager sig ofte for meget for at undgå at svigte nogen," siger Sueskind.
Hvis du allerede løber tør for timer på dagen for de ting, du absolut har brug for, vil tilføjelse af flere opgaver kun tilføje mere frustration og stress.
Evaluer dine eksisterende forpligtelser og overvej at annullere eller omlægge nogle få. Den øjeblikkelige lettelse, dette medfører, kan overraske dig.
Tal med folk, du stoler på
Hvis du er usikker på, hvordan du begynder at sortere årsagerne til udbrændthed og leder efter måder, hvorpå du kan lette dit stress, er det normalt.
Udbrændthed kan blive så overvældende, at det stadig virker udmattende at bestemme, hvordan det skal adresseres. Det er også svært at identificere potentielle løsninger, når du føler dig helt brugt.
At involvere en betroet elsket kan hjælpe dig med at føle dig støttet og mindre alene. Venner, familiemedlemmer og partnere kan hjælpe dig med at brainstorme mulige løsninger.
De er tæt nok på dit liv til at have en vis forståelse af, hvad der fungerer for dig, men har stadig tilstrækkelig afstand til at overveje situationen med en vis klarhed.
At åbne op for folk om den nød, du oplever, kan tage noget mod, især når du er bekymret for, at de vil se dig som ude af stand til eller doven.
Men at kæmpe gennem udbrændthed alene kan gøre det vanskeligere at overvinde det.
Og du ved aldrig, dine kære har måske oplevet udbrændthed selv og kunne have noget værdifuldt indblik at dele.
Undersøg dine muligheder
Desværre er adressering af udbrændthed ikke altid ligetil. Men dette behøver ikke betyde, at det holder dig nede for evigt.
Du kan muligvis ikke se en let vej til genopretning, men en lille udforskning kan finde en slags sti.
Måske fortsætter din chef med at pile arbejde på trods af dine anmodninger om hjælp fra kolleger eller tid til at afslutte aktuelle projekter først.
Det kan være tid til at begynde at søge efter et nyt job, der respekterer dine muligheder.
Hvis du føler dig udbrændt på grund af forhold i forholdet, kan en rådgiver tilbyde support, når du ser nærmere på dit forhold, og om det tjener dine bedste interesser.
Kort sagt, når du giver alt, hvad du har, og det stadig ikke er nok, er der ikke meget mere, du kan udover at komme videre - for din egen skyld.
Nogle gange kan bare at vide, at der findes andre ruter, forny håb og hjælpe dig med at huske, at du har magt til at foretage ændringer, selvom disse ændringer ikke sker med det samme.
Tag kontrol tilbage
Udbrændthed kan få dig til at føle dig magtesløs. Du kan føle, at dit liv skynder sig forbi, og at du ikke kan følge med.
Hvis eksterne faktorer bidrog til udbrændthed, kan du muligvis bebrejde disse omstændigheder og have svært ved at se, hvad du kan gøre for at ændre situationen.
Du har muligvis ikke haft kontrol over, hvad der skete for at bringe dig til dette punkt, men du gør har magten til at tage kontrol tilbage og begynde at genoplade.
For at starte, prøv disse tip:
- Prioriter. Nogle ting skal bare gøres, men andre kan vente, indtil du har mere tid og energi. Beslut hvilke opgaver der er mindre vigtige og sæt dem til side.
- Delegeret. Du kan ikke gøre alt selv, så hvis flere opgaver end du kan håndtere har brug for øjeblikkelig opmærksomhed, skal du videregive dem til en, du stoler på.
- Forlad arbejdet på arbejdet. En del af udbrændthedsgendannelse er at lære at prioritere balance mellem arbejde og privatliv. Efter at have forladt arbejdet, skal du fokusere på at slappe af og genoplade til næste dag.
- Vær fast omkring dine behov. Tal med andre involverede, og lad dem vide, hvad der sker. Forklar, at du har brug for lidt støtte for at tage dig af dit helbred og styre din arbejdsbyrde produktivt.
Sæt grænser
At sætte grænser for den tid, du giver andre, kan hjælpe dig med at håndtere stress, mens du kommer dig efter udbrændthed.
”At acceptere for mange forpligtelser kan medføre overvældende,” forklarer Sueskind.
Før du accepterer at hjælpe nogen eller acceptere en invitation, anbefaler hun følgende:
- Tryk på pauseknappen.
- Brug et øjeblik på at gå igennem alt, hvad der kræves af dig, hvis du er enig.
- Spørg dig selv, om du virkelig har tid og energi.
- Overvej om det at gøre det giver værdi for dig.
En del af grænsesættet indebærer også at lære at sige nej.
"Du er ikke doven, egoistisk eller er vild med at afvise en anmodning om din dyrebare tid," understreger Sueskind. "At være selektiv med hensyn til at acceptere forpligtelser er nøglen til at tage sig af din mentale sundhed, respektere de virkelig vigtige forpligtelser og proaktivt forhindre udbrændthed."
Øv dig selvmedfølelse
At nå et punkt med udbrændthed kan medføre følelser af fiasko og tab af formål eller livsretning. Du kan føle, at du ikke kan gøre noget ordentligt, ellers vil du aldrig nå dine mål.
Når du når et punkt med udbrændthed, har du sandsynligvis skubbet dig selv forbi det punkt, hvad de fleste mennesker realistisk set ville betragte sig i stand til i nogen tid.
Hvad ville du sige til en ven i din situation? Chancerne er, at du vil tilbyde empati og venlighed i stedet for at fortælle dem, hvor fuldstændigt de mislykkedes.
Giv dig selv den samme kærlighed og støtte. Mind dig selv om, at du ikke behøver at være perfekt, og at det er OK at få brug for en pause.
Så måske kan du ikke udfylde tre forslag på én gang. Hvem kan virkelig? Og hvad så hvis du ikke fik den sidste eksamen? Du har stadig en anstændig score.
I sidste ende er alt hvad du kan gøre, dit bedste med de styrker, du har. Men du finder det lettere at bruge disse styrker, når du ikke kører tomt.
Vær opmærksom på dine behov
At tage ansvar for din fysiske og følelsesmæssige sundhed er nøglen til restitution af udbrændthed.
I en ideel verden ville det at nå udbrændingspunktet betyde, at du straks tager fri, rydder din tidsplan og afsætter dine dage til hvile og afslapning.
Men de fleste mennesker kan simpelthen ikke gøre det.
Hvis du har regninger at betale og børn at passe på, kan det være umuligt at holde op, før du har andre muligheder.
Hvis du plejer et sygt familiemedlem, der ikke har andre slægtninge, har du muligvis ikke nogen andre at henvende sig til for at få støtte.
Øvelse af god selvpleje kan gøre det lettere at genoplade, mens du prøver andre strategier til nulstilling.
Prøv disse tip:
- Giv dig nok tid til afslappende søvn.
- Brug tid sammen med dine kære, men overdriv det ikke - alene tid er også vigtig.
- Prøv at få fysisk aktivitet hver dag.
- Spis nærende måltider og bliv hydreret.
- Prøv meditation, yoga eller andre mindfulness-øvelser for forbedret afslapning.
Husk hvad der gør dig glad
Alvorlig udbrændthed kan dræne dig og gøre det svært at huske, hvad du plejede at nyde.
Du har muligvis mistet din lidenskab for en karriere, du engang elskede, og føler dig vred og vrede, når du kommer på arbejde hver dag.
Måske holder du ikke længere af dine yndlingshobbyer, eller du er stoppet med at svare på tekster fra venner, fordi du mangler energi til samtale.
Du kan endda føle dig vedvarende irriteret og snappe på din partner eller familie uden at mene det.
For at imødegå disse følelser skal du oprette en liste over de ting, der giver dig glæde. Det kan omfatte ting som:
- lange gåture med din bedste ven
- tager dit barn til parken
- læser en bog i badekarret
Giv dig tid til disse aktiviteter hver uge, og hold denne vane op, selv efter at du føler dig mere som dig selv.
Tal med en terapeut
Det er ikke let at konfrontere udbrændthed, især når det allerede har taget en vejafgift på dine personlige forhold og livskvalitet.
En terapeut kan tilbyde professionel vejledning ved at hjælpe dig med at identificere årsager, udforske mulige håndteringsmetoder og navigere i livets udfordringer, der bidrager til udbrændthed.
Udbrændthed kan fremkalde følelsesløshed og kan også spille en rolle i følelser af depression, så det er især vigtigt at tale med en terapeut, hvis du:
- føler håbløs
- har et vedvarende lavt humør
- opleve tanker om at skade dig selv eller andre
At nulstille dig selv efter udbrændthed kan være en langvarig proces - men ved at vælge at adressere det har du allerede taget det første skridt.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
