Mantra er et sanskritudtryk, hvor "mand" betyder "sind" og "tra" betyder "frigivelse."
Tænk på et mantra - et ord eller en sætning, du gentager under meditation - som et værktøj til at hjælpe med at frigøre dit sind. Det kan gøre stor forskel, især hvis du har problemer med at koncentrere dig eller komme i den rette sindstilstand.
Mange mennesker finder ud af, at brug af et mantra kan øge bevidstheden og forbedre koncentrationen. Da det hjælper dig med at holde fokus, kan det føre til forbedrede resultater fra meditation.
Potentielle fordele
Du kan meditere på mange måder, og der er ingen "korrekt" tilgang.
Uanset om du praktiserer mantrameditation eller en anden stil, vil du ofte se mange af de samme fordele, herunder:
- øget selvbevidsthed
- reduceret stress
- en større følelse af ro
- øget selvmedfølelse
- et mere positivt syn
Nogle yderligere fordele ved mantrameditation inkluderer:
Øget fokus
Meditation kommer ikke let for alle, og mange mennesker finder, at det tager tid og praksis at opretholde fokus. Et mantra kan gøre dette lettere ved at reducere vandrende tanker.
Hvis du gentager et mantra, i dit hoved eller højt, optager det mantra din opmærksomhed og hjælper med at forhindre, at det glider ud i andre retninger.
Dette kan være særligt nyttigt, hvis dit sind har en tendens til at vandre meget, når du prøver at meditere.
Forstærkning af meditationsmål
Mange meditationsudøvere mener, at vibrationer og harmoni ved at synge bestemte stavelser kan muliggøre en dybere meditativ tilstand. Denne dybe meditation kan hjælpe med at frigive blokeret energi, der forstyrrer dit velbefindende.
Du kan vælge et bestemt ord eller en bestemt sætning, der understreger dine grunde til meditation, såsom sanskritordet "shanti", som betyder "fred."
At meditere med et ord, du kan lide lyden af, eller et, der gør dig glad, kan også styrke en følelse af ro eller glæde.
Nogle mennesker vælger mantraer, der fordobles som bekræftelser, såsom:
- "Jeg har medfølelse med mig selv og andre."
- "Hver dag er en ny begyndelse."
Valg af bekræftende sætninger styrer også din bevidsthed om dine intentioner. Meditation kan føles frustrerende, når du ikke ser resultater, men regelmæssigt at gentage et mantra, der afspejler din vision for dig selv, kan øge sandsynligheden for, at det bliver til virkelighed.
Ændringer i hjernen
Ifølge en lille undersøgelse fra 2012 kunne mantrameditation hjælpe med at forbedre hjernens sundhed.
Efter 8 uger med Kriya Kirtan-meditation, en type kundalini-meditation, der involverer mantra, viste 15 ældre voksne, der oplever hukommelsesproblemer, stigninger i cerebral blodgennemstrømning og kognitiv funktion.
Disse hjerneændringer syntes at føre til:
- forbedret humør og velvære
- nedsat angst
- mindre træthed
- forbedret visuospatial og verbal hukommelse
Ifølge forskning fra 2017 kan chanting af visse mantraer stimulere disse ændringer, da chanting kan hjælpe med at synkronisere venstre og højre side af hjernen og fremme afslappende (alfa) hjernebølger. Denne synkronisering kan hjælpe med at forbedre hjernens funktion over tid og muligvis langsomt kognitivt tilbagegang.
Bedre kontrol over ånde
Gentagelse af et mantra under meditation kan også hjælpe dig med at finde en naturlig vejrtrækningsrytme.
Det kan tage noget tid at vænne sig til meditative åndedrætsøvelser. At matche din ånde til dit mantra kan gøre denne proces lettere og hjælpe dig med at føle dig mere afslappet på samme tid.
Valg af et mantra
Når det kommer til at finde et mantra, er der virkelig ingen forkert måde at gøre det på.
Nogle enkle mantraer er stavelser eller vokallyde, såsom den almindelige "om" eller "aum." Denne korte lyd har dog meget magt. Mange betragter denne stavelse som universets originale lyd.
En anden almindelig meditationsmantra er sanskriten "Så hum" eller "Jeg er."
Andre typer mantraer forbundet med mere specifikke mål inkluderer:
- guddommelige mantraer
- helbredende mantraer
- chakra mantraer
Hvis du gerne vil have mere indsigt i betydningen bag specifikke mantraer, kan du overveje at nå ud til et lokalt yogastudie eller meditationscenter.
Hvis der er et specifikt mål eller en hensigt bag din meditationspraksis, hvorfor ikke integrere dette i dit mantra?
For at føle dig roligere eller lindre et dårligt humør, kan du f.eks. Vælge noget som:
- "Jeg er rolig."
- "Mit liv er fuld af glæde."
Selv ordene "rolig", "glæde" eller "venlighed" kan tjene som effektive mantraer, hvis du vil holde det kort.
Hvordan gør man det
Når du først har et mantra i tankerne, er det tid til at begynde at bruge det.
Sådan gør du:
- Bliv komfortabel. Find et roligt sted, hvor du kan meditere uden forstyrrelser. Find en position, du kan holde i længden af din meditation, hvad enten det er at sidde på gulvet, i en stol, ligge eller endda gå. Mudras eller håndpositioner hjælper nogle mennesker med at komme ind i en meditativ sindstilstand, men de er ikke nødvendige.
- Indstil en timer. Beslut, hvor længe du vil meditere (hvor som helst fra 3 til 30 minutter), og indstil en timer. Overvej at bruge en stille, afslappende lyd såsom havbølger eller fuglesang, så alarmen ikke får dig fra en fredelig meditativ tilstand.
- Start med et par dybe vejrtrækninger. Vær opmærksom på din vejrtrækning uden at gøre noget for at prøve at ændre det. Bare fokus på fornemmelsen af, at det kommer ind i lungerne og fylder din krop.
- Brug dit mantra. Fortsæt med at trække vejret langsomt og støt gennem næsen, når du begynder at synge dit mantra. Du kan sige det højt (dette kan hjælpe mere med mantraer, der er beregnet til at producere vibrationer) eller gentage det lydløst. Det hjælper ofte med at matche mantraet til din vejrtrækning.
- Lad din ånde lede dig. Når du sætter dig ind i meditationen, vil dit mantra og vejrtrækning i sidste ende slå sig ned i en rytme. Medmindre du forsøger at bruge en bestemt vejrtrækningsteknik, kan det medføre, at din meditation føles mere naturlig at følge denne strøm.
- Husk at forsigtigt omdirigere vandrende tanker. Når du mediterer, vil du sandsynligvis bemærke, at din opmærksomhed begynder at vandre. Når dette sker, skal du ikke forsøge at tvinge de uønskede tanker væk. I stedet skal du bare anerkende dem, lade dem gå og derefter tage mantraet op igen.
- Luk meditationen. Når din timer går ud, skal du ikke hoppe op med det samme. Brug i stedet et øjeblik til at sidde med dit (forhåbentlig) stille sind. Tjek ind med dig selv. Føler du dig mere afslappet? Mere optimistisk? Denne afsluttende øvelse giver dig mulighed for at tjekke ind med dig selv og spore dine fremskridt.
Tips og tricks
Det er ret almindeligt at finde meditation udfordrende, lidt kedeligt eller endda ubehageligt, især i starten. Det tager ofte tid at se betydelige resultater, men de fleste mennesker, der holder fast i praksis, finder det vel værd.
Disse tip kan hjælpe dig med succes at gøre meditation til en almindelig vane.
Fokuser på intentioner
Når du mediterer med et bestemt mål i tankerne, såsom at mindske angst eller uønskede følelser, kan det synes naturligt at fokusere på de ting, du gør det ikke ønsker at føle.
Men du kan muligvis se bedre resultater, når du mediterer over positive eller den tankegang, du ønsker:
- "Jeg er rolig."
- "Jeg er til stede."
Dette viser sig generelt mere nyttigt end at meditere over negativer eller den tankegang, du har lige nu, såsom:
- "Jeg er ikke nervøs."
- "Jeg er ikke sur. “
Du er ængstelig eller vred. Derfor mediterer du. Det er let at blive hængt op i din eksisterende sindstilstand, men dette kan forringe meditationens fordele.
Meditation med det ønskede resultat i tankerne kan på den anden side hjælpe dig med at visualisere din succes og omdanne dette billede til virkelighed.
Prøv mala perler
Mala perler, eller en japa mala, kan hjælpe med at fremme mindfulness i meditation og yoga praksis. De er beregnet til at hjælpe dig med mantra gentagelse - "japa" betyder "mumler" på sanskrit.
En mala eller streng på 108 perler kan hjælpe dig med at opretholde en stabil vejrtrækningsrytme under meditation. Du kan også bruge en mala til at fokusere på dit mantra ved at bruge hver perle til at markere en gentagelse.
Er du nysgerrig efter at prøve det? Sådan kommer du i gang med malekugler.
Du er velkommen til at ændre dit mantra
Hvis du ikke har meget succes med det første mantra, kan det hjælpe at finde en, der resonerer mere med din nuværende sindstilstand og meditationsmål. Der er ingen skade ved at ændre det efter behov.
Du behøver heller ikke bruge det samme mantra hver gang du mediterer.
Måske om morgenen vil du fokusere på styrke og medfølelse for den kommende dag, og om aftenen vil du gerne opnå en følelse af afslappende indre fred.
Nøglen til mantrameditation er at finde en, der fungerer for dig.
Bliv ved med at prøve
Som med de fleste ting giver meditation ikke altid øjeblikkelige resultater. For at se optimale fordele, skal du opretholde en ensartet praksis.
Prøv ikke at bekymre dig om, hvor længe du mediterer i starten. Gør i stedet en vane med at gøre det hver dag. Med tiden vil du finde det lettere at meditere i længere perioder.
At meditere dagligt på samme tid og sted kan også hjælpe dig med at komme ind i en regelmæssig rutine.
Vores guide til opbygning af en daglig meditationsvaner kan også hjælpe.
Bundlinjen
De fleste mennesker, der mediterer, gør det af en grund, hvad enten det er afslapning, kultivering af medfølelse eller selvpleje.
At vælge et mantra, der afspejler dine mål, kan hjælpe dig med at fokusere på det, du vil få ud af meditation. Dette kan styrke dit engagement i praksis og maksimere fordelene ved meditation.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
