Tilføjelse af krydderier til dine måltider er en fantastisk måde at forbedre smagen på og - potentielt - tilføje sundhedsmæssige fordele.
Imidlertid indeholder nogle krydderier usunde ingredienser som kunstige tilsætningsstoffer og store mængder tilsat salt og sukker.
Sunde krydderier har lavt tilsat sukker og pakker nærende ingredienser som protein, sunde fedtstoffer og fibre.
Her er 20 sunde krydderier, der både er velsmagende og nærende.
.jpg)
1. Pesto
Traditionel pesto er en sauce lavet med friske basilikumblade, olivenolie, parmesanost og pinjekerner.
Pesto er en god kilde til zink - et mineral, der er afgørende for immun sundhed, sårheling og udviklingsvækst. En 1/4-kop (64 gram) servering af traditionel pesto giver 8% af Reference Daily Intake (RDI) til dette mineral.
Det høje zinkindhold i pesto gør det til et fremragende krydderi for vegetarer. Vegetarer har muligvis brug for ca. 50% mere zink om dagen end ikke-vegetarer på grund af den reducerede tilgængelighed af plantebaseret zink.
Du kan tilføje pesto til bagt kylling, bruge det som en pastasauce eller sprede det på en sandwich eller fladbrød.
Bare husk at pesto måske ikke er egnet til strenge vegetarer. Ost produceres ofte ved hjælp af osteløbe, et sæt enzymer, der stammer fra kalvemaven.
Bare husk at pesto måske ikke er egnet til strenge vegetarer.Ost produceres ofte ved hjælp af osteløbe, et sæt enzymer, der stammer fra kalvemaven.
2. Salsa
Salsa kan være et godt krydderi med lavt kalorieindhold at tilføje til din kost. To spiseskefulde (30 ml) salsa har kun 10 kalorier.
Du kan bruge salsa til at krydre opskrifter som tacos, fajitas eller røræg. Det er også et sundt alternativ til salatdressinger med højere kalorieindhold.
Faktisk sparer du 119 kalorier ved at udskifte 2 spiseskefulde (30 ml) med almindelig ranchedressing med den samme serveringsstørrelse salsa. Bare sørg for at vælge en salsa med lavt natriumindhold og uden tilsat sukker for de mest sundhedsmæssige fordele.
3. Tahini
Tahini er en mellemøstlig sauce lavet af formalet sesamfrø.
Det er særligt rig på plantebaseret protein med 2 spsk (30 ml) tahini, der leverer over 5 gram af dette næringsstof - eller 8% af RDI til en voksen på 175 pund (80 kg).
Tahini er et godt krydderi til at dyppe grøntsager i hjemmelavede salatdressinger eller spredes på toast med en knivspids kanel til en afbalanceret morgenmad.
4. Sennep
Sennep er et populært krydderi, typisk lavet af sennepsfrø, destilleret eddike, hvidløgspulver, gurkemeje, citronsaft og salt.
Sennep er lavt i kalorier, med 2 teskefulde (10 gram) gul sennep, der kun giver 6 kalorier. Derudover indeholder de fleste sennep krydderi gurkemeje. Curcumin - en forbindelse i gurkemeje - har vist stærke antiinflammatoriske fordele i mange undersøgelser.
Udover at bruge det som et krydderi på dine burgere, er sennep også en sund tilføjelse til hjemmelavede salatdressinger, marinader og deviled æg. Derudover kan du børste sennep på laks eller kylling, før du steger det for at skabe en smagfuld skorpe.
5. Kimchi
Kimchi er et populært koreansk krydderi lavet af gærede grøntsager. Der er mange sorter af kimchi, men hovedingredienserne inkluderer typisk kål, hvidløg, løg, chili peber og salt.
Fordi kålen er gæret, er kimchi en stor kilde til probiotika. Disse gavnlige bakterier lever i din tarm og giver mange sundhedsmæssige fordele.
At spise probiotisk-rige fødevarer som kimchi kan forbedre kolesterolniveauer, dit immunsystem og hudens sundhed.
Kimchi kan bruges som et sundt krydderi i stegte opskrifter, nudler, ris eller sandwichindpakninger.
6. surkål
Svarende til kimchi er surkål et krydderi lavet af gæret kål. Imidlertid er surkål gæret på en anden måde og lavet med lilla eller hvidkål.
Sauerkraut er et krydderi med lavt kalorieindhold med en portion på 35 gram, der kun indeholder 7 kalorier. Det er også rig på gavnlige probiotika, hvor en undersøgelse fandt over 28 forskellige probiotiske stammer i en surkålprøve.
Tilsæt surkål til en salat, coleslaw eller din sandwich.
7. Hummus
Hummus er et velsmagende krydderi lavet af blanding af kikærter, tahini, hvidløg, olivenolie, citronsaft og salt.
Ud over plantebaseret protein er hummus også en god kilde til fiber, et næringsstof, der fremmer følelser af fylde og sund fordøjelse. En 1/4 kop (62 gram) hummus giver over 3 gram fiber.
Hvad mere er, kikærter er også en god kilde til magnesium og folat.
Du kan nyde hummus som en veggie-dip, sprede den på pitas, blande den i salater eller bruge den som et sundere alternativ til mayonnaise.
8. Guacamole
Klassisk guacamole er lavet ved at kombinere moset avocado, løg, hvidløg, limesaft og salt.
Avocado er en god kilde til sunde fedtstoffer, fibre og mange næringsstoffer. Faktisk giver kun en halv avocado næsten 5 gram fiber og over 15% af RDI til folat. Derudover kan tilføjelse af avocado til din diæt hjælpe med at sænke kolesterolniveauer.
Guacamole er en god erstatning for salatdressing. Du kan også sprede guacamole på toast eller bruge det som en tilfredsstillende veggie-dukkert.
9. Almindelig græsk yoghurt
Græsk yoghurt er et sundt alternativ til de fleste creme-baserede krydderier. Almindelig græsk yoghurt er det bedste valg, da den ikke indeholder tilsat sukker.
Ud over at være en fremragende kilde til calcium er græsk yoghurt også høj i protein, hvilket kan hjælpe med at reducere sult og fremme muskelvækst. En portion på 7 gram (200 gram) med græsk yoghurt med lavt fedtindhold giver næsten 20 gram protein.
Brug græsk yoghurt som en sund erstatning for creme fraiche eller mayonnaise. Føj det til bagte kartofler, brug det til at lave en hjemmelavet veggie-dip, eller tilføj en klat græsk yoghurt til dine tacos.
10. Nøddesmør
Nøddesmør - som jordnøddesmør og mandelsmør - kan være en nærende tilføjelse til mange måltider og snacks.
Nøddesmør er rig på protein med 2 spsk (32 gram), der giver et gennemsnit på 7 gram. Derudover indeholder den samme serveringsstørrelse for forskellige typer nøddesmør omkring 25% af RDI for magnesium - et mineral, der kræves til hundredvis af reaktioner i din krop.
Nøddesmør - inklusive jordnøddesmør, mandelsmør og cashewnøddesmør - er et sundt krydderi, der spredes på toast, riskager eller kiks. Sørg for at finde et nøddesmør, der ikke har tilsat sukker for de mest sundhedsmæssige fordele, og nyd det i moderation.
11. Æblecidereddike
Æblecidereddike er et pænt krydderi, der kan være en sund tilføjelse til dine måltider. Som navnet antyder, er det en eddike lavet af gæret æblejuice.
Der er mange potentielle fordele ved at bruge eddike som krydderi. For eksempel kan eddike forbedre blodsukkerkontrollen efter et måltid, hvilket kan være særligt nyttigt for dem med diabetes.
Tilsæt en dråbe æblecidereddike til en grøn grøn salat, bland den i en hjemmelavet salatdressing eller brug den i en smuk marinade.
12. Rå honning
I modsætning til kommerciel honning er rå honning upasteuriseret og minimalt forarbejdet. Det har mange sundhedsmæssige fordele og kan bruges - i moderation - som et sundt krydderi.
Rå honning er rig på antioxidanter, der hjælper med at forhindre cellulær skade i din krop forårsaget af molekyler kaldet frie radikaler. Det indeholder også antiinflammatoriske og antibakterielle forbindelser.
Rå og lokalt produceret honning kan have flere antibakterielle og antioxidante egenskaber end kommerciel honning, hvilket gør det til et sundere valg.
Honning kan bruges til at sødte te, yoghurt eller frugtretter. Nyd honning i moderation, da at spise for meget af enhver form for tilsat sukker kan føre til sundhedsmæssige problemer.
13. Ernæringsgær
Ernæringsgær er en deaktiveret gær, der ofte bruges som krydderi i vegansk madlavning.
Det er kendt for sit høje indhold af vitamin B12 - et vitamin, der er essentielt for energiproduktion og nervefunktion. Faktisk giver to spiseskefulde (10 gram) ernæringsgær imponerende 200% af RDI til vitamin B12.
Hvad mere er, er nogle sorter af ernæringsgær beriget med yderligere B-vitaminer under forarbejdning, hvilket kan øge vitamin B12-indholdet endnu højere.
Ernæringsgær kan bruges som et ikke-mejeri-alternativ til ost i veganske supper og saucer. Du kan også nyde det drysset over popcorn, røræg eller bagte kartofler.
14. Græsfodret smør
Selvom smør har et dårligt ry, tilbyder græsfodret smør imponerende ernæringsmæssige fordele, når det bruges som et sundt krydderi.
For eksempel sammenlignet med almindeligt smør kan græsfodret smør indeholde over 500% mere af den fedtsyrekonjugerede linolsyre (CLA). Undersøgelser viser, at CLA kan understøtte vægttab - selvom der er behov for mere forskning.
Det kan også være højere i omega-3 fedtstoffer, som er kendt for deres antiinflammatoriske fordele.
Græsfodret smør kan bruges til at forbedre smagen og konsistensen af fødevarer som grøntsager, fisk eller fuldkornsskål. Bare vær sikker på at bruge den i moderation.
15. Citronsaft
Citronsaft er et alsidigt og sundt krydderi, du kan bruge hver dag.
Som de fleste citrusfrugter er citronsaft rig på C-vitamin, hvor saften af 1 citron giver 25% af RDI til dette vitamin. C-vitamin er en kraftig antioxidant, der gavner din hud, immunsystem og hjertesundhed.
C-vitaminet i citronsaft forbedrer også absorptionen af jern fra plantebaserede fødevarer, hvilket kan være nyttigt for folk, der har brug for mere jern i deres kost.
Citronsaft er en god tilføjelse til fisk og skaldyr, salatdressinger og vegetabilske retter.
16. Balsamico
Balsamicoeddike er en mørk eddike lavet af druer.
Det er rig på antioxidanter, især polyphenol antioxidanter som flavonoider, gallinsyre og koffeinsyre. Disse antioxidanter kan beskytte mod celleskader og forhindre oxidation af LDL (dårligt) kolesterol. Dette kan sænke din hjertesygdomsrisiko.
Drys balsamico eddike på grøntsager inden stegning, bland den med olivenolie for at lave en balsamico vinaigrette til salat eller nyd den med hjemmelavet bruschetta.
17. Rød varm sauce
Selvom der er mange sorter af rødvarm sauce, indeholder de fleste chili eller cayennepeber, eddike og salt.
Varm sauce er en fantastisk måde at tilføje et smagspark uden mange kalorier. En teskefuld (5 ml) rødvarm sauce har kun 6 kalorier. Plus, capsaicin - en forbindelse i chili peber - har antiinflammatoriske egenskaber og kan understøtte vægttab.
Varm sauce er let at tilføje til mange retter, herunder røræg, stir-fries eller grillopskrifter.
18. Ristet sesamolie
Ligesom navnet indikerer, produceres ristet sesamolie ved at riste sesamfrøene, før olien ekstraheres. Det har en rigere, mere udtalt smag end almindelig sesamolie.
Sesamolie har vist sig at have antiinflammatoriske egenskaber. Derudover bemærker dyreforsøg, at sesamolie kan reducere LDL (dårligt) kolesterolniveau - selvom der er behov for mere forskning.
Du skal bruge ristet sesamolie til at give en opskrift et sidste strejf i stedet for at bruge den til madlavning. Drys ristet sesamolie over dampede grøntsager og nudleretter for en udtalt, nøddeagtig smag.
19. Ekstra jomfru olivenolie
Ekstra jomfru olivenolie er kendt for sine kraftige ernæringsmæssige egenskaber. Det stammer fra den første presning af oliven og behandles minimalt.
Talrige undersøgelser peger på fordelene ved at bruge olivenolie til at understøtte hjertesundheden og reducere inflammation. Meget af dette kan skyldes dets rige antioxidantindhold, som hjælper med at reducere celleskader i din krop.
Ekstra jomfru olivenolie bruges bedst i opskrifter, der kræver lidt eller ingen madlavning for at bevare dens ernæringsmæssige forbindelser. For eksempel kan du dryppe det over kogt pasta, grøntsager eller fisk og skaldyr.
20. Tamari
Tamari er en japansk sauce lavet af gærede sojabønner. Sammenlignet med traditionel sojasovs har tamari en tykkere struktur, mørkere udseende og rigere smag.
Tamari indeholder ca. 45% mere protein end traditionel sojasovs. To spiseskefulde (30 ml) tamari giver næsten 4 gram protein. De fleste typer er også glutenfri - i modsætning til sojasovs. Dette er nyttigt, hvis du følger en glutenfri diæt.
Du kan tilføje tamari til enhver opskrift i stedet for sojasovs. Det er en god dyppesauce eller dressing til salater og nudler.
Usunde krydderier at begrænse
Mange krydderier har usunde kvaliteter, der kan kræve, at du begrænser eller undgår dem i din kost.
- Ranch dressing. Ranch dressing er høj i kalorier med 2 spsk (30 ml), der giver 129 kalorier. Vær opmærksom på serveringsstørrelsen, når du bruger denne påklædning eller erstat et alternativ med lavere kalorieindhold som salsa.
- Fedtfri salatdressing. Selvom det er lavere i kalorier, indeholder fedtfrie dressinger ofte mere tilsat sukker og salt end deres modparter med fuld fedt. Brug i stedet en salatdressing lavet af sunde ingredienser med lavt sukkerindhold.
- Grill sauce. Denne sauce har ofte meget tilsat sukker med 2 spiseskefulde (30 ml), der pakker over 11 gram (3 teskefulde).
- Pandekagesirup. Sirup indeholder ofte majssirup med høj fructose (HFCS). Overdreven indtagelse af HFCS har været forbundet med hjertesygdomme, fedme og type 2-diabetes. Brug et ahornsirup som et sundere alternativ.
- Queso. Mest queso indeholder tilsætningsstoffer som mononatriumglutamat (MSG). MSG har været forbundet med vægtøgning, men der er behov for mere forskning. Som et sundere alternativ skal du bruge ost eller ernæringsgær.
- Margarine. Mange margarineprodukter indeholder spor af transfedt. Mange undersøgelser har knyttet denne type fedt til hjertesygdomme. Brug i stedet sunde fedtstoffer som olivenolie eller græsfodret smør.
- Teriyaki sauce. Teriyaki sauce indeholder højt natriumindhold, med kun 2 spiseskefulde (30 ml), der giver over 60% af RDI til dette mineral. Diæter med højt natriumindhold har været forbundet med kroniske tilstande som hjertesygdomme og slagtilfælde.
- Kunstige sødestoffer. Nogle observationsstudier forbinder sødestoffer med nul kalorieindhold til fedme. Alligevel er forskningen blandet. Det er bedst at begrænse kunstige sødestoffer i din kost.
Bundlinjen
Krydderier er en fantastisk og nem måde at tilføje ekstra smag, tekstur og næringsstoffer til dine måltider.
Alligevel kan mange købte krydderier indeholde mange kalorier, sukker, salt og andre tilsætningsstoffer.
Der er mange sundere alternativer som salsa, tahini, guacamole eller balsamico. Disse krydderier er minimalt forarbejdede og fremstillet af sunde, næringsdæmpende ingredienser.
Alle ernæringsoplysninger for de fødevarer, der er anført i denne artikel, er fra USDA Foods Database.
