Hovedpine fra søvnmangel? Her er hvad man skal gøre

Grundlæggende om søvn

At få nok søvn er en vigtig del af at forblive sund. Mens du sover, reparerer din krop sig selv, så din hjerne og krop kan fungere optimalt, når du er vågen. Men vidste du, at at få en god nats søvn også kan hjælpe med at holde hovedpine i skak?

Det siger eksperter. Forskellige undersøgelser har knyttet mangel på søvn til to forskellige typer hovedpine: migræne og spændingshovedpine.

Migræne vs. spænding

Migrænehovedpine kan forårsage betydelig og undertiden deaktiverende hovedpine. Symptomer inkluderer:

• smerter normalt på kun den ene side af hovedet
• smerter, der varer timer til dage
• følsomhed over for lys og lyd
• kvalme
• opkast

Spændingshovedpine har tendens til at forårsage mild til moderat smerte over toppen, siderne og bagsiden af ​​hovedet og forværres normalt ikke af lys eller lyd.

Forskning tyder på, at andre typer hovedpine, såsom klynge, hemicrania continua og hypnisk hovedpine, kan forekomme under søvn. Men fremtidige undersøgelser er nødvendige for at forstå, om de er knyttet til søvnmangel som migræne og spændingshovedpine.

Link til søvn-hovedpine

I 2011 offentliggjorde forskere fra Missouri State University en undersøgelse, der tyder på, at mangel på REM (hurtig øjenbevægelse) søvn er forbundet med mere smertefuld hovedpine. REM-søvn sker i intervaller på 90 til 120 minutter hele natten og får sit navn fra de hurtige øjenbevægelser, der opstår i denne søvnfase.

Dette søvnstadium er også kendetegnet ved:

• øget drømning
• kropsbevægelser
• hurtigere vejrtrækning
• øget puls

Forskere mener, at REM-søvn er nødvendig for at gemme minder, lære og regulere humør.

Forskerne fra 2011-undersøgelsen fandt ud af, at mangel på søvn øger oprettelsen af ​​proteiner i kroppen, der forårsager kronisk smerte. Det ser ud til, at disse proteiner reducerer kroppens tærskel for smerter og kan udløse intens migrænehovedpine.

En gennemgang fra 2018 forbinder tæt søvnmangel med spændingshovedpine.

Link til søvn-smerte

Der er voksende beviser for, at mangel på søvn kan reducere kroppens smertetærskel.

En undersøgelse fra 2015 viste, at mennesker med søvnløshed og andre sovende problemer ser ud til at være mere følsomme over for smerter end dem, der ikke oplever disse problemer.

Forskere bad folk om at placere den ene hånd i koldt vand og holde den der i 106 sekunder. Dem med søvnløshed var mere tilbøjelige til at fjerne deres hånd fra det kolde vand end dem uden søvnløshed. Mennesker med både søvnløshed og kronisk smerte syntes mest følsomme over for koldt vand, fordi de havde den laveste smertetærskel.

Hvor meget skal du sove?

Søvnløshed kan gøre det vanskeligt at falde i søvn eller kan få dig til at vågne op tidligt og ikke være i stand til at falde i søvn igen. Alt mindre end syv timers søvn betragtes som kort for de fleste sunde voksne, der har brug for syv til ni timers søvn hver nat for et godt helbred.

Her er hvor meget søvn en person har brug for i hver alder:

AlderTimer med søvn nødvendignyfødt til 3 måneder14 til 174 til 11 måneder12 til 151 til 2 år11 til 143 til 5 år10 til 136 til 13 år9 til 1114 til 17 år8 til 1018 til 64 år7 til 965 år eller mere7 til 8

Andre tilstande, der kan medføre søvnmangel, inkluderer:

• snorken
• stress
• angst
• depression
• søvnapnø
• tandslibning
• jetlag
• bruger den forkerte pude

Ligesom der er tegn på, at mangel på søvn kan bidrage til hovedpine, kan for meget søvn også forårsage hovedpine.

Behandling for hovedpine

Hvis du får en spænding eller migrænehovedpine på grund af mangel på søvn, kan søge behandling med det samme hjælpe med at reducere varigheden og sværhedsgraden.

Spænding hovedpine behandling

Både receptpligtig medicin og receptpligtig medicin kan reducere ubehag, når en spændingshovedpine rammer. Disse inkluderer:

• smertestillende midler såsom aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil) og naproxen (Aleve), blandt andre
• kombinationsmedicin, der indeholder et smertestillende middel og et beroligende middel, der ofte er markeret med "PM" eller "nat" på emballagen
• triptaner, som er receptpligtige lægemidler til behandling af migræne

For at forhindre tilbagevendende spændingshovedpine kan din læge ordinere følgende:

• tricykliske antidepressiva som amitriptylin (Elavil) og protriptylin (Vivactil)
• andre antidepressiva såsom venlafaxin og mirtazapin (Remeron, Remeron Soltab)
• krampestillende midler som topiramat (Topamax) og muskelafslappende midler

Behandling af migrænehovedpine

Migrænehovedpine har tendens til at være mere alvorlig end spændingshovedpine, så behandlingen er lidt mere aggressiv. Hvis du har migræne, kan følgende receptpligtige lægemidler og OTC-medicin afhjælpe dine symptomer:

• Smertestillende midler såsom aspirin (Bufferin), acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil) og naproxen (Aleve) kan lette milde migrænesmerter. Medicin, der er specielt designet til migræne, kombinerer koffein med aspirin, såsom Excedrin Migræne, og kan være nyttigt for moderat migræne.
• Indomethacin kan lindre migrænesmerter og fås som et suppositorium, hvilket kan være nyttigt, hvis du er for kvalm til at tage oral medicin.
• Triptaner kan hjælpe med at blokere smerteveje i hjernen. De gør dette ved at binde til serotoninreceptorer og mindske hævelse af blodkar. Denne type medicin er tilgængelig som en receptpligtig pille, næsespray og injektion. Treximet, en enkelt tablet-dosis triptan og naproxen, er meget effektiv til at reducere migrænesymptomer hos de fleste mennesker.
• Ergots er en type medicin, der indeholder stoffet ergotamin og kombineres ofte med koffein. Denne kombination letter smerter ved at indsnævre blodkarrene. De er effektive til at reducere migrænesmerter, der varer i mere end 48 timer og er mest effektive, når de tages lige efter symptomerne begynder. Dihydroergotamin (Migranal) er en type ergotmedicin, der har tendens til at have færre bivirkninger end ergotamin.
• Anti-kvalme medicin som chlorpromazin (Thorazine), metoclopramid (Reglan) og prochlorperazin (Compazine) kan hjælpe.
• Opioide lægemidler, herunder dem, der indeholder narkotika som kodein, bruges ofte til behandling af migrænesmerter hos mennesker, der ikke kan tage triptaner eller ergoter. Disse medikamenter har tendens til at være vanedannende og anbefales ikke til langvarig brug.
• Glukokortikoider som prednison og dexamethason kan give smertelindring.

Følgende medicin kan forhindre hovedpine hos mennesker, der har migræne, der varer 12 eller flere timer fire eller flere gange om måneden:

• Betablokkere, som mindsker virkningen af ​​stresshormoner i kroppen, kan forhindre migræne.
• Calciumkanalblokkere, der ofte bruges til behandling af forhøjet blodtryk, kan forhindre migræne, der forårsager synsproblemer.
• En anden medicin, der ofte ordineres til højt blodtryk, lisinopril (Prinivil, Zestril), kan reducere længden og intensiteten af ​​migrænehovedpine.
• Det tricykliske antidepressiva amitriptylin kan forhindre migræne, og en anden depressionsmedicin kaldet venlafaxin kan også reducere migrænefrekvensen.
• Anti-anfaldsmedicin kan reducere migrænefrekvensen.
• Injektioner af Botox i områder af pande og nakke kan hjælpe med at behandle kronisk migræne hos voksne. Disse injektioner skal muligvis gentages om tre måneder.
• Erenumab-aooe (Aimovig) blokerer aktiviteten af ​​en bestemt type molekyle, der er involveret i at forårsage migræne. Denne medicin kan injiceres en gang om måneden for at hjælpe med at reducere migræne.

Hjemmemedicin

Her er et par ting, du kan gøre for at håndtere din spændingshovedpine derhjemme:

• Reducer dit stressniveau gennem træning, afslapningsteknikker eller terapi.
• Påfør en varm eller kold komprimering på dit hoved i 5 til 10 minutter ad gangen. Dette kan hjælpe med at lindre smerter.
• Prøv akupunktur eller massage.

Følgende kan også hjælpe med at lindre migrænesymptomer derhjemme:

• afslapningsteknikker
• hvile i et mørkt, stille rum, når du føler hovedpine komme
• påføring af en kølig komprimering på bagsiden af ​​din nakke og forsigtig massage af de smertefulde områder på din pande
• akupunktur
• kognitiv adfærdsterapi
• kosttilskud, herunder vitamin B-2, coenzym Q10 og magnesium

God søvnhygiejne

En af de nemmeste måder at forhindre hovedpine på er at opretholde en sund søvnplan. Her er 10 tip til at opretholde god søvnhygiejne:

1. Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at få en god nats søvn. Men at træne for tæt på sengetid kan holde dig oppe om natten. Prøv at træne mindst tre timer før sengetid.
2. Spis let om natten. Dette kan hjælpe dig med at undgå fordøjelsesbesvær eller et uventet energilast, der holder dig oppe.
3. Sov på en tidsplan. At gå i seng og vågne op på de samme tidspunkter hver dag kan hjælpe din krop med at få nok søvn og vågne op og føle sig mere udhvilet.
4. Sørg for at få nok lys i løbet af dagen. Mangel på lys kan få dig til at føle dig mere træt og kan afbryde din vågen-søvn-cyklus.
5. Undgå at stimulere stoffer som alkohol, nikotin og koffein fire til seks timer før sengetid. Disse kan holde dig vågen om natten og ødelægge din søvn.
6. Gør dit soveværelse optimalt til at sove ved at holde det mørkt, køligt (men ikke koldt), stille og behageligt.
7. Fjern alt fra dit soveværelse, der kan forstyrre din søvn eller gøre dig stresset før sengetid. Dette inkluderer elektronik som tv, arbejdsmateriale og computere. Hold dine soveværelse aktiviteter begrænset til søvn og sex.
8. Opret en sengetid rutine. At komme ind i en god rutine før søvn kan hjælpe dig med at slappe af til en god nats søvn. Undgå elektroniske skærme et par timer før sengetid. I stedet skal du læse en bog, meditere eller tage et bad.
9. Gå i seng når du er træt i stedet for at tvinge dig selv til at sove. Det er værd at vente yderligere 30 minutter eller en time på at komme i sengen, hvis du endnu ikke er træt ved din sædvanlige sengetid. At gå i seng og ikke falde i søvn kan føre til stress og frustration.

10. Drik ikke for meget før sengetid. Prøv at tilpasse dit væskeindtag, så du ikke bliver forstyrret af trangen til at besøge badeværelset midt om natten.

Tag væk

Forskere har fundet en klar sammenhæng mellem søvnmangel og migræne og spændingshovedpine. Det ser ud til, at mangel på søvn reducerer kroppens smertetærskel, hvilket gør den mere tilbøjelig til hovedpine.

Forskellige lægemidler, hjemmebehandlinger og god søvnhygiejne kan dog hjælpe med at forhindre og behandle disse hovedpine. Tal med din læge for at se, hvilke behandlinger der kan være mest effektive for dig.