Spinat vs Kale: Er man sundere?

Spinat og grønkål er begge kraftværker for ernæring, der er forbundet med mange imponerende sundhedsmæssige fordele.

Selvom de kommer fra helt forskellige plantefamilier, bruges de ofte ombytteligt i opskrifter, der spænder fra salater til supper til smoothies og videre.

På trods af deres mange ligheder adskiller flere forskelle dem stadig.

Denne artikel tager et dybtgående kig på ernæringsindholdet og fordelene ved spinat og grønkål for at bestemme, hvilken der er sundere.

Ernæringsmæssige forskelle

Både grønkål og spinat er meget nærende, kaloriefattige grøntsager, der giver en bred vifte af vigtige vitaminer og mineraler.

De er begge højt i vitamin K - et vigtigt vitamin involveret i sund blodpropper og knogledannelse.

Derudover er de rige på C-vitamin, som spiller en central rolle i sygdomsforebyggelse og immunfunktion.

Begge indeholder også fiber og flere andre vigtige mikronæringsstoffer i varierende mængder, herunder vitamin A, riboflavin og calcium.

Her er hvordan kale og spinat stabler op mod hinanden:

1 kop (21 gram) råkål1 kop (30 gram) rå spinatKalorier77Kulhydrater1 gram1 gramFiber0,9 gram0,7 gramProtein0,6 gram0,9 gramK-vitamin68% af RDI121% af RDIC-vitamin22% af RDI9% af RDIA-vitamin6% af RDI16% af RDIRiboflavin6% af RDI4% af RDICalcium4% af RDI2% af RDIFolat3% af RDI15% af RDIMagnesium2% af RDI6% af RDIJern2% af RDI5% af RDIKalium2% af RDI4% af RDIVitamin B62% af RDI3% af RDIThiamine2% af RDI2% af RDINiacin2% af RDI1% af RDI

Spinat og kale tilbyder en lignende mængde af flere næringsstoffer, men der er også nogle forskelle.

For eksempel indeholder grønkål mere end dobbelt så meget C-vitamin, mens spinat giver mere vitamin K, vitamin A og folat.

Stadig, selvom spinat og grønkål har forskellige koncentrationer af visse næringsstoffer, er de begge generelt meget nærende vegetabilske valg.

Resumé

Spinat og grønkål har begge få kalorier, men indeholder forskellige mængder fiber, vitamin K, vitamin C og flere andre mikronæringsstoffer.

Potentielle sundhedsmæssige fordele

Ud over deres stjernernes næringsstofprofiler har både grønkål og spinat været forbundet med imponerende sundhedsmæssige fordele.

Begge er rige på antioxidanter - forbindelser, der hjælper med at forhindre oxidativ skade på dine celler og beskytte mod kronisk sygdom.

De har også hver vist sig at have en positiv indvirkning på hjertesundheden ved at forbedre flere risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom forhøjet kolesterol og blodtryk.

For eksempel viste en 12-ugers undersøgelse hos 32 mænd med højt kolesteroltal, at drikke kalejuice med måltider forbedrede kolesterolniveauer og øgede antioxidantstatus.

I mellemtiden fandt en lille undersøgelse på 27 personer, at spise en suppe lavet med ca. 250 gram spinat i kun 7 dage forbedrede blodtrykket.

Undersøgelsen observerede, at spinatsuppe reducerede både systolisk og diastolisk blodtryk markant takket være nitrater i kosten, forbindelser der øger blodgennemstrømningen.

Begge grøntsager indeholder også kræftbekæmpende forbindelser, som har vist sig at mindske væksten og spredningen af ​​kræftceller i prøverør og dyreforsøg.

Hvad mere er, fordi grønkål og spinat er lav i kalorier, men alligevel højt i næringsstoffer, kan det være en effektiv strategi at øge vægttabet at tilføje disse velsmagende greener til din kost.

Resumé

Spinat og grønkål indeholder meget antioxidanter og kræftbekæmpende forbindelser. Begge har vist sig at reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme og kan hjælpe med vægttab.

Spinat indeholder højt oxalat

Spinat indeholder store mængder diætoxalat, en forbindelse, der binder til calcium i din krop og forhindrer dets absorption.

At spise oxalatrige fødevarer øger også udskillelsen af ​​oxalat gennem din urin, hvilket kan føre til dannelse af calciumoxalat nyresten.

Der findes flere forskellige typer nyresten, men det anslås, at ca. 80% er sammensat af calciumoxalat.

Dem, der har høj risiko for nyresten, rådes ofte til at begrænse deres indtag af fødevarer med højt indhold af oxalat, herunder spinat.

Kogende spinat kan reducere koncentrationen af ​​diætoxalat med op til 87%.

Resumé

Spinat indeholder oxalat, som kan forhindre calciumabsorption i din krop og kan bidrage til dannelse af nyresten.

Grønkål kan indeholde Goitrin

Cruciferous grøntsager, såsom kale, indeholder goitrin - en forbindelse, der kan interferere med skjoldbruskkirtelfunktionen ved at mindske optagelsen af ​​jod, hvilket er nødvendigt til produktion af skjoldbruskkirtelhormoner.

Spinat kan også indeholde goitrogene egenskaber, men ikke i samme omfang som korsblomstrede grøntsager som grønkål.

Forstyrrelser i skjoldbruskkirtelfunktionen kan påvirke dit stofskifte og forårsage symptomer som træthed, følsomhed over for kulde og vægtændringer.

Nyere forskning tyder imidlertid på, at det ikke er sandsynligt, at det at spise goitrogenrige fødevarer i moderation vil forårsage problemer for de fleste.

For eksempel viser undersøgelser på mennesker og dyr, at spise broccoli-spirer og rosenkål ikke påvirker skjoldbruskkirtelfunktionen eller skjoldbruskkirtelhormonniveauerne, hvilket tyder på, at det er sikkert for dem med skjoldbruskkirtlen.

Andre undersøgelser har vist, at regelmæssigt at spise cruciferous grøntsager ikke er forbundet med en højere risiko for kræft i skjoldbruskkirtlen - undtagen hos kvinder med et meget lavt indtag af jod.

Derudover deaktiverer madlavning af grøntsager det enzym, der er ansvarligt for frigivelsen af ​​goitrin.

Derfor, hvis du har skjoldbruskkirtelproblemer, kan madlavning af grønkål eller spinat inden du spiser den og sikre, at du får nok jod i din kost fra fødevarer som fisk og skaldyr og mejeriprodukter, kan hjælpe med at forhindre eventuelle bivirkninger forårsaget af goitrin.

Resumé

Grønkål indeholder goitrin, en forbindelse der kan forstyrre skjoldbruskkirtelfunktionen. Hvis du spiser nok jod og tilbereder grønkål inden du spiser det, kan det hjælpe med at forhindre eventuelle negative bivirkninger.

Er man sundere?

Der er flere små forskelle i ernæringsindholdet og sundhedsmæssige fordele ved grønkål og spinat.

Alligevel er begge utroligt nærende og kan nydes som en del af en velafrundet, sund kost.

Ideelt set kan du prøve at inkorporere et par portioner af hver i dine ugentlige måltider sammen med et udvalg af andre bladgrøntsager, såsom romæne, schweizisk chard, collardgrøntsager og kål.

Ikke kun bringer hver af disse ingredienser et andet sæt næringsstoffer til bordet, men de kan også tilføje lidt variation og nye smag til din kost.

Her er et par enkle ideer til at begynde at tilføje disse lækre grøntsager til din rutine:

• Tilsæt kale eller spinat til en salat toppet med grøntsager og en god proteinkilde.
• Brug grønkål eller spinat som topping til dine yndlingsretter, herunder sandwich, tacos, pasta eller gryderetter.
• Prøv sautering og krydderkål eller spinat som en sund sideskål til dine hovedretter.
• Kombiner dit valg af greener med andre grøntsager og æg for at få en stor morgenmadsramp.
• Pisk op en grøn smoothie med kale, spinat og et par af dine yndlingsfrugter og grøntsager.

Resumé

Grønkål og spinat kan afvige lidt med hensyn til ernæringsværdi og sundhedsmæssige fordele, men begge kan medtages som en del af en sund kost.

Bundlinjen

Grønkål og spinat er meget nærende og er forbundet med flere fordele.

Mens grønkål tilbyder mere end dobbelt så meget C-vitamin som spinat, giver spinat mere folat og vitamin A og K.

Begge er knyttet til forbedret hjertesundhed, øget vægttab og beskyttelse mod sygdom.

Derfor kan det at nyde begge dele som en del af en sund, afbalanceret kost sikre, at du er i stand til at drage fordel af de unikke fordele, som hver har at tilbyde - samtidig med at du tilføjer lidt variation til dine daglige måltider.