Manglende evne til at falde i søvn igen efter at have vågnet er medicinsk kendt som søvnvedligeholdelses søvnløshed. Undersøgelser har vist, at alt fra 10 til 60 procent af mennesker oplever søvnløshed.
Andre former for søvnløshed kan forårsage:
- svært ved at falde i søvn
- hyppige vækkelser
- spontane tidlige morgenvågninger
Hvis du har med søvnvedligeholdelses søvnløshed, er det en god ide at se efter potentielle grunde til, at du måske vågner op i første omgang. Behov for at bruge badeværelset, en stråle med tidlig sollys, der skinner gennem dit vindue eller høje lyde, er nogle af de potentielle årsager.
Nogle gange er det uundgåeligt at vågne op om natten. At have en strategi på plads for at hjælpe dig med at komme i dvale igen kan hjælpe dig med at minimere den tid, du bruger på at stirre i loftet.
Lad os gå over 10 tip til at falde i søvn igen efter at have vågnet om natten. Vi ser også på, hvad du kan gøre, hvis din søvnløshed er forårsaget af stress eller mareridt.
Hvordan man går i dvale igen efter at have vågnet midt om natten
Hvis du har problemer med at vende tilbage til at sove efter at have vågnet, er det en god idé at undgå noget mentalt stimulerende og fokusere på at slappe af. Følgende 10 tip kan hjælpe dig.
1. Slip af med lyse lys eller høje lyde
Hvis du har problemer med at falde i søvn igen, skal du kigge efter lys i dit soveværelse, der kan forstyrre dig. LED-lys fra elektronik og lys, der kommer gennem dit vindue, kan være sværere at falde i søvn.
Hvis der kommer en foruroligende lyd gennem dit vindue udefra, så prøv at lukke dit vindue for at blokere det. Brug af ørepropper, tænding af en ventilator eller lytning til hvid støj kan også hjælpe dig med at drukne foruroligende lyde ud.
2. Gå ud af sengen og bevæg dig
Mange søvneksperter anbefaler at gå ud af sengen og gå til et andet rum, hvis du ikke er i stand til at falde i søvn inden for ca. 20 minutter.
At flytte ind i et andet rum og gøre noget afslappende for at distrahere dit sind i et par minutter kan gøre det lettere at falde i søvn igen, når du vender tilbage.
3. Undgå at stirre på uret
At stirre på uret kan få dig til at føle dig nervøs for ikke at sove, især hvis du allerede har at gøre med generaliseret angstlidelse.
Forskning fra 2019 viste, at forbindelsen mellem angst og søvn kan fungere begge veje. Folk, der beskæftiger sig med angst, bekymrer sig ofte om at falde i søvn, og folk, der har problemer med at falde i søvn, føler sig ofte ængstelige.
4. Undgå at kontrollere din telefon eller andre skærme
Skærme fra smartphones og anden elektronik udsender blåt lys, der kan undertrykke din krops melatoninproduktion. Melatonin er et hormon fremstillet af pinealkirtlen i din hjerne, der hjælper med at regulere din døgnrytme og søvncyklusser.
Selvom det er bedst at undgå at kontrollere din telefon om natten på grund af potentialet for mental stimulering, er der nogle måder at reducere din eksponering for blåt lys på.
Mange enheder tilbyder en natskifttilstand, der ændrer din skærm til en varmere tone. Briller med ravlinser er også en billig måde at blokere blåt lys på.
5. Meditér eller prøv åndedrætsøvelser
At udføre åndedrætsøvelser eller meditere kan hjælpe med at berolige dit sind og medføre søvn. Disse teknikker kan også distrahere dig fra at bekymre dig om at falde i søvn.
En øvelse, du kan bruge, kaldes 4-7-8 vejrtrækningsteknikken. Med denne teknik inhalerer du gennem næsen i 4 sekunder, holder vejret i 7 sekunder og udånder gennem munden.
6. Slap af med dine muskler
En teknik, som mange mennesker finder, hjælper dem med at slappe af og sove ved at udføre en kropsscanning i hele kroppen.
Her er en måde, du kan udføre en kropsscanning på:
- Luk øjnene og træk vejret langsomt.
- Fokuser på dit ansigt og tænk på at slappe af hver af musklerne.
- Gå til din nakke og skuldre og tænk også på at slappe af.
- Fortsæt med at slappe af muskler i forskellige dele af din krop, indtil du gør det på dine fødder.
7. Hold lyset slukket
Selv hvis du kommer ud af sengen, skal du modstå fristelsen til at tænde dine lys. Som med telefonskærme kan det skarpe lys forstyrre din krops produktion af melatonin og stimulere vågenhed.
8. Fokuser på noget kedeligt
Enhver variation af den klassiske "tællende får" -teknik eller en kedelig opgave, der optager dit sind, kan hjælpe med at distrahere dig og gøre det lettere at falde i søvn. At læse en kedelig artikel eller bog kan også fungere.
En del af din hjerne kaldet nucleus accumbens spiller en rolle i motivation og glæde. Forskning fra 2017 antyder, at denne del af din hjerne måske er årsagen til, at du ofte føler dig søvnig, når du keder dig.
9. Lyt til afslappende musik
Afslappende musik kan hjælpe dig med at slappe af og få dig til at sove. Det kan også blokere lyde, der kan forstyrre din søvn.
Forskning fra 2018 har fundet ud af, at personlig præference spiller en stor rolle i bestemmelsen af, hvilken type musik der er bedst til at stimulere søvn for hver enkelt. Det kan være en god idé at eksperimentere med flere forskellige typer, indtil du finder en der passer til dig.
10. Prøv søvnapps
Mange mennesker finder ud af, at søvnapps hjælper dem med at falde i søvn hurtigere ved at få dem til at føle sig afslappede. Der er mange søvnapps på markedet, der tilbyder afslappende historier, musik eller lyde.Mange af disse apps tilbyder gratis prøveversioner for at give dig tid til at finde en, der fungerer for dig.
Hvordan man går i seng igen efter et mareridt
Hvis du vågner op midt om natten fra et mareridt og har problemer med at komme i seng igen, kan du bruge mange af de samme teknikker, der er nævnt ovenfor, for at rydde dit sind og slappe af:
- Brug vejrtrækningsteknikken 4-7-8 eller anden formidlingsteknik til at bremse din puls og vejrtrækning.
- Forlad rummet eller prøv at sove et andet sted.
- Lyt til musik, der får dig til at føle dig rolig.
- Fokuser din opmærksomhed på noget andet i et par minutter.
- Tænd for en ventilator eller et klimaanlæg, hvis du føler dig varm.
Sådan går du i søvn igen, når du er stresset
Stress og angst kan gøre det svært at falde i søvn. Mange mennesker finder, at journalføring om de ting, der stresser dem, hjælper med at slappe af og rydde deres sind.
Du kan også bruge nogle andre teknikker, der er nævnt ovenfor, såsom:
- formidling og vejrtrækningsteknikker
- med fokus på noget kedeligt
- rejser sig op og flytter til et andet rum
- udfører en kropsscanning
- meditere
Hvad skal jeg gøre, hvis du vågner for tidligt
Hvis du vågner tidligt om morgenen, så spørg dig selv, om der er en åbenbar årsag. Vågner du op og har brug for at bruge badeværelset? Er du særlig stresset lige nu?
Hvis årsagen ikke er åbenbar, kan du prøve at forbedre dine generelle søvnvaner for at forbedre din søvnkvalitet. Her er nogle tip:
- Undgå væsker lige før sengetid.
- Træn regelmæssigt i løbet af dagen.
- Hold skærme ude af dit soveværelse.
- Undgå skærme 2 timer før sengetid, eller brug nattilstand.
- Undgå koffein efter midten af eftermiddagen.
- Undgå nikotin og alkohol.
- Dæk eller sluk for lys på dit værelse.
- Undgå lur om dagen, især sent på dagen.
- Prøv at vedtage en ensartet søvnplan.
Hvornår skal jeg se en læge, hvis du bliver ved med at vågne om natten
Lejlighedsvis nat med forstyrret søvn er ikke en anledning til bekymring, men hvis det bliver et mønster, vil du måske tale med en læge. De kan muligvis hjælpe dig med at identificere årsagen til din dårlige søvn og hjælpe dig med at finde måder at justere dine søvnvaner på.
En læge kan anbefale, at du ser en søvnspecialist for at se efter en underliggende årsag eller søvnforstyrrelse. En psykolog eller psykiater kan muligvis hjælpe dig med at håndtere psykologiske problemer, der forstyrrer din søvn, og en neurolog kan hjælpe med at identificere en fysiologisk årsag.
Tag væk
At vågne op om natten og ikke være i stand til at falde i søvn kaldes søvnvedligeholdelses søvnløshed. Mange mennesker finder, at fokus på noget afslappende, eller som lader dem rydde deres hjerne, hjælper dem med at falde i søvn hurtigere.
Hvis du ikke kan sove efter 20 minutter, vil du måske flytte til et andet rum i et par minutter, før du vender tilbage til sengen.
Men hvis du bemærker, at din søvnløshed er ved at blive et mønster, vil du måske tale med en læge. De kan muligvis hjælpe dig med at finde roden til din søvnløshed eller henvise dig til en søvnspecialist.
