At tage en bedre vejrtrækning

Hvordan skal vejrtrækning føles?

Hvis du trækker vejret effektivt, vil din åndedræt være jævn, stabil og kontrolleret. Du skal føle dig afslappet og som om du er i stand til at få nok luft uden at anstrenge dig.

Det skal føles let at trække vejret, og din ånde skal være stille eller stille. Dit underlivsområde udvides med hver indånding og trækker sig sammen med hver udånding. Du kan også mærke, at dine ribben udvides til fronten, siderne og bagpå med hver indånding.

Et åndedræts anatomi

Din membran er den vigtigste muskel, der bruges til vejrtrækning. Det er den kuppelformede muskel, der findes under dine lunger, der adskiller brysthulen fra din bughule.

Din membran strammes, når du indånder, så lungerne kan udvides til rummet i brystet.

Dine interkostale muskler hjælper også med at skabe plads i brystet ved at trække sig sammen for at trække ribbenburet opad og udad under indånding.

Åndedrætsmusklerne er placeret nær lungerne og hjælper dem med at udvide sig og trække sig sammen. Disse muskler inkluderer:

• mavemuskler
• mellemgulv
• interkostale muskler
• muskler i nakke- og kravebenområdet

Dine lunger og blodkar bringer ilt ind i din krop og fjerner kuldioxid. Luftveje transporterer iltrig luft ind i lungerne og kuldioxid ud af lungerne. Disse luftveje inkluderer:

• bronkierør (bronkier) og deres grene
• strubehoved
• mund
• næse- og næsehulrum
• luftrør

Effektiv brug af åndedrætssystemet sikrer, at vi trækker vejret godt og til vores maksimale kapacitet.

Øv vejrtrækning med din membran

Der er flere blændeåbningsøvelser og teknikker, du kan gøre derhjemme. Dette hjælper dig med at bruge din membran korrekt. Det er bedst, at du gør denne teknik, når du føler dig udhvilet og afslappet. Regelmæssig udførelse af disse diafragmatiske vejrtrækningsmetoder kan hjælpe dig med at:

• mindske den nødvendige mængde ilt
• sænk vejrtrækningshastigheden for at gøre vejrtrækningen lettere
• styrke din membran
• brug mindre anstrengelse og energi til at trække vejret

Tal altid med din læge, inden du begynder åndedrætsøvelser, især hvis du har medicinske tilstande, der har indflydelse på din vejrtrækning, eller hvis du bruger medicin.

Du kan øve den membraniske vejrtrækning derhjemme alene. Når du først kommer i gang, skal du sigte på at gøre ca. 5 til 10 minutter af denne øvelse tre til fire gange om dagen.

Du kan opleve, at du bliver træt, mens du udfører denne øvelse, da det kræver en større indsats at bruge din membran korrekt. Men når du først er vant til diafragmatisk vejrtrækning, føles den mere naturlig og lettere at gøre.

Forøg langsomt varigheden af ​​den tid, du bruger hver dag. Du kan placere en bog på din mave for at øge sværhedsgraden ved træningen eller for at hjælpe dig med at fokusere.

Membran åndedrætsøvelse liggende

1. Læg på ryggen med bøjede knæ og en pude under hovedet.
2. Placer en pude under dine knæ for at støtte dine ben.
3. Læg den ene hånd på din øvre brystkasse og den anden under brystkassen, så du kan mærke bevægelsen af ​​din membran.
4. Inhalér langsomt gennem næsen, og føl din mave ekspandere for at presse ind i din hånd.
5. Hold hånden på brystet så stille som muligt.
6. Engager dine mave muskler og træk dem mod din rygsøjle, mens du ånder ud ved hjælp af sammenbøjede læber.
7. Igen skal du holde hånden på dit øverste bryst så stille som muligt.
8. Fortsæt med at trække vejret sådan i løbet af din træningssession.

Når du har lært denne vejrtrækningsteknik liggende, kan du prøve det, mens du sidder i en stol. Dette er lidt sværere.

Membran åndedrætsøvelse i en stol

1. Sid i en behagelig stilling med bøjede knæ.
2. Slap af på dine skuldre, hoved og nakke.
3. Læg den ene hånd på din øvre brystkasse og den anden under ribbenburet, så du kan mærke bevægelsen af ​​din membran.
4. Inhalér langsomt gennem næsen, så din mave presses mod din hånd.
5. Hold hånden på brystet så stille som muligt.
6. Engager dine mavemuskler, mens du ånder ud gennem sammenbøjede læber, mens du holder hånden på dit øvre bryst stille.
7. Fortsæt med at trække vejret sådan i løbet af din træningssession.

Når du er fortrolig med begge disse positioner, kan du prøve at integrere diafragmatisk vejrtrækning i dine daglige aktiviteter. Øv denne vejrtrækning, når du:

• dyrke motion
• gå
• klatre op ad trappen
• færdig med at bære eller løfte genstande
• bruser

Der er andre ting, der påvirker, hvordan du trækker vejret, og tips til forbedring af vejrtrækningen.

Hvordan vejret påvirker din vejrtrækning

Din ånde påvirkes også af luftkvalitet, pludselige ændringer i vejret og ekstreme vejrforhold. Selvom disse ændringer kan være mærkbare, hvis du har en åndedrætsbesvær, kan de påvirke alle mennesker. Du bemærker muligvis, at det er lettere at trække vejret under visse vejrforhold eller temperaturer.

Varmt og fugtigt vejr kan påvirke din vejrtrækning. Dette kan skyldes, at indånding af varm luft har vist sig at forårsage betændelse i luftvejene og forværre luftvejene.

Varmt, fugtigt vejr påvirker også mennesker med astma, da den indåndede luft forårsager indsnævring af luftvejene. Derudover er der mere luftforurening i sommermånederne.

Om sommeren og fugtige forhold anbefaler Lung Association i Canada at drikke rigeligt med vand, blive indendørs, hvis du er i et luftrum med god luftkvalitet og at være opmærksom.

Det betyder at vide, hvad dine advarselsskilte er, hvis du har en tilstand som astma eller KOL og kontrollere luftkvalitetsindekser som AirNow.

Kold, tør luft, der ofte ledsager koldt vejr, kan også påvirke dine lunger og åndedrætsmønstre. Tør luft, uanset temperatur, forværrer ofte luftvejene hos mennesker med lungesygdomme. Dette kan forårsage hvæsen, hoste og åndenød.

Hvis du vil trække vejret lettere i kolde eller ekstremt tørre forhold, skal du overveje at pakke et tørklæde rundt om næsen og munden. Dette kan varme og fugte den luft, du indånder.

Vær i overensstemmelse med din læge-ordinerede medicin eller inhalatorer. De hjælper med at kontrollere betændelse, hvilket gør dig mindre følsom over for temperaturændringer.

7 tip til bedre vejrtrækning

Der er flere ting, du kan gøre for at forbedre din vejrtrækning. Her er et par måder, du kan trække vejret lettere og mere effektivt på:

1. Juster din soveposition. Din soveposition kan også påvirke din vejrtrækning. Du kan prøve at sove på din side med hovedet hævet med puder og en pude mellem dine ben. Dette hjælper med at holde din ryg rettet, hvilket igen hjælper med at holde dine luftveje åbne og kan forhindre snorken. Eller sov på ryggen med bøjede knæ. Placer en pude under dit hoved og dine knæ. At sove på ryggen kan dog få din tunge til at blokere dit åndedrætsrør. Det anbefales ikke, hvis du har søvnapnø, eller hvis du snorker.
2. Overvej livsstilsændringer. Hold dine lunger sunde ved at foretage positive livsstilsændringer. Oprethold en sund vægt og spis nærende fødevarer, herunder fødevarer rig på antioxidanter. Få influenzavaccine og lungebetændelsesvaccine for at hjælpe med at forhindre lungeinfektioner og til at tilskynde lungesundheden. Undgå rygning, indånding af brugt røg og miljøirriterende stoffer. Forbedre indeklimaet ved hjælp af luftfiltre og reducere irriterende stoffer såsom kunstige dufte, skimmel og støv.
3. Meditere. Øv meditation regelmæssigt. Dette kan være så simpelt som at tage sig tid til at fokusere på vejret uden at prøve at kontrollere det. Ekstra fordele kan omfatte mental klarhed, ro i sindet og mindre stress.
4. Øv god kropsholdning. Øvelse af god kropsholdning hjælper med at sikre, at dit bryst og brystområdet i din rygsøjle er i stand til at udvide sig fuldt ud. Dit ribbenbur og membran vil også være i stand til fuldt ud at udvide og øge bevægelsesområdet på forsiden af ​​din krop. Samlet set, ved at øve dig på god kropsholdning, vil du være i stand til at trække vejret mere effektivt og muliggøre mere lethed i både dine daglige og fysiske aktiviteter.
5. Syng det ud. Du kan overveje at begynde at synge for at forbedre din vejrtrækning og forbedre lungefunktionen. Mennesker med kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL), der synger regelmæssigt, reducerer deres åndenød og er i stand til bedre at håndtere deres symptomer. De føler sig også mere i kontrol med deres vejrtrækning. Sang hjælper mennesker med lungesygdomme ved at lære dem at trække vejret langsommere og dybere samt styrke åndedrætsmusklerne. British Lung Foundation anbefaler sang for at forbedre din åndedrætsevne, hjælpe med at forbedre din kropsholdning og øge styrken af ​​din stemme og mellemgulv.
6. Stræk og bøj. Tag skridt for at lindre enhver tæthed i dine skuldre, bryst og ryg. Du kan lave øvelser, der fokuserer på fleksibilitet, modstand og strækning for at forbedre kropsholdning. Dette kan hjælpe dig med at kunne udvide din ribcage fuldt ud i alle retninger, når du trækker vejret. Du kan gøre strækninger eller gå til massage for at hjælpe med at løsne eventuelle områder med tæthed. Det er også en god ide at deltage i aktiviteter, der holder dig aktiv. Disse kan omfatte svømning, roing eller enhver aktivitet, der får dig til at bevæge dig.

Der er mange forskellige vejrtrækningsteknikker, du kan øve dig på. At udføre disse øvelser regelmæssigt kan hjælpe dig med at få mere opmærksomhed og kontrol over din ånde. Du kan opleve andre fordele, såsom dybe følelser af afslapning, bedre søvn og mere energi.

Eksempler på åndedrætsøvelser inkluderer:

• 4-7-8 vejrtrækningsteknik
• alternativ næsebor vejrtrækning
• koordineret vejrtrækning
• dyb vejrtrækning
• huff hoste
• nummereret vejrtrækning
• rib strækning

Et åndedrag ad gangen

Åndedræt kommer naturligt for mange mennesker, og det er måske ikke noget, du tænker meget på. Der er mange kropsdele, der bruges under åndedræt. På grund af dette er nogle stillinger og mønstre mere effektive til behagelig vejrtrækning end andre.

Åndedrætspraksis kan hjælpe med at forbedre effektiviteten af ​​din vejrtrækning. For nogle mennesker med tilstande, der påvirker deres lungefunktion, kan det medføre en forbedring af vejrtrækningsfølelsen og som et resultat deres daglige aktiviteter at bringe denne opmærksomhed til daglige rutiner.

Tal med en læge om eventuelle spørgsmål, du måtte have om din egen vejrtrækning samt åndedrætsøvelser, du gerne vil prøve.