Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Æteriske olier har en bred vifte af anvendelser. Mange mennesker sværger over fordelene ved disse koncentrerede planteekstrakter til angst og stresslindring, forbedret humør og koncentration, smertelindring, klarere hud og meget mere. Folk bruger også ofte essentielle olieforbindelser til at fremme afslapning og søvn.
Du er måske ikke opmærksom på det, men søvn er en af de vigtigste måder, du bruger din tid på. Uden søvn af høj kvalitet får din hjerne og krop ikke den tid, de har brug for til at hvile, komme sig og forberede sig på den kommende dag.
Hvis du oplever søvnløshed eller finder dig selv regelmæssigt liggende vågen af andre grunde, begynder du til sidst at bemærke nogle virkninger af søvnmangel. Over tid kan søvntab have en alvorlig indvirkning på dit helbred.
Ikke alle finder essentielle olier nyttige. Alligevel finder folk, der foretrækker at undgå over-the-counter søvnhjælpemidler, ofte at aromaterapi eller den terapeutiske anvendelse af disse forbindelser tilbyder en naturlig måde at forbedre søvn på.
Læs videre for at lære mere om æteriske olier, der er kendt for at være til gavn for søvn og afslapning, og få tip til at bruge dem sikkert og effektivt.
Hvordan vi valgte de bedste æteriske olier til søvn
Æteriske olier stammer fra forskellige planter. Da mange planter producerer dem, kan det store udvalg af tilgængelige muligheder efterlade dig noget overvældet.
Hvis du allerede er begyndt at undersøge aromaterapi, har du måske bemærket, at visse olier ser ud til at have flere anvendelser. Hvordan finder man ud af, hvilken der fungerer for dig?
Visse olier kan have en lidt anden effekt fra person til person, men med henblik på denne artikel fokuserede vi på essentielle olier, der generelt er anerkendt for at fremme afslapning og søvn. Sådan begrænsede vi indstillingerne:
- Æterisk olietype. Vi inkluderede essentielle olier, der vides at have fordele til afslapning og søvn.
- Ekspertinterviews og forskning. Mund til mund kan have fordele, når det kommer til at vælge produkter som æteriske olier, men vi gennemgik også videnskabelig dokumentation for at få mere indsigt i, om disse æteriske olier faktisk syntes at have dokumenterede fordele for søvn. Vi talte også med Jo Sahlin, en autoriseret massageterapeut i Olympia, Washington, der har erfaring med aromaterapi.
- Tilgængelighed. Vi inkluderede essentielle olier, der kan købes online fra pålidelige forhandlere.
- Kvalitet og gennemsigtighed. Anerkendte mærker, der sælger kvalitetsolier, bør tilbyde et analysecertifikat eller sikkerhedsdatablad på deres hjemmeside eller efter anmodning. Vi har anført æteriske olier fra mærker, der leverer denne dokumentation.
Prisguide
Priserne på æteriske olier kan variere vidt, afhængigt af selve olien, dens kvalitet og hvor du foretager dit køb. Olier sælges generelt af milliliter (ml) i små flasker. De er meget koncentrerede, så du behøver kun et par dråber.
Vi har givet priser for de olier, vi anbefalede, opdelt som følger:
- $ = under $ 10
- $$ = $10–$20
- $$$ = over $ 20
Healthline vælger de bedste æteriske olier til søvn
Eden Botanicals Essential Oil med høj højde lavendel
- Pris: $$ (15 ml flaske)
- Hovedanvendelser: Afslapning, ro og angstlindring
Fordelene ved lavendel i plante- eller olieform er bredt anerkendt. Denne urt er ofte inkluderet i parfume, sæber, lotioner og endda teer, så der er en god chance for, at du har stødt på det før. Mange mennesker nyder dens blomsterduft, og den tiltalende duft alene kan hjælpe afslapningsresponset med at træde i kraft, forklarer Sahlin.
Lavendel æterisk olie kan også hjælpe med at lette angst, fremme afslapning og berolige sindet inden sengetid. Flere videnskabelige undersøgelser har undersøgt brugen af linalool, hovedkomponenten i lavendel, til angstlindring og søvn.
- Ifølge 2014-forskning kan aromaterapi med lavendel æterisk olie hjælpe med at lette mindre søvnproblemer med få uønskede bivirkninger.
- En lille undersøgelse fra 2017 fandt tegn på, at flere essentielle olier, herunder lavendel, syntes at hjælpe med at forbedre søvn og reducere opvågnen tidligt om morgenen hos ældre voksne med demens.
- Ifølge en undersøgelse fra 2017 hjalp lavendel æterisk olie med at lindre angst og forbedre søvnkvaliteten hos patienter med intensiv pleje med hjertesygdomme.
Hvis du gerne vil prøve lavendel æterisk olie, anbefaler vi denne lavendel med høj højde. Kritikere beskriver det som duftende og rent. Selvom du nogle gange finder duften af lavendel lidt hård, fungerer denne olie muligvis stadig for dig. Nogle mennesker, der siger, at de ofte finder blandinger af lavendel for barske, kalder dette en naturlig, sød og skarp.
Køb Eden Botanicals High Elevation Lavender Essential Oil online.
Eden Botanicals romersk kamille æterisk olie
- Pris: $$$ (5 ml flaske)
- Hovedanvendelser: Søvn, angstlindring og smertelindring
At få en god nats søvn kan vise sig at være vanskelig, når du har svært ved at slappe af og lægge dagens bekymringer til side, men hvis du nogensinde er kommet væk efter en beroligende kop kamille te, har du måske allerede noget førstehånds kendskab til kamilleens fordele til afslapning og døsighed.
Sahlin forklarer, at du vil støde på to forskellige sorter: tysk og romersk kamille. ”Romersk kamille er anerkendt som et mildt beroligende middel, så det kan have lidt mere fordel for søvn. Det er også blidt nok til, at det er sikkert for børn. ”
Bemærk, at æteriske olier kun er beregnet til ekstern brug, så du vil ikke lægge dem i din sengetid.
Bevis tyder på, at olieformen også kan hjælpe med at berolige angst og fremme bedre søvn:
- Ifølge en undersøgelse fra 2013 hjalp en aromaterapi-blanding af æteriske olier med lavendel, romersk kamille og neroli med at lette angst og forbedre søvn for patienter med intensiv pleje.
- Forskning fra 2010 antyder, at kamille kan hjælpe med at berolige nervøsitet og angst og kan hjælpe med at fremme roen før sengetid. Kamille kan også hjælpe med at reducere mareridt.
Kritikere elsker den milde duft af denne romerske æteriske kamilleolie og siger, at den hjælper med at fremme ro og afslapning før sengetid og fungerer godt i et natbad.
Køb Eden Botanicals æterisk olie fra romersk kamille online.
Vitruvi Bergamot æterisk olie
- Pris: $$ (0,3 flydende ounce eller ca. 8 ml)
- Hovedanvendelser: Forbedret humør, angst og stressaflastning
Du genkender duften af bergamot, hvis du nogensinde har haft en kop Earl Grey-te. Bergamot appelsinskal eller ekstrakt er det, der giver teen sin unikke duft og smag. Denne æteriske olie har flere potentielle fordele, herunder smerte og lindring af betændelse.
Citrus æteriske olier har generelt en tendens til at blive mere brugt som energiboostere end afslapningsmidler. Alligevel er der nogle beviser for, at æterisk olie af bergamot kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten:
- Ifølge en lille undersøgelse fra 2015 rapporterede nogle kræftpatienter at få bedre søvn efter aromaterapi. Deltagerne kunne vælge mellem to forskellige blandinger, hvoraf den ene indeholdt essentielle olier fra bergamot og sandeltræ.
- En 2019-undersøgelse undersøgte søvnkvalitet hos 42 ambulante patienter med hjerterehabilitering. Patienter, der sov med bomuldskugler infunderet med lavendel, bergamot og ylang ylang ved siden af deres seng, rapporterede, at de havde fået bedre søvn og vågnede sjældnere.
Kritikere roser den beroligende, forfriskende duft af Vitruvi's essentielle olie af bergamot. Denne olie virker muligvis bedst til søvn, når den blandes med andre afslappende olier, herunder salvie, ylang ylang eller melissa (citronmelisse).
Du vil bestemt undgå at bruge denne olie på din hud, medmindre den er meget fortyndet, da det kan øge din følsomhed over for sollys. (Vi vil komme ind på flere sikkerhedsovervejelser nedenfor.)
Køb Vitruvi Bergamot Essential Oil online.
Eden Botanicals Virginia Cedarwood Essential Oil
- Pris: $ (15 ml flaske)
- Hovedanvendelser: Hudforhold, angst og stressaflastning og søvn
Hvis du foretrækker en naturlig, træagtig duft frem for blomster- eller citrusdufte, kan æterisk olie i cedertræ tilbyde en bedre mulighed for afslapning, reduceret stress og bedre søvn. Der findes et par forskellige typer æterisk olie af cedertræ, og nogle, som æterisk olie fra Virginia cedertræ, kommer fra træer, der faktisk er enebær.
Begrænset bevis understøtter fordelene ved cedertræolie til søvnløshed:
- Dyreforsøg fra 2003 antyder, at cedrol, en primær komponent i cedertræs æterisk olie, kan have en beroligende virkning.
- Forskning fra 2017 antyder, at en aromaterapi-blanding af Virginia-cedertræ, cypress, japansk cypress og fyrolie kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten hos ældre voksne med demens.
- Ifølge et dyreforsøg fra 2018 ser det ud til, at æterisk olie i Virginia cedertræ hjælper med at lindre angst og stress.
Kritikere beskriver duften af Virginia cedertræolie som glat, varm og let sød og siger, at den inspirerer nostalgiske minder om et arvestykke eller et cedertræ. Undgå at bruge det direkte på din hud, da det kan øge lysfølsomheden.
Køb Eden Botanicals Virginia Cedarwood Essential Oil online.
Mountain Rose Herbs Essential Oil af baldrian
- Pris: $$ (5 ml flaske)
- Hovedanvendelser: Søvn, afslapning og angst og spændingsaflastning
En anden fremtrædende spiller i te-blandinger om søvn, baldrian er bredt anerkendt for sin beroligende, beroligende virkning. Ud over at hjælpe dig med at føle dig jordet og rolig nok til at falde i søvn, kan valerian æterisk olie også forbedre kvaliteten af din søvn.
- Dyreforsøg fra 2006 antyder, at brug af essentiel olie af valerian i aromaterapi før søvn kan hjælpe med at forbedre både søvnkvalitet og søvntid.
- En lille undersøgelse fra 2012 antyder, at valerian-aromaterapi eller akupressur har fordele ved at forbedre søvnkvaliteten og søvnlængden for patienter i intensivpleje.
En ulempe ved baldrian? Ikke alle finder den skarpe duft tiltalende. Du foretrækker måske at blande det med en anden essentiel olie, såsom lavendel eller cedertræ, for en mere behagelig duft.
Køb Mountain Rose Herbs Valerian Essential Oil online.
Vitruvi Ylang Ylang æterisk olie
- Pris: $$ (0,3 væske ounce, ca. 8 ml)
- Hovedanvendelser: Angst og stressaflastning, afslapning, smertelindring og forbedret humør
Denne essentielle olie har en stærk, sød blomsterduft, som nogle beskriver som næsten frugtagtig. Hvis du foretrækker en lettere, delikat duft, kan du finde ylang ylang lidt tung, endda klodset.
Mens forskning ikke specifikt peger på fordelene ved søvnløshed, tyder beviser på, at den har mange andre fordele, herunder lindring fra angst og stress og forbedret afslapning.
- Resultaterne af en lille undersøgelse fra 2006 antyder, at aromaterapi med en blanding af æteriske olier af lavendel, bergamot og ylang ylang kan hjælpe med at reducere angst, stress og blodtryk.
- Ifølge en lille undersøgelse fra 2014 kan anvendelse af ylang ylang i aromaterapibehandlinger hjælpe med at lette angst og fremme selvværd.
Denne essentielle olie kan irritere følsom hud, så det er bedst at bruge med forsigtighed og undgå at anvende direkte på din hud. Det er også giftigt for katte og hunde, så hold aromaterapimaterialer uden for deres rækkevidde.
Når du køber ylang ylang æterisk olie, kan du bemærke, at den kommer i forskellige duftstyrker. Kritikere siger, at denne mulighed har en lys og sød, men stadig kraftig duft. Mange anbefaler at blande det med andre olier, såsom cedertræ, lavendel og citron.
Køb Vitruvi Ylang Ylang æterisk olie online.
Andre olier at overveje
Der er færre beviser, der understøtter fordelene ved disse olier til søvn og afslapning, men anekdotiske rapporter tyder på, at mange mennesker stadig finder dem effektive, især når de blandes med andre essentielle olier:
- clary salvie
- røgelse
- merian
- sandeltræ
- neroli
- mandarin
Sahlin anbefaler især essentielle olier af merian, neroli og clary salvie. Clary salvie kan også hjælpe med at lindre depression.
Sådan bruges æteriske olier til søvn
Hvis du aldrig har brugt æteriske olier før, spekulerer du måske på, hvordan du kommer i gang. Åbn du bare flasken og tager en duft?
Du kan sikkert, men du har også andre muligheder. Og husk, når du lugter noget nyt produkt, er det altid klogt at svinge duften i stedet for at inhalere direkte.
Diffusorer
Essentielle oliediffusorer tilbyder en enkel måde at prøve aromaterapi til søvn på.
Hvis du allerede har en diffusor, eller hvis du planlægger at købe en, skal du blot tilføje et par dråber af din foretrukne soveolie eller brugerdefinerede olieblanding til diffusoren, når sengetid nærmer sig.
Denne diffusor kan køre i dit soveværelse, mens du sover, eller du kan indstille den til at køre, når du begynder at slappe af og slappe af før sengetid. Det anbefales kun at bruge diffusorer med mellemrum, så du kan måske overveje en diffusor med en timer, hvis du planlægger at lade den være tændt om natten.
Hold diffusorer væk fra kæledyr og små børn. Hvis du bor sammen med andre mennesker, især børn og kæledyr, skal du sørge for kun at diffundere olier, som de sikkert kan inhalere. I tvivlstilfælde skal du altid tale med dit barns sundhedsperson eller din dyrlæge.
Fordampet olie
Hvis du foretrækker ikke at inhalere essentielle olier gennem en diffusor, kan du give dig selv DIY aromaterapi ved at tilføje et par dråber æterisk olie til et lommetørklæde, vaskeklud, stofskrot eller vatpind. Lad det tørre, og opbevar det i nærheden, mens du slapper af før sengetid. Du kan endda sætte det i din pudebetræk eller lade det være ved din seng.
Du kan muligvis høre en anbefaling om at tilføje en dråbe eller to af visse olier, som lavendel, til din pudebetræk. Dette kan strengt taget være sikkert for visse olier, men Sahlin advarer om, at dette kan irritere delikat ansigtshud. I stedet for, når du har lavet en patch test, kan du prøve at tilføje dråberne til din pude og derefter dække den med en ren pudebetræk.
Bade
Hvis et varmt bad er en del af din natlige rutine, kan du lette dig mod døsighed med et essentielt oliebad.
”Varme vil aktivere olierne og bidrage til følelsen af døsighed,” forklarer Sahlin.
Hun anbefaler at fortynde 3 dråber æterisk olie med 1 spsk flydende sæbe eller en bærerolie. Drej den fortyndede olie ind i badet, inden du kommer ind. Undgå at tilføje æterisk olie direkte til badet uden først at fortynde det, da dette kan forårsage hudirritation.
”Hvis du ikke har et badekar, så prøv en stor skål til et afslappende fodbad. Hvis du ikke har adgang til æteriske olier, kan du prøve lavendel eller kamille teposer i dit badevand i stedet, ”foreslår Sahlin.
Massage
Mange mennesker finder selv- eller partnermassage afslappende, selv uden den ekstra fordel ved olier.
For en afslappende massage med æterisk olie inden sengetid, bland et par dråber af din foretrukne olie med en spiseskefuld hudsikker bærerolie.
”Massér den fortyndede blanding på brystet, på dine fødder, skuldre, nakken eller andre spændte områder,” anbefaler Sahlin. "Når du bruger olier topisk ved at massere dem ind i din hud, kan du se en længerevarende virkning, da din hud absorberer olien hele natten."
En note om dosering og fortynding
Mange æteriske olier kan ikke påføres direkte på din hud. Det er altid sikreste at fortynde æteriske olier med en bærerolie, hvis du planlægger at bruge dem på din hud.
- For en massageblanding skal du kombinere 1 spsk din foretrukne bærerolie med 2 til 3 dråber æterisk olie. Undgå at røre ved den ufortyndede olie.
- Du kan tilføje æteriske olier til en diffusor uden at fortynde dem. Din diffusor vil have instruktioner til sikker brug.
- Du behøver ikke at fortynde olier, før du tilsætter dem til stof eller bomuldskugler til inddampet fordampning. Pas på ikke at røre ved olien, før kluden er tørret.
Sådan handler du æteriske olier til søvn
Når du vælger æteriske olier til søvn, skal du overveje et par yderligere faktorer ud over olietypen. Her er hvad du skal huske på, når du handler:
Kvalitet og gennemsigtighed
Nogle, men ikke alle, æteriske oliemærker har et analysecertifikat, sikkerhedsdatablad eller begge dele for æteriske olier på deres websted. Disse dokumenter nedbryder komponenterne i olien og beskriver potentielle farer eller sikkerhedsrisici. De bekræfter, at den essentielle olie, du køber, indeholder nøjagtigt hvad den skal og intet mere.
Transparente detailolieforhandlere vil stå bag kvaliteten af deres produkt ved at gøre denne dokumentation let tilgængelig. Hvis du ikke kan finde disse dokumenter på siden med æterisk olie, skal du kunne anmode dem om fra forhandleren. Mountain Rose Herbs, en pålidelig forhandler af æteriske olier, vil f.eks. E-maile alle produktdokumenter, du anmoder om.
Andre vigtige retningslinjer:
- Tjek etiketten. Se efter ingredienser, oprindelsesland og plantens fulde navn på latin. Rene æteriske olier tilsættes ingen ingredienser.
- Se på flasken. Æteriske olier skal pakkes i mørke glasflasker for at sikre kvaliteten over tid.
- Køb fra kendte forhandlere. Undgå at købe æteriske olier fra ukendte kilder, især når virksomheden ikke tilbyder et analysecertifikat eller nogen sikkerhedsoplysninger.
Pris
Da forskellige planter kan koste mere at dyrke, høste eller udtrække, varierer æteriske olier meget i pris. Mellem velrenommerede mærker varierer prisen for en bestemt olie normalt ikke for meget, medmindre et mærke tilbyder en særlig høj kvalitet af olie. Æteriske olier lavet af højere lavendelkvaliteter koster for eksempel lidt mere end standard lavendel æterisk olie.
Lad os sige, at du shopper rundt for bergamot æterisk olie. Prisen for en 5 ml flaske kan variere med et par dollars blandt flere velrenommerede detailhandlere, men det vil sandsynligvis forblive inden for det samme generelle prisinterval.
Hvis du finder en meget lav pris, skal du gå med forsigtighed og kigge efter et analysecertifikat for at sikre, at olien er ren. Du sparer måske lidt penge, men billigere æteriske olier kan blive fortyndet med unødvendige ingredienser. Nogle af disse komponenter kan endda gøre dem mindre effektive.
Du kan købe æteriske olier i forskellige mængder afhængigt af dine behov.
Prøvepakker
Nogle detailhandlere tilbyder små flasker med visse olier til en lavere pris, ofte kun et par dollars. Dette giver dig mulighed for at prøve duften og afgøre, om den fungerer for dig, før du forpligter dig til et større køb.
Andre mærker kan også give dig mulighed for at anmode om en prøve af en bestemt æterisk olie, når du foretager et køb.
Glem ikke din bærerolie
Hvis du planlægger at bruge æteriske olier topisk, skal du først fortynde dem med en bærerolie som nævnt ovenfor. Brug af en bærerolie hjælper med at reducere risikoen for hudirritation.
Du kan købe en bærerolie specielt til brug sammen med dine æteriske olier, men du har muligvis allerede en solid mulighed derhjemme. Prøv jojoba, sød mandel-, grapeseed-, oliven- eller solsikkeolie.
Lær mere om bærerolier her.
Sikkerhedsovervejelser for essentielle olier
Mens æteriske olier kan have mange fordele, udgør de også nogle sikkerhedsrisici.
Disse tip kan hjælpe dig med at bruge æteriske olier sikkert og effektivt til søvn:
- Mange æteriske olier kommer fra ikke-giftige planter, men det betyder ikke, at de er sikre at spise. Deres høje koncentration gør dem usikre til forbrug, så pas på at undgå at indtage dem og kun bruge dem eksternt.
- Nogle æteriske olier til søvn, som bergamot og cedertræ, kan øge følsomheden over for sollys. Kontroller altid, om en olie betragtes som fototoksisk, før du påfører den på din hud.
- Hold altid æteriske olier væk fra dine øjne.
- Læs om en æterisk olie, inden du foretager dit køb. Hvis du har følsom hud, allergier eller underliggende sundhedsmæssige forhold, kan du måske tale med din læge, før du prøver essentielle olier.
- Hvis du planlægger at tilføje olier til en diffusor, skal du sørge for, at disse olier er sikre for værelseskammerater, børn, partnere eller kæledyr.
- Hvis du er gravid, er det bedst at tale med din læge, før du prøver essentielle olier, selvom du tidligere har brugt dem sikkert.
- Fortynd altid æteriske olier, inden du bruger dem på din hud. Fortyndingshastigheden kan afhænge af styrken og typen af din olie, men 1 tsk bærerolie for hver dråbe æterisk olie er en generel retningslinje.
Lær mere om fortyndingsforhold her.
Patch test
Sørg altid for at lave en patch-test, før du prøver en ny æterisk olie. Sådan gør du:
- Fortynd den essentielle olie i en bærerolie. Til patch-tests specifikt foreslår nogle anbefalinger at bruge 1 dråbe æterisk olie til 30 dråber bærerolie. Andre retningslinjer anbefaler at teste en stærkere koncentration, end du planlægger at bruge.
- Påfør en lille mængde af den fortyndede olie på din indre albue eller underarm med en vatpind eller vatpind.
- Dæk området med et bandage for at holde det rent og tørt i 1 til 2 dage.
- Alternativt kan du påføre olien direkte på bandagen og derefter fastgøre bandagen på underarmen.
- Hvis du ikke oplever rødme, hævelse, kløe eller anden hudirritation efter 24 til 48 timer, er den essentielle olie sandsynligvis sikker for dig at bruge.
Tag væk
Selvom æteriske olier ikke kan erstatte medicinsk behandling fra en uddannet sundhedsperson, kan de have nogle fordele som et naturligt middel. Mange mennesker bruger dem til at falde i søvn hurtigere og få bedre søvn.
For altid at bruge essentielle olier og maksimere fordelene ved søvnløshed eller andre forhold, skal du altid følge sikkerhedsforanstaltninger. Det er også en god ide at tale med din sundhedspersonale, før du prøver dem.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
