12 Underarmsøvelser at lave i gymnastiksalen eller derhjemme

Underarmsøvelser strækker og styrker musklerne, der krydser dine hænder, håndled og albuer.

Dette er de muskler, der bruges i det daglige liv til opgaver som at åbne en glasburk eller bære en kuffert op ad en trappe. De bruges også i sportsgrene som golf, racquetball og basketball.

At styrke dine underarme øger også grebstyrken, som er relateret til overkropsstyrken.

Et stærkt greb hjælper dig med at bære, holde og løfte genstande i din hverdag og under atletisk aktivitet. Derudover har du mere magt, når du træner, hvilket vil give mere styrke til hele din krop.

Hvordan

For hver øvelse skal du gøre 2 til 3 sæt med 8 til 15 gentagelser. Lav disse øvelser 2 til 3 gange om ugen. Du kan gøre dem alene, inden du træner eller som en del af en længere rutine.

Løsn op, og forbedr blodgennemstrømningen til dine håndled, før du udfører underarmsøvelser ved at dreje dem i cirkler i begge retninger, side om side og frem og tilbage.

Med håndvægte

Begynd med 5 til 10 pund håndvægte. Gradvist øge vægten, når du bliver stærkere. Tag fat i håndvægtene tæt gennem hele bevægelsen. Hvis du ikke har vægte, kan du bruge en dåse suppe eller en flaske vand.

Håndled krøller op med håndflader

1. Mens du sidder, skal du hvile dine håndled på dine knæ eller en flad overflade med håndfladerne opad og holde en håndvægt i hver hånd.
2. Med en håndvægt i hver hånd skal du løfte dine hænder så højt du kan, mens du holder dine arme stille.
3. Efter en lille pause skal du sænke dine hænder til startpositionen.

Håndled krøller ned med håndflader

1. Mens du sidder, skal du hvile dit håndled på dine knæ eller en flad overflade med håndfladerne nedad og holde en håndvægt i hver hånd.
2. Hold dine arme stille, mens du løfter dine hænder så højt som muligt.
3. Efter en lille pause skal du returnere dine hænder til startpositionen.

Greb knuse

1. Når du sidder, skal du hvile dit venstre håndled på dit knæ eller en flad overflade og holde en håndvægt.
2. Slap af og åbn din hånd, så håndvægten ruller mod fingerspidserne.
3. Stram din hånd og krøl dit håndled op, når du klemmer vægten så stramt som muligt.

Med maskiner

Bag-back-kabel krøller

1. Hold i håndtaget på en lav remskive med din venstre hånd, og placer din højre fod lidt foran din venstre.
2. Gå et par skridt væk fra maskinen.
3. Krøl langsomt din arm for at bringe din hånd op mod din skulder.
4. Pause her, før du sænker armen til startpositionen.

Håndklædekabel række

1. Fastgør et håndklæde til en kabelrulle og stå foran den.
2. Hold den ene ende af håndklædet i hver hånd.
3. Træk dine skulderblade sammen, når du bringer håndklædet til brystet i en rodbevægelse.

Uden vægte

Armhævninger

Det er tilbage til det grundlæggende for denne øvelse. Du skal bruge en bar eller noget, der understøtter din vægt.

1. Den ideelle håndposition er med dine håndflader vendt væk fra dig, men hvis det er lettere, kan du vende dine håndflader mod dig.
2. Aktivér dine underarme mere ved at gribe stangen mere tæt eller ved hjælp af en tykkere stang.
3. Løft dig mod baren.
4. Du kan øge størrelsen på en bar ved at pakke et håndklæde omkring den.

Døde hænger

1. Tag fat i stangen, og hold den så længe som muligt med albuerne let bøjede.
2. Dette hjælper med at udvikle grebstyrke og er lettere end at udføre pullups.

Træk i underarmen

1. Hold vægtskinnen på en remskive maskine i skulderniveau med håndfladerne nedad.
2. Træk dine overarme ind mod siden af ​​din torso.
3. Skub vægten helt ned.
4. Pause her, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Landmands gåtur

For at øge sværhedsgraden skal du pakke et håndklæde rundt om håndtagene.

1. Brug et håndgreb til at bære tunge vægte eller tasker med armene langs din krop.
2. Oprethold en god kropsholdning, hold brystet åbent, og træk dine skuldre ned og tilbage.
3. Gå i 30 til 40 fod pr. Sæt.
4. Gør 2 til 5 sæt.

Hjemme

Underarmsklemme

Brug et par underarmsgreb eller en anden genstand, som du kan presse, f.eks. En tennisbold eller en sok.

1. Forlæng og bøj derefter fingrene for at klemme elementet.
2. Hold i 3 til 5 sekunder, og slapp derefter af dit greb i et par sekunder.
3. Fortsæt i 10 til 15 minutter.
4. Gør dette 2 til 3 gange om dagen.

Fingertip pushups

1. Knæl ned ved en bænk eller en robust genstand, og læg dine fingerspidser ned på overfladen.
2. Bring langsomt og med kontrol brystet til bænken, bøj ​​albuerne i en 90 graders vinkel.
3. Gå tilbage til startpositionen.
4. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.

Krabbe gåtur

1. Kom i omvendt bordpladeposition.
2. Placer dine hænder under dine skuldre med fingrene fremad.
3. Ret dine ankler direkte under dine knæ.
4. Gå fremad på dine hænder og fødder i op til et minut ad gangen.

Opbygning af en rutine

Du kan udføre disse underarmsøvelser alene eller sammen med din træningsrutine. Kom i gang med et par stykker, og skift derefter din rutine så ofte ved at inkorporere flere øvelser.

Hvis du laver øvelserne ud over anstrengende aktivitet, skal du sørge for ikke at træde dine muskler. Udfør disse øvelser i en kort periode hver dag, og brug derefter tid til en længere session en til to gange om ugen.

Sørg for en hel hviledag mellem længere sessioner for at give dine muskler tid til at komme sig.

Fordele

Hvis du udfører disse underarmsøvelser konsekvent, vil du se resultater i styrken af ​​dine arme såvel som dine albuer, håndled og hænder.

Det er lettere at gribe og løfte genstande, og det er mindre sandsynligt, at du får en skade. Derudover giver du styrke til andre områder af din træning eller vægtløftningsrutine ved at være i stand til at presse, skubbe og trække med mere kraft.

Forsigtig og ændringer

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde eller gerne vil have vejledning, skal du kontakte en fitnessekspert. De kan tackle eventuelle specifikke bekymringer, du måtte have, sætte dig i gang med en rutine og sørge for at udføre øvelserne korrekt.

Når du udfører disse øvelser, skal du kun gå til den grad, der passer til din krop. Vær forsigtig, og sørg for, at du kan opretholde en jævn, kontrolleret vejrtrækning, der efterligner dine bevægelser. Undgå rykkende bevægelser.

Stop, hvis du føler smerte eller noget ud over en mild fornemmelse. Hvis du oplever ømhed efter disse øvelser, skal du is det berørte område og prøve let at strække for at reducere spændingen.

Hvis du har skader eller medicinske problemer, der kan blive påvirket af underarmsøvelser, er det bedst at undgå dem eller gøre dem under vejledning af din læge eller fysioterapeut.

Bundlinjen

Underarmsøvelser kan opbygge styrke og øge grebstyrken, som begge gavner en bred vifte af fysiske aktiviteter. For at se de bedste resultater skal du være konsekvent i din praksis og forpligte dig til at holde dig til din rutine.

Giv dig selv god tid til at komme dig imellem træningsprogrammerne, og varier din træningsrutine ugentligt.

3 HIIT bevæger sig for at styrke våben