Spiser kød til vægttab? Disse er de sundeste nedskæringer at vælge

Kød er godt for dig, hvis du vælger det rigtige

Når det kommer til at starte (eller genstarte) din helbredsrejse, er en af ​​de første ting, mange mennesker vælger, at ændre deres kødindtag - enten ved at reducere det eller beslutte at skære det helt ud. Når alt kommer til alt, har kød fået en dårlig rep (nogle undersøgelser har forbundet at spise for meget til en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og andre sundhedsmæssige problemer).

Men ifølge Jim White RDN, ACSM, en træningsfysiolog, giver kød en bred vifte af næringsstoffer, der bruges af kroppen til vækst, vedligeholdelse og reparation.

”Kød som helhed er en fremragende kilde til protein, hæmjern og mikronæringsstoffer som B-12, zink og selen. Selv knoglerne, når de skaber knoglesuppe og bruger marven, har ernæringsmæssige fordele som tilsætning af kollagen, og [de er] rige på jern, ”siger han.

Fedt kan være sundt for vægttab

At vælge slankere stykker kød kan hjælpe med din helbredsrejse, men fedtet på kød er ikke i sig selv usundt. Det er bare, at du kan spise sundere kilder til fedt, såsom i avocado, olivenolie, laks, nødder og frø. I sidste ende afhænger det af din foretrukne diæt, om du skal spise mindre fedt eller ej.

Sandheden er, kød kan være godt for dig - men den bøf, kyllingelåret eller svinekoteletten, du vælger til middag, er mere end bare "kød". Der er madmærker, udvalgte udskæringer, fedtindhold og mere at overveje.

Vi er ved at nedbryde det hele for dig, så du ved præcis, hvad du skal shoppe efter i købmanden.

Sådan afkodes kødetiketter

En hurtig tur til frysesektionen i din lokale købmand, og du vil helt sikkert bemærke utallige forskellige etiketter på dine kødprodukter. Organisk, græsfodret, fritgående ... har de nogen reelle fordele i modsætning til konventionelt kød?

Organisk kød siges at have et lidt højere interval af omega-3 fedtsyrer - som er naturlige antiinflammatoriske midler. Græsfodret kød går ofte hånd i hånd med økologisk. Disse dyr har generelt adgang udendørs.

Men det er lidt mere kompliceret, bemærker hvide. Græsfodret betyder ikke altid 100 procent græsfodret, da nogle kan være færdige med korn - hvilket betyder, at de før slagtning spiser korn.

Bliv organisk, hvis det er muligt

Organisk kød kommer fra dyr, der er i stand til at græsse i en åben græsgang, fodres 100 procent organisk foder og foder og får ikke hormoner eller antibiotika. Selvom økologisk kød kan være dyrere, er det en lidt sundere mulighed.

Ligesom organisk kød er græsfodret kød meget højere i omega-3 fedtsyrer såvel som konjugeret linolsyre (CLA) - en fedtsyre, der har været forbundet med vægttab og kropssammensætning, siger White.

Mængden af ​​protein mellem kød med græs og korn synes imidlertid at være ubetydelig.

Når det kommer til kylling, konkluderede en undersøgelse fra 2014 udført af en canadisk forskningsgruppe, at organisk fritgående kylling var lavere i fedt sammenlignet med burkylling. Men når huden blev fjernet, var der ingen forskel i fedtindholdet.

Alt hvad du behøver at vide om rødt kød

Oksekød eller rødt kød kommer fra kvæg. Det er en komplet proteinføde af høj kvalitet, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, kroppen har brug for til at understøtte fysisk aktivitet og et stærkt, sundt liv.

Oksekød er en god kilde til:

• protein
• jern
• zink
• niacin
• kolin
• vitamin B-12

"På kun en 3 ounce kogt servering får du 10 vigtige næringsstoffer, inklusive ca. halvdelen af ​​din daglige værdi for protein," siger White.

Hvid gik videre og brød det lidt længere ned: Diætreferenceindtaget for protein er 0,8 gram pr. Kg (g / kg) kropsvægt. Dette svarer til ca. 60 gram protein for en gennemsnitlig stillesiddende mand, der vejer 160 pund, og 50 gram for en gennemsnitlig stillesiddende kvinde, der vejer 140 pund. I dette tilfælde vil halvdelen af ​​den 'daglige værdi' for protein være ca. 30 gram for mænd og 25 for kvinder.

Der er naturligvis ikke en ægte "daglig værdi" for protein, da disse tal varierer meget afhængigt af størrelsen, aktivitetsniveauet og en persons sundhed, bemærker han.

Valg af det tyndeste snit til vægttab ...

Ifølge White, “mørbrad bøf har tendens til at være en af ​​de tyndeste stykker oksekød, hvilket gør det til en god mulighed i en sundhedsbevidst diæt. Når du sammenligner stykker af oksekød, skal du kigge efter [en] lavere mængde mættede fedtstoffer pr. Portion. ”

“Hvis du handler i slagterkassen, skal du kigge efter stykker oksekød med mindre fedtmarmorering overalt og trimme fedtet fra kanten af ​​kødet inden du spiser efter et godt protein, der serverer med mindre fedt. Se også efter toprunde, lænd, og du kan være sikker på, at den er en af ​​de slankeste. Flankbøf er også mager. ”

Pro-tip: Fedt tilføjer smag! Skær ikke fedtet inden madlavning, kun før spise.

Græsfodret oksekød er bedre for miljøet

The National Trust, et bevaret nonprofit i Storbritannien, fastslog, at græsbaseret oksekødsproduktion faktisk havde reduceret drivhusgasemissioner, da kulstofbinding og lagring af græsarealer blev overvejet.

Skal jeg spise hvidt eller mørkt kyllingekød?

Kylling har et højt proteinindhold og et lavere fedtindhold sammenlignet med andre dyrekilder som oksekød. Når vi tænker på kylling, henviser vi ofte til hvidt kød. Det hvide kød, primært kyllingebryst, er en vidunderlig tilføjelse for folk, der ønsker en diæt med lavt fedtindhold og højt proteinindhold.

Vi kan dog ikke glemme de mørke snit. Mens hvidt kød har mindre fedt end mørkt kød, er det mørke kød højere i jern-, zink-, selen- og B-vitaminer.

Fordele ved kylling

• jern
• zink
• selen
• B-vitaminer

Ifølge White, en 3-oz. servering af kyllingebryst (hvidt kød) uden hud giver 25 gram protein og ca. 130 kalorier. Tre ounce kylling er omtrent på størrelse med et kort kort.

Valg af det tyndeste snit til vægttab ...

”Et skinless kyllingebryst er det tyndeste stykke kylling. Det er lavere i kalorier end andre stykker kylling, mens det stadig giver en proteinrig mulighed, ”siger Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Når det er sagt, er en fantastisk billigere nedskæring trommestikker. Trommestikker er meget tæt på værdi med hensyn til protein (til hudløst kyllingebryst) og kun lidt højere i mættet fedt end det hudløse brystkød, men har mere enumættede fedtstoffer.

Pro-tip: Se på forskellene i mættede fedtstoffer og enumættede fedtstoffer i din kylling, men husk at fjernelse af huden, som ofte kommer på trommestikker eller lår, kan hjælpe med at reducere fedtindholdet.

Køb glade kyllinger

Et andet tilfælde ved køb fra grusomhedsfri bedrifter: En kyllings stressniveau på tidspunktet for slagtningen kan faktisk påvirke dets proteinekspression.

Hvad er den sundeste måde at spise svinekød på?

BBC oprettede for nylig en liste over de 100 mest nærende fødevarer og svinekødsfedt rangeret som ottende. I betragtning af meget af den anden forskning, der forbinder fedt med hjertesygdomme, er dette ret overraskende nyt - men forskningen lyver ikke.

Svinekød, eller “det andet hvide kød”, indeholder meget protein og mineraler og giver adskillige stykker som mørbrad til bacon.

En portion svinekød har ...

• thiamin
• vitamin B-6 og B-12
• kalium
• jern
• magnesium

En undersøgelse analyserede råværdierne for hvert produkt og sammenlignede dem med kroppens ernæringsmæssige behov. Fedtet i svinekød viste sig at indeholde mere umættede fedtstoffer end sammenlignet med lam og oksekød - hvilket betyder flere omega-3 fedtsyrer.

Det indeholder også højt indhold af oliesyre, som er et enumættet fedt, der er let tilgængeligt til brug i kroppen.

Valg af det tyndeste snit til vægttab ...

Meget som oksekød kan nogle stykker svinekød have højt indhold af mættet fedt. Der er dog nogle gode magre muligheder, der kan være vidunderlige at indarbejde i kosten. Tenderloin er en af ​​de tyndeste stykker svinekød, der er tilgængelig.

Pro-tip: Når du læser kødetiketter, skal du overveje de mættede fedtstoffer sammenlignet med serveringsstørrelsen. Svinekød er en stor kilde til protein og næringsstoffer, men når det forarbejdes og aromatiseres, kan det komme med en høj mængde tilsat natrium som i bacon og pølse.

Hvordan påvirker kød dit tarmesundhed?

Protein har en tendens til at fordøje hurtigere end fedt i kroppen, så slankere kødstykker bør fordøje hurtigere. Mens fisk og skaldyr typisk fordøjes først. Kylling, oksekød og derefter svinekød kommer efter.

Hvordan protein nedbrydes i din krop

Protein nedbrydes ved en proces kaldet denaturering. Din mave producerer visse enzymer, der hjælper med at nedbryde proteiner i aminosyrer, såsom pepsin. Fordøjelsen af ​​aminosyrerne fortsætter i tarmene efter at have forladt maven og kan derefter absorberes i blodbanen og bruges i hele kroppen.

Det viser sig også, at fordøjelsesprocessen ikke ændrer sig for meget baseret på, om dit kød blev fodret med korn eller fodret med græs, eller om din kylling var bur eller fri.

Men der kan være en sag for hakket oksekød i stedet for bøf.

Ifølge et forsøg fra 2013: “Ældre individer oplever generelt en reduceret madtygningseffektivitet. Hakket oksekød fordøjes og absorberes hurtigere end oksekød, hvilket resulterer i øget tilgængelighed af aminosyrer og større proteinretention efter måltidet. ”

Hvad er de sundhedsmæssige risici ved at spise kød?

Womble bemærker, at madlavning af svinekød og kylling til de rette temperaturer dræber bakterier og parasitter som trichinose og salmonella. Når det kommer til kød, kan de rigtige madlavningsteknikker hjælpe med at mindske de fleste sundhedsrisici.

Det er også vigtigt at være opmærksom på, hvor dit kød kommer fra.Som Womble siger, "[Hvad] græsset svinekød spiser er bedre for dyret (da det er hvad de ville spise naturligt) og efterlader os derfor at spise sundere dyr."

Køds sundhedsrisici

• Bakterier i kød: Fritgående dyr har potentialet til at bære mere sygdom, især bakterielle infektioner. Vær opmærksom på hvor dit kød kommer fra.
• Mad ko-sygdom (BSE) og oksekød: Chancerne for at få BSE er meget usandsynlige, da USA's Department of Agriculture (USDA) kræver, at alt materiale i hjernen og rygmarven fjernes fra kvæg, der betragtes som højrisiko. Disse ko-produkter kommer ikke ind i den amerikanske fødevareforsyning.
• Antibiotika og svinekød: Overdreven brug af antibiotika hos svin på fabriksbedrifter siges at være en medvirkende faktor til væksten af ​​"superbugs" hos mennesker, som er resistente over for andre antibiotika. Forskere har opdaget antibiotikaresistente bakterier i svinebedrifter i USA og Kina.
• Salmonella og kylling: Salmonella er bakterier, der kan forårsage madforgiftning. At håndtere rå kylling forkert er typisk hvor risikoen for salmonella kommer fra. Madlavning og opretholdelse af god madhygiejne kan hjælpe med at mindske din risiko.

Fedt kan være sundt for vægttab

Mad ko sygdom, også kendt som bovin spongiform encephalopati (BSE), er en neurologisk sygdom, der skader en ko's hjerne og rygmarv. Det bliver værre med tiden. Den menneskelige ækvivalent er Creutzfeldt-Jakobs sygdom (CJD), som menes at være forårsaget af at spise den forurenede hjerne og rygmarvskød fra kvæg, der er inficeret med sygdommen.

Kvalitet betyder noget for din langsigtede sundhed og levetid

Ifølge White ser det ud til, at man spiser en diæt af hele fødevarer - primært planter og dyrekilder af høj kvalitet - den største fordel med hensyn til langvarig sundhed og lang levetid.

Men det er også ubestrideligt, at reduktion af kødindtag faktisk også kan være nyttigt.

Så når det kommer til kødudvælgelse, skal du sørge for at få det bedste kødudskæring til de bedste fordele og næringsstoffer. I betragtning af den ernæringsmæssige værdi, der kan opnås ved at forbruge kød, kan det være usundt at begrænse dit indtag. Så hvis du beslutter dig for at skære kød ud, skal du sørge for, at du supplerer med de nødvendige næringsstoffer.

Men at spise federe stykker kød i ny og næ, som svinekød, vil heller ikke skade. Det handler om at være forsætlig og afbalancere dine ernæringsmæssige behov, afhængigt af hvad din diæt er.

Stephanie Barnes er en forfatter, front-end / iOS-ingeniør og en farvet kvinde. Hvis hun ikke sover, kan du finde hende at se på hendes yndlings-tv-serier eller prøve at finde den perfekte hudplejerutine.