Hovedmålet med en træning i hele kroppen er at målrette mod alle dine muskelgrupper for effektivt at fremme muskelvækst.
Uanset om du er en bodybuilder på ethvert niveau, er undervægtig eller ønsker at opbygge muskler efter en skade eller sygdom, kan en træning i hele kroppen hjælpe dig med at få muskler og styrke.
Vælg øvelser, der involverer sammensatte eller flerledsbevægelser for at målrette mod hele din krop. At arbejde med flere muskler på én gang kan spare dig tid og maksimere dine gevinster. Det er også nyttigt at lave øvelser, der er målrettet mod store områder af muskler.
Læs videre for at lære nogle af de bedste øvelser, du kan gøre for muskelgevinster, samt hvordan du planlægger din træning. Vi gennemgår også nogle diæt- og livsstilstips, der kan hjælpe med at fremme og opretholde dine gevinster.
Bedste helkropsøvelser til masse
Her er de seks vigtigste muskelgrupper i kroppen, som du måske vil målrette mod:
- arme
- ben
- kerne
- skuldre
- bryst
- tilbage
Følgende træningsprogrammer kan udføres op til fire gange om ugen. Hvordan du strukturerer din rutine med disse øvelser er i sidste ende op til dig.
For hver øvelse skal du udføre 3 til 6 sæt med 8 til 20 gentagelser.
Arme
Disse øvelser retter sig mod:
- latissimus dorsi
- skuldre
- brystvorter
- triceps
Her er nogle øvelser, du kan prøve:
- bænkpres
- træk op
- triceps pushdown
- siddende kabelrække
Ben
Disse øvelser retter sig mod:
- mavemuskler
- quadriceps
- hamstrings
- kalve
Her er nogle øvelser, du kan prøve:
- kalv rejser
- liggende håndvægt hamstring krøller
- benpress
- markløft
- squat
- lunge
Kerne
Disse øvelser retter sig mod:
- latissimus dorsi
- romboider trapezius
- erector spinae
- mavemuskler
- hoftebøjere
Her er nogle øvelser, du kan prøve:
- hængende ben hæve
- barbell udrulning
- planke
- vægtet omvendt knas
Skuldre
Disse øvelser retter sig mod:
- deltoider
- trapezius
- romboider
- brystvorter
- serratus anterior
- biceps
Her er nogle øvelser, du kan prøve:
- siddende håndvægt skulderpresse
- barbell overhead skulderpresse
- vægtstang lodret række
- forhøjning foran
- lateral hævning
Bryst
Disse øvelser er rettet mod:
- skuldre
- brystvorter
- triceps
Her er nogle øvelser, du kan prøve:
- bænkpres
- brystdypning
- håndvægt flue
- kabel crossover
Tilbage
Disse øvelser retter sig mod:
- latissimus dorsi
- trapezius
- teres minor
- romboider
- skråninger
Her er nogle øvelser, du kan prøve:
- pullup med bred greb
- lat udrullning
- vægtstang lodret række
- siddende række
Nybegynder
Disse øvelser retter sig mod:
- glutes
- quadriceps
- hamstrings
- kalve
- brystvorter
Her er nogle øvelser, du kan prøve:
- stående kalv rejser
- squat
- lunge
- bænkpres
- træk op
Mellemliggende
Disse øvelser retter sig mod:
- glutes
- hoftebøjere
- kalve
- brystvorter
- deltoider
- triceps
Her er nogle øvelser, du kan prøve:
- siddende kalv rejser
- hængende ben hæve
- skulderpresse
- håndvægt sideværts hæve
- vægtstang foran hæve
Fremskreden
Disse øvelser retter sig mod:
- triceps
- trapezius
- hoftebøjere
- hamstrings
- quadriceps
- kalve
Her er nogle øvelser, du kan prøve:
- stående vægtstang trækker på skuldrene
- triceps pushdown
- tryk på tryk
- hængende knæhøjde
- tilbage squats
- omvendte lunges
Hvordan skal jeg planlægge mine træningsprogrammer?
Her er nogle tip til planlægning af din træning for at få de bedste resultater:
- Design din træningsplan, så du kan målrette mod alle muskelgrupper ens.
- For at maksimere muskelgevinster skal du løfte vægten mindst tre gange om ugen.
- Undgå plateauing ved at blande dine træningsprogrammer og øvelser. Undgå at udføre de samme øvelser på hinanden følgende dage, da dette kan hæmme muskelvækst og endda føre til muskeltab.
- Begynd med de vigtigste øvelser, der er en prioritet med hensyn til at nå dine træningsmål.
- Lejlighedsvis kan du træne til fiasko, især når du bruger belastninger med lav vægt. Tillad op til 3 minutters hvile mellem sætene.
- Mål hver op til to muskelgrupper eller bevægelser for hver træning. Afhængig af sværhedsgraden ved hver øvelse kan du gøre op til seks per træning.
- Fokuser på en muskelgruppe for de fleste øvelser. Det er OK at inkludere et par lettere øvelser, der er målrettet mod andre muskelgrupper.
- Sørg for, at du bruger korrekt form og teknik. Dette inkluderer brug af den korrekte hastighed til at udføre bevægelserne.
- Brug de korrekte vægtbelastninger. Skift antallet af sæt og reps, du laver. Når du laver tunge løft, skal du lave færre reps og omvendt.
Fordi hypertrofi opstår mellem træning, bør restitutionsdage også være en nøglekomponent i din træningsrutine. Tillad mindst 1 hviledag hver uge.
Hvis du ikke vil have en hel hviledag, skal du overveje en aktiv restitutionsdag, som vil omfatte en aktivitet med lav intensitet, såsom svømning, yoga eller cykling.
Hvilke øvelser skal jeg undgå?
For at opbygge masse skal du fokusere på styrketræning og begrænse dine cardio-træningsprogrammer. Cardio forbrænder kalorier og fedt, hvilket kan hjælpe med at forbedre muskeldefinitionen, men det fremmer ikke muskelgevinst.
Du behøver ikke fjerne cardio fuldstændigt, men du vil finde den rette balance for at få muskler uden at miste for meget. Dette afhænger af faktorer som din vægt, stofskifte og fitnessevne.
Du kan lave et par korte sessioner med cardio hver uge, herunder HIIT-træning. Men hvis du finder ud af, at du ikke får muskler, skal du skære ned på din konditionstræning.
Hvilken diæt skal jeg følge?
Opret en diætplan, der indeholder næringsrige fødevarer, der fremmer vægtøgning og magert muskelvækst for at hjælpe dig med at nå dine bodybuildingsmål.
Dette inkluderer fødevarer med et højt proteinindhold, kulhydrater og fedt. At spise nærende mad før og efter din træning vil sikre, at du har energi nok.
Inkluder fødevarer som:
- æg
- protein smoothies og kosttilskud
- mager fisk
- kyllingebryst
- svine mørbrad
- kalkunbryst
- tørret frugt
- kartofler
- græsk yoghurt
- quinoa
- bønner
- nødder og møtrikker
- tofu
- ost
- mælk
Hvilke livsstilsfaktorer kan hjælpe mig med at se resultater?
Her er nogle positive livsstilsændringer, du kan foretage sammen med din træning, der vil tilskynde til muskelvækst:
- Giv mere tid til at slappe af, hvile og sove.
- Sænk stressniveauer gennem progressiv muskelafslapning, yoga nidra eller et varmt bad.
- Skrid dig selv for at undgå udbrændthed.
- Undgå overtræning.
Takeaway
Planlæg din træning, diæt og livsstil for at forbedre muskelvækst.
Udfordre dig selv og ændre din træning for at forhindre kedsomhed og plateauing. For at maksimere resultaterne skal du være fokuseret på dine mål og være konsekvent i din tilgang.
Hold styr på dine fremskridt, og sæt mål i overensstemmelse hermed. Husk at være tålmodig - det tager tid at se resultater. Fortsæt med at træne, selv når du ser fremskridt.
.jpg)
