Denne 4-ugers ab-rutine styrker din kerne

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

To måder at nærme sig denne månedslange rutine på

En stærk kerne er så vigtig, ikke kun for at sparke ryg i gymnastiksalen, men for at bevæge sig effektivt i det daglige liv. Og selvom det er bydende nødvendigt, at styrke disse muskler ikke behøver at være kompliceret. Lidt konsistens går langt!

Vi har samlet 12 øvelser til den bedste ab-træning, opdelt i ugentlige rutiner, der hjælper dig med at styrke, stabilisere og balancere. Hvad venter du på?

Fokuser på de tre træk, som vi har beskrevet nedenfor for hver uge, og udfyld tre sæt af hver øvelse

Du kan nærme dig dette på to måder:

• Hvis du er nybegynder, skal du sigte mod et bestemt antal reps. Vi detaljerer antallet af reps nedenfor.
• For en mere avanceret rutine, prøv timede runder. Indstil timeren i et minut, og udfør så mange reps, som du kan i denne periode. Dette er en fantastisk måde at udfordre dig selv på ved at prøve at øge dit rep-output med hver runde eller i fremtidige træningsprogrammer.

Gennemfør hver rutine tre til fire gange, inden du går videre til næste uge.

Det siger sig selv, men sørg for at du er i kontakt med dine mavemuskler under alle disse øvelser. Det kan være let at bare gå igennem bevægelserne, men virkelig fokusering på din kerne vil kun gøre disse øvelser mere effektive.

Broer, crunches og plankedrejninger

Gennemfør denne rutine tre til fire gange om ugen.

Lav 3 sæt af hvert træk:

• 10 reps af broer
• 15–20 reps crunches
• 15–20 reps af plankedrejninger

For detaljerede instruktioner om reps, se nedenfor.

Bro

Broen er en fantastisk grundlæggende øvelse, perfekt til at starte dette ab-kredsløb.

Kørselsvejledning

1. Lig på ryggen på en måtte, knæene bøjede, fødderne på gulvet og håndfladerne vender nedad ved dine sider.
2. Inhalér og stiv din kerne. Skub igennem dine fødder, løft din røv og tilbage fra jorden. Øverst skal din krop danne en lige linje mellem dine knæ og skuldre.
3. Sænk langsomt tilbage ned til jorden.
4. Gentag 10 gentagelser i 3 sæt.

Crunch

Selvom det er en af ​​de mest basale ab-øvelser, kan en knase være virkelig effektiv. Det retter sig mod rectus abdominis eller dine six-pack muskler.

Kørselsvejledning

1. Lig på ryggen på en måtte, knæene bøjede, fødderne på gulvet og armene krydsede over brystet. Sørg for, at din nakke forbliver ujævn under bevægelsen.
2. Brug dine mavemuskler til at rulle dit hoved, nakke og skulderblade op fra jorden.
3. Pause, når du når toppen, og sænk derefter langsomt ned igen.
4. Komplet 15–20 reps i 3 sæt.

Plankedrejninger

Målret dine skråninger med plankedrejninger, som også fungerer på fuld kropsstyrke.

Kørselsvejledning

1. Kom i en underarmsplankestilling. Sørg for, at din kerne er stram, og at din nedre del ikke hænger sammen. Din hals skal være neutral.
2. Hold din overkrop stationær, og begynd at dreje dit midterkrop, så din højre hofte dypper ned mod jorden.
3. Når den rører, skal du dreje den anden vej, indtil din venstre hofte rører jorden. Dette er 1 rep.
4. Gennemfør 3 sæt med 5-10 reps.

Opadgående planke, cykelknap og benløft

Gennemfør denne rutine tre til fire gange.

Lav 3 sæt af hvert træk:

• opad planke indtil træt
• 20 reps i alt (10 på hver side) af cykelknus
• 10 reps af benhævninger

For detaljerede instruktioner om reps, se nedenfor.

Opadgående planke

Et twist på den traditionelle plankeøvelse, en opadgående planke rekrutterer din kerne lige så effektivt, især dine dybe tværgående abdominis muskler.

Kørselsvejledning

1. Sid med dine ben udstrakte, armene lige og håndfladerne ned på måtten. Læn dig tilbage, så din overkrop danner en 45 graders vinkel med jorden.
2. Stiv din kerne og begynd at tage din navle op mod himlen, skub op gennem dine hæle og dine håndflader.
3. Hold i toppen indtil træt.
4. Komplet 3 sæt.

Cykelknas

Arbejd dine skråninger og rectus abdominis - de seks-pack muskler - med cykel crunches.

Kørselsvejledning

1. Antag bordpladens position med knæene bøjet i en 90 graders vinkel og fingrene sammenflettet bag dit hoved.
2. Knus op og roter, før din højre albue til dit venstre knæ og lad dit højre ben strække sig.
3. Ret din højre albue og højre ben tilbage til startpositionen, stram dig straks op igen for at bringe din venstre albue til dit højre knæ og strække dit venstre ben.
4. Fuldfør 20 reps i alt (10 på hver side) i 3 sæt.

Benløft

Dette er en mere udfordrende øvelse. Vær opmærksom på, at hæve ben let kan få din nedre ryg til at krybe fra jorden for at hjælpe dig med at kompensere. Fokus på at rekruttere dine mavemuskler til at udføre arbejdet.

Kørselsvejledning

1. Lig på ryggen på en måtte, armene ned ved siderne og håndfladerne på jorden eller under din røv for ekstra støtte.
2. Rekrutter din kerne for at løfte dine ben lige op, indtil din krop danner en 90-graders vinkel.
3. Sænk langsomt dine ben ned til jorden.
4. Komplet 10 reps i 3 sæt.

Armskyder, sideplanker og flagrende spark

Gennemfør denne rutine tre til fire gange.

Lav 3 sæt af hvert træk:

• 10 reps af armskyder
• sideplank indtil træt
• 12 reps af flagrende spark

For detaljerede instruktioner om reps, se nedenfor.

Arm glide

Du har enten brug for to små håndklæder og et glat gulv eller kerneskyder på tæppet for at fuldføre disse armskyder.

Kørselsvejledning

1. Start på alle fire med dine hænder lige under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter. Anbring kerneskyderne eller håndklæderne under dine håndflader.
2. Stiv din kerne, og hold armene udstrakte, og skub dine håndflader fremad, og skub din vægt ind i din overkrop.
3. Når du ikke kan komme længere, skal du trække dig tilbage for at starte.
4. Gentag 10 reps for 3 sæt i alt.

Sideplank

En god øvelse for dine skråninger, sideplanken kan let ændres ved at udføre dit knæ i stedet for din fod.

Kørselsvejledning

1. Læg på din højre side og støtte din overkrop med din underarm. Bøj dine knæ i en 45-graders vinkel, og stak dit venstre ben oven på din højre. Forlæng din venstre arm mod himlen.
2. Hold dine fødder rørende. Brug dine skrå træk til din venstre hofte mod himlen, og ret dine ben ud, mens du går.
3. Hold denne position, indtil du bliver træt og ikke kan beholde den rette form.

Fladder spark

Svarende til benløftninger skal du sørge for, at din nedre ryg ikke kommer op fra jorden, mens du udfører flagrende spark. Hvis du har stramme hofter, kan det krybe op.

Kørselsvejledning

1. Lig på ryggen på en måtte med dine ben udstrakt, så din krop danner en 90-graders vinkel. Bøj dine fødder.
2. Langsomt og kontrolleret, sænk dit højre ben ned mod jorden så langt det går.
3. Returner dit højre ben for at starte, og sænk dit venstre ben ned.
4. Gennemfør 12 samlede reps i 3 sæt.

Høj planke, vinduesviskere og båd udgør

Gennemfør denne rutine tre til fire gange.

Lav 3 sæt af hvert træk:

• høj planke i 30 sekunder eller indtil træt
• 10 samlede reps (5 på hver side) af vinduesviskere
• båd udgør i 15 sekunder eller indtil træt

For detaljerede instruktioner om reps, se nedenfor.

Høj planke

Selvom det er en grundlæggende øvelse, er planken et af de mest gavnlige træk, du kan udføre. Dine kernemuskler - specielt din tværgående mave - sikrer, at du opretholder god form her.

Kørselsvejledning

1. Kom på alle fire, hænder direkte under dine skuldre og knæ lidt bag dine hofter.
2. Skub op fra dine hænder og fødder for at indtage plankepositionen. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Brug din kerne til at forblive stabil, og sørg for, at din nedre ryg ikke synker. Rul dine skuldre tilbage og ned. Din hals skal være neutral, og dit blik skal være nede.
3. Skyd for at holde i 30 sekunder eller indtil træt.
4. Gentag 3 sæt.

Vinduesviskere

Vinduesviskere kræver kernestyrke og stabilitet. At gå langsomt og kontrolleret er nøglen.

Kørselsvejledning

1. Lig på ryggen i bordpladens position med armene udad i siderne i en 45-graders vinkel.
2. Kontroller gennem din kerne, lad dine knæ falde til højre, indtil dit højre lår rører jorden.
3. Gå tilbage til midten og gentag, slip dine knæ til venstre.
4. Gennemfør 10 samlede reps (5 på hver side) i 3 sæt.

Båd udgør

Dette er et yoga-træk. Det er virkelig udfordrende for din kerne. Jo længere du læner dig tilbage, jo sværere bliver det.

Kørselsvejledning

1. Opsætning: Sid på en måtte med knæene bøjet, fødderne flade på jorden, og dine arme strakte sig ud foran dig.
2. Brug din kerne, læn dig lidt tilbage og løft dine ben op til en bordpladeposition, og balancér her.
3. Hold dette i 15 sekunder, eller indtil du bliver træt og ikke kan beholde den rette form. Komplet 3 sæt.

Yderligere ab-tip

Ved bare at fokusere på tre øvelser om ugen i en måned er den bedste ab-træning enkel og effektiv.

Selvom disse rutiner styrker din kerne, skal du også fokusere på din diæt og cardio for at se, at synlig six-pack ("spotreduktion" ikke er mulig).Start i dag, og kombineret med en moderat, afbalanceret diæt vil du se resultater på næsten en måned.

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.