Vil du have stærkere arme? Bench dips kan være dit svar.
Selvom denne kropsvægtøvelse hovedsageligt er målrettet mod triceps, rammer den også dit bryst og den forreste deltoid eller den forreste del af din skulder.
Det kræver kun en forhøjet overflade - som en bænk, trin eller trappe - og gælder for alle fitnessniveauer.
Hvad er pointen?
Bænkdyp kan styrke musklerne i triceps, bryst og skuldre.
De er også enkle at skalere. Uanset om du vil lette noget pres eller tage mere af en udfordring, er bænkdyp et alsidigt træk for at tilføje til din rutine.
En anden bonus? Du behøver ikke noget ekstra udstyr - bare en forhøjet overflade.
Hvordan adskiller en bænk dip sig fra en almindelig dip?
Når du udfører en bænkdypning, bruger du netop det - en bænk - til at dyppe ned med fødderne på gulvet.
I en regelmæssig dukkert hejser du din fulde kropsvægt på to parallelle stænger for at fuldføre bevægelsen.
En regelmæssig dip er en progression af en bench dip, da det kræver meget mere styrke at gennemføre.
Hvordan gør du det?
Følg disse trin for at udføre en bænkdypning med den rette form:
- Sæt dig ned på en bænk, hænderne ved siden af dine lår. (Du kan også udføre en bænkdypning fra en trappe eller anden forhøjet overflade; de samme trin gælder.)
- Gå dine fødder ud og stræk dine ben ud, løft bunden af bænken og hold der med udstrakte arme.
- Hængslet ved albuen, sænk din krop ned så langt du kan gå, eller indtil dine arme danner en 90-graders vinkel.
- Skub op gennem håndfladerne for at starte.
Skyd til 3 sæt med 10-12 reps her. Hvis dette er for udfordrende, så prøv at bøje dine knæ og gå dine fødder tættere på din krop for at udføre dip.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
Føj bænkdyp til en træning i overkroppen for at målrette mod dit bryst og triceps. Fortsæt med at tømme dine fødder uge efter uge, og gå videre til mere avancerede variationer for at udfordre dig selv.
Vigtigt at bemærke: Hvis du har en allerede eksisterende skulderskade, er fald måske ikke den bedste mulighed.
Når den udføres forkert, kan denne øvelse forårsage en skulderhindring eller en skade på musklerne mellem knoglerne i skulderområdet.
Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?
Bænkedypningen er enkel fra en udstyrsvinkel, men der er nogle nuancer i dens form. Pas på disse almindelige fejl.
Du går ikke lavt nok
At afslutte delvise reps i stedet for en full rep vil ikke fuldt ud engagere triceps, hvilket negerer nogle af fordelene ved øvelsen.
Sørg for at sænke dig ned, indtil din overarm er parallel med jorden, og din albue danner en 90 graders vinkel.
Du blusser albuerne
Når du lader dine albuer blusse ud, flytter du spændingen fra triceps til dine skuldre, hvilket kan forårsage skade.
Sørg for, at dine albuer forbliver gemt i din krop gennem hele dip.
Du går for lavt
Hvis du falder for lavt ned i dipen, lægger du for meget pres på din skulder.
Stop, når dine overarme er parallelle med gulvet, og hæv dig igen.
Du bevæger dig for hurtigt
Hvis du stoler på momentum for at gennemføre hver rep, går du glip af nogle af bevægelsens mange fordele. Bevæg dig langsomt og med kontrol for maksimale resultater.
Kan du tilføje vægt?
Når kropsvægt bænkdyp bliver let, kan du prøve at hæve ante.
Prøv først en tværbænk dip, beskrevet nedenfor.
Når dette er let, så prøv at tilføje vægt. Start med dine fødder på gulvet igen, placer en håndvægt eller en vægtet plade i dit skød for ekstra modstand.
Hvilke variationer kan du prøve?
Der er flere variationer af en bænk dip, du kan prøve med forskelligt udstyr eller positionering.
Krydsbænk dip
Placer to bænke - eller endda stole - overfor hinanden. Placer dine hænder på den ene og dine fødder på den anden, og færdiggør en dukkert.
Omvendt stol dip
Brug en stol i stedet for at bruge en bænk til en dukkert. Placer dig væk fra stolen og afslut bevægelsen.
Hvilke alternativer kan du prøve?
Prøv disse alternativer for at ramme de samme muskler på en anden måde.
Assisteret dyppemaskine
Mange fitnesscentre har en assisteret dip-maskine, som kan hjælpe dig med at opbygge styrke i en dip.
Læg den passende vægt, læg dine knæ på puderne og dine hænder på stængerne, og afslut derefter en regelmæssig dip.
Bænkpres
OK, så dette skridt er ikke teknisk set en dip. Men en bænkpress er også målrettet mod brystet og triceps.
Du kan endda gribe stangen på en måde, der lægger mere vægt på dine triceps. Brug et tættere greb for at gøre det.
Bundlinjen
Bænkdyp er et effektivt værktøj til at få styrke i dine triceps.
Indarbejd dem i din rutine mindst en gang om ugen - i kombination med andre supplerende øvelser, som pushups, rækker og bicep-krøller - for at piske din overkrop i form på ingen tid.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-godbidder, #momlife og meget mere.
.jpg)
