At finde nye, sunde opskrifter, du kan prøve, når du har diabetes, kan være en udfordring.
For at holde dit blodsukker under kontrol ønsker du ideelt at vælge opskrifter, der indeholder lavere kulhydrater og højere protein, sunde fedtstoffer og fibre.
Her er 6 opskrifter at prøve, lige fra ernæringseksperter og diabeteseksperter.
1. Blomkålbaserede skåle
Du har sandsynligvis stødt på blomkålris nu, hvilket er et dejligt fiberrig, lav-carb-valg, der giver en rislignende struktur i en række retter. Det får smagen af det, du serverer det med, hvilket gør det til en utrolig alsidig måltidsbase.
Opskriften: Middelhavs blomkålriseskåle med norsk laks
Hvorfor det virker:
”Som et alternativ til brun ris er blomkålris perfekt til måltider i skål,” forklarer Mary Ellen Phipps, en registreret diætist, der også har type 1-diabetes. ”Denne skål er også fantastisk til mennesker med type 2-diabetes takket være det høje omega-3-indhold af laks. Og med rigeligt protein (fra laks, grøntsager og fetaost) er dette måltid godt til appetitkontrol og holder dig tilfreds og fuld. ”
2. En mulighed for morgenmads morgenmad
Typiske morgenmadsmuligheder som korn, bagels, muffins og endda granola barer er ofte ikke diabetesvenlige på grund af deres raffinerede sukker- og stivelsesindhold, hvilket kan føre til ustabile blodsukkerniveauer.
Opskriften: Crustless asparges og mozzarella quiche
Hvorfor det virker:
”Æg er en proteinfyldt mulighed til morgenmad ... men hvad hvis du ikke har tid til at piske dem om morgenen? Denne osteagtige skorpefri quiche er den perfekte løsning, ”siger Nicole Villeneuve, en certificeret livsstilscoach til diabetesforebyggelse hos PlateJoy. ”At forlade den traditionelle tærskorpe er ikke kun en måde at reducere antallet af kulhydrater på. Det gør det også ubesværet at smide sammen på forhånd og genopvarme hele ugen. ”
Plus, nyere forskning tyder på, at en diæt med lavt kulhydratindhold parret med moderat fedtindtag kan være særlig effektiv til at forbedre glykæmisk kontrol. Det kan endda hjælpe mennesker med diabetes med at reducere deres medicin. ”Med mindre end 5 gram netto kulhydrater (det er i alt kulhydrater minus fiber) og noget fedt fra den lækre kombination af ost er dette en fantastisk måde at starte den rejse på,” fortæller Villeneuve til Healthline.
Som en bonus tilføjer asparges et boost af fiber og er en naturlig antiinflammatorisk. Dette kan hjælpe med at reducere andre kroniske tilstande relateret til diabetes, såsom hjertesygdomme og gigt, ifølge Villeneuve.
3. Alt-men-kedeligt salat med nødder
Nødder tilføjer spænding og smag til salater og har vist sig at bidrage til at reducere blodsukkeret og insulinniveauet, hvilket gør dem til en vidunderlig tilføjelse til enhver diabetesvenlig opskrift.
Opskriften: Spicy agurk og pistacien salat
Hvorfor det virker:
”Med 6 gram kulhydrater pr. Portion er denne salat en god tilføjelse til ethvert måltid eller snack,” siger Lori Zanini, en registreret diætist og certificeret diabetespædagog. ”Derudover er både pistacienødder og agurker tilgængelige året rundt, så det er en nem måde at få mere fiber og plantebaseret protein på. Jeg elsker at anbefale pistacienødder, fordi de er næringstætte, er en af de højeste i protein blandt snack nødder, og næsten 90 procent af fedtet fra pistacienødder er den bedst-for-dig umættede type. ”
4. Et hovedret med plantebaseret protein
Et kødfrit måltid er en ideel måde at få lidt plantebaseret protein - som linser - ind i din kost. Plus antyder forskning, at udskiftning af nogle dyrebaserede proteiner til plantebaserede proteiner kan hjælpe med at øge glykæmisk kontrol hos mennesker med diabetes.
Opskriften: Søde kartofler fyldt med linsegryde
Hvorfor det virker:
"Bælgfrugter (bønner, ærter og linser) har et usædvanligt lavt glykæmisk indeks, så det at tilføje dem til ethvert måltid hjælper med at bremse den hastighed, som måltidets glukose absorberes i blodbanen," forklarer Cyrus Khambatta, ph.d. og Robby Barbaro af mestring af diabetes.
Bælgfrugter har også det, der kaldes den ”anden måltidseffekt.” Dette betyder, at deres gavnlige virkning på blodsukkerkontrol varer i timevis efter måltidet - eller endda til den næste dag. ”Så denne linse gryderet vil ikke kun smage fantastisk, men du får et stabilt antal hele dagen efter at du har spist den,” siger de. "Bliver det bedre end det ?!"
5. Stegt ris, der er let på kulhydrater
Sunde vendinger på hæfteklammer gør det meget nemmere at holde sig til en diabetesvenlig diæt. Mens mennesker med diabetes ikke behøver at undgå kulhydrater helt, er opskrifter, der er afbalanceret mellem makronæringsstoffer (protein, fedt og kulhydrater) bedst.
Opskriften: Rejerstegt ris - blomkåludgave
Hvorfor det virker:
”Dette sunde måltid er fantastisk for mennesker, der har diabetes, fordi når parring af fiberrige kulhydrater med protein vil der være mindre indflydelse på blodsukkeret,” bemærker Haley Hughes, en registreret diætist og certificeret diabetespædagog.
”American Diabetes Association anbefaler at have 2 til 3 portioner fisk eller skaldyr om ugen. Rejer er proteinrige, har ringe effekt på blodsukkeret og er en stor kilde til selen, B-12 og fosfor. ” Er du ikke fan af rejer? Du skal blot bytte det ud med et andet protein som kylling, eller prøv en vegetarisk mulighed ved at tilføje linser.
6. En sød behandler med lavt sukkerindhold
Dessert behøver ikke at være pakket med sukker, hvilket kan forårsage blodsukkersvingninger. Og ja, chokolade kan være en del af en sund diabetesvenlig diæt - så længe den nydes i moderate mængder, ifølge American Diabetes Association.
Opskriften: Flatout græsk yoghurtis sandwich
Hvorfor det virker:
"I stedet for at nyde en sukkerbelagt is på en varm dag, pakker denne sunde swap den samme gode smag med betydeligt mindre sukker sammen med en god kilde til protein og fiber," siger Erin Palinski-Wade, en registreret diætist.
”Kombinationen af protein og fiber hjælper med at bremse stigningen i blodsukkerniveauet efter at have spist, samtidig med at du også føler dig mere tilfreds. Det reducerede fedt- og kalorieindhold i denne opskrift sammenlignet med den traditionelle is-sandwich er også perfekt til den person med diabetes, der er fokuseret på vægtstyring, ”fortæller hun Healthline.
Tid til at grave ind - uden at risikere en blodsukkerspids.
Julia er tidligere tidsskriftredaktør, der blev sundhedsforfatter og "træner i træning." Baseret i Amsterdam cykler hun hver dag og rejser rundt i verden på jagt efter hårde svedesessioner og den bedste vegetariske billetpris.
-water-good-or-bad.jpg)
