Små trin, stor påvirkning
Depression kan dræne din energi og lade dig føle dig tom og træt. Dette kan gøre det vanskeligt at samle styrken eller ønsket om at søge behandling.
Der er dog små skridt, du kan tage for at hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol og forbedre din generelle følelse af velvære.
Læs videre for at lære at integrere disse strategier på en måde, der giver mening for dig.
1. Mød dig selv, hvor du er
Depression er almindelig. Det påvirker millioner af mennesker, herunder nogle i dit liv. Du er måske ikke klar over, at de står over for lignende udfordringer, følelser og forhindringer.
Hver dag med denne lidelse er anderledes. Det er vigtigt at tage din mentale sundhed alvorligt og acceptere, at hvor du er lige nu, ikke er hvor du altid vil være.
Nøglen til selvbehandling af depression er at være åben, acceptere og elske dig selv og det, du gennemgår.
2. Hvis du har brug for at vælte, vælte - men gør det konstruktivt
Undertrykkelse af dine følelser og følelser kan virke som en strategisk måde at klare de negative symptomer på depression på. Men denne teknik er i sidste ende usund.
Hvis du har en nede dag, skal du have det. Lad dig selv føle følelserne - men bliv ikke der.
Overvej at skrive eller journalisere om, hvad du oplever. Når følelserne løfter sig, så skriv også om det.
At se ebbe og strøm af depressive symptomer kan være lærerigt for både selvhelbredelse og håb.
3. Ved, at i dag ikke er vejledende for i morgen
Dagens humør, følelser eller tanker hører ikke til i morgen.
Hvis det ikke lykkedes dig at komme ud af sengen eller nå dine mål i dag, skal du huske at du ikke har mistet morgendagens mulighed for at prøve igen.
Giv dig selv den nåde at acceptere, at mens nogle dage vil være vanskelige, vil nogle dage også være store. Prøv at se frem til morgendagens nye start.
4. Vurder delene i stedet for at generalisere helheden
Depression kan føre til erindringer med negative følelser. Du kan finde dig selv med at fokusere på den ene ting, der gik galt i stedet for de mange ting, der gik rigtigt.
Prøv at stoppe denne overgeneralisering. Skub dig selv for at genkende det gode. Hvis det hjælper, skal du skrive ned, hvad der var glad for begivenheden eller dagen. Skriv derefter ned, hvad der gik galt.
At se den vægt, du lægger på en ting, kan hjælpe dig med at rette dine tanker væk fra helheden og til de enkelte stykker, der var positive.
5. Gør det modsatte af, hvad 'depressionstemmen' antyder
Den negative, irrationelle stemme i dit hoved kan tale dig ud af selvhjælp. Men hvis du kan lære at genkende det, kan du lære at udskifte det. Brug logik som et våben. Adresser hver tanke individuelt, når den opstår.
Hvis du mener, at en begivenhed ikke vil være sjov eller din tid værd, skal du sige til dig selv: "Du har måske ret, men det vil være bedre end bare at sidde her en anden aften." Du kan snart se, at det negative ikke altid er realistisk.
6. Sæt opnåelige mål
En lang opgaveliste kan være så tung, at du hellere vil gøre noget. I stedet for at sammensætte en lang liste over opgaver, kan du overveje at sætte et eller to mindre mål.
For eksempel:
- Rengør ikke huset; tag affaldet ud.
- Gør ikke alt det vasketøj, der er stablet op; bare sorter bunkerne efter farve.
- Ryd ikke hele din e-mail-indbakke; bare adresser eventuelle tidsfølsomme meddelelser.
Når du har gjort en lille ting, skal du rette blikket mod en anden lille ting og derefter en anden ting. På denne måde har du en liste over håndgribelige resultater og ikke en uberørt opgaveliste.
7. Beløn din indsats
Alle mål er værd at anerkendes, og alle succeser er værd at fejre. Når du når et mål, skal du gøre dit bedste for at genkende det.
Du har måske ikke lyst til at fejre med en kage og konfetti, men at genkende dine egne succeser kan være et meget kraftfuldt våben mod depressionens negative vægt.
Hukommelsen om et veludført arbejde kan være særlig stærk mod negativ snak og overgeneralisering.
8. Det kan være nyttigt at oprette en rutine
Hvis depressive symptomer forstyrrer din daglige rutine, kan det være en god idé at indstille en blid tidsplan til at føle dig i kontrol. Men disse planer behøver ikke at kortlægge en hel dag.
Fokuser på tidspunkter, hvor du føler dig mest uorganiseret eller spredt.
Din tidsplan kan fokusere på tiden før arbejde eller lige før sengetid. Måske er det kun i weekenden. Fokuser på at skabe en løs, men struktureret rutine, der kan hjælpe dig med at holde dit daglige tempo i gang.
9. Gør noget, du nyder ...
Depression kan skubbe dig til at give din træthed. Det føles måske stærkere end glade følelser.
Prøv at skubbe tilbage og gøre noget, du elsker - noget der er afslappende, men energisk. Det kunne være at spille et instrument, male, vandre eller cykle.
Disse aktiviteter kan give subtile løft i dit humør og din energi, hvilket kan hjælpe dig med at overvinde dine symptomer.
10. ... som at lytte til musik
Forskning viser, at musik kan være en fantastisk måde at øge dit humør på og forbedre symptomer på depression. Det kan også hjælpe dig med at styrke din modtagelse af positive følelser.
Musik kan være særligt gavnlig, når den udføres i gruppeindstillinger, såsom et musikensemble eller band.
Du kan også høste nogle af de samme belønninger ved blot at lytte.
11. Eller tilbringe tid i naturen
Moder Natur kan have en stærk indflydelse på depression. Forskning tyder på, at mennesker, der bruger tid i naturen, har forbedret mental sundhed.
Udsættelse for sollys kan give nogle af de samme fordele. Det kan øge dit serotoninniveau, hvilket kan give et midlertidigt humørsvingning.
Overvej at tage en tur til frokost blandt træerne eller bruge lidt tid i din lokale park. Eller planlæg en weekendvandring. Disse aktiviteter kan hjælpe dig med at genoprette forbindelse til naturen og suge i nogle stråler på samme tid.
12. Eller tilbring tid sammen med kære
Depression kan friste dig til at isolere dig selv og trække dig tilbage fra dine venner og familie, men tid til ansigt kan hjælpe med at vaske disse tendenser væk.
Hvis du ikke er i stand til at tilbringe tid sammen personligt, kan telefonopkald eller videochats også være nyttige.
Prøv at minde dig selv om, at disse mennesker bryr sig om dig. Modstå fristelsen til at føle, at du er en byrde. Du har brug for interaktionen - og det gør de sandsynligvis også.
13. Prøv noget helt nyt
Når du gør det samme dag efter dag, bruger du de samme dele af din hjerne. Du kan udfordre dine neuroner og ændre din hjernekemi ved at gøre noget helt andet.
Forskning viser også at gøre nye ting kan forbedre dit generelle velbefindende og styrke dine sociale relationer.
For at høste disse fordele skal du overveje at prøve en ny sport, tage en kreativ klasse eller lære en ny madlavningsteknik.
14. Frivilligt arbejde kan være en god måde at gøre begge dele på
Slå et par fugle i én smæk - brug tid sammen med andre mennesker og gør noget nyt - ved at melde dig frivilligt og give din tid til nogen eller noget andet.
Du er muligvis vant til at modtage hjælp fra venner, men det kan faktisk forbedre din mentale sundhed mere at nå ud og give hjælp.
Bonus: Folk, der melder sig frivilligt, oplever også fysiske fordele. Dette inkluderer en reduceret risiko for hypertension.
15. Du kan også bruge dette som en måde at øve taknemmelighed på
Når du gør noget, du elsker, eller endda når du finder en ny aktivitet, du nyder, kan du muligvis øge din mentale sundhed mere ved at tage dig tid til at være taknemmelig for det.
Forskning viser, at taknemmelighed kan have varige positive virkninger på din generelle mentale sundhed.
Hvad mere er, at skrive din taknemmelighed ned - herunder at skrive noter til andre - kan være særlig meningsfuld.
16. Indarbejde meditation kan hjælpe med at grunde dine tanker
Stress og angst kan forlænge dine depressionssymptomer. At finde afslapningsteknikker kan hjælpe dig med at mindske stress og invitere mere glæde og balance i din dag.
Forskning tyder på, at aktiviteter som meditation, yoga, dyb vejrtrækning og endda journalføring kan hjælpe dig med at forbedre din følelse af velvære og føle dig mere forbundet med det, der sker omkring dig.
17. Hvad du spiser og drikker kan også påvirke, hvordan du har det
Der er ingen magisk diæt, der kan behandle depression. Men hvad du lægger i din krop kan have en reel og betydelig indflydelse på den måde du føler dig på.
At spise en diæt rig på magert kød, grøntsager og korn kan være et godt sted at starte. Prøv at begrænse stimulanser som koffein, kaffe og sodavand og depressiva som alkohol.
Nogle mennesker føler sig også bedre og har mere energi, når de undgår sukker, konserveringsmidler og forarbejdede fødevarer.
Hvis du har midlerne, skal du overveje at møde med en læge eller en registreret diætist for vejledning.
18. Hvis du er klar til motion, kan du overveje at gå en tur rundt om blokken
På dage, hvor du har det som om du ikke kan komme ud af sengen, kan træning virke som den sidste ting, du gerne vil gøre. Dog kan motion og fysisk aktivitet være kraftige depressionskæmpere.
Forskning tyder på, at motion for nogle mennesker kan være lige så effektiv som medicin til at lindre depression. Det kan også hjælpe med at forhindre fremtidige depressive episoder.
Hvis du er i stand til det, skal du gå en tur rundt om blokken. Start med en fem minutters gåtur og arbejd dig derfra.
19. At få nok søvn kan også have en mærkbar effekt
Søvnforstyrrelser er almindelige med depression. Du sover måske ikke godt, eller du sover måske for meget. Begge kan gøre depression symptomer værre.
Mål for otte timers søvn pr. Nat. Prøv at komme ind i en sund sovende rutine.
At gå i seng og vågne op på samme tid hver dag kan hjælpe dig med din daglige plan. At få den rette mængde søvn kan også hjælpe dig med at føle dig mere afbalanceret og energisk hele dagen.
20. Overvej klinisk behandling
Det kan også være nyttigt at tale med en professionel om, hvad du gennemgår. En praktiserende læge kan muligvis henvise dig til en terapeut eller anden specialist.
De kan vurdere dine symptomer og hjælpe med at udvikle en klinisk behandlingsplan, der er skræddersyet til dine behov. Dette kan omfatte traditionelle muligheder, såsom medicin og terapi, eller alternative foranstaltninger, såsom akupunktur.
Det kan tage noget tid at finde den rette behandling til dig, så vær åben med din udbyder om, hvad der fungerer og ikke fungerer. Din udbyder vil arbejde sammen med dig for at finde den bedste løsning.
