Sådan 'unfry' din hjerne

Mentalt udmattet, udbrændt, hjernestegt - uanset hvad du vil kalde det, sker det for os alle på et eller andet tidspunkt. Det har en tendens til at snige sig efter dig efter perioder med stress eller tunge tanker.

Du har sandsynligvis ikke problemer med at genkende, når du er fysisk udmattet. Dine lemmer føles muligvis tunge, dine øjne hænger ned, din energi zapped. Men at vide, hvornår du er mentalt udmattet, kan være vanskeligere.

"Det er let at få så travlt med at jonglere med alt, hvad du har på dine tallerkener, som du ikke genkender, når du er på vej mod mental udmattelse eller udbrændthed," siger Megan MacCutcheon, LPC.

Hvordan kan du vide, om du har at gøre med mental træthed? MacCutcheon anbefaler at se efter:

• føler sig overvældet eller kørt ned
• føler sig ude af kontakt med dine følelser og følelser
• mangler entusiasme for ting, der typisk giver dig glæde
• mavepine og fordøjelsesproblemer
• hovedpine
• ændringer i appetit
• søvnproblemer, herunder søvnforstyrrelser eller træthed

Du kan også opleve andre ændringer i humør eller følelser. Kynisme, apati, manglende motivation og problemer med at fokusere kan alle være tegn på en overanstrengt hjerne.

Hvis alt dette lyder lidt kendt, er der nogle tip, der hjælper dig med at genoplade og undgå fremtidig udbrændthed.

Tjek ind på dine fysiske behov

Dit sind og din krop eksisterer ikke uafhængigt af hinanden. Der er meget at sige om vigtigheden af ​​sind-kropsforbindelse, men her er en nøgle at huske på: Hvad der er godt for den ene er ofte godt for den anden.

Skimp ikke på søvn

Søvn kan tage bagsædet til alt andet, når du er under meget stress. Men din krop har brug for søvn endnu mere end normalt, når du har meget i gang.

At skære ned på søvn kan virke som en god måde at få flere ting gjort på, men jo mere sandsynligt er det, at du føler dig udmattet og tager længere tid at få tingene gjort.

Mængden af ​​søvn, som hver person har brug for, kan variere, men sigter mod 7 til 8 timers kvalitetssøvn hver nat.

Spis godt

Uanset om du har at gøre med mental eller fysisk træthed, kan udmattelse få dig til at trøste eller beroligende mad, især mad, der er hurtig og nem.

Afhængigt af dine præferencer kan disse fødevarer have meget sukker eller tomme kalorier. Der er ikke noget galt med at have en godbid, og enhver form for mad er bedre end ingen mad. Men for at få et ekstra kognitivt boost, så prøv at sikre dig, at du får nyttige næringsstoffer.

Hjernefødevarer

Fødevarer at prøve inkluderer:

• fiberrige fødevarer som havregryn, bønner og nødder
• proteinrige fødevarer som yoghurt, magert kød, æg og fed fisk
• hele frugter og grøntsager, især blåbær, broccoli og appelsiner
• fuldkorn

Pas også på at forblive hydreret og spise på regelmæssige tidspunkter. Du har måske lyst til at have for travlt med at spise, men at blive sulten kan sænke dit blodsukker og fratage dig kognitiv energi.

Hvis du føler dig for stresset eller travlt med at få et ordentligt måltid om dagen, skal du holde nærende snacks som frugt, yoghurt, rå grøntsager og nødder lige ved hånden.

Dyrke motion

En træt hjerne kan undertiden drage fordel af en hurtig opdatering. Hvis arbejde eller skole har dræbt din koncentrationsevne, skal du tage en pause fra skrivebordet og komme ud, hvis du kan.

Generelt, jo mere du træner, jo bedre. Prøv at bruge mindst 2,5 timer til moderat træning hver uge, men sigter mod at gøre mere, hvis du kan.

Når det er sagt, kan enhver øvelse hjælpe. Hvis du kun kan klare en 15-minutters gåtur på din frokostpause, har du stadig fordel ved at give din hjerne en pause, forbedre din mentale klarhed og muligvis endda lindre noget stress.

Sikker på, du kan bruge disse 15 minutter på at få flere ting færdige, men du vil sandsynligvis være i stand til at arbejde mere effektivt, hvis du giver dig selv en pause.

Vær fysisk kærlig

Sex og anden intim kontakt kan give mange fordele.

Det kan hjælpe med at lindre stress, forbedre dit humør og kan hjælpe dig med at få bedre søvn. At forbinde tæt med en romantisk partner kan også hjælpe dig med at minde dig om, at du har støtte, hvilket kan hjælpe med at mindske belastningen af ​​følelsesmæssigt beskattende ting, du har at gøre med.

Fysisk hengivenhed behøver dog ikke altid at involvere sex. Et knus fra en ven eller et familiemedlem eller en kælesession med dit kæledyr kan stadig give dig et mentalt boost.

Revurder din tilgang

Når du har fået opfyldt dine fysiske behov, skal du se på, hvordan du går til dine opgaver. Måske er du i en situation, hvor noget absolut skal gøres, men du har bare ikke tid eller energi til at gøre det.

I stedet for at bekymre dig om alt, hvad du skal gøre, skal du tage et skridt tilbage for at få klarhed.

Bryd det ned

Når du allerede fungerer med fuld kapacitet, kan det føle dig som om din hjerne er klar til at lukke ned, hvis du tænker på et stort job, du er nødt til at få gjort. Du er allerede mentalt udmattet, så et nyt projekt kan virke for skræmmende for dig til endda at starte.

I stedet for at lade tanker om hele projektet overvælde dig, så prøv at nedbryde opgaven i mindre dele.

For eksempel:

• først skal du udskrive din forskning
• derefter opretter du et regneark
• derefter skriver du en dataanalyse
• derefter sammensætter du et endeligt kladde

Hver opgave, når den betragtes separat, kan virke mere håndterbar alene. Prøv ikke at tænke fremad til næste trin, mens du arbejder. Fokuser bare på, hvad du laver i øjeblikket. Dette kan hjælpe med at forhindre panik og gøre det lettere at flytte jævnt fra opgave til opgave.

Bede om hjælp

Dette er en stor. Og det kan være svært - virkelig svært. Prøv at blive fortrolig med at bede om hjælp, hvis du har brug for det.

Kontakt en kollega, ven, familiemedlem eller partner for at se, hvem der kan hjælpe dig. Husk, at de ikke nødvendigvis behøver at hjælpe dig med det, du prøver at få gjort. At få nogen til at hente dagligvarer, foretage et telefonopkald eller bare lytte til din udluftning kan medføre en vis lettelse.

Gør hvad du kan

Nogle gange, selv når du bruger alle dine mentale ressourcer til et projekt, falder det stadig under det, du synes er dit bedste eller endda gode arbejde. Dette kan føles ret nedslående.

I stedet for at tænke på, hvad du måske har gjort, kan du prøve at tænke over, hvad du var i stand til at gøre med det, du havde. Det er ikke altid muligt at udføre en opgave nøjagtigt som du forestillede dig den. Der er tidspunkter, hvor det mest du kan klare er at få arbejdet gjort så hurtigt som muligt.

Hvis du føler, at du har svigtet dig selv, kan det hjælpe med at minde dig selv om, at du gav arbejdet dit bedste skud og fik det gjort. At administrere for at få et projekt færdigt, mens du beskæftiger dig med stress, overvældning eller kognitiv træthed, er noget du kan være stolt af.

Studerer smartere, ikke sværere

Mens mental udmattelse kan påvirke alle, har eleverne en særlig høj risiko for det. Når din hjerne er steget, er det sværere at gemme og huske alle de oplysninger, du har brugt timer på at studere.

I stedet for at køre dig selv i jorden, så prøv disse studievaner for at hjælpe dig med at arbejde mere effektivt.

Tag gode noter

Vi har alle stået over for udfordringen med at være opmærksomme i klassen. Måske har du en tidlig klasse, en klasse lige efter frokost eller en aftenundervisning i slutningen af ​​en lang arbejdsdag.

At skrive ting ned kan hjælpe dem med at holde fast i dit sind. At tage notater kan også hjælpe dig med at holde dig opmærksom og fokuseret, og gode noter vil give godt studiemateriale senere.

Professorer nævner ofte nøglebegreber, der vises på eksamen under forelæsninger, så at tage notater kan sætte dig et skridt foran i dine studier.

Når det kommer tid til at studere, kan du føle dig mere forberedt og mindre overvældet af det, der venter.

Ændre dine studievaner

Hvordan studerer du typisk? Genlæser du tildelte kapitler? Gennemgå kapitelhøjdepunkter? Gå gennem dine noter og fokusere på de ting, du ikke forstod første gang?

Bare at læse over kapitlerne eller dine noter hjælper måske ikke, især hvis du har tendens til at zonere ud, mens du læser. At prøve en ny tilgang til at studere kunne gøre en forskel i dit niveau af kognitiv energi og dine karakterer.

Studerer tricks

Prøv disse undersøgelsesmetoder:

• Lav flash-kort til nøglekoncepter. Hold dem i nærheden, så du kan piske dem ud, når du har tid til at dræbe.
• Start tidligt. Du har muligvis ikke meget fritid til at studere, men selv et par minutters gennemgang hver dag kan hjælpe dig med at blive mere fortrolig med kursusmateriale. Dette kan reducere behovet for at klemme dit studium ind i en eller to nætter før testen.
• Studer i en gruppe. Dann en studiegruppe og gå gennem materialet sammen. En samarbejdstilgang kan hjælpe dig med at føle dig mere motiveret til at studere, men dine klassekammerater kan også tilbyde indsigt i sværere emner.
• Opdel dine studieperioder. Tag dig tid til gåpauser, snackpauser og hjernestøtte. Dette kan hjælpe dig med at genoplade og undgå kognitiv overbelastning.
• Gør studieperioder længere og mere fokuserede. Jo længere du studerer, jo mere sandsynligt vil du ende med at kæmpe for at opretholde din koncentration. I stedet skal du tage 30 minutter til en time for hver studieperiode. Undersøg dig selv om, hvad du studerede i slutningen af ​​din session for at kontrollere din læring og se, hvad du skal fokusere på næste gang.
• Forklar materiale til en anden. Hvis du kan lære et koncept, har du sandsynligvis et godt greb om det. At tale et emne igennem med en klassekammerat, ven eller familie kan også hjælpe dig med at identificere begreber, du er mindre fortrolig med. Dette kan give dig en god idé om, hvad du skal studere.

Undersøg grønnere

Naturen kan have en positiv indflydelse på mental og fysisk sundhed, og disse fordele kan også omfatte dine studier.

Ældre forskning udført ved Washington State University fandt beviser for at foreslå at tilføje planter til studieområder kunne hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og mindre stresset og muligvis føre til øget produktivitet.

Undersøgelsen var lille, og forfatterne er enige om, at der er behov for mere forskning for at understøtte deres fund. Men medmindre du er allergisk, er der ikke meget risiko forbundet med at tilføje en plante til dit værelse eller kontor, så hvorfor ikke prøve det?

Lær mere om de potentielle fordele ved at holde stueplanter.

Overvej et nyt studiested

Hvis du føler dig udmattet i det øjeblik du begynder at studere, kan du overveje at flytte din session et andet sted. Dit soveværelse er muligvis ikke det bedste sted at studere, især hvis du hovedsageligt bruger det til at sove. En ændring af miljøet kan hjælpe med at nulstille dit fokus.

Prøv biblioteket, din yndlingscafé eller endda et andet rum i dit hus. Hvis vejret tillader det, kan du prøve et nyt studiested udendørs.

Juster din tidsplan

At studere i slutningen af ​​en travl dag er groft, og din hjerne er sandsynligvis ikke skarpest da, alligevel. Prøv at justere din studietid, så du kan bruge lidt tid, når du føler dig mere opmærksom, som ved morgenmad.

Bliv på toppen af ​​stress

At håndtere stress er lettere sagt end gjort, men det kan være en stor hjælp at gøre en indsats for klart at forstå de underliggende årsager til dit stress.

"Når du overvejer hvert element på din to-do-liste og tænker igennem enhver stressor, der fylder dit sind, er du ofte bedre i stand til at genkende, hvor mange ting der trænger sammen din hjerne og bidrager til mental udmattelse," siger MacCutcheon.

Hun beder klienter, der beskæftiger sig med mental udmattelse, til at anerkende alt på deres tallerkener - selv mindre ting, såsom at lave en lægeudnævnelse eller shoppe en fødselsdagsgave.

Du kan ikke altid fjerne enhver stressende ting fra dit liv, men disse tip kan hjælpe dig med at forhindre din stress i at udslette dig helt.

Find tid til at slappe af

Selvpleje spiller en vigtig rolle i velvære og stressaflastning. Dette inkluderer ting som at forblive aktiv, få nok søvn og spise godt. Men selvpleje betyder også at tage tid til ting, du nyder.

"Det er også vigtigt, at du finder tid til at slappe af," siger MacCutcheon. "Sørg for, at du ikke lægger din egen selvpleje på bagbrænderen."

Hun anbefaler, at du giver dig tid hver dag til at engagere dig i aktiviteter, der giver dig glæde og giver dig energi. Dette kan hjælpe dig med at genoplade, forhindre overvældning og reducere risikoen for at blive for stresset til at fungere.

Så hent den bog, du har tænkt dig at læse, nyd din yndlingsfilm, eller tilbring en aften med at lave noget kreativt eller slet ikke noget. Din hjerne vil sætte pris på chancen for at slappe af.

Øv opmærksomhed

MacCutcheon anbefaler også mindfulness-praksis for at mindske stress.

Denne evidensbaserede tilgang involverer:

• være opmærksom på, hvad der sker omkring dig
• forblive involveret i det nuværende øjeblik i stedet for at tænke på andre bekymringer eller udfordringer
• holder et åbent sind
• praktiserer accept

Sådan starter du

Bare stop:

• Sænk farten.
• Tag en dyb indånding.
• Overhold ikke kun hvad der sker, men hvad du tænker og føler om det.
• Fortsæt med en åben, accepterende holdning.

Tal om det

Når du er stresset og overvældet, kan det være svært at åbne op, især hvis du har lyst til, at dine kære også er under stress. Prøv at huske, at de mennesker, der holder af dig, sandsynligvis vil hjælpe på den måde, de kan, selv bare ved at lytte.

Bare at fortælle en elsket om de ting, der stresser dig, kan hjælpe dig med at føle dig mindre alene. Derudover kan de muligvis tilbyde nogle råd, der gør opgaven lettere at stå over for.

Alternativt kan du overveje at tale med en kollega, lærer, mentor eller vejleder eller vejledningsrådgiver. Nogle arbejdspladser har også udpegede fagfolk til at yde medarbejderstøtte og hjælpe folk, der har stress både på og uden for kontoret.

Tag skridt for at forhindre det i at ske

Fremadrettet er der ting, du kan gøre for at undgå at blive overvældet, næste gang livet bliver travlt.

Oprethold balance

Dit arbejde er vigtigt, men også dit personlige liv. Hvis du fokuserer på det ene og udelukker det andet, kan begge ende med at lide.

"Når du er i stand til at genkende alt, hvad du foregår og kan værdsætte vigtigheden af ​​at opretholde balance, er du i en bedre position for at undgå mental udbrændthed," siger MacCutcheon. Det kan hjælpe med at tage et skridt tilbage og udforske nogle måder at afsætte tid til alle aspekter af dit liv.

Nogle udfordringer, som en kandidatafhandling, stor deadline eller en omstrukturering på arbejdspladsen, er midlertidige, og du skal muligvis bruge lidt ekstra tid til dem et stykke tid.

Hvis dit job eller dit fagområde konsekvent kræver så meget af dig, at det negativt påvirker dine personlige relationer eller egenomsorg, kan du overveje, om det virkelig er det rigtige erhverv for dig.

Gør wellness til en prioritet

Husk, at dit sind og din krop er forbundet på mange måder, så sørg for at holde dig på toppen af ​​dit fysiske helbred.

For eksempel:

• Bliv hydreret.
• Vælg næringsrige fødevarer oftere end ikke
• Hold dig til en regelmæssig søvnplan.
• Tal med din sundhedsudbyder om vedvarende sundhedsmæssige bekymringer, selvom de virker mindre.
• Tag dig fri til at komme dig, når du bliver syg.
• Forpligt dig til regelmæssig motion, selvom det kun er 15 minutters gang på din frokostpause.

Vær ikke bange for at sige nej

Vi har alle bestemte job-, skole- eller hjemmeansvar, som vi ikke kan undgå ud over forpligtelser over for venner og familie. Hvis du prøver at gøre alt eller gøre alle glade, kan det tørre dig.

At sige nej kan være svært. Du vil måske endda påtage dig ekstra ansvar på arbejdspladsen for at bevise din værdi, især hvis du søger en forhøjelse eller forfremmelse. Og hvem har det ikke dårligt med at skulle afvise en elsket, der beder om hjælp?

Men husk: Du er kun én person. Det er simpelthen ikke muligt at støtte alle i dit liv hele tiden. Støt dine egne behov, og øv dig i at sige nej, når du ikke har lyst til at hjælpe, eller hvis du allerede er tynget af andre projekter eller opgaver.

Hvis du fortryder ikke at være i stand til at hjælpe, kan du altid blødgøre dit afslag ved at sige noget som: ”Jeg ville ønske jeg kunne hjælpe, men jeg har meget at gøre med lige nu. Husk mig, hvis du har brug for hjælp i fremtiden. ”

Ved hvornår du skal få hjælp

Mental træthed kan undertiden være et tegn på et underliggende problem, herunder:

• depression
• angst
• opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse
• maniodepressiv
• kroniske sundhedsmæssige forhold
• spiseforstyrrelser

Se din sundhedsudbyder, hvis:

• mental træthed påvirker dit personlige liv eller dine præstationer på arbejde eller skole
• mental træthed opstår med betydelige ændringer i humør eller adfærd
• din træthed forhindrer dig i at tage sig af det daglige ansvar
• du har for nylig haft en hovedskade
• du har feber, der ikke forsvinder, bemærker uforklarlige blå mærker eller ofte føler dig generelt utilpas
• du bliver frustreret eller irriteret let
• du har problemer med at styre din tid
• du har et vedvarende lavt humør eller tænker på selvmord
• du føler dig nervøs, bekymret eller bange meget af tiden med eller uden en klar grund
• humørsvingninger sker hurtigt uden en klar årsag

Hvis dine symptomer virker mere fysiske end følelsesmæssige, kan det hjælpe med at starte med at tale med din primære sundhedsudbyder, som kan hjælpe dig med at indsnævre en mulig årsag.

Hvis du mest har psykiske symptomer, kan du overveje at tale med en terapeut eller bede din læge om henvisning. Selv et par sessioner med en mental sundhedsperson kan hjælpe dig med bedre at forstå din mentale udmattelse og komme med måder at bekæmpe den på.

Hvis du har brug for hjælp nu

Hvis du overvejer selvmord eller har tanker om at skade dig selv, kan du ringe til stofmisbrug og mental sundhedsadministration på 800-662-HELP.

Hotline døgnet rundt forbinder dig med mentale sundhedsressourcer i dit område. Uddannede specialister kan også hjælpe dig med at finde din stats ressourcer til behandling, hvis du ikke har en sundhedsforsikring.

Bundlinjen

Alle føler sig stegt fra tid til anden, normalt i en periode med høj stress. Når stress er løst, gør udmattelsen det også.

Hvis du føler dig kronisk drænet og har problemer med at reducere stress alene, kan du overveje at få hjælp fra din sundhedsudbyder.