Ankel smerter er et almindeligt problem for løbere. Hvert skridt, du tager, lægger vægt og pres på dine ankler. Til sidst kan dette resultere i skade og smerte.
Ifølge en undersøgelse fra 2008, der blev offentliggjort i American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal, tager den gennemsnitlige løber 1.700 skridt pr. Mil, når han løber i et tempo på 10 minutter pr. Mil (6 miles i timen).
Mens dit antal trin pr. Mil vil variere afhængigt af andre faktorer, såsom din højde og skridt, kan du lægge stress på dine ankelledd omkring 1.700 gange for hver kilometer du løber.
Hvad forårsager ankelsmerter for løbere?
De fire primære syndere i ankelsmerter under og efter løb er:
- ankelforstuvning
- ankelbelastning
- tendinitis
- stressfraktur
Ankel forstuvning
En forstuvning er et strakt eller revet ledbånd (væv, der forbinder to eller flere knogler). De almindelige symptomer på en forstuvning inkluderer:
- smerte
- hævelse
- blå mærker
- manglende evne til at bruge din ankel
Ankelbelastning
En stamme er en strakt eller revet sene (væv, der forbinder muskler med knogler). De almindelige symptomer på en stamme inkluderer:
- smerte
- hævelse
- muskelspasmer
- kramper
- svært ved at bevæge din ankel
Tendinitis
Tendinitis er irritation eller betændelse i en sene. For løbere er tendinitis ofte forårsaget af:
- overforbrug (løber for langt eller for længe)
- udstyr (iført de forkerte sko)
- gentagelse (kører kun i en retning på sporet)
- fysiske egenskaber (lave buer, flade fødder)
Almindelige symptomer på tendinitis inkluderer:
- smerter (undertiden beskrevet som en kedelig smerte, når anklen bevæges)
- begrænset hævelse
- ømhed
Stressfraktur
Stressfrakturer er små revner i en knogle, der typisk skyldes gentagen kraft og overforbrug. Løbere kan opleve stressfrakturer, hvis de:
- køre for store miles
- øger deres kilometertal kraftigt, f.eks. ved at tilføje ekstra køredage
- skift løbeoverflader, såsom at flytte fra et løbebånd til et udendørs spor
- ikke cross-train (ved at udøve former for motion, der fokuserer på forskellige områder af kroppen)
- får ikke ordentlig ernæring, såsom nok D-vitamin og calcium
Almindelige symptomer på en stressfraktur inkluderer:
- smerter, der forværres over tid, men aftager under hvile
- begrænset hævelse
- mulig blå mærker
Behandling af ankelsmerter
Det første skridt i behandlingen af ankelsmerter er at reducere stress på din ankel og lade din krop heles. Med andre ord, tag en pause fra at løbe. Dette er den første fase af RICE-behandlingsmetoden:
- Hvile. Undgå at lægge vægt på anklen i 48 til 72 timer.
- Is. Få en ispose på skaden så hurtigt som muligt. I de første 48 timer eller indtil hævelsen forbedres, is din ankel i 15 til 20 minutter, fire til otte gange om dagen.
- Komprimere. Pak din ankel med en elastisk bandage, eller brug en kompressionsærme designet til anklerne.
- Ophøje. Når det er muligt, skal du holde anklen hævet over dit hjerte.
RICE er designet til at lindre smerter, reducere hævelse og fremskynde heling. Du kan også overveje ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) efter behov for smerter og betændelse.
Hvornår skal du besøge din læge
Når du oplever ankelsmerter, skal du kontakte din læge, hvis:
- din smerte varer i mere end tre dage
- du kan ikke løbe efter en uges hvile
- du kan ikke bære vægt på din ankel
- din ankel føles følelsesløs eller ustabil
- du har symptomer på en infektion (din ankel bliver meget rød eller røde striber strækker sig fra skaden)
- din ankel er tidligere blevet skadet mange gange
Tag væk
Løb lægger meget stress på anklerne, hvilket kan resultere i ømhed og smerte. Ubehaget kan blandt andet skyldes:
- overforbrug
- mangel på ordentlig ernæring
- forkert fodtøj
- en ændring i løbende overflader
Behandl en øm ankel med RICE-metoden (hvile, is, komprimere, hæve). Hvis smerten vedvarer i et par dage, skal du kontakte din læge for en diagnose og anbefalet behandling.
