Når man leder efter måder at håndtere skoliose, henvender mange sig til fysisk aktivitet. En form for bevægelse, der har fået mange tilhængere i skoliose-samfundet, er yoga.
Skoliose, der forårsager en sidelæns kurve i rygsøjlen, er ofte forbundet med børn og unge, men folk i alle aldre har denne lidelse. Og rygsøjlen, som resten af vores kroppe, kan ændre sig over tid.
Fysisk aktivitet, såsom en regelmæssig yoga-praksis, er en form for behandling, som din læge kan anbefale for at hjælpe dig med at tackle de udfordringer og smerter, der ledsager skoliose.
Når det er sagt, er der nogle ting at overveje, før du flyder ind i en yogasekvens. Her er nogle tip og træk for at komme i gang.
Hvorfor yoga er gavnlig for skoliose
Yoga kan være meget nyttigt for dem med skoliose, især i betragtning af kombinationen af fleksibilitet og kernestabilisering, der er nødvendig for at udføre yogastillinger korrekt, ifølge Sami Ahmed, DPT, en fysioterapeut ved The Centers for Advanced Orthopedics.
Stræk og styrk kroppens sider
Når han praktiserer yoga, siger Ahmed, at dele af kroppen strækkes, og andre er tvunget til at trække sig sammen ved at udføre forskellige bevægelsesmønstre, der kræver et vedvarende greb om en bestemt position. Dette resulterer ofte i øget mobilitet af thorax-rygsøjlen.
Mindske smerte og stivhed
”Når vi ser på rygsøjlen, især for dem med skoliose, tænker vi på to koncepter vedrørende dens stabilitet: form og kraftlukning,” siger Ahmed.
Ved at styrke kraftlukningen, som består af muskler og bindevæv, der holder rygsøjlen i korrekt justering, siger Ahmed, at du ofte kan se et fald i smerte og forbedring af den samlede funktion.
Fysisk aktivitet, såsom yoga, kan hjælpe med at fremme vedligeholdelsen af en neutral rygsøjle eller forbedre den samlede tilpasning.
Oprethold eller forbedr rygmarvets position
Faktisk fandt en undersøgelse af 25 patienter med skoliose, at de, der udførte sideplanken, så forbedring i den primære skoliotiske kurve i rygsøjlen (målt som Cobb-vinklen).
For at vise forbedring øvede deltagerne yogastillingen i 90 sekunder i gennemsnit 6 dage om ugen i lidt over 6 måneder.
Potentielle fordele ved yoga til skoliose
- stræk områder strammet af spinal krumning
- styrke svækkede områder påvirket af rygsøjlens position
- styrke kernen generelt
- smertebehandling
- forbedre mobilitet og fleksibilitet
- opretholde eller forbedre rygmarvsposition
Introduktion til yoga
Kend din skoliose type
Hvis du er interesseret i at prøve yoga for at reducere smerte og rette din kurve, siger Elise Browning Miller, en seniorcertificeret Iyengar yogalærer (CIYT) med en MA i terapeutisk rekreation, at du først skal forstå, hvad dit mønster af skoliose er.
”Med andre ord er de nødt til at forestille sig, hvilken vej deres kurve går bagfra og også forstå rotationen, for hvis de ikke kender deres kurve, forstår de ikke, hvordan man gør poserne for at rette kurven,” siger hun. .
Begynd med bevidst vejrtrækning
Når Miller arbejder med studerende, der har skoliose, fokuserer hun først på yoga vejrtrækning med enkle stillinger for at bringe vejret ind i de komprimerede områder, hvor vejrtrækningen er kompromitteret.
"Hvis der er den gnavende tæthed på siden eller siderne af ryggen, hvor skoliosen sideværts og drejer rundt, kan strækning af dette område lindre ubehaget," tilføjer hun.
”Denne tilgang skal både omfatte reduktion af smerte samt korrigering af skoliose,” siger Miller. Når det er sagt, påpeger hun, at det vigtigste er at reducere smerter eller ubehag og holde kurven fra at blive værre, hvilket kan gøres med den rigtige tilgang til yoga.
Accepter, at bevægelser kan være forskellige for højre og venstre side
Jenni Tarma, en terapeutisk specialist i Yoga Medicine®, siger at når du bruger yoga til at hjælpe med at håndtere skoliose, skal du huske, at spændingsfordelingen i de omgivende væv er blevet ujævn på grund af rygsøjlens krumning.
"Mere specifikt er vævene på den konkave side af kurven kortere og strammere, mens de på den konvekse side er i en konstant forlænget position og sandsynligvis svagere," siger hun.
Stræk eller styrk, hvor det er nødvendigt
Ideelt set siger Tarma, at målet er at genoprette en balance og forsøge at få tingene mere symmetriske med:
- målrettet strækning på den konkave eller forkortede side
- styrkelse på den konvekse eller forlængede side
Spring over stillingen, enhver stilling
Hun minder også eleverne om, at da der kan være betydelige begrænsninger med bevægelsesområdet, skal du føle dig komfortabel og bemyndiget til at springe over stillinger, der ikke er gennemførlige eller produktive. Det er altid vigtigt at arbejde inden for din egen kapacitet.
Giv instruktøren et head-up
Det er almindeligt, at instruktører bevæger sig rundt under en yogakurs og foretager justeringer af en persons stilling.
“Praktiske justeringer i klasser er ikke nødvendigvis uden for bordet,” siger Tarma, “men jeg vil bestemt anbefale at gøre instruktøren opmærksom på detaljerne inden klassen og helt fortælle dem, hvis du foretrækker ikke at blive justeret til nogen grund."
Øve yoga med skoliose
Med hensyn til yogametoden foretrækker Miller Iyengar, fordi den fokuserer på tilpasning og styrkelse af postural bevidsthed samt fleksibilitet.
”Det er en terapeutisk tilgang, og sind-bevidsthed er nøglen til dette system (meditation i aktion), hvor du bliver i stillingen længe nok til at justere til din skoliose,” tilføjer hun.
Yoga udgør for skoliose
Yogastillinger, som Miller anbefaler til skoliose, inkluderer:
- Halv fremadbøjning (Ardha Uttanasana)
- Hund nedad (Adho Mukha Svanasna) med et bælte omkring en dør til trækkraft for at forlænge rygsøjlen
- Locust Pose (Salabhasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha)
- Sideplank (Vasisthasana)
- Side-liggende benløft (Anantasana)
- Mountain Pose (Tadasana)
Andre strækøvelser til skoliose
Brug bolster, ruller eller andet tilbehør til at strække
Miller tilføjer, at understøttet rygåbning, såsom at ligge over en bolster, og korrigerende vejrtrækning, såsom at ligge på din side, hvor toppen af skoliose-kurven er, kan være gavnlig. Det åbner vejrtrækningen og korrigerer kurven.
Øv din kropsholdning
Postural bevidsthed er også nøglen, og Miller siger, at hun lærer det mellem de stående stillinger, såsom i bjergposen.
Prøv blide spinale vendinger og sidebøjninger
Enkle bevægelser som spinal rotation og sidebøjninger kan også være meget nyttige til at tackle ubalancen. Imidlertid siger Tarma, at på grund af asymmetrien vil disse bevægelser være mærkbart mere udfordrende på den ene side end den anden.
”Målet er at træne et bedre bevægelsesområde og funktion på den svagere side. For eksempel, hvis vridning til højre er mere udfordrende, er det den side, vi vil fokusere på, ”siger hun. Du kan lave vendinger og sidebøjninger i en enkel siddende kropsholdning, enten på gulvet eller i en stol.
Styr din kerne
Når det er sagt, påpeger Tarma, at i det mindste noget af arbejdet skal være aktivt, hvilket betyder at du bruger kerne- og rygmusklerne til at udføre bevægelsen i modsætning til at bruge dine hænder eller arme til at udnytte dig selv til positionen. "Langsigtede resultater kræver mere aktiv styrkelse for at skifte rygsøjlen til en mere neutral position," tilføjer hun.
Arbejd mod en balance, ikke symmetri
Og mens perfekt symmetri muligvis ikke kan opnås eller endda er nødvendig, siger Tarma, at arbejde mod det kan hjælpe med at mindske ubehag og forbedre den samlede funktion.
Ekspert tips til at komme i gang
- Få privat instruktion. Når jeg kommer i gang med yoga, anbefaler Tamra private sessioner med en kyndig instruktør, inden hun deltager i offentlige klasser. "En passende uddannet instruktør kan hjælpe med at identificere de konvekse og konkave sider af rygkurven, give de passende terapeutiske øvelser og give vejledning til måder, hvorpå man kan ændre i offentlige klasser," siger Tarma.
- Øv dagligt. Miller siger, at daglig praksis er nøglen, selvom det kun er i kort tid. ”Ved at forpligte sig til en daglig praksis kan du uddanne og give et aftryk på kroppen for at finde mere symmetri fra en asymmetrisk krop,” siger hun.
- Undgå inversioner eller stillinger, der gør ondt. Ahmeds råd? Det er klogt at undgå yogapositioner, der forårsager smerte over niveau 2 på en skala fra 1 til 10. ”Generelt har jeg fundet ud af, at inversionsposer har tendens til at skabe mest smerte på grund af trykket på thorax-rygsøjlen,” siger han .
- Arbejd inden for din fleksibilitet og bevægelsesområde. Han anbefaler også at undgå at lægge stress på din krops fleksibilitetsniveauer, især for begyndere. Du bør også lette forventningerne til, hvordan en stilling skal føles. ”Med tiden og øvelsen kan alle forbedre deres yogaudførelse,” siger Ahmed.
