Det er ingen hemmelighed, at yoga kan øge din mentale, fysiske og åndelige sundhed. Denne gamle praksis er kendt for sin evne til at reducere stress, lette mindre smerter, lindre angst og forbedre kvaliteten af din søvn.
Men vidste du, at yoga også kan pakke et seriøst slag, når det kommer til dine ben? Det er rigtigt: Både stående og liggende (liggende med ansigtet op) yogastillinger kan hjælpe med at forbedre balance, fleksibilitet og styrke i din underkrop.
Lad os komme ind på, hvordan yoga kan gavne dine ben og de stillinger, der kan være særligt nyttige.
Hvordan kan yoga gavne dine ben?
Ifølge Mara Olney, yogalærer og ejer af LÜM Health Studio, vil dine ben helt sikkert føle kærligheden under en yogaklasse.
”I yoga er det ikke ualmindeligt at holde noget af den stående styrke og balancestillinger, indtil dine ben ryster. Dette giver dig mulighed for at føle musklerne blive aktiveret, hvilket skaber den essentielle kropsforbindelse, der gør yoga til en opmærksom form for motion, ”sagde hun.
Hvad der gør nogle yogastillinger så gavnlige for dine ben, siger Olney, er at de balancerer styrke og strækning - nøglen til at have sundere, stærkere og mere fleksible ben.
Ifølge en lille 2016-undersøgelse øgede mandlige universitetsatleter, der deltog i en 10-ugers yogagruppe hver uge, deres fleksibilitet og balance mere end gruppen, der ikke praktiserede yoga.
Forskerne konkluderede, at tilføjelse af et yogaprogram til traditionelle træningsmetoder hjalp med at forbedre atleternes fitness og sportspræstationer.
En anden undersøgelse fra 2014 undersøgte effektiviteten af Hatha yoga sammenlignet med calisthenics hos en gruppe ældre voksne. Forskerne fandt ud af, at efter 1 år forbedrede Hatha yoga mere effektivt deres fleksibilitet sammenlignet med calisthenics.
Yoga udgør for dine ben
Klar til at strække, styrke og øge sundheden på dine ben? Her er syv yogastillinger og strækninger for at komme i gang.
1. Nedadvendt hundepose
Nedadvendt hundepose er en af de mest anerkendte yogastillinger, især for begyndere.
Fordele: Denne stilling strækker dine hamstrings, glutes, kalve og lænd. Det strækker også flere muskler i din overkrop, herunder dine skuldre og øvre ryg.
Sådan gør du dette:
- Begynd på dine hænder og knæ. Du kan bruge en yogamåtte til støtte.
- Sørg for, at dine hænder er direkte under dine skuldre, og at dine knæ er under dine hofter. Engager også dine kernemuskler.
- Træk vejret dybt, tryk din vægt i dine hænder, træk tæerne under og løft dine knæ op. Dine håndflader skal være skulderbredde fra hinanden og dine hæle hoftebredde fra hinanden. Hold armene lige, men undgå at låse albuerne. Dine ben skal også være lige.
- Forlæng haleben og rygsøjle. Hold dine hænder presset ned i gulvet. Din vægt skal fordeles jævnt på begge sider af din krop.
- Se på tæerne. Din krop skal være i en lige linje fra håndled til skuldre til hofter.
- Medmindre du er meget fleksibel, vil der sandsynligvis være noget mellemrum mellem dine hæle og gulvet - det er helt OK. Pres begge hæle mod måtten så langt du kan uden at anstrenge dig; hold denne stilling i 1 minut.
2. Kriger II udgør
”Warrior II er den ultimative stående stilling til toning og forlængelse af musklerne i dine ben,” sagde Olney.
Fordele: Denne stærke stilling giver dine ben energi, hjælper dig med at udvikle bedre balance og stabilitet og strækker dine hofter og lyskemuskler.
Sådan gør du dette:
- Stå med dine fødder bredere end dine skuldre, ca. 4 til 5 fod fra hinanden.
- Drej dine højre tæer ud for at vende mod den korte ende af din måtte og dine venstre tæer fremad mod den lange kant. Ret din forreste hæl med midten af din ryg vrist.
- Bøj dit højre ben dybt, mens du holder dit venstre ben lige og stærkt. Hold øje med dit forreste knæ. Bemærk, om det strækker sig ud over din ankel eller falder ind mod midterlinjen.
- Løft armene op til skulderhøjde, og stræk dem ud. Hold dit blik over din langfinger foran.
- Tryk aktivt dit forreste knæ ud. Hvis det er muligt, skal du lægge en 90-graders bøjning i dit forben - den dybe bøjning er det, der hjælper med at forlænge og strække dine lyske og indre lårmuskler. Hvis dit knæ ikke kan nå så langt, skal du ikke bekymre dig; bare gå så langt du kan uden smerter.
- Tryk ned gennem din forreste hæl, og føl dine quads, hamstrings og glutes lyse op.
- Tryk den ydre kant af din bageste fod fast i gulvet. Læg mærke til, hvordan dit bagben går mere i indgreb, når du forsegler den ydre kant af din fod ned. Dine lægmuskler, quads og hamstrings er nu aktive.
- Hold denne stilling i 30 til 60 sekunder. Vend dine fødder og gentag i samme tid på den anden side.
3. Triangle Pose
Fordele: Triangle pose fokuserer på at strække og forlænge musklerne i dine lår, hofter og ryg. Du skal også føle en god strækning i dine hamstrings.
Sådan gør du dette:
- Begynd med Warrior II Pose, og afkort derefter din holdning en smule. Juster dine hæle. Ret begge dine ben ud. Hold dine arme udvidede som i Warrior II.
- Lad dine hofter skifte tilbage, når du når din forarm fremad og læner dig ind i dit forben.
- Bring dine forreste fingerspidser ned på gulvet, eller hvil dem på en blok, der er placeret lige inden for din forfod.
- Nå din anden arm op til himlen med dine skuldre stablet. Se op øverst på din hånd. Hvis din hals føles anstrengt, skal du i stedet fokusere dit blik ned mod din forreste stortå.
- Engager dit bagben ved at forsegle den ydre kant af din bagfod mod måtten, ligesom du gjorde i Warrior II.
- Hold i op til 1 minut. Vend føddernes position, og gentag den samme tid på den anden side.
4. Half Moon Pose
Fordele: Denne stående stilling hjælper med at styrke dine quads, glutes, ankler og core. Det strækker også dine hamstrings, kalve og lysken muskler.
Sådan gør du dette:
- Begynd i Warrior II Pose.
- Skift din vægt ind i dit forben og læn dig ind i det.
- Nå dine højre fingerspidser ned til gulvet foran tæerne mod den lyserøde tåside på din fod. Hvis det er svært at nå jorden, kan du i stedet placere din hånd på en blok.
- Spring din bagfod ned fra jorden, og tag dit ben i, når du løfter din fod til hoftehøjden. Bøj din løftede fod for at engagere dine lægmuskler.
- Hvis du har problemer med balance, kan du prøve at bøje dit forben. Dette kan hjælpe med at gøre stillingen lettere for dig.
- Nå din venstre arm mod himlen og stak dine skuldre. Stig op mod toppen af din venstre hånd.
- Hold denne stilling i 30 til 60 sekunder, vend derefter dine fødder og gentag i samme tid på den anden side.
5. Sukkerrør udgør
Hvis du vil tilføje mere udfordring og variation til Half Moon Pose, anbefaler Olney Sugarcane Pose.
Fordele: Denne variation er en fantastisk måde at åbne hoftebøjlerne på dit øverste ben.
Sådan gør du dette:
- Start i Half Moon Pose.
- Bring dit blik ned på næsespidsen.
- Begynd at sparke din baghæl mod dine gluten. Bøj dit forben for at hjælpe dig med at balancere.
- Nå din øverste arm tilbage mod din fod eller ankel. Du kan simpelthen trække din hæl ind og føle en dyb strækning i dine quads eller, for en mere aktiv variation, sparke toppen af din fod mod din hånd og skabe spænding. Hold i 30 sekunder.
- Skift dine ben og gentag i samme tid på den anden side.
6. Bridge Pose
Fordele: Bridge Pose kan hjælpe med at styrke dine glutes, hamstrings og lænden. Det er også en fremragende hofte- og bryståbner.
Sådan gør du dette:
- Lig på gulvet på en yogamåtte eller et tykt tæppe med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Hold dine arme ved dine sider.
- Engager din kerne og glutes, tryk dine fødder ned i gulvet, og løft din bagdel fra gulvet.
- Løft din bagdel, indtil dine lår er parallelle med gulvet - eller så tæt på parallel, som du kan få.
- Kontroller, at dine knæ er direkte over dine hæle, og at din krop er i en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Dette er toppen af positionen.
- Bliv i denne stilling med dine gluten og kerne engageret i 30 sekunder. Når du bliver stærkere, skal du øge holdetiden til 1 minut.
7. Vandfald udgør
Når du har arbejdet med de aktive stillinger ovenfor, anbefaler Olney en genopretningsposition.
Fordele: "Vandfaldspose hjælper med at lindre hævelse i fødder og ben og er vidunderligt, hvis du lider af åreknuder, ischias eller en tilstand, der forårsager smerter i dine ben, når du står," forklarede hun.
Sådan gør du dette:
- Anbring en yogamåtte eller et tykt tæppe på gulvet.
- Lig dig ned med dine ben strakte lige ud og dine arme ved dine sider.
- Bøj dine knæ ind mod brystet, og stræk derefter begge ben op mod loftet. Dine ben skal røre ved, og du skal bøje dine fødder, så bunden af hver fod vender mod loftet.
- Bliv i denne position, så længe du kan opretholde den korrekte kropsholdning.
Sikkerhedstip
Yoga - især nybegynderposer og sekvenser samt genoprettende yoga - er normalt sikkert for de fleste mennesker. Når det er sagt, er der måder at gøre praksis mere sikker.
Husk disse tip, når du træner yoga:
- Hvis du er gravid eller har sundhedsmæssige forhold eller kvæstelser, skal du tale med din læge, inden du starter et yogaprogram.
- Lyt til din krop, og hvis noget ikke føles rigtigt, skal du stoppe. Yogastillinger bør ikke forårsage skarp smerte.
- Husk at trække vejret dybt, mens du holder en pose.
- Skynd dig ikke. Tag dig tid til at finde den rigtige tilpasning.
- Hop ikke, mens du holder en pose.
- Hold et knæ peget på linje med din anden tå under en lige eller bøjet benposition.
- Når du udfører en lige benposition, skal du sørge for at flytte din vægt fremad mod tæerne.
- Sørg for, at din vægt ligger i dine hæle under en stående stilling med bøjet knæ.
- Brug om nødvendigt yogablokke til støtte og til at hjælpe dig med at holde en pose længere.
- Brug en yogamåtte eller et tykt tæppe til stillinger, der kræver, at du ligger på gulvet.
Bundlinie
At udføre specifikke yogastillinger, som dem der er skitseret ovenfor, kan være særligt nyttige til at forbedre balance, stabilitet, styrke og fleksibilitet i dine quadriceps, hamstrings, glutes og lægmuskler.
Nogle stillinger kan også hjælpe med at lette smerter i benene forårsaget af stående.
Hvis du er nybegynder med yoga, skal du sørge for at starte langsomt. Overvej at arbejde med en yogainstruktør for at sikre korrekt form og teknik.
