Dine ankelledd og muskler oplever meget slid hver dag, hvilket kan tage en vejafgift over tid. Svage ankler kan påvirke din balance og øge risikoen for forstuvninger, hvilket kan føre til kronisk ustabilitet.
At styrke svage ankler med følgende øvelser kan forbedre din stabilitet, lindre smerter og hjælpe dig med at undgå yderligere skade.
Svage ankler øvelser
Her er nogle øvelser til svage ankler, der hjælper med at øge din styrke og mobilitet.
Stående kalv rejser
- Stå med dine fødder fra hinanden, ideelt ved kanten af et trin, mens du holder rækværket for balance. Du kan også gøre dette stående på gulvet ved siden af et bord eller en tæller for at holde fast i balance.
- Løft dine hæle op, så du står på tæerne, og sænk derefter dine hæle ned.
- Gentag 10 gange.
- Gør dette en gang om dagen.
Tegn alfabetet
Du kan gøre dette stående eller liggende på ryggen. Sådan gør du:
- Start med at ligge på ryggen eller stå ved siden af en robust stol for støtte.
- Løft det ene ben og træk, bøj din fod og tegn hvert bogstav i alfabetet med tæerne.
- Gentag med den anden fod.
- Gør dette en gang om dagen.
Hånd-fod krig
- Sid på en stol, og læg din højre fod fladt på gulvet.
- Bøj fremad, og læg din højre hånd mod ydersiden af din fod og skub.
- Modstå trykket med din fod, hold i 10 sekunder.
- Placer derefter din hånd på indersiden af din fod, og gentag skub og modstand.
- Gentag trin 1 til 4 på din venstre fod.
- Gør dette 10 gange på hver fod, en gang om dagen.
Stå på den ene fod
- Stå ved siden af en robust stol med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Hold stolen for balance, og løft en fod fra gulvet.
- Balance på den ene fod i 10 til 20 sekunder.
- Sæt foden ned igen, gentag derefter med den anden fod.
Bøj og stræk
- Lig på ryggen med dine hæle på gulvet og tæerne peger mod loftet.
- Ret langsomt tæerne så langt væk fra dig, som du kan.
- Hold i 3 sekunder.
- Gentag 10 gange.
- Gør dette en gang om dagen.
Hæl går
Hvis du har balanceproblemer eller er tilbøjelig til at falde, vil du måske stå ved siden af en lang mur, som du kan hænge på for balance:
- Mens du står, skal du løfte fødderne fra gulvet ved at hæve tæerne, så du står på dine hæle.
- Gå over rummet.
- Gør dette en gang om dagen.
Modstandsskub
Du har brug for et modstandsbånd til denne øvelse:
- Sidd i en stol, løft din fod ned fra gulvet, og læg et modstandsbånd under din fods kugle, og hold enderne af båndet med dine hænder.
- Bøj langsomt din ankel så langt du kan.
- Vend derefter langsomt din fod tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 gange på hver fod.
Svage ankelsymptomer
Det mest almindelige symptom på svage ankler er, at dine ankler drejer eller ruller udad. Andre symptomer inkluderer:
- ømme ankler og fødder
- hyppige ankelforstuvninger eller skader
- ankel ofte vride udad, når du går
- balance problemer
- problemer med at holde dine ankler lige i hæle
Svage ankler årsager og behandlinger
Svage ankler kan være forårsaget af kvæstelser og visse forhold. Lad os se på disse og hvordan vi behandler dem.
Tidligere traume eller skade
Skader på muskler, ledbånd og knogler i og omkring dine ankler kan føre til svage ankler, især hvis en skade ikke heler ordentligt, eller hvis du skader anklen mere end en gang.
Ankelskader inkluderer:
- forstuvninger og stammer
- brud
- forvridning
Behandling af en ankelskade afhænger af typen og sværhedsgraden. Forstuvninger kan normalt behandles hjemme med hvile, is og hæve foden for at lindre hævelse. En læge kan også anbefale at bære en elastisk bandage eller bøjle ved hjælp af krykker og fysioterapi.
Mere alvorlige skader, såsom brud eller forskydning, kan kræve en rollebesættelse eller operation.
Kronisk ankelstabilitet
Kronisk ankelinstabilitet (CAI) kan udvikle sig efter en skade, såsom en ankelforstuvning eller brud. CAI udvikler sig hos ca. 20 procent af mennesker, der oplever en akut ankelforstuvning.
CAI får din ankel til gentagne gange at vige og dreje eller rulle til siden. Det forårsager også vedvarende ankelsmerter, hævelse og en følelse af at anklen er vaklende.
CAI kan normalt behandles med en kombination af fysioterapi, medicin og afstivning. Kirurgi bruges til at behandle alvorlig ustabilitet, der ikke reagerer på ikke-kirurgiske behandlinger.
Posterior tibial senesvigt
Posterior tibial tendon dysfunction (PTTD) kaldes også voksen erhvervet flatfoot. Det sker, når den bageste tibiale sene bliver betændt eller tårer.
PTTD er normalt forårsaget af en stødskade eller overforbrug.
Symptomer inkluderer:
- smerter i fod og ankel, når du går
- indadgående rulning af anklen
- udfladning af foden
- vender udad af din fod og tæer
Antiinflammatoriske lægemidler, øvelser, immobilisering og ortotika bruges til behandling af PTTD. Kirurgi er forbeholdt alvorlige tilfælde, der begrænser mobiliteten.
Slidgigt
Slidgigt (OA) er forårsaget af nedbrydning af brusk, der dækker ledbenene. Det er mere almindeligt hos ældre mennesker, men det kan påvirke voksne i alle aldre. Den mest almindelige årsag til OA er slid på leddene.
Tidligere brusk, ledbånd og ledskader kan også forårsage det.
Smerter, stivhed og betændelse er de mest almindelige symptomer på OA. Ankelgigt symptomer kan også forårsage svage ankler, ustabilitet og nedsat bevægelsesområde.
Antiinflammatoriske midler, seler og ankelstrækninger og styrkeøvelser kan lindre symptomerne og forbedre stabiliteten.
Brug forkert fodtøj
Der er tegn på, at iført forkert fodtøj forårsager smerter i fod og ankel, svaghed og deformiteter, såsom hallux limitus og klo tå.
Forkert fodtøj refererer til sko, der er for smalle, brede, lange eller korte eller sko uden tilstrækkelig støtte.
Brug af sko, der passer ordentligt og har tilstrækkelig støtte til de aktiviteter, de bruges til, kan hjælpe.
Diabetes
Op til 50 procent af mennesker med diabetes har nerveskader kendt som diabetisk perifer neuropati.
Symptomer kan omfatte smerte og svaghed i forskellige dele af kroppen, herunder ankler og fødder. Denne tilstand medfører ofte muskelsvaghed i anklen, følelsesløshed og foddeformiteter. Det kan påvirke din koordination og få dig til at woble og miste din balance.
Håndtering af din diabetes, iført ortopædi og udførelse af ankelstyrkende øvelser kan hjælpe.
Hvornår skal jeg se en læge
Du bør lave en aftale for at se en læge, hvis du har smerter i mund eller ankel eller hævelse, der varer mere end en uge, er et resultat af en skade, eller hvis du har diabetes. Du kan bestille en aftale med en ortopæd i dit område ved hjælp af Healthline FindCare-værktøjet.
Søg akut lægehjælp for enhver svaghed, der pludselig opstår, påvirker din evne til at gå eller ledsages af følelsesløshed i fod, ben, arm eller ansigt, da dette er tegn på slagtilfælde.
Tag væk
At styrke musklerne omkring dine ankler kan hjælpe med at forbedre svage ankler og ustabilitet. Hjemmebehandlinger kan normalt lindre smerter og hævelse, der kan forårsages af svaghed og mange af de tilstande, der forårsager svage ankler.
