Oversigt
Stærke ben hjælper dig med at gå, springe og balancere. De understøtter også din krop og lader dig nyde hverdagens aktiviteter. Hvis du vil tone dine ben, skal du følge disse øvelser og tip.
10 øvelser til tonede ben
1. Squats
Squat er en af de bedste øvelser til at tone benene. Det skulpterer også røv, hofter og mavemuskler.
Squats er ideelle, hvis du har rygproblemer. Da de er færdige med at stå op og uden ekstra vægt, vil de ikke stramme ryggen.
For balance eller ekstra støtte skal du udføre dine squats stående ved siden af en væg eller ved siden af en stol eller kanten af et bord med den ene hånd på objektet. Modstå trangen til at trække i det eller skubbe fra det.
2. Lunges
Lunges arbejder dine lår, røv og abs. Dette træk bruger begge ben på samme tid, hvilket gør det til en god øvelse for stærke ben.
3. Plankeløftere
Regelmæssige planker er rettet mod overkroppen, kernen og hofterne. Du kan tilføje benlifte for at styrke din røv og overben.
4. Enkeltben dødløft
Enkeltben dødløft skulpturerer din røv, hofter og overben. For balance skal du placere dine hænder på en væg eller stol.
5. Stabilitetsbold knæspidser
Hvis du laver knæspidser på en stabilitetskugle, bliver benene hurtige. Det fungerer dine kalve, skinneben og mavemuskler. Til denne øvelse har du brug for en stabilitetskugle, der er korrekt oppustet.
6. Step-ups
Step-ups er som enbenede squats. Den gentagne bevægelse vil arbejde dine lår, hofter og røv.
Du skal bruge en plyometrisk kasse i knæhøjde eller en hævet platform. Gå altid ind i midten af kassen for at begrænse stress på knæet.
7. Boksespring
Du kan også foretage bokspring på en plyometrisk kasse. Denne eksplosive træning er en af de bedste måder at tone dine ben, røv og kerne på.
Når du lander på kassen, skal du slippe dine hofter for at absorbere kraften. Lås ikke dine knæ og quads. Dette kan skade dine knæ.
8. Speedskater springer
Speedskater-spring eller laterale spring springer ind i dine benmuskler. Denne bevægelse med høj intensitet forbedrer også din lungekraft og evne.
Start med små spring. Over tid kan du prøve større spring.
9. Modstandsbåndsbenpresser
Du kan bruge et modstandsbånd til at efterligne bevægelsen af maskinens benpresser. Denne øvelse retter sig mod din røv, quads, hamstrings og kalve.
Brug et tykkere eller kortere bånd for at udfordre dig selv.
10. Bro
Broen toner dine hofter, lår, røv og kerne. For at gøre det sværere skal du vikle et modstandsbånd rundt om lårene.
4 strækninger til tonede ben
1. Nedadvendt hund
Den nedadvendte hund er en strækning i hele kroppen. Det er en standard yogastilling, der styrker benene.
2. Siddende tåberøringer
Denne øvelse engagerer dine lår, kalve og skinneben. Nå så langt du kan komme, men tving det ikke. Du kan uddybe strækningen over tid.
3. Stol udgør
Stolposen er en kraftig yogastretning. Det fungerer hofter, ben og ankler, hvilket gør det til en god øvelse at tone benene.
4. Kriger I
En anden benstrækning er Warrior I. Denne øvelse i hele kroppen fungerer med røv, hofter og lår.
5 aktiviteter til at tone benene hurtigt
1. Gå mere
Aerob aktivitet som at gå er en af de bedste øvelser til at tone benene.
Gå, når du kan. Her er nogle tip:
Når du bliver stærkere, kan du prøve at løbe eller løbe. Eller du kan fortsætte med at tilføje mere til din dag og begynde at gå op ad bakkerne.
2. Indendørs cykling
Indendørs cykling er en af de hurtigste måder at tone dine ben på. Det er en træning med høj intensitet, men det er lettere på leddene end at løbe eller løbe.
Juster altid cyklen efter behov. Dette forhindrer skader og smertefulde stillinger.
3. Hill sprints
Hill sprints sætter dine ben i arbejde. Denne kraftfulde øvelse vil opbygge muskelstyrke og forbedre dit løb.
For at lave bakkesprint skal du finde en stejl bakke. Lav 4 til 6 sæt med sprints på 10 til 20 sekunder. Tag pauser på 3 minutter.
4. Dans
Dans er en sjov og hurtig måde at tone dine ben på. Du kan tage en klasse eller følge videoer derhjemme. Der er mange typer af dans, herunder salsa, hip-hop og line dance. Vælg din favorit!
Dans øger også din puls, forbedrer balancen og forbedrer din hukommelse.
Se efter organiseret dans i nærheden af dig, som guidet country line-dans, salsaklasser eller aerob dans. Eller bare tænde for musik derhjemme og flytte.
5. Spring reb
Springtov skulpterer også dine benmuskler. Det virker kalvene, mens det øger din puls.
For at starte, spring reb i 20 sekunder lige. Mål i 60 sekunder over tid.
4 bedste praksis til benøvelser
1. Hold pause
Når du udfører benøvelser, skal du holde pause og sammentrække dine muskler. Denne sammentrækning engagerer yderligere musklerne, hvilket hjælper med at opretholde styrken. Du kan gøre dette med mange typer bevægelser, herunder squats og broer.
2. Hvil dine ben
Overanstreng ikke dine ben. Dette kan bremse opsving og svække muskler. Lad i stedet dine ben hvile. Dette giver dine muskler tid til at reparere og blive stærkere.
3. Brug dit ikke-dominerende ben
Lejlighedsvis fører med din ikke-dominerende side. Dette er godt at gøre, når du går eller går op ad trapper. Ellers hvis du altid fører med dit dominerende ben, kan du udvikle muskulære ubalancer.
4. Brug en skumrulle
For optimal bedring, lav skumrulleøvelser til benene. Det kan løsne stramme muskler og justere væv. Brug af en skumrulle forbedrer også den samlede træningsevne.
4 tip om mad og ernæring til dine ben træning
1. Bliv hydreret
Kroppen opbevarer kulhydrater som glykogen. Under træning bruger det glykogen som energi. Dårlig hydrering fremskynder også brugen af glykogen.
Lavt glykogen kan føre til muskeltræthed og nedsat ydeevne.
For at få mest muligt ud af din bentræning skal du være hydreret. Dette er især vigtigt på varme dage.
2. Spis nok kalorier
At spise nok kalorier er nøglen til at opbygge muskler. Det giver energi og opretholder styrke i dine ben og krop.
Dit kalorieindtag afhænger af dit aktivitetsniveau og dine specifikke behov. Du kan tale med en diætist eller ernæringsekspert for at bestemme dit anbefalede indtag.
3. Spis en velafrundet diæt
For en maksimal styrke på ben og krop skal du spise en afrundet diæt. Dette inkluderer tilstrækkelig hydrering og indtag af makronæringsstoffer.
Efter træning skal du fokusere på kulhydrater og protein. Kulhydrater genopbygger muskelglykogen, mens protein understøtter muskelreparation.
4. Undgå tilsat sukker
Fødevarer med tilsat sukker giver kalorier af lav kvalitet. Dette kan bidrage til uønsket vægtøgning i benene.
Begræns eller undgå fødevarer med tilsat sukker. Dette inkluderer sukkersødede drikkevarer, morgenmadsprodukter og pakket snacks. Spis mere uforarbejdede, hele fødevarer i stedet.
3 enkle tip til at forbedre al den indsats
Prøv disse tip med jævne mellemrum. Med en ensartet rutine bliver dine ben tonet og stærke.
1. Brug kompressionsbukser
Mellem træningen skal du bære kompressionsbukser. Dette kan forbedre cirkulationen for nogle mennesker ved at lægge pres på deres ben. Dette fremmer blodgennemstrømningen og understøtter muskelreparation efter at have udført øvelser, der tone benene.
2. Stå ofte op
At sidde hele dagen kan bidrage til muskeltab og svaghed i benene.
For at holde dine ben stærke skal du stå op hvert 20. til 40. minut. Du kan også strække eller lave øvelser hvert 60. til 90. minut.
3. Få nok søvn
Søvn er en stor del af muskelgendannelse. Under dyb søvn frigiver kroppen hormoner, der reparerer celler og væv. At få nok hvile understøtter også optimal ydelse under bentræning.
