Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Nogle dage - uanset hvor meget kaffe du spiser - er det en kamp for at holde øjnene åbne, endsige udføre de opgaver, du skal udføre på kontoret eller hjemme.
Men alt for ofte, når du endelig klatrer i seng, finder du dig selv helt vågen.
Det er frustrerende. Hvad pokker foregår der?
Inden du når ud til disse sovepiller, skal du opdage alle de ting, der kan få dig til at være træt hele dagen, men vågen om natten. Når du først har identificeret, hvad der kan ske, kan du tage skridt til at støtte bedre søvn.
Din cirkadiske rytme, forklaret
Døgnrytmen er som en intern tidtager for alt, hvad vores kroppe gør i en 24-timers periode, forklarer søvnspecialist W. Christopher Winter, MD, forfatter til "Søvnløsningen: Hvorfor din søvn er brudt, og hvordan man løser det."
Dette system bruger lys, mørkt og vores biologiske ur til at regulere kropstemperatur, stofskifte, hormoner (inklusive melatonin) og søvn.
Kroppens hovedur kaldes den suprachiasmatiske kerne (SCN). SCN er placeret i hjernen og styrer produktionen af melatonin. Dette hormon hjælper med at regulere søvn.
I løbet af dagen, når det er let udenfor, forbliver melatoninniveauerne lave. Senere på dagen, når det begynder at blive mørkere, producerer vores kroppe mere melatonin, med niveauer, der topper mellem 2 og 4 om morgenen, før de falder igen.
Vores kroppe er bedst grundet til at falde i søvn ca. 2 timer efter melatoninniveauerne begynder at stige.
Alle har deres egen døgnrytme, forklarer Winter, som til en vis grad er genetisk. Så i modsætning til hvad dine forældre fortalte dig, da du var barn, er der ingen grund til at du "har brug for" at gå i seng på et bestemt tidspunkt.
"Jeg er ligeglad med, hvad en persons tidsplan er, så længe det føles rigtigt for dem og er sundt," siger Winter.
Men hvis du er træt, men ikke kan sove, kan din døgnrytme være slået fra.
Dette kan være et tegn på forsinket søvnfasesyndrom. Dette sker, når du falder i søvn 2 eller flere timer senere end det, der betragtes som "normalt" (kl. 22.00 til 12.00), hvilket gør det vanskeligt at vågne op om morgenen til skole eller arbejde.
Det påvirker ofte unge mere - mellem 7 og 16 procent - men forekommer også hos ca. 10 procent af mennesker med kronisk søvnløshed.
Er der forskel på at være træt, søvnig og træt?
Mange bruger ordene "træt", "søvnig" og "udmattet" om hverandre, men der er en subtil forskel, siger Winter.
I slutningen af et maraton føler du dig træt - du har sandsynligvis ikke energi eller motivation til at løbe endnu et maraton og måske ikke engang gå afstanden til din bil. Men du er ikke søvnig - du slumrer ikke med at lægge på græsset ud over målstregen. Snarere er det søvnigt, når du næppe kan holde dig vågen, siger Winter.
Hvorfor er jeg træt i løbet af dagen?
Hvis du er træt, men ikke kan sove, når solen går ned, kan det være et tegn på forsinket søvnfaseforstyrrelse. Hvis ikke det, kan det være noget andet eller en kombination af ting.
Nedenfor er nogle grunde til, at du konstant er træt, især om dagen.
1. sovende
Lur er ikke dårligt. Faktisk har lur flere sundhedsmæssige fordele. Den forkerte lurestrategi kan dog holde dig oppe, når du skal blive dybere Zzz.
Forskning tyder på, at lange lur og lur senere på eftermiddagen kan få dig til at tage længere tid at falde i søvn om natten, sove dårligt og vågne mere om natten.
Vinter anbefaler, at du holder lur 20-30 minutter lang og lur på samme tid hver dag, så din krop kan foregribe det.
2. Angst
Et racersind er ikke befordrende for fredeligt at nikke af.
Det er ikke underligt, at søvnforstyrrelser er et diagnostisk symptom på nogle angstlidelser, som ældre undersøgelser siger, at 24 til 36 procent af mennesker med søvnløshed også har.
Angst fører også til øget ophidselse og årvågenhed, som kan forsinke søvnen yderligere.
3. Depression
Ifølge en anmeldelse offentliggjort i 2019 klager op til 90 procent af de personer, der er diagnosticeret med depression, også over deres søvnkvalitet.
Søvnløshed, narkolepsi, søvnforstyrret vejrtrækning og rastløse bens syndrom blev alle rapporteret.
Forholdet mellem søvnproblemer og depression er kompliceret. Det ser ud til at forstyrre døgnrytme.
Betændelse, ændringer i hjernekemikalier, genetiske faktorer og mere kan alle påvirke søvn-depression forholdet.
4. Koffein
Måske er det tid til at genoverveje den eftermiddags latte eller energidrik.
I gennemsnit har koffein en halveringstid på 5 timer. Det kan derfor ikke være nogen overraskelse, at forskning tyder på, at selv 200 mg koffein - ca. 16 ounce brygget kaffe - 16 timer før sengetid kan påvirke din søvn.
En undersøgelse fra 2013 rapporterede, at nedtagning af 400 mg koffein 6 timer eller mindre før sengetid havde signifikante virkninger på søvnforstyrrelser. Winter anbefaler at afskære koffeinforbruget 4-6 timer før sengetid.
5. Skærmtid
Læg din smartphone ned! Det blå lys fra telefoner, tablets, bærbare computere og tv-skærme undertrykker melatoninproduktion om aftenen og nedsætter søvnighed.
Winter anbefaler, at brugen af apparater ophører 2 timer før sengetid. Du kan også overveje at bære blokerende blokerende briller om natten.
6. Andre søvnforstyrrelser
Forsinket søvnfasesyndrom er ikke den eneste lidelse, der kan gøre dig søvnig, men ikke træt om natten.
Søvnapnø og rastløse bens syndrom kan gøre det samme. I søvnapnø stopper vejrtrækningen gentagne gange eller er meget lav og starter derefter igen. Med rastløse bens syndrom føles dine ben ubehagelige, hvilket udløser dig til at flytte dem.
Begge forhold kan forstyrre nattesøvnen, som derefter forårsager søvnighed i dagtimerne.
7. Kost
Forbindelsen mellem kost og søvn er lidt uklar.
I en 2019-undersøgelse kiggede forskerne på overdreven søvnighed og diæt i dagtimerne. De fandt ud af, at udskiftning af 5 procent af ens daglige kalorieindtag fra protein med lige store mængder mættede fedtstoffer eller kulhydrater øgede risikoen for søvnighed i dagtimerne.
På den anden side reducerede udskiftning af mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer, protein eller kulhydrater risikoen for overdreven søvnighed i dagtimerne.
De konkluderer, at ændringer i kosten kan hjælpe mennesker med søvnforstyrrelser.
En 2016-gennemgang viste, at fedtfattige kostvaner var forbundet med mindre REM-søvn, mere dyb søvn og øget ophidselse fra søvn. Indtag af højt kulhydratindhold var forbundet med mere REM-søvn, mindre dyb søvn og hurtigere søvn.
Undersøgelsens forfattere siger imidlertid, at mere forskning er nødvendig for at afgøre, om et spisemønster fremmer eller forringer nattesøvn og energi i dagtimerne.
Er det dårligt at være træt?
At være træt om dagen kan naturligvis forringe produktiviteten - og muligvis gøre dig irritabel.
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) siger, at hvis du ikke får kvalitet, afslappende søvn regelmæssigt, får du øget risiko for:
- højt blodtryk
- diabetes
- Alzheimers
- slag
- hjerteanfald
- fedme
Hvordan kan jeg falde i søvn?
En regelmæssig, konsistent søvn- og vågeplan er Vinterens bedste forslag til alle, der er trætte, men ikke kan sove.
Du vil måske også skifte sengetid, siger han.
Tænk over det sådan: Du sidder ikke i en restaurant i en time bare fordi det er frokost - du går, når du er sulten. Hvorfor ligge i sengen og vente på søvn? Vent med at komme mellem arkene, indtil du er træt, og gør kun ting, der ikke stimulerer dit sind frem til den tid.
Følg derefter de sædvanlige gode søvnmetoder:
- Hold dit soveværelse mørkt og køligt, mellem 15–19 ° C (60–67 ° F).
- Overvej at efterlade din telefon og andre enheder i et andet rum.
- Hvis lyde forstyrrer din søvn, skal du prøve ørepropper eller en hvid støjmaskine.
Hold dig også til beroligende aktiviteter inden sengetid, såsom læsning, journalføring eller meditation.
Hvis angst får din hjerne til at nynne om natten, skal du afsætte 20 til 30 minutters udpeget “bekymringstid” i løbet af dagen, ideelt set mindst 2 timer før sengetid, foreslår Michelle Drerup, PsyD, en psykolog ved Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
Journal om, hvad der bekymrer dig. Skriv derefter løsninger ned for at imødegå disse bekymringer.
Om natten, når du er fristet til at lade dit sind løbe, skal du blot minde dig selv om, at du har beskæftiget dig med ting og har brug for at lade det gå. Eller fortæl dig selv, at du bekymrer dig i løbet af din indstillede tid i morgen - men nu er det tid til at sove.
Hvis du prøver et par af disse midler og stadig spekulerer på "Hvorfor er jeg træt, men kan ikke sove?" tale med din læge.
"Ingen kommer ind på mit kontor og siger:" Jeg sparker benene 400 gange om natten, "" siger Winter. ”De siger:“ Jeg kan ikke sove. ”” Ved at fortælle din læge om dine søvnproblemer kan de stille spørgsmål og om nødvendigt køre nogle søvnprøver for at diagnosticere, hvad det underliggende problem er. Derefter kan du modtage den rette behandling for at løse årsagen og hjælpe dig med at sove bedre.
Vinter anbefaler ikke søvnmedicin, medmindre nogen har en tilstand som restless legs syndrom, er skiftarbejder eller forsøger at forhindre jetlag før en tur.
”Når vi bruger et beroligende middel som Ambien, Benadryl eller melatonin, forveksler vi sedation med søvn. Det forstærker troen på, at der er noget galt med din søvn, ”siger han. "Men det gør intet positivt for søvn, det inducerer bare bedøvelse."
Hvis du stadig er nysgerrig, da søvnmedicin kan have bivirkninger og påvirke visse sundhedsmæssige forhold, skal du altid prøve andre lægemidler først og tale med din læge eller en søvnspecialist, inden du tager sovepiller. De kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der kan være bedst for dig.
Bundlinjen
Hvis du er træt, men ikke kan sove, kan det være et tegn på, at din døgnrytme er slået fra.
At være træt hele dagen og være vågen om natten kan imidlertid også være forårsaget af dårlige lurevaner, angst, depression, koffeinforbrug, blåt lys fra enheder, søvnforstyrrelser og endda diæt.
Hvis du fortsætter med at sige: "Jeg er så træt, men kan ikke sove!" og hverdagens søvnmedicin hjælper ikke, tal med din læge. De kan hjælpe med at bestemme det bagvedliggende problem og anbefale løsninger, der hjælper dig med at få afslappet søvn, så du har energi i dagtimerne.
Brittany Risher er forfatter, redaktør og digital strateg med speciale i sundheds- og livsstilsindhold. Hun er skrevet til publikationer, herunder Elemental, Men's Health, Women's Health og Yoga Journal.
.jpg)
