Selvom din kroniske smerte blev håndteret før, har stress og indespærring sandsynligvis forværret det.
OKAY. Vi er næsten 4 måneder i vores respektive lockdowns, genåbninger og re-lockdowns.
Alle på jorden oplever en hidtil uset krise af sygdom, død og fortvivlelse. Du har muligvis mistet nogen til COVID-19 eller har været syg. Du sidder fast inde, du er på kanten, du gennemgår et universelt traume.
Det er en opskrift på smerte. Selv hvis din kroniske smerte blev håndteret før, har stress og indespærring i disse tider sandsynligvis forværret det.
Det lyder måske dystre, men jeg lover, at der endnu er håb for dig: motion. Motion kan spille en grundlæggende rolle i håndteringen af kroniske smerter. Men hvordan skal du gøre det, når du ikke kun har lyst til lort, men også sidder fast inde?
Det er her denne liste kommer ind. Her er nogle blide øvelser, du kan lave derhjemme lige nu. Hver øvelse har ringe effekt og kan tilpasses til forskellige evner.
Start med blot et par reps, og øg lidt hver dag eller uge, når du bliver stærkere.
Broer
Lindrer: lændesmerter
Styrker: glutes og hamstrings (din røv og bagside af lårene)
Følg disse trin:
- Læg på ryggen, knæene bøjede, med fødderne på gulvet, hoftebredde fra hinanden.
- Klem dine røvmuskler, når du løfter dine hofter fra gulvet.
- Afhængigt af din evne skal du holde i 2 til 10 sekunder og sænke langsomt ned igen.
- Gentage.
Lårklemmer (med rekvisitter!)
Lindrer: smerter i hoften
Styrker: hofteadduktorer (dine indre lår)
Følg disse trin:
- Læg på ryggen, bøjede knæ, fødder på gulvet, hoftebredde fra hinanden (ligesom i broer ovenfor).
- Placer en fodbold / lignende bold, yogablok eller et sammenrullet håndklæde mellem dine lår.
- Klem dine lår rundt om propellen, og hold den i 5 til 10 sekunder.
- Slip og hvile i 5 sekunder.
- Gentage.
Muslinger
Lindrer: smerter i hoften
Styrker: abdominals
Følg disse trin:
- Lig på din side på gulvet med knæene bøjet og oven på hinanden.
- Klem dine mavemuskler og hæv langsomt dit øverste knæ op.
- Sænk langsomt knæet ned igen.
- Gentage.
Skulderruller
Lindrer: stramhed og smerter i skulderen
Styrker: kropsholdning
Følg disse trin:
- Stå eller sid med din rygsøjle lige.
- Træk vejret dybt ind, og mens du trækker vejret ud, skal du slappe af med armene (lad dem floppe!).
- Rul dine skuldre bagud, så dine skulderblade bevæger sig mod hinanden.
- Gå langsomt og træk vejret dybt. Prøv 5 til 10 reps.
Ben mod væggen
Lindrer: ischias, smerter i ben og lænd
Styrker: nedre kropscirkulation, afslapning
Dette er en yogastilling kaldet Viparita Karani, der fremmer afslapning og frigivelse af spændinger i underkroppen.
Følg disse trin:
- Læg på ryggen og løb din røv op til væggen.
- Hold ryggen på gulvet og ret dine ben op mod væggen.
- Træk vejret dybt, langt, og træk langsomt ud.
- Bliv ved med at trække vejret, mens dine kalve og quadriceps slapper af.
- Start med 1 minut og arbejde dig op til 5.
Stol squats
Lindrer: lændesmerter
Styrker: glutes, hamstrings, abdominals
Dette er en modificeret version af en squat. Det er en sikrere og blidere måde at gentage fordelene ved squats. Efterhånden som du bliver mere komfortabel med denne, kan du komme til at opgradere til almindelige squats (men der er intet pres på at gøre det!).
Følg disse trin:
- Stå foran en stol eller sofa.
- Bøj langsomt dine knæ og sænk din krop, indtil du er lige over stolen. Sæt dig ikke helt ned.
- Gå langsomt tilbage til stående og gentag.
En spadseretur rundt i lejligheden
Lindrer: generel rastløshed, stivhed
Styrker: glutes, quads, hamstrings, kalve
Jeg bor i en lille, smal lejlighed uden have. Og alligevel elsker jeg at slentre rundt på mit lille sted. Jeg sætter normalt et trinmål, siger 500 trin (Fitbits hjælper med dette). Så går jeg rundt i min lejlighed, som om den var enorm.
Jeg går hele vejen rundt om sofabordet, hele vejen rundt om køkkenbordet, ind i soveværelset, ned ad den korte gang, ind i badeværelset, tilbage ud af badeværelset, ned ad den korte gang, omkring køkkenbordet osv.
Det er lidt sjovt, og den iboende dårskab ved at gå rundt i min ydmyge bolig sætter mig i et bedre humør. Det får mig til at føle mig som den hjemmeværende voksenversion af et barn i fordybningen. Det er også sjovt, fordi min corgi, Vincent, stirrer på mig, mystificeret hver eneste gang.
Jeg anbefaler stærkt at kortlægge en rute rundt om dit hjem, uanset størrelse. Du kan bære en kappe og føle, at den svinger bag dig. Du kan lade som om du kører mod en usynlig modstander. Hvad end der virker!
Ting at huske på
- Pace dig selv. Start langsomt. Dette er ikke et løb; dette er du bygger en hjemme-øvelse rutine for kroniske smerter. Mindre er mere, når du starter en helt ny træningsrutine.
- Bliv komfortabel. Brug puder eller rullede håndklæder til at understøtte din nakke, hofter, knæ eller hvor som helst du har brug for støtte eller dæmpning.
- Lyt til din krop. Respekter dine grænser. Hvis din krop skriger på dig for at stoppe eller bremse, skal du følge opkaldet!
- Stop, hvis det gør ondt. Selv blide øvelser kan forårsage smerteoplevelser på grund af at arbejde med nye muskelgrupper. Men du skal ikke være i smerte, og din smerte bør ikke være værre. Hvis det gør ondt, skal du stoppe.
- Tal med din læge. Hvis du har yderligere spørgsmål eller bekymringer, skal du tjekke ind med din læge eller fysioterapeut.
Ash Fisher er en forfatter og komiker, der lever med hypermobile Ehlers-Danlos syndrom. Når hun ikke har en wobbly-baby-hjorte-dag, vandrer hun med sin corgi, Vincent. Hun bor i Oakland. Lær mere om hende på hende internet side.
