Single-ben squat er en squat bevægelse, der kun udføres på et ben. Det tilføjer en balance og stabilitetsudfordring til den traditionelle squat. Disse kaldes undertiden pistol squats.
Denne type squat er en mellemliggende til avanceret træning. Du skal kun gå videre til enbens squats, når du har mestret squat-bevægelsen på begge ben. Men hvis du er ny på farten, kan den også ændres ved hjælp af en stol.
Hvordan man laver en enkeltbens squat
Du har ikke brug for udstyr til at udføre en enkeltbens squat. Du kan holde en håndvægt i hver hånd eller en medicinbold med begge hænder, hvis du leder efter mere udfordring.
- Start med at stå på din højre fod. Løft dit venstre ben ud og hold det lige og lidt foran din torso. Du kan også bare bøje dit knæ og holde dit venstre ben hævet for at starte. Dine arme kan være ved din side eller ude foran dig for at få balance.
- Hold din kerne engageret og din torso op gennem hele bevægelsen. Begynd at skubbe dine hofter tilbage, når du sænkes ned i en squat-position. Målet er at blive så lavt, at dine hofter er parallelle med jorden.
- Klem dine glutes, når du skubber ind i højre fod for at stå op igen. Prøv at holde dit venstre ben oppe mellem reps.
- Udfør 5 til 10 reps på denne side, inden du skifter til venstre.
- Udfør 3 sæt.
Variation for begyndere: enkeltbenet squat med stol
Hvis du er nybegynder, eller hvis balance er svært for dig, kan du gøre dette ved hjælp af en stol.
- Begynd at sidde i en stol med din torso op og din kerne engageret.
- Siddende, stræk det ene ben lige ud foran dig, læg din vægt i hælen på dit andet ben, som forbliver på jorden
- Brug dine arme til at fremkalde dig til at rejse dig, balancere på dit jordede ben, vægt i hælen
- Hold det samme ben løftet, sænk dig langsomt ned for at læne dig tilbage i stolen
- Udfør 5 til 10 reps. Skift ben.
- Udfør op til 3 sæt
Avanceret variation: pistol squat
Dette er en mere avanceret variation, der kræver noget udstyr. Til dette træk skal du bruge en kettlebell eller to håndvægte. Du kan også tilføje en Bosu-bold for en ekstra udfordring.
For at udføre dette træk skal du følge trinene ovenfor for en enkeltbens squat, men tilføj i kettlebell eller håndvægte.
Hvis du bruger en kettlebell, skal du holde den i begge hænder foran brystet, mens du udfører bevægelsen.
Hvis du bruger håndvægte, skal du holde en håndvægt i hver hånd ved dine sider. At løfte armene ud foran dig, når du trækker dig ned, kan være en måde at tilføje i en overkropsbevægelse.
Når du har mestret denne variation, kan du holde vægten over dit hoved for en ekstra udfordring. Du kan også udføre squats på en Bosu-bold for at teste din balance.
Hvad er fordelene?
Enkeltbenet squat arbejder med følgende muskler:
- glutes
- kalve
- skinneben
- lår
- mavemuskler
Andre fordele er angivet nedenfor.
Mindre indflydelse på din rygsøjle
Enkeltbenet squat tilbyder lidt forskellige fordele end det traditionelle squat-træk.
En lille undersøgelse fra 2018 viste, at enbens squats var mere effektive for personer med lændesmerter, og som var i bedring efter en sportsskade. Forskere fandt ud af, at det enkeltbens squat tillod deltagerne at opnå den samme belastning af muskelaktivitet i hamstring, kalv, hofte og mavemuskler, men med mindre indvirkning på rygsøjlen.
Hvis du har en rygskade, skal du tale med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. De kan anbefale variationer eller andre bevægelser afhængigt af din skade.
Udfordrer din balance
Enkeltben-squat er effektivt til at udfordre din balance, hvilket også kan hjælpe dig med at arbejde med dine kernemuskler.
Tilføjelse af en Bosu-bold kan hjælpe dig med at fokusere mere på din opbygning af dine balanceringsevner.
Sikkerhedsmæssige bekymringer
Single-ben squat er et mellemliggende til avanceret træk. Enkeltbens squats er et svært skridt for at komme rigtigt.
Du kan arbejde dig op til dette træk ved først at mestre dobbeltbenet. Det kan hjælpe dig med at lære den rigtige form. Hvis du udfører enbens squat med dårlig form, kan det føre til skade på hofte, knæ eller ben.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører dette træk, skal du have en certificeret personlig træner til at se dig de første par gange. De kan få øje på, hvis du laver dem korrekt og foretage justeringer, hvis det er nødvendigt.
Undgå at udføre kneben med et ben, hvis du er såret eller føler meget smerte, når du udfører bevægelsen.
Sådan tilføjes squats med et ben til din rutine
Enkeltbens squats kan udføres to til tre gange om ugen som en del af en styrketræningsrutine. Tillad altid din krop mindst en dag for at lade dine muskler genopbygge og komme sig.
Overvej at kombinere squats med et ben med følgende øvelser for at skabe en styrkerutine:
- step ups
- gå lunges
- Rumænsk markløft
- sideplanker
Udfør 5 til 10 reps af hver øvelse på hvert ben eller side. Gentag 3 gange.
Tag væk
Hvis du allerede udfører squats regelmæssigt, kan du føje single-ben squat til din rutine. Det kan introducere en ekstra udfordring for dine muskler og hjælpe dig med at arbejde på balance.
Hvis du er ny til at træne, vil du måske først starte med traditionelle squats. Hvis enbens squats giver dig smerter eller føler dig for udfordrende, skal du holde dig til dobbeltbens squats, indtil du er klar til at gå videre til dette mere udfordrende træk. Kontakt altid din læge, inden du starter en ny fitnessrutine.
