Bønner betragtes generelt som en sund mad. De er rige på protein og fiber og leverer en række vitaminer og mineraler.
De indeholder dog også nogle kulhydrater, så det kan være en udfordring at arbejde dem ind i en keto-diæt med lavt kulhydratindhold.
De fleste mennesker på en keto-diæt sigter mod at spise 50 gram eller mindre af det samlede kulhydrat om dagen eller ikke mere end 25 gram netto kulhydrater, hvilket er antallet af samlede kulhydrater minus fiber og sukkeralkoholer.
Denne artikel gennemgår det samlede antal og nettokulhydratantal for forskellige typer bønner, hvilke der er keto-venlige, og nogle alternativer med lavt kulhydratindhold.
Carb tæller af forskellige typer bønner
Denne tabel viser antallet af kulhydrater for nogle af de mest almindelige typer bønner pr. 1/2 kop (60-90 gram) servering, kogt:
Bemærk, at for de fleste sorter af bønner vejer en portion på 1/2-kop ca. 90 gram. Imidlertid er grønne bønner meget lettere, så en 1/2-kops servering vejer kun ca. 60 gram.
ResuméDenne tabel viser de samlede mængder og netto kulhydratmængder i en 1/2 kop (60-90 gram) servering af forskellige bønsorter.
Keto-venlige bønner
Som du kan se, kan nogle bønner være ret høje i kulhydrater - både i alt og netto - mens andre har meget lavere kulhydratantal.
På en streng keto-diæt er dit bedste valg for bønner at vælge enten grønne bønner eller sorte sojabønner.
Mens grønne bønner typisk tilberedes mere som en grøntsag end en bønne, er sorte sojabønner et godt alternativ til andre stivelsesholdige bønner i supper, bønnedyp, refried beans eller andre opskrifter.
Imidlertid anbefaler nogle mennesker at undgå sorte sojabønner på en keto-diæt på grund af kontroversen omkring soja og dens potentielle virkninger på din hormonbalance, selvom der ikke er draget nogen faste konklusioner om disse potentielle effekter.
Uanset hvad har sorte sojabønner et lavt antal og netto carb-tal, som hjælper dig med at nå dine mål, mens du er på keto.
Hvad mere er, de fleste af de andre typer bønner kan indarbejdes i en velplanlagt dag med keto-spisning, hvis du holder dig til den rigtige delstørrelse på kun 1/2 kop (90 gram).
Kontroller dog altid etiketten, da visse produkter som bagte bønner ofte indeholder tilsat sukker, hvilket drastisk kan øge antallet af kulhydrater.
ResuméGrønne bønner og sorte sojabønner er lave carb-bønner, der let kan indarbejdes i en keto-diæt. Med omhyggelig planlægning kan andre typer bønner også medtages i små mængder.
Stedfortrædere
Hvis du leder efter nogle andre keto-venlige erstatninger for bønner, her er lovende alternativer:
- Svampe. Kogte svampe har få kulhydrater og kalorier og kan bruges i stedet for bønner i supper, gryderetter og chili for drastisk at reducere deres kulhydratantal.
- Aubergine. Ligesom svampe kan ternede aubergine bruges til at erstatte bønner i visse opskrifter. Du kan også bruge aubergine til at lave en keto-venlig dukkert kaldet baba ganoush, som kan bruges som et alternativ til kikærter-baserede hummus.
- Avocado. Hvis du nyder mexicansk mad, skal du fravælge stegt carb-bønner eller bønnedyp med dit måltid og vælge guacamole eller smadret avocado i stedet.
- Malet kød. I suppe- eller chiliopskrifter kan du også udelade bønner og blot tilføje ekstra malet kød, såsom oksekød, svinekød eller kalkun. I modsætning til de grøntsager, der er anført ovenfor, er dette en mulighed med højt proteinindhold.
- Kogte jordnødder. Når de koges, vedtager jordnødder en struktur, der bemærkelsesværdigt ligner den af kogte bønner. De er også lige så høje i protein og fiber, da jordnødder teknisk set er en bælgfrugt i bønnefamilien - ikke en nød.
Flere andre grøntsager med lavt kulhydratindhold kan også fungere som en passende erstatning for bønner i suppeopskrifter. Du har sandsynligvis en eller to muligheder i dit spisekammer, køleskab eller fryser.
ResuméSvampe, aubergine, kogte jordnødder og malet kød kan erstattes af bønner i suppe, gryderet og chiliopskrifter. I mellemtiden er baba ganoush og guacamole keto-venlige dips, der kan erstatte højere kulhydratindstillinger som hummus og bønnedyp.
Bundlinjen
De fleste bønner er for høje i kulhydrater til at være hæfteklammer på keto-diæten.Men med nøje planlægning kan du lejlighedsvis medtage små portioner bønner. Sørg dog altid for at kontrollere etiketter for tilsat sukker.
Grønne bønner og sorte sojabønner er keto-venlige bønnemuligheder, der hver kun indeholder 2 gram netto kulhydrater pr. 1/2-kop (60-90 gram) servering.
Nogle lovende keto-erstatninger for bønner inkluderer svampe, aubergine, avocado, hakket kød og kogte jordnødder.
Med disse alternativer med lave carb-bønner og bønner er der ingen grund til at vige tilbage for bønneopskrifter, mens de er på keto.
