Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Fra kostændringer til korrekt positionering har jeg prøvet det hele.
Jeg ved ikke om dig, men jeg er en stor fan af pooping. Det er en af de første ting, jeg tænker på, når jeg vågner om morgenen, og jeg lyver ikke: Jeg nyder det.
At være regelmæssig får mig til at føle mig sund, glad og, du ved, lettere.
Slip af affaldet fra den foregående dag får mig til at føle mig frisk og klar til at gå. Når jeg ikke føler trang til det første, når jeg vågner op, bemærker jeg, at jeg er lidt grumpy og ubehagelig.
Når det er sagt, har jeg brugt meget tid på at eksperimentere med at hacke min fordøjelse for at holde mig på planen.
Sådan kommer du i bevægelse
Fra kostændringer til korrekt positionering har jeg prøvet det hele. Nedenfor er hvad der fungerer for mig at holde mine tarme glade og mit skridt lidt lettere.
Varmt vand
En af de enkleste måder at skylle fordøjelseskanalen ud er at drikke varmt vand først, når man vågner. Koldt vand gør ikke ondt, men det vil ikke få tingene til at gå lige så hurtigt.
Når jeg går ud af sengen, tænder jeg kedlen og fylder en stor termokande, inden jeg gør noget andet.
I en perfekt verden er mit brusebad trin nummer to efter mit nummer to. Selvfølgelig har vi alle de dage, hvor vi er sikkerhedskopieret.
I så fald fortsætter jeg med at nippe, indtil magien sker.
Frisk ingefær
Hvis du drikker masser af varmt vand, men ikke mærker noget rumbling, så prøv at tilføje noget frisk ingefær. Ingefær er antiinflammatorisk og kan hjælpe maven til at trække sig sammen.
Du kan finhakke, rive eller bruge en fødevareprocessor og opbevare en portion ingefær i køleskabet til dette formål. Det gør heller ikke ondt at smide lidt i saucer eller karryretter.
Når du står op for at lave dit varmt vand, skal du prøve at bruge en gryde i stedet for kedlen. Lad det simre i mindst 10 minutter, før du drikker.
Hvis du har kort tid, kan det arbejde at blot tilføje noget ingefær til dit varme vand. I så fald er det bedst at tygge ingefæren for at få al juice ud.
Plus, tygge sender signaler til din hjerne for at få fordøjelsesprocessen til at flyde. I nogle tilfælde kan dette være nok til at udløse eliminering.
Squat det ud
Et ofte overset aspekt af pooping er, at vores kropsposition betyder noget. Hvorfor?
Vores fordøjelsessystem indeholder en række lukkemuslinger, som er ringe af muskler, der tjener til at beskytte eller lukke forskellige åbninger.
Tag den pyloriske lukkemuskel, der fungerer som en gateway mellem maven og tyndtarmen. Det flytter mad ind i tyndtarmen og forhindrer det i at komme ind i maven igen.
Længere nede er den anale lukkemuskel, som uddriver affald fra kroppen. Gravity hjælper denne sfinkter med at gøre sit arbejde. Squatting hjælper med at adskille sitbenene, hvilket giver plads til lukkemusklen til at udvides fuldt ud og spild at bevæge sig igennem.
Ligeledes rådes kvinder undertiden til at sidde på huk under fødsel og fødsel for at åbne bækkenet og lade babyen lettere passere gennem fødselskanalen.
Som en, der har født, kan jeg bevidne det faktum, at squatting giver en masse lettelse, når du skal skubbe noget stort ud af din krop.
Du kan også prøve en Squatty Potty eller en af de mange variationer. De er i det væsentlige afføring til din skammel, hvis du vil. De hjælper dig med at komme i en optimal position for at lade det hele gå.
Hvis jeg er ærlig, afgir jeg normalt afføringen helt og bliver sat op på sædet. Selvfølgelig, når du ikke er hjemme, er dette ikke en god mulighed.
Køb toiletfodskamler online.
Prøv en aften hurtigt
En anden enkel måde at holde din fordøjelse glat på er at undgå at spise langt ud på aftenen.
De fleste fødevarer tager flere timer at fordøje, mens nogle tager op til 2 dage. Under søvn sænkes fordøjelsesprocessen. Dette betyder, at ufordøjet mad tilbringer mere tid i fordøjelseskanalen.
En undersøgelse fra 2018 antyder, at måltiderne har en betydelig indvirkning på:
- vægtregulering
- stofskifte
- døgnrytme
Det betyder, at når vi spiser, kan det være lige så vigtigt som det, vi spiser.
At spise tæt på sengetid øger også risikoen for acid reflux eller GERD.
Jeg bestræber mig på at spise middag og lukke mit køkken kl. 19, hvilket stadig giver mig et par timers aktiv fordøjelse, inden jeg rammer puden.
Hvis jeg får lyst til en snack senere på aftenen, går jeg efter noget flydende, fedtfattigt og helst varmt, som varm mælk eller knoglesuppe.
Protein shakes, nødder eller grønne grønne smoothies er også en god mulighed.
Mad med højt fiberindhold
Fødevarer med højt fiberindhold hjælper med at skubbe mad og affaldsprodukter gennem kroppen. De forlader maven uden at blive fordøjet og ender i tyktarmen, hvor de fodrer gode bakterier og hjælper med at lindre forstoppelse.
Hvis din kost er lav i fiber, er det bedst at begynde at tilføje fødevarer med højt fiberindhold langsomt. Ellers kan det have den modsatte virkning og forårsage forstoppelse fra starten.
Afhængigt af hvad der forårsager din sikkerhedskopi, er fiber muligvis ikke den bedste løsning for dig. Undersøg og tal med din læge for at finde den bedste løsning, hvis forstoppelse er vedvarende.
Stewed æbler er en god morgenmad med høj fiberindhold. Jeg varmer ghee op i en gryde og tilføjer hakkede æbler med rosiner, kanel, muskatnød, kardemomme og nelliker for at tilføje lidt farve og smag. Det er sødt, fiberrige og meget trøstende, især en kold morgen om morgenen.
En anden go-to er chia grød.
Jeg lægger mine chiafrø i blød i vand en time før jeg vil spise, og tilføjer derefter plantebaseret proteinpulver (også højt i fiber og kommer i chokoladesmag!). Derefter tilføjer jeg malet hørmel for at give min grød ekstra tekstur, fiber og en nøddeagtig smag.
Til sidst tilføjer jeg gojibær, rosiner, nødder og frø for at granere det op og tilføje lidt knas.
Andre fødevarer med højt fiberindhold inkluderer:
- gulerødder
- broccoli
- rosenkål
- linser
- kidneybønner
- kikærter
- havre
- quinoa
- søde kartofler
Køb chiafrø og goji bær online.
Spis dine væsker
Du kan fortsætte med at holde tingene i bevægelse ved at medtage væsker i din kost.
Tykke smoothies lavet med grønne grøntsager indeholder meget fiber og giver din krop den nødvendige væske til at hjælpe med at skylle tingene ud.
Jeg sværger også ved knoglesuppe. Jeg prøver at blande noget sammen med mit varme vand hver morgen og fortsætte med at drikke regelmæssigt hele dagen for at holde mine hydratiseringsniveauer høje. Knoglesuppe er fyldt med vitaminer og mineraler samt aminosyrer, der kan hjælpe med at reducere betændelse.
At spise supper og gryderetter er en anden god måde at øge hydrering i din diæt, og begge ben kan tilsættes for at øge smag og næringsstofindhold.
Supper og gryderetter er en god base for nogle af mine yndlingsretter som oksekød, mørke bladgrøntsager, rodfrugter og tang. På denne måde kan jeg stadig nyde kød uden at blive sikkerhedskopieret.
Tænk pho, og du er på rette vej.
Du kan også tilføje smagsstoffer som miso for tilsat probiotika, som hjælper fordøjelsen.
Psylliumskaller
Når jeg føler mig virkelig fast og klar til at komme ud af de store kanoner, går jeg efter psylliumskaller.
Disse dårlige drenge består af skaller fra frøene til Plantago ovata plante. De er præbiotiske, der skaber bulk i fordøjelsessystemet, opsuger ekstra vand og indleder ting i den rigtige retning.
Jeg bruger dem typisk som en engang, når jeg virkelig har brug for at få mine tarme i bevægelse, men du kan også indarbejde dem i din daglige diæt til vedligeholdelse og regelmæssighed.
Hvis du vælger at tage psylliumskaller, skal du følge produktetiketten nøjagtigt. Hvis du ikke spiser dem med det rigtige vandforhold, kan det forårsage kramper, gas, mavesmerter, diarré og endda kvalme og opkastning.
Selvom det er sjældent, skal du også være opmærksom på allergiske reaktioner.
Køb psylliumskaller online.
æble cider eddike
Et meget simpelt hack for at affyre min mave om morgenen er at tage et stykke æblecidereddike. I det øjeblik jeg gør det, føler jeg en brændende fornemmelse i min mave.
Selvom der ikke er meget forskning om emnet, menes det, at æblecidereddike øger mavesyre og pepsin, det enzym, der nedbryder protein. Det er også bevist, at det dræber skadelige bakterier.
Det menes også at gøre maven mere basisk og afbalancere pH ved at neutralisere mavesyre. Dette betyder, at det kan hjælpe med syre refluks.
Æblecidereddike kan hjælpe med vægttab, hjertesundhed og hudens sundhed. Det kan også hjælpe med at regulere blodsukkeret.
Min personlige favorit er BRAGG Organic Raw Unfiltered Apple Cider Eddike.
Magnesium
Magnesiumcitrat er en anden mulighed, der kan hjælpe dig med at "gå". Det slapper af tarmene og trækker vand ind i tarmene, som blødgør og bulker op afføringen. Dette gør det lettere at overføre affald.
Jeg begyndte at tage magnesium for at hjælpe mig med at sove, men jeg bemærkede hurtigt, at det også hjalp mig med at fjerne.
Jeg finder ud af, at Natural Vitality Calm giver den stærkeste afførende virkning, mens nogle mærker af magnesium er specielt designet, så de ikke løsner tarmene.
Selvom det er sikkert for de fleste mennesker, kan magnesium have bivirkninger.
Følg doseringen på emballagen, og spørg din læge, hvis du oplever symptomer som:
- sved
- svaghed
- alvorlig kramper
- svær diarré
Være supplement smartVitamin- og mineraltilskud er underlagt en relativt begrænset regulering af FDA. For at sikre et produkts sikkerhed og nøjagtighed skal du kigge efter kosttilskud, der er certificeret af en tredjeparts testorganisation.
Hvis du ikke kan vente, skal du stimulere
Når jeg virkelig er desperat, kan lidt koffein komme langt. Det skyldes, at koffein er et stimulerende middel.
Jeg har normalt kun brug for et par sip kaffe for at starte mit system. Ifølge en undersøgelse havde 29 procent af deltagerne brug for badeværelset 20 minutter efter at have drukket en kop.
Efter min kaffe sørger jeg for at hydrere for at erstatte den mistede væske. Jeg vælger også koffeinfri koffein, når jeg kan. Det har vist sig, at det hjælper med at stimulere tarmene, men ikke så godt som koffein.
Først troede jeg, at dette var et psykologisk fænomen, men det ser ud til, at det ikke kun er de stimulerende egenskaber ved kaffe, der får tingene til at gå.
En anden mulighed udover kaffe er lidt mørk chokolade. Dette skyldes, at mørk chokolade indeholder både koffein og magnesium og kan øge fiberindtagelsen.
Personligt aktiverer mørk chokolade min fordøjelse lidt som kaffe, selvom det måske ikke er tilfældet for alle. Alt jeg ved er, at jeg vil undskylde at tilføje lidt mere chokolade til min diæt.
Ting at huske på
Mens en smule uregelmæssighed er almindelig, skal du tale med din læge, hvis du oplever betydelig forstoppelse. Tegn inkluderer:
- mindre end tre afføring om ugen
- afføring, der er hård og tør
- anstrengelse eller smerte, når du går
- føler sig mæt, selv efter du er gået
Din læge kan dele behandlings- og forebyggelsesmuligheder for at få dig tilbage på sporet.
En ny poo-rutine
Når du prøver disse løsninger, skal du gå langsomt og tage det let på dig selv. En lille smule går langt, især når det kommer til følsomme kropsfunktioner. Overdriv ikke det og ikke tving det.
Din krop har muligvis bare brug for lidt coaxing for at hjælpe dig med at blive regelmæssig igen.
Med en lille smule kropsbevidsthed, sunde vaner og eksperimenter kan du også gøre noget som ingen forretning.
Crystal Hoshaw er mor, forfatter og mangeårig yoga-praktiserende læge. Hun har undervist i private studios, fitnesscentre og i en-til-en-indstillinger i Los Angeles, Thailand og San Francisco Bay Area. Hun deler opmærksomme strategier for egenomsorg gennem online kurser. Du kan finde hende på Instagram.
