Hjælper amning dig med at tabe graviditetsvægt?
Amning kan hjælpe dig med at tabe dig efter graviditet, men hvor meget du taber, varierer for alle.
Amning forbrænder typisk 500 til 700 kalorier om dagen. For at tabe sig sikkert under amning er det vigtigt at følge din læges anbefalinger for, hvor mange kalorier du har brug for dagligt. Du bliver også nødt til at få godkendelse fra din læge, før du genoptager træningen efter fødslen.
Læs videre for at lære mere om vægttab efter fødslen under amning.
Hvor hurtigt kan du forvente at tabe graviditetsvægt?
En række faktorer vil påvirke, hvor hurtigt du taber den vægt, du har fået under graviditeten, herunder:
- dit stofskifte
- din diæt
- hvor ofte du træner
- hvor meget vægt du steg under graviditeten
Afhængigt af hvor meget vægt du er steget under graviditeten, kan det tage seks til ni måneder eller op til et år eller længere at tabe den vægt, du har fået. Nogle kvinder mister aldrig det hele.
Det er almindeligt at tabe omkring 13 pund kort efter levering. Dette hurtige vægttab kommer fra babyen, placenta og fostervand. Dette beløb kan variere afhængigt af størrelsen på din baby, eller om du har tilbageholdt meget væske under graviditeten.
Efter dette indledende vægttab skal du indtage færre kalorier, end du forbrænder for at tabe mere. Men af sundheds- og sikkerhedsmæssige årsager vil du gerne tabe dig gradvist og forbruge mindst 1.800 kalorier hver dag, mens du ammer. Dette holder din mælkeforsyning høj og giver dig nok energi.
Du kan sikkert sigte mod at tabe omkring et til to pund om ugen. Du kan finde ud af, at du er tilbage på din præ-graviditetsvægt efter amning i seks måneder. For nogle kvinder kan det tage et år eller to.
Det kan tage længere tid at tabe sig, hvis du har været gravid før, eller hvis du har fået mere end 30 til 35 pund under graviditeten.
Hvor mange kalorier har jeg brug for under amning?
Baseret på daglige kalorieindtagelsesanbefalinger for kvinder i alderen 19 til 50, baseret på din livsstil, skal du muligvis indtage følgende antal kalorier om dagen under amning:
For at opretholde din nuværende vægt under amning og opretholde din mælkeproduktion og energiniveauer skal du forbruge yderligere 450 til 500 kalorier om dagen.
- stillesiddende livsstil: 2.250 til 2.500 kalorier om dagen
- moderat aktiv livsstil: 2.450 til 2.700 kalorier om dagen
- aktiv livsstil: 2.650 til 2.900 kalorier om dagen
Når du har identificeret den samlede mængde kalorier, du skal spise dagligt, skal du prøve at sikre, at størstedelen af dine kalorier kommer fra næringsrige fødevarer. Disse inkluderer:
- fuldkorn
- frugter
- grøntsager
- magert protein
Hvis du prøver at tabe dig, skal du undgå madvarer med tomme kalorier som:
- hvidt brød
- pasta
- cookies
- Bagværk
- andet junk eller fastfood
Det kan også være nødvendigt at tage et multivitamin, eller du kan fortsætte med at tage dit prænatale vitamin, mens du ammer. Spørg din læge, hvilke kosttilskud de anbefaler.
Er det sikkert at begrænse kalorier under amning?
Selvom du prøver at tabe dig, skal du sørge for at indtage mindst 1.800 kalorier om dagen, mens du ammer. Du kan supplere din diæt med motion, når du er ryddet af din læge. For de fleste kvinder er det normalt omkring seks uger efter fødslen, selvom det kan være længere, hvis du havde en kejsersnit eller komplikationer under eller efter fødslen.
6 tip til at hjælpe dig med at tabe sig, mens du ammer
Det er vigtigt at opretholde en sund diæt under amning, så du kan producere nærende mælk til din baby. Det betyder, at skære kalorier måske ikke altid er en sikker mulighed.
Der er dog flere ting, du kan gøre for sikkert at understøtte vægttab under amning.
1. Gå lavere carb
At begrænse mængden af kulhydrater, du spiser, kan hjælpe dig med at tabe graviditetsvægt hurtigere. Men vær sikker på at du supplerer med masser af protein, frugt og grøntsager. Formålet er stadig at spise mindst 1.800 kalorier om dagen, og tal altid med din læge, inden du starter en ny diæt efter fødslen.
2. Træn sikkert
Når din læge har ryddet dig til at udøve, skal du gradvis trænes tilbage. Fokuser på post-fødselssikre træningsprogrammer som yoga og gåture med din baby.
Du kan starte med at træne 20 til 30 minutter om dagen. Arbejd op til 150 minutter med moderat træning om ugen.
Prøv at amme din baby, inden du træner for at undgå fordypning.
3. Bliv hydreret
Når du ammer, er det vigtigt at være hydreret. Prøv at drikke 12 kopper (96 væske ounce) vand hver dag.
Drikkevand og klare væsker hjælper også din krop med at skylle enhver vandvægt ud. Og undgå sukkerholdige drikkevarer, hvis du prøver at tabe dig, da disse er fyldt med tomme kalorier.
4. Spring ikke over måltider
Spring ikke over måltider, mens du ammer, selvom du prøver at tabe dig. Spring over måltider kan bremse dit stofskifte og få din energi til at falde, hvilket kan gøre det sværere at være aktiv og pleje din baby.
Plus, at spise for få kalorier om dagen kan få dit vægttab til at blive plateau eller stoppe.
Hvis du ikke har meget tid til at spise, så prøv at spise mindre snacks hele dagen. Et godt mål er at have en sund snack, såsom et stykke frugt, efter at have fodret din baby for at genopbygge tabte kalorier.
5. Spis oftere
Ud over at ikke springe over måltider kan spisning ofte også hjælpe med at understøtte dine vægttabsmål. Hyppigere måltider kan hjælpe dig med at få mere energi hele dagen.
Mål for tre måltider og to snacks om dagen. Selvom du konstant er sulten, mens du ammer, skal du muligvis tilføje flere små, sunde snacks hele dagen.
6. Hvil når du kan
Det kan være svært at finde tid til at hvile, når du får en ny baby. Men prøv at få så meget søvn som muligt. Det kan hjælpe din krop med at komme sig hurtigere, og du kan tabe dig hurtigere.
Søvn er også vigtig, når du vender tilbage til træning. Det er fordi dine muskler skal hvile og komme sig efter dine træningsprogrammer.
Hvis din baby fodrer hele natten, så prøv at tage korte lur i løbet af dagen, når din baby sover.
Hvornår skal man søge hjælp
Se din læge, hvis du er bekymret for at tabe sig efter fødslen. De kan vurdere din diæt og livsstil og tilbyde sunde forslag til at tabe sig.
For eksempel, hvis du har problemer med at tabe sig, kan det være sikkert at skære ned på antallet af kalorier, du spiser seks måneder efter fødslen, når din baby starter med faste stoffer.
Hvis du er utilfreds med dit kropsbillede, kan din læge muligvis anbefale en rådgiver, terapeut eller vægttabspecialist, der arbejder med mødre efter fødslen.
Fortæl din læge, hvis du er bekymret for, at du taber dig for hurtigt, mens du ammer (mere end et til to pund om ugen.) Det kan være nødvendigt at du supplerer din diæt med yderligere måltider eller snacks hele dagen. Dette kan også hjælpe med at opretholde din mælkeforsyning.
Tag væk
Husk, at det tog ni måneder at tage vægten op under graviditeten, så vær venlig over for din krop, når du starter din vægttabsrejse. Nogle kvinder finder, at det tager seks til ni måneder at komme tilbage til deres præ-graviditetsvægt. For andre kan det tage et til to år.
Prøv ikke at sammenligne dig selv med andre. Slap af med at træne gradvist og fokuser på at spise en sund kost uden at begrænse for mange kalorier under amning.
